תרגילים לכאבי גב

תרגילים לכאבי גב מבוקשים יותר ויותר בימינו. הביקוש אליהם לא רק שאינו פוחת, אלא גם עולה בהדרגה. זה נובע מסיבות רבות. אנשים מנהלים אורח חיים בישיבה בעיקר. היפודינמיה, או פעילות מוטורית מופחתת, הפכה לבן לוויה כמעט נאמן של חיינו. זה מתאפשר על ידי ההתפתחות המהירה של הציוויליזציה: מחשבים, מכוניות. מעליות, אוטומציה של ייצור וחוות.

תרגילים לכאבי גב באזור הגב התחתון

כאבי גב יכולים להופיע מסיבות שונות. יש לזכור שכל כאב מעיד על התפתחות של תהליך דלקתי, או פציעה טראומטית. לכן, לא מומלץ להתחיל באופן עצמאי לבצע תרגילים לכאבי גב, במיוחד באזור המותני. זאת בשל העובדה שהמצב יכול רק להחמיר, להעצים את התהליך הדלקתי או להעצים את השלכות הטראומה. יש צורך לוודא כי בעתיד הקרוב לא קיבלת שום טראומה באזור הגב, המותני. אם לא הייתה טראומה, סביר להניח שמדובר בתהליך דלקתי. אין לכלול ועצב צבט.

ככלל, במצב כזה מומלץ להעלים את הדלקת והצביטה בעזרת עיסוי או טכניקות ידניות ורק לאחר מכן ניתן להמשיך לתרגילים גופניים שיעזרו לייצב את התהליך, למנוע נזקים נוספים, להאיץ תהליכי החלמה..

לכאבי גב, אי נוחות בגב התחתון, ניתן להמליץ ​​על התרגילים הבאים:

• כפיפות בטן;
• כפיפות עמוקות כלפי מטה (נסה לשמור את הידיים על הרצפה נמוך ככל האפשר);
• כפיפות לאחור אינטנסיביות;
• כיפוף חלופי לצד שמאל וימין;
• תנועות מעגליות של הגב התחתון;
• קפיצה (למעלה, למטה, הצידה).

מומלץ לבצע כפיפות מסוגים שונים: מעמידה, ממצב ישיבה. אם אתם יושבים, כדאי לנסות להתכופף כמה שיותר נמוך, לגעת ברצפה עם החזה ואם אפשר גם עם המצח.

תרגילים לכאבי שרירי גב

ביצוע תרגילים גופניים באופן קבוע, יומי, הוא תנאי חשוב לבריאות טובה, שמירה על טונוס חיוני גבוה, סיבולת הגוף. יש צורך לפתח את הגוף במתחם, ולהניע תרגילים כאלה שישפיעו על כל קבוצות השרירים הגדולות, לא רק על השרירים הבודדים. לדוגמה, אם יש לך כאבי שרירי גב, יש לבחור את התרגילים כך שתהליך האימון כלל לא רק את הגב עצמו, אלא את כל שאר השרירים. זה יחסל אימון יתר, ימנע עייפות והתפתחות א-סימטרית של המסגרת השרירית. בנוסף, ברגע שבו מתבצעים תרגילים אחרים, שרירי הגב נחים, מה שמונע התכווצויות, נקעים ועבודת יתר.

מומלץ להתחיל את האימון בתרגילי מפרקים, שיעזרו בחימום כל שרירי ומפרקי הגוף. במבט ראשון אולי נראה שתרגיל זה אינו שייך לתרגילים לגב. אבל זה לא. אל תשכח שהמפרק העיקרי של הגוף שלנו הוא עמוד השדרה. הוא מורכב ממספר רב של חוליות המחוברות זו לזו על ידי משטחים מפרקים. על ידי מתן חימום לעמוד השדרה, מסופק חימום של כל הגב, הרפיה אינטנסיבית שלו, הסרת תחושות כואבות. התעמלות משותפת מתוכננת בצורה כזו שהיא לוקחת בחשבון פיזיולוגיה. לכן, על ידי ביצוע התעמלות מפרקים, אתה מכין את השוקיים לביצוע תרגילים מורכבים יותר, חימום שרירים, רצועות, ממריץ את מחזור הדם והלימפה.

תרגילים משותפים מתוארים בפירוט רב בספרי הלימוד הרגילים או ספרי עיון על פיזיותרפיה, כמו גם יוגה.

לאחר ביצוע התרגילים המשותפים, ניתן לעבור לאימוני כוח. במקרה של כאבים באזור הגב, מומלץ לבצע תרגילים כגון:

• בַּר;
• שכיבות שמיכה;
• לְגַשֵׁר;
• כפיפות לאחור;
• מתכופף קדימה.

תנאי חובה לשיפור המצב עם כאבי שרירי גב, הוא ביצוע תרגילים הכוללים סוגים שונים של תנועות מעגליות, סיבובים.

לאחר ביצוע התרגילים, יש צורך להתחמם. מומלץ לסיים את התרגול בתרגילי נשימה. זה מוסבר על ידי העובדה שאחד הגורמים לכאב באזור הגב עשוי להיות מתח שרירים מוגזם. על ידי הרפיית השרירים, אנו מקלים על מתח, עווית, בהתאמה, תחושות כאב מופחתות בחדות. כמו כן כאב יכול להיגרם מהיפוקסיה, או מחסור בחמצן. עם חוסר חמצן בדם, במקביל, רמת הפחמן הדו חמצני עולה, מתרחשת hypercapnia. תהליכים אלו יחד גורמים להתכווצות שרירים, משבשים תהליכים מטבוליים בתאים וברקמות, מונעים כניסת חומרים מזינים. וסילוק מוצרים מטבוליים. על ידי נורמליזציה של הנשימה, ובהתאם לכך, ומחזור הדם ותהליכים מטבוליים, כאב ועוויתות מסולקים.

בלוק תרגילי הנשימה מפורט למדי בתרגולים שונים במזרח: צ'יגונג משפר בריאות, טאי צ'י, האטה יוגה. במערכת ההאטה יוגה ישנו סעיף שלם המוקדש לתיקון נשימה: פראניאמה.

תרגילים לכאבי גב עליון

לוקליזציה של כאב בדלקת גב או פציעה יכולה להיות שונה. מהלוקליזציה של תחושות כאב, קודם כל, תלוי במערך התרגילים הגופניים שיש לכלול בתרגול. אם התהליך הפתולוגי ממוקם בגב העליון, התרגילים לכאב המתוארים להלן יעזרו.

1. חימום קצבי חלק של הצוואר, בית החזה העליון, אזור עצם הבריח. כדי לעשות זאת, הורידו לאט את הראש למטה, תוך ניסיון ללחוץ את הסנטר לעצם החזה ככל האפשר. אתה יכול לעזור לעצמך עם הידיים, ללחוץ (מעט) על העורף או האחורי. על מנת שתרגיל זה יהיה נוח לביצוע, מומלץ לשבת בישיבה, לשלב רגליים בברכיים. מומלץ להניח את הידיים קלות על הברכיים מבלי להתאמץ. כאשר מטים את הראש קדימה, אנו מנסים לעגל מעט את הגב, לחלק את השכמות. אין צורך להימתח. ככל שנהיה רגועים יותר, כך יהיה קל יותר לבצע את התרגיל, והוא יהיה יעיל יותר. חזור למצב ההתחלתי והשטוח ומנוחה.
2. סובב את הראש לאחור. מומלץ לשבת באותה תנוחה כפי שתוארה בתרגיל הקודם. רק הראש מוטה לאחור. מומלץ למתוח את המשטח הקדמי של הצוואר ככל האפשר. ודא שעמוד השדרה נשאר ישר.

להשפעה גדולה יותר, מומלץ להחליף את התרגילים לעיל. מלכתחילה כדאי לבצע 10-15 תרגילים בגישה אחת, ולאחר מכן ניתן להגדיל את מספר התרגילים בהדרגה. יש לבצע את התרגילים בקצב איטי. ככל שהוא מבוצע לאט יותר, כך הוא יהיה יעיל יותר.

לאחר ביצוע תרגילים אלו, מומלץ תרגיל "סירה". יש גרסה פשוטה של ​​התרגיל הזה, ויש גרסה מסובכת יותר. כדאי להתחיל עם אחד פשוט, לעבור בהדרגה לגרסה מורכבת יותר.

מלכתחילה כדאי לשכב שטוח על הרצפה, על הבטן. יש למתוח את הידיים והרגליים, להירגע. הזיזו את הידיים בהדרגה קדימה, חבקו את האוזניים והרימו את הגב העליון יחד עם הראש והאוזניים. אנו מרימים עד שאנו חשים אי נוחות קלה באזור המותני. אחרי זה אנחנו קופאים, ומתחילים לעקוב אחר מצבנו. כל תשומת הלב צריכה להיות מופנית לאזור הכואב. החזק כל עוד אתה יכול. ואז לאט להוריד למטה, לנוח. עליך לבצע תרגיל זה לפחות 5-10 פעמים, ולהגדיל בהדרגה את משך השהייה במצב מוגבה.

הגרסה השנייה - לאחר שנכנסים למצב המתואר לעיל, החזיקו כמה שניות, ואז התחילו להרים את הרגליים למעלה (ישר). במקביל למתוח את הישבן, אך לא את הגב התחתון. החזק זמן מה במצב זה, ולאחר מכן אנו מתחילים להתנדנד בצורה חלקה, כמו "סירה על הגלים". בספירה 1 - נסו להוריד את הרגליים כמה שיותר נמוך, בספירה 2 - הרמה, בספירה 3 - הורידו את החזה עם הידיים נמוך ככל האפשר.

תרגילים לכאבי גב באזור בית החזה

כאבי חזה יכולים להופיע מסיבות שונות ולכן לא מומלץ להתחיל להתאמן מיד. ייתכנו התוויות נגד. מומלץ לפנות תחילה לרופא להתייעצות. יש לשלול מחלות לב (לדוגמה, כאבים בחזה יכולים להיות מבשר להתקף לב, או סימפטום של אנגינה פקטוריס). יש לשלול גם דלקת ריאות, ריאות ובטן. לפעמים כאב מתרחש בקשר עם דלקת של שרירים, עצבים. הסיבה יכולה להיות גם עצב צבוט, שהוא גם סוג של תהליך דלקתי. בתהליכים המטבוליים של העצבים הצבוטים, טרופיים מופרעים, מה שמוביל לדלקת וכאב. במקרה זה, רצוי להעלים את הצביטה, להקל על התהליך הדלקתי בעזרת טיפול תרופתי מיוחד, ורק אז ניתן להתחיל בפעילות גופנית.

במקרה של כאבי גב באזור בית החזה, התרגילים צריכים להיות מכוונים להרפיית אזורים מתוחים וחיטוב אזורים רגועים ואטוניים. במקרה זה, שיטת הטיפול המוצדקת ביותר תהיה שימוש באמצעים שונים של אימון גופני מסתגל, אימון גופני טיפולי.

תרגילים כגון אלה עשויים להיות מומלצים:

• להתכופף קדימה עם החזה רגוע ככל האפשר;
• כפיפות קפיציות כלפי מטה;
• כפיפות מתחלפות כלפי מטה ומעלה;
• תנועות מעגליות בכתפיים;
• תנועות חזה מעגליות;
• תנועות סיבוב של הראש;
• הרמת הראש והחזה ממצב שכיבה גבוה ככל האפשר;
• תרגיל הסירה;
• תרגיל הקרש;
• תרגיל "כוכב";
• שכיבות סמיכה מהרצפה;
• שכיבות סמיכה לקיר;
• משיכות
• שכיבות שמיכה
• תרגיל הגשר.

לאחר התרגול, מומלץ להירגע. ישנם תרגילים מרגיעים ומדיטטיביים מיוחדים. אפשר לפנות להרפיה בתנוחת "Shavasana" בשימוש נרחב ביוגה ויוגה תרפיה. אפשר גם פשוט לשכב, ולשכב כ-30-40 דקות, לעקוב במודע אחר האזורים הכואבים, להפנות את תשומת הלב לחלקים מסוימים בגוף ולהרגיע אותם באופן מודע. ניתן להשתמש בתרגילי נשימה מיוחדים, בשכיבה או בישיבה. מומלץ ללוות את תרגול ההרפיה במוזיקה נעימה, קטורת.

תרגילי גב לבליטות וכאבים

בליטה היא מצב שכיח למדי בעמוד השדרה השכיח במיוחד בקרב קשישים. בליטה היא שחיקה הדרגתית, בלאי של החוליות, דלדול של השכבה הבין-חולייתית, מה שעלול לגרום לכאב חריף. עם בליטה כרונית, כאב יכול לנבוע מתזוזה של חוליה אחת או יותר. לעתים קרובות חוליה, עקורה, מובילה לעקירה של חוליות אחרות, צביטה של ​​שרירים, עצבים, דיסקים בין-חולייתיים (כך מתרחשים בקע בין-חולייתי).

במקרה של בליטות יש לבצע תרגילים בזהירות מיוחדת ורק לאחר התייעצות מוקדמת עם רופא. עדיף לבצע תרגילים טיפוליים מיוחדים שנבחרו על ידי רופא פיזיותרפיה. ניתן לפנות גם למטפל ביוגה, שיעשה מבחר תרגילים לעמוד השדרה. ביוגה מוקדשת די הרבה תשומת לב לעבודה עם עמוד השדרה, מכיוון שהוא נחשב למוט הראשי התומך בעמדה האנכית של האדם, ומשמש גם כערוץ הראשי שדרכו זורמת האנרגיה החיונית. כמובן, תשומת לב כזו מוקדשת לעמוד השדרה מכיוון שזו המסגרת המספקת הגנה אמינה לחוט השדרה.

יש קטע מיוחד של יוגה - יוגה לעמוד השדרה, וכן יוגה הומאופתית. חלקים אלה מוקדשים לחלוטין לעבודה עם עמוד השדרה. מבוצעים תרגילי נשימה מיוחדים, המאפשרים להבין ולהרגיש בעדינות יותר את אזור הנזק, לחסל תופעות פתולוגיות באמצעות שליטה עצמית וניטור מצבו. נעשה שימוש גם בתרגילים מיוחדים, המסייעים בשיקום הגמישות והתנועתיות הטבעית של עמוד השדרה, וכן מלמדים את היכולת לשלוט ולהרגיש את השרירים הבין חולייתיים. אלו הם השרירים העדינים שמחזיקים את הדיסקים הבין חולייתיים, החוליות, ומאפשרים להם לנוע. רוב הבעיות נובעות מהעובדה שבתנאי החיים הדינמיים של היום, בהמולה התמידית, אדם הפסיק להרגיש, לחוש. הוא איבד את הקשר עם שרירי עמוד השדרה, אינו יודע לשלוט בהם, ולפעמים אינו חש בהם כלל. על ידי החזרת הקשר הטבעי שניתן לנו מהטבע, היכולת לשלוט בקבוצות השרירים הללו, נוכל לשפר משמעותית את מצבנו ולהקל על כאבים.

במקרה של בליטות וכאבים מומלצים גם תרגילי גב בעלי אופי חיזוק כללי, התפתחותי כללי. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשרירים הפרה-חולייתיים הממוקמים לאורך עמוד השדרה. הם תומכים בעמוד השדרה, נותנים לו עמדה מסוימת, מווסתים באופן מוזר את תנועות עמוד השדרה. יש צורך לחזק את כל חלקי עמוד השדרה, את כל שרירי הגב.

תרגילים לכאבי צוואר וגב

אם אדם חש כאבים בגב ובצוואר, יכולות להיות סיבות רבות - מנקע טריוויאלי או מתיחות בשריר ועד לפציעה טראומטית חמורה, ואפילו מחלה הרסנית. לפני שתתחיל לעשות תרגילים לכאבי גב וצוואר, יש צורך להתייעץ עם רופא לפני כן, כי פעילות גופנית יכולה לא רק להביא יתרונות, אלא גם לגרום לסיבוכים רציניים. ישנן כמה מחלות שבהן פעילות גופנית אסורה בהחלט. כמו כן, כאב יכול להופיע בקשר לדלקת. במקרה זה, יש צורך להסיר תחילה דלקת, ורק לאחר מכן מוצג עומס במינון. יש לזכור כי כל עומס צריך להיות במינון קפדני, מכיוון שלעומס מוגבר ומופרז, להיפך, יש השפעה טראומטית, והוא יכול רק להחמיר את המצב. חלק מהפציעות, פציעות מכניות, דורשות את ההיפך, חוסר תנועה ומנוחה במיטה. תרגילים במקרה כזה נדרשים רק בשלב השיקום.

אם אין התווית נגד לפעילות גופנית, ניתן להמליץ ​​על משטר הפעילות הגופנית המתואר להלן.

ראשית, נתחיל בעבודה יסודית של הצוואר:

• - לבצע תנועות מעגליות של הראש (10 פעמים לכל כיוון);
• להביא את הראש לכתף, לנסות להוריד אותו נמוך ככל האפשר, למתוח את שרירי הצוואר הצוואריים (שמאל, ימין, 10-15 פעמים כל אחד);
• להוריד את הראש נמוך ככל האפשר לחזה, מנסה ללחוץ את הסנטר לעצם החזה (10-15 פעמים);
• הטה את ראשך לאחור ככל האפשר;
• לבצע תנועות ראש חצי מעגליות (משמאל לימין, ואז מימין לשמאל), לסובב את הראש לאורך המשטח הקדמי של הגוף;
• לבצע תנועות ראש חצי מעגליות בדומה לתרגיל הקודם, לסובב את הראש לאורך המשטח האחורי של הגוף.

לאחר מכן תוכל לעבור לעבודה על אזור המותני (גב).

התרגיל הראשון כולל ישיבה קלה. הרגליים צריכות להיות כפופות מעט בברכיים. על מנת להקל על ביצוע התרגיל, דמיינו שלעצם הזנב שלכם יש שלוחה בצורת זנב. זה מקל על ביצוע התרגיל. יש צורך לקחת נשימה עמוקה ולאחר מכן להרים את ה"זנב" יחד עם שרירי הקוברה ושרירי העכוז, תוך ניסיון לכופף מקסימלי את הגב התחתון.

בזמן שאתה נושף, "לחץ על הזנב", מנסה להוריד אותו נמוך ככל האפשר. הגב התחתון צריך להיות ישר ככל האפשר, יש למשוך את האגן קדימה.

על מנת לבדוק את נכונות התרגיל הזה, ניתן לבצע אותו כנגד הקיר. במקרה זה, בשאיפה עליך לכופף בצורה מקסימלית את הגב התחתון, להשאיר את הכתפיים והישבן לחוצים אל הקיר. תוך כדי הנשיפה נסו ליישר את האגן, הכתפיים והגב בקו אחד, כך שלא יהיה מרווח בין הקיר לגוף (אפילו יד לא צריכה להידחק).

יש צורך לעקוב בקפידה אחר הנשימה, לשלוט בשאיפה ובנשיפה. ניתן להניח ידיים קדימה, על פני הירכיים. הרגליים צריכות להיות כפופות מעט לאורך התרגיל.

תרגיל זה מקדם חיטוב והרפיה של טונוס השרירים של אזור המותני והאגן. על ידי שיפור זרימת הדם, גירוי של מחזור הלימפה, קולטנים, המצב מוקל באופן משמעותי, תחושות הכאב מוקלות. חזור על התרגיל 5-10 פעמים.

התרגיל השני - יש צורך לעמוד זקוף, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. יש להניח ידיים על מפרקי הכתפיים. זה יבטיח קיבוע קל של עמוד השדרה, מניעת נזק. לאחר מכן מתקן את עמוד השדרה העליון, ועושים תנועות אגן שמאלה-ימין, מגדילים בהדרגה את המשרעת. עמוד השדרה העליון, הגוף צריך להיות במצב נייח. כדי להקל על התרגיל, דמיינו שאדם עומד לידכם, ואתם צריכים להזיז אותו עם הירך.

התרגיל השלישי הוא טוורלר לגב התחתון

הישארו באותה תנוחת התחלה כמו בתרגיל הקודם: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על הכתפיים, קבעו את עמוד השדרה העליון. נסו לבצע את התנועות המעגליות הגדולות ביותר האפשריות של האגן, הירכיים. תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני, בערך 5-10 פעמים. יחד עם זאת יש צורך להירגע כל הזמן, לנסות להרגיש איך עמוד השדרה זז. כמו כן, חשוב לזכור שהחלק העליון של הגוף לא אמור לזוז.

לאחר ביצוע תרגילים אלו, מומלץ לשכב במצב נוח, להירגע ככל האפשר. נסו לנשום עמוק, הרפי את האזורים הכואבים.

תרגילים יעילים לכאבי גב

ישנם תרגילים יעילים רבים לכאבי גב. ניתן לבצע אותם בקפדנות לפי האלגוריתם וההמלצות. אתה יכול לשנות מעט, תלוי איך אתה מרגיש. כמו תרגילים יכולים להיות כל תנועות שרירותיות להקל על המצב ולהקל על הכאב.

התרגיל הפשוט והידוע ביותר הוא "חתול". התרגיל הזה מוכר כמעט לכולנו מהילדות המוקדמת מאוד.

על מנת לבצע את תרגיל ה"חתול" מומלץ לעלות על ארבע. הרגליים על הברכיים, הידיים שטוחות מתחת למפרקי הכתפיים. אנו מנסים ליישר את הגוף בצורה כזו שתהיה זווית אחידה בין האגן לגוף וכן בין הזרועות לבית החזה. הגב ישר.

לאחר מכן קח את הנשימה העמוקה ביותר האפשרית והקמר את הגב תוך כדי שאיפה. דמיינו נפשית כיצד חתול מקמר את גבו במקרה של סכנה. סובב את השכמות שלך, שמור את הראש שלך בין הכתפיים. תסתכל למטה על הברכיים שלך. שימו לב לא למתוח את הרגליים. כל הגוף צריך להיות רגוע ככל האפשר. הישאר במצב זה כל עוד זה מרגיש טוב ונוח.

לאחר מכן, נשוף והתחל לצאת בצורה חלקה ממצב זה. הרם את הראש כלפי מעלה, כופף את הגב באזור המותני כך שהעיקול באזור המותני מורגש. זכור איך חתול מכופף את גבו. הישאר בתנוחה זו לזמן מה. לאחר מכן ניתן לחזור לעמדת ההתחלה עם גב ישר.

תרגיל זה מסייע להרפיית השרירים לאורך עמוד השדרה, מגביר משמעותית את הניידות בכל חלקי עמוד השדרה, מבטל התכווצויות וכאבים.

יש כמה גרסאות מסובכות של התרגיל הזה. אז, לאחר ביצוע הסטייה הגדולה ביותר האפשרית באזור המותני, אתה יכול לסובב את הגב, לעשות תנועות מעגליות. ראשית, התנועות מבוצעות בכיוון אחד. ואז - בכיוון ההפוך.

אתה יכול גם לבצע את התרגילים המתוארים, ואז לחזור לעמדת ההתחלה עם גב שטוח. לאחר מכן הרחיק בצורה חלקה רגל אחת, הרם אותה למעלה כך שתהיה מקבילה לרצפה באותה רמה עם הגב, הגוף. יישר והרם את הרגליים לסירוגין. לאחר מכן הזיזו את הרגל הצידה. כדי לסבך את התרגיל הזה עוד יותר, מומלץ להוריד את עצמך על האמות.

תרגיל נוסף: שבו על משטח קשה, על העקבים. נסו להירגע כמה שאפשר, ישרו את הגב. השכמות צריכות להיות אחידות, להתכנס. לאט לאט החזירו את הידיים לאחור, הרם אותן לגובה השכמות. בצע אחיזה בין השכמות, או קח נעילה. נסו ללחוץ את כפות הידיים יחד, אך אל תמתחו את הידיים. אזור החזה, הזרועות, עצם הבריח צריך להיות רגוע. שב בתנוחה זו כל עוד אתה רוצה. נסה להירגע כמה שאפשר. אתה יכול לכסות את העיניים, להפעיל מוזיקה מרגיעה ונעימה. מומלץ להקדיש בין 2-3 דקות ל-30-40 דקות בביצוע התרגיל הזה. זה ירפה לא רק את שרירי הגב, אלא גם את שרירי עמוד השדרה והחזה. הכאב חולף די מהר, במיוחד אם מפנים את תשומת הלב לאזור הכואב, ומנסים במודע, במאמץ של רצון להרפות את השרירים בגב, לאורך עמוד השדרה ובין החוליות. תרגיל זה מהיר ויעיל מאוד בהעלמת הפרעות יציבה, כולל יציבה סקוליוטית.

כדי לצאת מהתנוחה, מספיק להוריד בעדינות את הידיים למטה, להעביר אותן בצורה חלקה לברכיים ולשבת זמן מה בעיניים עצומות, תוך התבוננות בתחושות בגוף.

לאחר מכן, הישען בעדינות לאחור, נשען על זרועותיך המושטות מאחור. בהתחלה, שבו עם גב ישר, מבלי להטות את הראש. לאחר מכן, כאשר אתה מרגיש בנוח, נסה לכופף את הגב ולהטות את הראש לאחור. ודא שהשרירים שלך לא נמתחים. שב בתנוחה זו כל עוד אתה מרגיש בנוח. כדי לצאת ממצב זה, לחץ את הסנטר על כלוב הצלעות, עיגל מעט את הגב, ואז החזר את הידיים לאחור ושב בגב ישר. לנשום, להירגע.

ואז לאט לאט להוריד את עצמך למטה. עם רגליים פשוקות מעט, נסה לשכב על הרצפה נמוך ככל האפשר, כך שהחזה שלך על הרצפה והבטן שלך בין הרגליים. נסו למשוך את הידיים קדימה, למתוח את עמוד השדרה ככל האפשר. הורד גם את הראש, הנח אותו על הרצפה (כשהמצח נשען על הרצפה). נסה להירגע כמה שאפשר. אחרי זה אתה יכול לאט לאט להרים את הראש למעלה, ואז - ליישר את החזה. כדאי, כאילו "להסתובב", ליישר חוליה אחר חוליה, ליישר בהדרגה את הגב.

תרגיל זה מקל על כאבים, מבטל דלקות, מגביר את הניידות של עמוד השדרה ומשפר את אספקת הדם לחוליות. יש לו השפעה חיובית על אזור המותני. מחטב את שרירי הגב וחגורת הכתפיים.

תרגילים לחיזוק שרירי הגב לכאבי גב

כדי לחזק את שרירי הגב, כולל לכאבים, יש מכלול שלם של תרגילים. מומלץ לבצע אותם ברצף שלהלן.

התחל להתאמן עם תרגילי נשימה, שיעזרו לך להיכנס לקצב הנכון ולהתכוונן לתרגול. הם ירגיעו אזורים מתוחים, יקלו על עווית ומתח מוגזם, שעלול להיות הגורם לכאב. מתרגלים רבים מציינים שהקלה מורגשת מיד, כבר בשלב ביצוע תרגילי נשימה.

התרגיל הפשוט והיעיל ביותר שהכי קל לשלוט בו הוא נשימה קצבית. כל היצורים החיים על הפלנטה, כולל הגוף שלנו, מצייתים לקצב מסוים. יש לנו קצב של הלב, יש לנו קצב נשימה מסוים. אפילו המוח שלנו מעבד מידע עם קצב מסוים, שקובע את התודעה שלנו. יש קצב בתנועות, ברבייה וחלוקה של תאים ורקמות של הגוף שלנו. לעתים קרובות מתרחש כאב אם הקצב מופר: קצב תנועת הדם (בהתאם לכך, אספקת הדם לעמוד השדרה, הגב מופרעת, אספקת החמצן, חומרים מזינים מופרעת, יציאת המוצרים המעובדים מופרעת). כאב מתרחש גם כאשר הקצב המוטורי מופרע.

אפשר להחזיר את המצב הטבעי על ידי נשימה קצבית. על מנת לבחור את הקצב האופטימלי, יש צורך למדוד את קצב הלב. לאחר מכן, לדעת את הקצב שלך, מומלץ לשאוף במשך 5 פעימות, ואז - לעשות עיכוב נשימה של 5 פעימות, לאחר מכן - לנשוף במשך 5 פעימות, והשהייה לאותן 5 פעימות. זהו מחזור שלם אחד של נשימה קצבית. ואז הכל חוזר על עצמו שוב באמצעות אותו קצב. אם אתה לא יודע את קצב הלב שלך, אתה יכול פשוט לבצע את הרצף הנ"ל במשך 5 שניות, או לספור עד 5. העיקר לשמור על אותו קצב. יש לנשום נשימה קצבית למשך 5 דקות לפחות, ולאחר מכן זמן האימון אמור לעלות בהדרגה, עד 30-40 דקות.

לאחר נשימה קצבית, הגוף מחומם מספיק ומוכן לעבור לתרגילים העיקריים שנועדו לחזק את שרירי הגב. אם יש לך כאב, עליך לבצע את התרגילים לאט ובזהירות ככל האפשר.

בחלק העיקרי, התרגילים הבאים מומלצים:

• שכיבות סמיכה מהרצפה ומהקיר
• קֶרֶשׁ
• עץ
• כוכב
• חָבִית
• כפיפות קדימה
• כפיפות לאחור
• כפיפות צד
• סיבובים מעגליים של הגב, הגב התחתון
• סקוואט.

לאחר השלמת הבלוק העיקרי של התרגילים הגופניים, מומלץ לבצע הרפיה (מדיטציה, תרגילי הרפיה). זה יעזור להקל על המתח, הרפיה, להשוות את הטון של שרירי הגב. כמו כן מדיטציה תעזור להסיר מלחציים, חותמות, תעזור לחסל עוויתות והיפרטונס, וכתוצאה מכך סף תחושות הכאב יופחת באופן משמעותי.

תרגילי בוקר לעמוד השדרה אם יש לך כאבי גב

אם כואב לך הגב, מומלץ לבצע תרגילי בוקר לעמוד השדרה. אז, הם יתרמו להפגת מתחים, חיטוב שרירי הגב. כמו כן בעזרת תרגילי בוקר ניתן להפעיל שרירים, רצועות, גידים, להתאים אותם לעבודה נוספת במהלך היום. התעמלות המבוצעת במיטה מומלצת כאמצעי יעיל להתעוררות מהירה ויעילה. זה גם מאמן את השרירים הבין-חולייתיים, מעמיד חוליות עקורות במקום, מבטל מהדקים וחוסר יישור.

יש סט שלם של תרגילים לעמוד השדרה.

בואו ניקח בחשבון את התרגילים הפשוטים ביותר. מומלץ לבצע אותם בבוקר, בשכיבה במיטה.

ברגע שאתה מתעורר, התמתח לאט ומדוד. נסו למתוח את עמוד השדרה כמה שיותר על ידי מתיחת הידיים כלפי מעלה. הישאר ככה לזמן מה, ואז נסה לשכב שטוח. שמור על החלק התחתון של הגוף, הזרועות והשכמות לחוצים בחוזקה כנגד המיטה.

הרם את שתי הרגליים למעלה, ישר מעליך. תשכב ככה לזמן מה. חזור על התרגיל עם הרגליים למטה.

צא מהמיטה. לאט לאט להגיע למעלה, לנסות לנשום עמוק ככל האפשר. לטפס על בהונותיך. נסה למתוח את עמוד השדרה שלך כמה שיותר.

בצע כיפוף קל לאחור. הישאר בעיקול כל עוד אתה מרגיש בנוח. הורד את עצמך לאט לכפיפה ונסה לחבק את השוקיים עם המרפקים. הישאר במצב זה כל עוד אתה מרגיש בנוח.

אם הגמישות מאפשרת, בצע את הגשר.

לאחר מכן, שבו בכל תנוחה נוחה עם רגליים משוכלות, עצמו את העיניים. נשום לאט, עמוק. הרגישו את הגוף שלכם, את עמוד השדרה שלכם. התבוננו בשינויים המתרחשים, הבינו אותם.

תרגילי פיטבול לכאבי גב

לכאבי גב, תרגילים פשוטים ב-fitball יכולים לעזור. כדור פיטבול הוא כדור גדול שכיום נעשה בו שימוש נרחב בכושר, אירובי ואפילו רפואה. במקרה של כאבי גב, זה יכול לשמש כתמיכה המקדמת הרפיה עמוקה של שרירי הגב, וכתוצאה מכך יציאה של מתח מוגזם, עווית מוקלת, בהתאמה, תחושות הכאב נעלמות.

בואו נסתכל על תרגילי הפיטבול היעילים ביותר המומלצים לכאבי גב.

הדבר הראשון שיש לשלוט בו הוא לבצע תרגילים בקצבים שונים. בהתחלה כדאי לבצע את התרגילים לאט, בצורה מדודה. לאחר מכן הקצב עולה בהדרגה, עובר לבינוני, ולאחר מכן יש לבצע את התרגילים במהירות. לאחר מכן, אנו נעים בכיוון ההפוך: מורידים מעט את הקצב, עוברים למהירות בינונית של תרגילים, מאטים, עד לתנועה איטית, חלקה, בקושי מורגשת.

יש צורך גם לשלוט בתנוחות הראשוניות - ישיבה על ה-fitball, שכיבה על הגב, שכיבה על הבטן. יש צורך להגיע למצב כזה שבו, בשכיבה על ה-fitball, תרגיש נוח ונינוח. אתה צריך להיות מסוגל לשמור על תחושת איזון ושיווי משקל, גם בזמן תנודות ותנועות של הפיטבול. השרירים לא צריכים להימתח.

רשימת התרגילים:

1. יש צורך להתיישב על העקבים, עם ה-fitball לחוץ עם הברכיים. הגב רגוע ככל האפשר. בצע מספר תנועות חלקות קדימה (קפיצות, מעברים). הפיטבול לא אמור להתגלגל.
2. יש צורך לשכב על הגב. הרגליים ישרות. Fitball מהודק בין הברכיים. הרם אותו לאט למעלה, ואז הורד את הרגליים בצורה חלקה יחד עם ה-fitball. אתה יכול לעבוד בזוגות, להעביר את הכדור המורם זה לזה.
3. גלגל את כדור הכושר בצורה חלקה עם הרגליים משמאל לימין, ואז מימין לשמאל. לאחר מכן, הניחו את הרגליים שטוחות על כדור הכושר ונסו להרפות את הגב התחתון ככל האפשר.
4. יש צורך לשכב על הגב. הרם את האגן בצורה חלקה וגלגל את כדור הכושר מתחתיו. הישאר במצב זה, תוך הרפיה מקסימלית של האגן והאזור המותני. הזמן האופטימלי לביצוע תרגיל זה - החל מ-5 דקות. בהדרגה ניתן להגדיל את זמן הביצוע. אם אתה מרגיש שאתה רגוע היטב, אתה יכול להתנדנד בעדינות מעמדה אחת לאחרת.
5. שכבו על הגב ונסו להירגע ככל האפשר. הנח את הרגליים הכפופות שלך על כדור הכושר. הרגישו את הרפיה של הגב התחתון ועמוד השדרה.

תרגילי כאבי גב של דיקול

כיום, ההתעמלות של דיקול הופכת פופולרית יותר ויותר. בתחילה, דיקול היה אמן קרקס. בהדרגה החל להתעניין ביישום המעשי של התרגילים המוכרים לו למטרות שיפור הבריאות. כיום משתמשים בתרגילי דיקול לכאבי גב אפילו בפיזיותרפיה.

אבל לרוב עם כאבי גב להחיל תרגילי Dikul לגב התחתון, כי הם היעילים ביותר. הבה נבחן את התרגילים העיקריים.

• תרגיל 1.

יש צורך לשבת על העקבים. הושיטו יד, יישרו את הגב, נסו להרגיע אותו כמה שאפשר. ואז להוריד את עצמך מעט למטה. משוך את הידיים קדימה, מותח את הגב ואת עמוד השדרה מאחוריהן. מתחו את הגב לאט כדי שתוכלו להרגיש את מתיחה של השרירים לאורך עמוד השדרה. בצע את התרגיל לפחות חמש פעמים, הגדל בהדרגה את מספר התרגילים ל-25-30 פעמים.

• תרגיל 2.

אתה צריך להניח את עמדת ההתחלה בשכיבה על הגב. חשוב לשמור על הגב כמה שיותר קרוב לרצפה, לא צריך להיות מרווח בין הרצפה לגב התחתון. כופפו את הרגליים בברכיים, אך השאירו את הירכיים, העקבים והשוקיים לחוצים בחוזקה זה אל זה. יש להצליב את הידיים במנעול ויש להניח אותן על החלק האחורי של הראש. לאחר מכן, הרם את הידיים והראש. שאר הגוף נשאר באותה תנוחה ללא תנועה. חזור 5-10 פעמים. הגדל בהדרגה את מספר החזרות.

• תרגיל 3.

עמוד כך שהראש, עמוד השדרה והגב התחתון יהיו באותה רמה. לאחר מכן בצע את הכיפוף המקסימלי בגב התחתון, תוך הגמשה מקסימלית של הגב (הוא צריך להיות מעוגל בשכמות). הרגליים צריכות להיות בעמידה רחבה.

• תרגיל 4.

עמוד זקוף. בצע תנועות סיבוביות עם הגב התחתון. נסו לבצע את התרגיל עם משרעת מקסימלית: בצע כיפוף מירבי קדימה, מקסימום סטיית צד, כיפוף מירבי אחורה. מומלץ להתחיל עם 5 סיבובים לצד אחד, ואז 5 סיבובים לצד השני. הגדל בהדרגה את מספר הסיבובים.

תרגילים לנהגים לכאבי גב

בשל העובדה שנהגים נמצאים לעתים קרובות באותה תנוחה ויש עומס די גדול על הגב, הם חווים לעיתים קרובות כאבי גב. ישנם תרגילים מיוחדים לכאבי גב לנהגים. ביצועם יעזור להקל על הכאב במהירות כאשר הוא מתרחש באופן פתאומי ובלתי צפוי. ביצוע קבוע של תרגילים בודדים, המתחמים שלהם, יעזור לשלוט ולמנוע תחושות כואבות.

במקרה של כאבים חריפים, שתפסו את הנהג בכביש, מומלץ לעצור ובלי לצאת מהרכב לבצע תרגילי נשימה, למשל, מהמערכת, האטה יוגה, צ'יגונג. תרגילי נשימה יקלו במהירות על עווית, ירגיעו שרירים מתוחים מדי. העיקר הוא מודעות בזמן הנשימה. מספיק אפילו רק לנשום עמוק ככל האפשר, ולבצע את הנשיפה העמוקה ביותר, לשלוט במעבר האוויר, להרגיש את זרימת החמצן, להקשיב לתחושות המתעוררות בתהליך הנשימה. בצע נשימה עמוקה במשך 5-10 דקות, ולאחר מכן שבו בעיניים עצומות במשך 5-6 דקות, הקשבה לתחושות, מנסה להרפות את האזור הכואב ככל האפשר.

אם יש הזדמנות לצאת מהמכונית, ועל שטח פנוי של השטח לבצע תרגילים פיזיים, אתה יכול להמליץ ​​על קומפלקס אקספרס כזה.

• תנועות מעגליות של הגב התחתון (5-10 פעמים לכל צד);
• מקסימום כפיפות קדימה;
• כיפוף מירבי לאחור;
• סקוואט (10-15 פעמים);
• כפיפות צד (5-10 פעמים כל אחת);
• קפיצה במקום (30-50 פעמים);
• תרגיל "כוכב" 2-3 דקות;
• תרגיל "חבית" 2-3 דקות;
• תרגיל "פלנק" 5 דקות;
• שכיבות סמיכה מהרצפה או מקיר (עץ, אם בטבע) - 5-10 פעמים;
• הליכה איטית במעגל, או ריצה במקום - 2-5 דקות.

כמו כן, מומלץ לבצע באופן קבוע סטים מיוחדים של תרגילים לכאבי גב בבית. לנהגים מתאימים תרגילים ומתחמים שלהם ממערכת האטה יוגה, למשל:

• סוריה נמסקאר
• עין הרנסנס
• ספִינקס
• התעמלות עמוד השדרה

תרגילים מוכחים היטב על Dikul, התעמלות משותפת של המחבר "ספירות" (מחבר - Ovcharenko Sergei Valentinovich), מערכת תרגילים על Bubnovsky, מתחמי בריאות צ'יגונג, טאי צ'י.

התוויות נגד

ייתכנו גם התוויות נגד להתעמלות ולתרגילים גופניים כלשהם. התווית הנגד העיקרית היא תהליך דלקתי בשרירי הגב, בעמוד השדרה. כמו כן, לא מומלץ לבצע תרגילים במקרה של בריאות לקויה, חולשה כללית. לדוגמה, לא מומלץ להתאמן אם אתה מודאג מהצטננות, מחלה חיידקית או ויראלית, המחמירה כל מצב כרוני. טמפרטורת גוף מוגברת היא התווית נגד מוחלטת לכל פעילות גופנית. לאסור אימון יכול להיות קרדיולוג, אם יש לך בעיות לב רציניות, זרימת דם לקויה. עם כמה מחלות של הכליות, הכבד, אימון עדיף גם לדחות. אסור בהחלט כל אימון עם אנגינה, דלקת שקדים, כי מחלות אלה עלולות לגרום לסיבוכים ללב, לכליות ולכבד.

בתקופה שלאחר הניתוח, לאחר הלידה, יש לבצע כל תרגיל בזהירות רבה, ולאחר התייעצות מוקדמת עם רופא.

תרגילים לכאבי גב הם התווית נגד במחלות ניווניות חמורות של עמוד השדרה, פתולוגיה מולדת של עמוד השדרה, עיוותים של מערכת השרירים והשלד. בליטות, בקע חוליות ברוב המקרים הם התוויות נגד. יש לזכור גם שבמחלה כמו אוסטאופורוזיס, יש צורך להתייעץ עם רופא מראש, כי במחלה זו העצמות הופכות כל כך שבריריות ושבירות שבכל רגע, מהטראומה הקלה ביותר יכול להתרחש שבר, אשר רק יחמיר את המצב.