תרגילים יעילים לכאבי גב

ניתן לטפל כמעט בכל המחלות במערכת השרירים ושלד רק אם מובטח משטר התנועה האופטימלי. שום טיפול לא יהיה יעיל אם המטופל יוביל אורח חיים ללא תנועה, אינו מבצע את התרגילים המומלצים לכאבי גב. כמעט תמיד השתמש בטיפול מורכב, הכולל בהכרח אמצעי פעולה פיזיים שונים.

אינדיקציות

יש לא מעט אינדיקציות להתעמלות גב. ראשית, זה כאב. חשוב במיוחד לבצע תרגילים פיזיים אם תוביל אורח חיים בישיבה, צריך להישאר במצב אחד במשך זמן רב. אינדיקציות הן לומבלגיה שונות, עצביות, רדיקוליטיס, אוסטאוכונדרוזיס, לורדוזיס, קיפוזיס, עקמומיות של עמוד השדרה. מומלץ גם לערוך תרגילים אם הכאב מספיק ארוך, כואב, משעמם, אם הוא גדל לאחר שנת לילה, לאחר ישיבה ממושכת, נשאר במצב אחד. במקרה שהכאב מתרחש במהלך תנועות פתאומיות, אם הוא די ממושך: יש בהחלט לעסוק בתרבות הגופנית.

אך יש לקחת בחשבון שיש כמה אבחנות, כמו בקע, סיאטיקה חריפה, תהליכים דלקתיים וניוונים, בהם תרגיל יכול להיות מנוגד. לכן כדאי להתייעץ עם רופא ולעבור אבחון.

אילו תרגילים לעשות אם יש לך כאבי גב?

אם יש לך כאבי גב, אתה יכול לעשות מגוון תרגילים כדי לחזק את הגב שלך. לקבלת השפעה צרה ומיוחדת יותר על תחום ספציפי בו מורגשים כאב, עליכם להתייעץ עם רופא או מדריך פיזיותרפיה ולבחור תרגילים מיוחדים. כדי להבין את הגב בכללותו, הסר מהדקי שרירים, חסימות, ביטול אזורים דלקתיים, מרבצי מלח וחומרים אחרים, שיפר את זרימת הדם ואת התהליכים המטבוליים, יש מגוון גדול למדי של תרגילים פיזיים. כמעט לכל מערכת יש הרבה תרגילים המשפיעים על הגב, מכיוון שהוא השדה הרגיש והרפלקסוגני העיקרי, הנתון ללחץ הגדול ביותר ודורש אימון מדוקדק. בנוסף, השריר הרחב ביותר של הגב ממוקם בגב, שמצבו קובע את מצב עמוד השדרה וקטעי גוף רבים, כולל מצב הזרועות והרגליים, חומרת הלורדוזיס וקיפוזיס.

אבל תמיד יש לזכור שעדיף לא לחובב. יש להתייעץ עם מומחה שיכול לתת עצות מקצועיות, ולייעץ אילו תרגילים לעשות אם הגב שלך כואב. ראשית, כדאי להתייעץ עם אורטופד או מנתח, שיאבחן ויקבע את הגורם לכאבי גב. במקרים מסוימים, פעילות גופנית עשויה להיות מנוגדת. לפעמים נדרש טיפול מקדים תחילה, ורק אז ניתן לבצע תרגילים. ואז הרופא יציע למי עדיף להתייעץ. בעוד שבעבר נעשה שימוש באופן מסורתי רק פיזיותרפיה, כיום יש מגוון רחב של שיטות ומערכות שניתן להשתמש בהן לטיפול בכאבי גב.

טיפול ביוגה ויוגה, צ'יגונג, טאי צ'י, פרקטיקות בריאות סיניות, התעמלות קצבית, אירובי, אירובי אקווה, קלנטיקה, עיצוב, כושר, באירוביקה בעיטה, אירובי מדרגה, פילאטיס ומערכות רבות אחרות הוכיחו את עצמן למדי.

אתה יכול לנסות תרגילים כמו כיפוף קדימה, אחורה, לצדדים, סקוואטים, קרש, קפיצות, ריאות עם רגל אחת קדימה, תרגילים מתפתלים. גם גשר, אופניים, סילוקות, שכיבות סמיכה מהרצפה טובות.

תרגילים לכאבי גב חריפים

בכאבי גב חריפים לא מומלץ לבצע תרגילים חדים, תנועות. כל התרגילים צריכים להיות איטיים, חלקים, צריכים להיות מכוונים להרפיה, להקל על המתח, לפרוק את המותני ומחלקות אחרות. תרגילי נשימה מוכחים במיוחד המאפשרים לך להחזיר תהליכים מטבוליים בגוף, כולל מאחור. נשימה מקדמת הרפיה, מקלה על עווית ומבטלת את התהליך הדלקתי. בנוסף, היא מפעילה את מערכת החיסון, מה שמגדיל משמעותית את ההתנגדות והסיבולת הכללית של הגוף. בהתאם לכך, דלקת מבוטלת הרבה יותר מהר, התאוששות מתרחשת וכאב שוכך. עד להקל על הכאב החריף, לא מומלץ לעשות דבר מלבד נשימה נשימה, מכיוון שאתה יכול רק להחמיר את המצב ולהגביר את הכאב והדלקת. בנוסף, הנפיחות וההיפרמיה של הרקמות עשויים להתגבר, וכתוצאה מכך לכידת עצבים נוספת.

תרגילי נשימה ממערכת האת'ה יוגה (פראניאמה) הוכיחו שהם הטובים ביותר. זוהי המערכת העתיקה ביותר, שנבדקה על ידי זמן ותרגול, והגיעה אלינו מהודו העתיקה. בואו לשקול את התרגילים הבסיסיים (פראניאמה).

התרגיל הראשון לשלוט בכאבי גב חריפים הוא נשימה יוגית מלאה. זהו הבסיס של נשימה נאותה. ככלל, בחיי היומיום שלנו, אנו רגילים לנשום בצורה לא נכונה. איננו לוקחים שאיפה מלאה, באופן דומה איננו נוקשים נשיפה מלאה. כתוצאה מכך, הגוף לא מקבל מספיק חמצן, בריאות נותר לא מעט מאוד פחמן דו חמצני, שלעולם אנו לעולם לא נושפים. שרירי הנשימה אינם מפותחים. כתוצאה מכך, כל הגוף סובל, השרירים חסרים חמצן. מכאן - עוויתות, כאבים, תהליכים דלקתיים.

לפני שתתחיל לנשום יוגי מלא, אתה צריך לשבת ישר, ליישר את הגב ולהירגע. המיקום צריך להיות עם רגליים חוצות וגב ישר, אך נוח ונינוח ככל האפשר. אם קשה לשלוט על מצב הגב, עדיף להתחיל לשבת עם הגב אל הקיר. יש להניח את הידיים שלך על הברכיים. נסה לכסות את העיניים שלך, להירגע, לנתק את עצמך מכל הבעיות שלך, לכבות את המחשבות שלך.

שאפו לאט לאט עם בטנכם, מנסים לעגל אותה ככל האפשר, לפוצץ אותה קדימה. שלוט כיצד הבטן מתמלאת לאט באוויר. אחרי שאתה מרגיש שהבטן מתמלאת, התחל למלא את החזה. נסה להרחיב אותו ככל האפשר.

אנו מתחילים למלא את אזור הבריח. לכן, נסו להרחיב את אזור עצם הבריח ככל האפשר על ידי הפרת הכתפיים ואת עצמות הבריח. הרגישו את האוויר שנכנס לאזור הבריח. הרגישו כי הבטן, עצם החזה, הסימפונות, קנה הנשימה ואזור הבריח מלאים לחלוטין באוויר.

עכשיו עשו את הנשיפה באותו רצף. ראשית, שחרר את האוויר מחלל הבטן (בטן, שרירי דיאפרגמה). לחץ על הבטן בצורה חלקה על עמוד השדרה וסחט ממנו את כל האוויר. ואז נשפו בצורה עמוקה ככל האפשר, אך לאט וחלקה.

ואז נשפו עם אזור עצם הבריח. זהו מחזור נשימה שלם אחד. ממחזורי נשימה של 3-4, עליכם להגיע ל 15-20 מחזורים בפגישה אחת. ניתן להשיג את האפקט המרבי על ידי ביצוע זה במשך 20-30 דקות ללא הפסקה.

לאחר מכן, שמירת מצב הרגיעה ככל האפשר, מומלץ לסט סטטי ודינאמי דינאמי. בואו נשקול את תרגילי הנשימה הסטטיים הבסיסיים לכאבי גב חריפים.

1. "אלון אדיר."

קם ישר. קירבו את הרגליים, אצבעות הרגליים, האצבעות. ליישר את גופך כמה שיותר ישר. שמור על הידיים בקפדנות לאורך הירכיים שלך, הורד למטה. לעצום את העיניים, להירגע, להתרכז בתחושות שלך. בדוק שהרגליים שלך מחוברות ונשארות ישרות.

התחל להתפוצץ לאט. לנוע לאט, בצורה חלקה. תאר לעצמך שאתה עץ חזק וחזק, השורש עמוק באדמה, עומד בחוזקה ובביטחון. כשאתה נושף מגבך, הכאב עוזב בנשיפה, נכנס עמוק לאדמה. העץ גדל עוד יותר מושרש לאדמה. כשאתה שואף, אנרגיה חמה וקלילה ממלאת את גופך, עולה דרך שורשי העץ, נכנסת לגבך.

2. "גלגל תנופה."

עמדו ישר, הרכיבו את הרגליים, הברכיים, הירכיים והירכיים. הידיים שטוחות ומטה לאורך הירכיים.

עם שאיפה, צמצם את האגרופים שלך ככל האפשר.

תאר לעצמך במוחך שכל הכאב באזור האחורי שנצבר בנקודה אחת. עכשיו, כשאתה מרגיש את זה, הניח את הידיים לפניך, פתח את האגרופים שלך (נשיפה). יחד עם זאת, דמיין שכל הכאב בגב שלך עזב אותך.

3. "זרימת KHA."

הגב שלך רגוע ככל האפשר, מתיישר. נשמו בשלווה, באופן שווה, ונסו להירגע ככל האפשר. הרגישו את הכאב שלכם, ונסו לאסוף אותו נפשית בנקודה אחת. לקחת נשימה עמוקה. ואז תעצור את נשימתך. בעיכוב סובב את הראש בתנועה חצי עיגול, נסה למשוך את הצוואר שלך ככל האפשר. הזז לאט לאט את הראש מכתף אחת לשנייה. יחד עם זאת, דמיין כיצד הכאב מרוכז בנקודה אחת. כאשר העיכוב מסתיים, קח נשיפה חדה תוך כדי צליל "KHA" חד. תאר לעצמך שעם הצליל הזה כל הכאב יוצא כזרם שחור ומלוכלך.

4. "Harmoshka."

במצב עומד, הניחו את הידיים מתחת לזרועותיך. תאר לעצמך שאתה תומך בצלעות שלך בידיים שלך. קח הרבה אוויר. דמיין שהוא ממלא את כל החלל, מתפשט דרכו ודוחף את כל הכאב מגופך. התחל לנשוף אוויר במנות קטנות. יחד עם זאת, דמיינו את הכאב שעוזב אתכם. לחץ על הצלעות שלך (הפוך לחיצות קטנות וקפיצי, "אקורדיון").

5. Pranayama "התעוררות ריאות"

נשמו פנימה. דמיין: האוויר מתפשט בכל הריאות, בכל הגוף, חודר לגב. יחד עם זה, הכאב הופך פחות ופחות. בספירה של 2 עשו עיכוב, נסו לעסות את הריאות בחזרה ככל האפשר, הקשה. אנו מבצעים נשיפה חדה, איתה כל הכאב יוצא. לַחֲזוֹר עַל.

6. Pranayama "Suke"

הרם את נשימתך, דחף מהקיר ככל שתוכל. ברגע שאין מספיק אוויר, בצע נשיפה חדה, דמיין את הכאב שעוזב את גבך.

7. Pranayama "Push-Up מהרצפה"

בצע את התרגיל באופן דומה לקודמתו, תוך כדי שכיבות סמיכה מהרצפה. שכב על הרצפה, הקשיב לתחושות שלך. נסה לקחת כמה נשימות רגועות, להרגיש כמה אוויר חם נקי ממלא אותך, חודר לגב שלך, מחמם אותו, הכאב נעלם, הגב שלך מחלחל לחום.

8. ניקוי נשימה.

זה מורכב מלקיחת אוויר ככל האפשר ואז לבצע כמה נשיפות מחלקות, ונשף את האוויר בחלקים. שאפו בצורה עמוקה ככל האפשר דרך האף ונשפו דרך הפה הפתוח. יחד עם זאת תארו לעצמכם כיצד עם כל נשיפה הכאב הופך לחלש וחלש יותר. חזור על 2-3 פעמים.

9. נפש "נשימה חה".

תעשו נשימה עמוקה, ואז נשפו בחדות את האוויר, זרקו את הידיים קדימה ואמרו "חה" חזק. עליכם לנשוף את כל השליליות והכאב ככל האפשר יחד עם הצליל "חה".

סיים את התרגול עם הרפיה, מדיטציה קלה. נסה להירגע ככל האפשר, להרגיש את הרגיעה של כל תא בגופך, ליהנות מהמדינה.

תרגילים לכאבי גב בבית

זה לא דורש שום ציוד מיוחד, רק הרצון להתאמן. עליכם להתחיל בתרגילי חימום פשוטים יותר כדי להכין את גופכם לעומס. במרכז הכיתה שמו תרגילים אינטנסיביים יותר. סיים את התרגול עם תרגילי מתיחה והרפיה. התעמלות קצבית מוכחת היטב, תרגילי ריקוד שונים שניתן לבצע למוזיקה. אם אתה נרגע ומתחיל לנוע בקצב אקראי. ההשפעה של פעילות כזו רק תגדל. פעילות מוטורית ספונטנית נמצאת בשימוש נרחב, למשל, במסגרת טיפול מונחה גוף. מובן כי כל ביטוי של כאב בגופנו הוא פתולוגיה פסיכוסומטית. לפיכך, לא תמיד אנו יכולים לבטא רגש זה או אחר, אנו חשים לעתים קרובות לחץ ומתח. כל זה יוצר כיסי מתח, עוויתות בשרירים שלנו. בהדרגה נוצר שלד שרירי יציב בגופנו, ונוצר כאב. הרשו לעצמכם לנוע בקצב ובקצב בו גופכם רוצה לעשות זאת, לאלתר, ותקבלו לא רק הנאה, אלא גם יתרונות בריאותיים. התעמלו לפחות 45 דקות ביום, ללא הפרעה.

הרפיה היא חובה לאחר התרגול. לשכב, להירגע. עליכם לנסות להרפות את גופכם ככל האפשר. הרגישו איך הרגליים שלכם נעשות רגועות, כבדות. בהדרגה הכבדות מכסה את המותניים, האגן, הגב התחתון. חזה, גב שלם, צוואר, ראש. נסה להקשיב היטב לתחושות שלך. יחד עם זאת שחררו את כל המחשבות, אל תחשבו על שום דבר. תיהנו מרגיעה, שתיקה ורוגע. אתה יכול להפעיל מוזיקה שקטה ורגועה. מומלץ לבצע תרגיל כזה לפחות 30 דקות, מכיוון שזה הזמן המינימלי הנדרש כדי להסיח את עצמך מגורמים זרים, להרפות את השרירים ולכבות את זרימת המחשבות.

יחד עם זאת, דמיין נפשית כיצד יחד עם הנשיפה אתה נושף את כל הכאב, אי הנוחות.

כל תרגילים לכאבי גב צריכים להיעשות מדי יום, לפחות חודש.