תרגילים לנשים בהריון ולאחר לידה לכאבי גב

נשים רבות שחוו את חדוות האימהות יודעות כי הריון עלול להיפגע מכאבי גב מתמידים. ככל שמתקרבים ללידה, כך הכאב מתגבר. זהו מצב לא נעים, אבל די טבעי, אשר מוסבר על ידי העובדה שהתינוק מפעיל לחץ על אזור המותני, וגם מהדק את העצב הסיאטי. לכן, כאבים יכולים להופיע באזור הגב, ואף לתת את הישבן והירכיים. כדי להיפטר מכאבי גב, תרגילים מיוחדים לנשים בהריון יעזרו.

זה כבר מזמן לא סוד שיש יוגה לנשים בהריון. יעילותו נבדקה על ידי נשים רבות מחלקים שונים של הפלנטה שלנו. ישנם קומפלקסים שלמים של תרגילים שצריך לבצע באופן קבוע. ישנם גם תרגילים נפרדים שניתן לבצע במהירות, ברגע של התקף חריף של כאב. מדריכים רבים ליוגה לנשים בהריון, הקלטות וידאו של שיעורים, מתארים בפירוט את המתחמים והתרגילים בהם נעשה שימוש. לא נשקול בפירוט את מהלך הביצועים שלהם. אנו נותנים רק רשימה של תרגילים מומלצים לנשים בהריון. מומלץ לקרוא את התיאור המפורט שלהם ואת סדר ביצועיהם לא באתרים כלליים, אלא באתרים של איגודי יוגה אזוריים או בינלאומיים, בהם נצבר מידע אמין ומאומת. כל האגודות והפדרציות של היוגה אחראיות על האיכות והאפקטיביות, והכי חשוב - בטיחות המידע המוצע. ואילו במנוע חיפוש רגיל עשוי להיות מידע שגוי ולא אמין שמפורסם על ידי אנשים שאינם אנשי מקצוע או שרלטנים. תרגילים כאלה לא רק שלא יהיו שימושיים, אלא גם יזיקו. מומלץ לבקר באתר הרשמי של הפדרציה הכל-אוקראינית ליוגה, הפדרציה הרוסית ליוגה, האיגוד הבינלאומי (הפדרציה) ליוגה, ואתרים רשמיים נוספים. מערכת תרגילי היוגה שפותחו על ידי א' סידרסקי, א' לאפ וא' לאפ הוכיחה את עצמה לא רע. סידרסקי, א' לאפה, א' לובנוב ומאמני יוגה נוספים.

רשימה של תרגילי כאבי גב לנשים בהריון מובאת להלן.

1. תרגילים משותפים (שכיבה, ישיבה). הם כוללים עבודת חובה של עמוד השדרה הצווארי, בית החזה, עמוד השדרה המותני והמקודש, כמו גם את כל המפרקים ההיקפיים: ידיים, רגליים.
2. התעמלות תנינים. מרגיע את הגב התחתון, עמוד השדרה, מרפה אזורים מתוחים.
3. מתיחת שרירי הירך, אזור האגן. תרגילים אלה לא רק מרפים את הגב התחתון, אזור האגן, מקלים על כאבים, אלא גם מכינים את השרירים ללידה הקרובה.

זהו בלוק הכנה שמכין את הגוף לאימון העיקרי. לאחר מכן, מומלץ לבצע מספר אסאנות לנשים בהריון:

• Vajrasana היא תנוחת קשיות היהלום
• תנוחת חתול
• אושטראסנה היא תנוחת גמל.
• Sethubandhasana - תנוחת גשר
• בודהה קונאסנה
• סופטה בדהא קונסנה
• Upavista Konasana
• Virasana היא הפוזה של הגיבור.
• סופטה ויראסנה
• Tadasana - תנוחת הרים
• Vrikasana - תנוחת עץ
• Trikonasana היא תנוחת משולש.
• Virabhadrasana
• Virabhadrasana - תנוחת גיבור 2.
• Prasarita Padottanasana
• קגסאנה - תנוחת עורב
• Viparita karani mudra - מעמד לשכמות

תנאי מוקדם להקלה על כאבי גב בהריון הוא שימוש בתרגילי הרפיה. שיטות ההרפיה הבאות מומלצות:

• הרפיית נשימה
• רְאִיָה
• ריכוז תשומת הלב
• טכניקת תנועה חלקה
• שאוואסנה היא הרפיה מוחלטת, או "תנוחת איש מת".

כמו כן, חובה לכלול בתרגול מערכת תרגילי נשימה.

תרגילים לכאבי גב לאחר לידה

לנשים הסובלות מכאבי גב לאחר לידה לא מומלץ לבצע פעילות גופנית רצינית, כי במשך 2-3 חודשים הגוף זקוק לתקופת מנוחה יחסית להתאוששות מלאה.

בתקופה זו מומלץ לבצע תרגילי נשימה ותרגול מדיטטיבי. הם עוזרים להירגע, להפיג מתחים, לשפר את ההתחדשות, להאיץ תהליכי התאוששות, לנרמל תהליכים מטבוליים בגוף, רקע הורמונלי, לשפר את מצב הרוח, לרווחה, להגביר את הסיבולת הכללית וההתנגדות של הגוף.

מדיטציה ונשימה הם שיעזרו לגוף לחזור לקדמותו, שכן הם פועלים בעדינות, בעדינות ובחלקה משחזרים הומאוסטזיס (אחדות וקביעות של הסביבה הפנימית של הגוף). מצב המערכות המבניות והתפקודיות העיקריות מנורמל.

גוש תרגילי הנשימה השלם ביותר מוצג בסעיף היוגה "פרניאמה". מדיטציה מוצגת בסעיפים Pratyahara, Dharana ואחרים. אין צורך לשקול בפירוט את מהלך ורצף התרגילים, כפי שהם מתוארים בפירוט בספרי יוגה, באתרי אינטרנט. כדי למצוא מידע אמין, וכדי להיות בטוח בנכונות התרגילים ובבטיחותם, מומלץ לבקר באתרים הרשמיים של פדרציית היוגה (בינלאומית או אזורית).

בואו נסתכל על רשימה של שיטות נשימה בסיסיות:

• נשימה יוגית מלאה (חשוב ללמוד נשימה בטן, סרעפת ועצם הבריח בנפרד)
• כַּלבִּי
• נשימה מעורבת
• נשימה מנקה
• עץ פראניאמה
• "גלגל תנופה" פראניאמה
• פראניאמה "הטחנה".
• "אגרופים" פראניאמה
• פראניאמה "קול צלול".
• "הרמושקה" פראניאמה
• פראניאמה "התעוררות ריאות".
• פראניאמה "שכיבות סמיכה רצפה".
• Pranayama "Wall Push Up"
• פראניאמה "חסינות-1,2"
• פראניאמה "הרמת המשקולת".
• "הא-נשימה" מדיום
• נשימה קצבית

המדיטציות המתאימות ביותר הן הרפיה בתנוחת השאוואסנה, התבוננות, טראטאקה, ריכוז תשומת הלב על אובייקט מסוים. אתה יכול גם להשתמש במתחמי תנועה מיוחדים.

כפי שניתן לראות, יכולות להיות סיבות רבות להתפתחות כאבי גב. ישנן גם סיבות רבות מדוע כאב יכול להתפתח: היפותרמיה, שהייה ממושכת במצב אחד, היפודינמיה, מיקום לא נכון של עמוד השדרה, טראומה. כאב נגרם לרוב על ידי העמסה לא נכונה של עמוד השדרה, כגון הרמת משקולות, פעילות גופנית. כאבי גב מתרחשים כמעט תמיד במהלך ההריון.

אבל יתכן גם שהסיבה לא נעוצה בגב עצמו, אלא באיברים סמוכים אחרים: כליות, כבד, טחול, ריאות ואפילו בצדר. באזורים אלו עלול להיות תהליך דלקתי, והכאב במקרה זה מקרין לאורך סיב העצב, ונתפס ככאב בגב.

ישנם תרגילים מיוחדים לכאבי גב שהוכיחו את עצמם לא רע. אבל לפני שתתחיל להשתמש בהם, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

חולים רבים מתלוננים על כאבי גב. באופן כללי, מערכת השרירים והשלד היא אחת המערכות העיקריות השומרת על מיקום מסוים של הגוף וגם מבצעת עוד מספר פונקציות. זה לוקח את העומס העיקרי. בנוסף, הוא מספק הגנה לאיברים פנימיים, פועל כמנוף, בולם זעזועים, ריכוך זעזועים, לחץ, זעזוע מוח. החלק הרגיש ביותר של ה-ODA הוא הגב, שכן הוא נושא את העומס הצירי העיקרי. החיפוש אחר תרופות למחלות גב שונות לא פסק כבר שנים. למרות ההצלחות הרבות של הרפואה והתרופות, איש אינו יכול להכחיש את העובדה שתרגילים גופניים לכאבי גב הם האמצעי הטיפולי היעיל והיעיל ביותר.