תרגילים יעילים לכאבי גב

ניתן לטפל כמעט בכל המחלות של מערכת השרירים והשלד רק אם מובטח משטר התנועה האופטימלי. שום טיפול לא יהיה יעיל אם המטופל מנהל אורח חיים לא תנועתי, לא יבצע את התרגילים המומלצים לכאבי גב. כמעט תמיד נעשה שימוש בטיפול מורכב, הכולל בהכרח אמצעי פעולה פיזיים שונים.

אינדיקציות

יש לא מעט אינדיקציות לפעילות גופנית בגב. קודם כל, זה כאב. חשוב במיוחד לבצע תרגילים גופניים אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה, צריך להישאר במצב אחד במשך זמן רב. אינדיקציות הן lumbalgia שונים, neuralgia, radiculitis, osteochondrosis, לורדוזיס, קיפוזיס, עקמומיות של עמוד השדרה. כמו כן, מומלץ לבצע תרגילים אם הכאב ארוך מספיק, כואב, עמום, אם הוא מתגבר לאחר שנת לילה, לאחר ישיבה ממושכת, הישארות במצב אחד. במקרה שהכאב מתרחש במהלך תנועות פתאומיות, אם הוא די ממושך: יש צורך בהחלט לעסוק בתרבות פיזית.

אבל יש לקחת בחשבון שישנן אבחנות מסוימות, כגון בקע, סכיאטיקה חריפה, תהליכים דלקתיים וניווניים, שבהם עלולה להיות התווית נגד פעילות גופנית. לכן כדאי להתייעץ עם רופא ולעבור אבחון.

אילו תרגילים לעשות אם יש לך כאבי גב?

אם יש לך כאבי גב, תוכל לעשות מגוון תרגילים לחיזוק הגב. להשפעה צרה יותר ומתמחה באזור ספציפי בו מורגש כאב, עליך להתייעץ עם רופא או מדריך פיזיותרפיה ולבחור תרגילים מיוחדים. כדי לעבוד על הגב בכללותו, להסיר מהדקים של שרירים, לחסום, לחסל אזורים דלקתיים, משקעי מלח וחומרים אחרים, לשפר את זרימת הדם ותהליכים מטבוליים, יש מגוון גדול למדי של תרגילים גופניים. כמעט בכל מערכת יש הרבה תרגילים שמשפיעים על הגב, כי זה התחום הרגיש והרפלקסוגני העיקרי, הנתון ללחץ הגדול ביותר ודורש אימון קפדני. בנוסף, השריר הרחב ביותר של הגב ממוקם על הגב, שמצבו קובע את מצב עמוד השדרה ומקטעי גוף רבים, לרבות מצב הידיים והרגליים, חומרת הלורדוזה והקיפוזיס.

אבל תמיד צריך לזכור שעדיף לא להתחבב. יש צורך להתייעץ עם מומחה שיכול לתת ייעוץ מקצועי, ולייעץ אילו תרגילים לעשות אם הגב שלך כואב. מלכתחילה כדאי להתייעץ עם אורטופד או כירורג, אשר יאבחן ויקבע את הסיבה לכאבי גב. במקרים מסוימים, פעילות גופנית עשויה להיות התווית נגד. לעיתים נדרש קודם טיפול מקדים, ורק לאחר מכן ניתן לבצע תרגילים. אז הרופא יציע למי עדיף להתייעץ. בעוד שבעבר השתמשו באופן מסורתי רק בפיזיותרפיה, כיום קיים מגוון רחב של שיטות ומערכות שניתן להשתמש בהן לטיפול בכאבי גב.

יוגה ויוגה תרפיה, צ'י קונג, טאי צ'י, שיטות בריאות סיניות, התעמלות אומנותית, אירובי, אירובי מים, קלנטיקה, עיצוב, כושר, אירובי בעיטה, אירובי צעד, פילאטיס ומערכות רבות אחרות הוכיחו את עצמן היטב.

אתה יכול לנסות תרגילים כמו כיפוף קדימה, אחורה, הצידה, כפיפות בטן, פלאנק, קפיצות, נפילות עם רגל אחת קדימה, תרגילי פיתול. גשר, אופניים, סלטות, שכיבות סמיכה מהרצפה גם טובים.

תרגילים לכאבי גב חריפים

בכאבי גב חריפים לא מומלץ לעשות תרגילים חדים, תנועות. כל התרגילים צריכים להיות איטיים, חלקים, צריכים להיות מכוונים להרפיה, להפגת מתחים, לפרוק את המותני ומחלקות אחרות. תרגילי נשימה מוכחים במיוחד המאפשרים לך לשחזר תהליכים מטבוליים בגוף, כולל בגב. הנשימה מקדמת הרפיה, מקלה על עווית ומבטלת את התהליך הדלקתי. בנוסף, הוא מפעיל את מערכת החיסון, מה שמגביר משמעותית את ההתנגדות והסיבולת הכללית של הגוף. בהתאם לכך, הדלקת מתבטלת הרבה יותר מהר, החלמה מתרחשת והכאב שוכך. עד להקלה על הכאב החריף, לא מומלץ לעשות דבר מלבד תרגילי נשימה, כי אפשר רק להחמיר את המצב, ולהגביר את הכאב והדלקת. בנוסף, הנפיחות וההיפרמיה של הרקמות עשויות לעלות, וכתוצאה מכך לכידה עצבית נוספת.

תרגילי נשימה ממערכת האטה יוגה (פראניאמה) הוכיחו את עצמם כטובים ביותר. זוהי המערכת הקדומה ביותר, אשר נבחנה על ידי הזמן והפרקטיקה, והגיעה אלינו מהודו העתיקה. בואו ניקח בחשבון את התרגילים הבסיסיים (פראניאמה).

התרגיל הראשון לשלוט בכאבי גב חריפים הוא נשימה יוגית מלאה. זהו הבסיס לנשימה נכונה. ככלל, בחיי היומיום שלנו, אנו רגילים לנשום בצורה לא נכונה. אנחנו לא לוקחים שאיפה מלאה, באופן דומה אנחנו לא לוקחים נשיפה מלאה. כתוצאה מכך, הגוף לא מקבל מספיק חמצן, בריאות נשאר די הרבה פחמן דו חמצני, שאותו אנחנו אף פעם לא נושפים במלואם. שרירי הנשימה אינם מפותחים. כתוצאה מכך, כל הגוף סובל, השרירים חסר חמצן. מכאן - עוויתות, כאבים, תהליכים דלקתיים.

לפני שתתחיל נשימה יוגית מלאה, עליך לשבת זקוף, ליישר את הגב ולהירגע. התנוחה צריכה להיות עם רגליים משוכלות וגב ישר, אך נוחה ורגועה ככל האפשר. אם קשה לשלוט במצב הגב, עדיף להתחיל בישיבה עם הגב אל הקיר. יש להניח את הידיים על הברכיים. נסו לכסות את העיניים, להירגע, להתנתק מכל הבעיות שלכם, לכבות את המחשבות.

שאפו באיטיות עם הבטן, נסה לעגל אותה ככל האפשר, פוצץ אותה קדימה. שליטה כיצד הבטן מתמלאת באוויר באיטיות. אחרי שמרגישים שהבטן מתמלאת, התחילו למלא את בית החזה. נסו להרחיב אותו כמה שאפשר.

אנחנו מתחילים למלא את אזור עצם הבריח. לכן, נסו להרחיב את אזור עצם הבריח ככל האפשר על ידי הזזת הכתפיים ועצמות הבריח. הרגישו את האוויר נכנס לאזור הבריח. הרגישו שהבטן, עצם החזה, הסמפונות, קנה הנשימה ואזור עצם הבריח מלאים לגמרי באוויר.

כעת בצעו את הנשיפה באותו רצף. ראשית, שחררו את האוויר מחלל הבטן (בטן, שרירי הסרעפת). לחץ את הבטן בצורה חלקה על עמוד השדרה, סוחט את כל האוויר ממנו. לאחר מכן נשפו עמוק ככל האפשר, אך לאט וחלק.

לאחר מכן נשפו עם אזור עצם הבריח. זהו מחזור נשימה אחד שלם. מ-3-4 מחזורי נשימה, כדאי להגיע ל-15-20 מחזורים בפגישה אחת. ניתן להשיג את האפקט המקסימלי על ידי ביצוע של 20-30 דקות ללא הפסקה.

לאחר מכן, שמירה על מצב הרפיה ככל האפשר, מומלץ קבוצה של פראניאמות סטטיות ודינמיות. בואו ניקח בחשבון את תרגילי הנשימה הסטטיים הבסיסיים לכאבי גב חריפים.

1. "מייטי אלון".

עמוד זקוף. חבר את הרגליים, הבהונות, האצבעות יחד. ישר את הגוף שלך ישר ככל האפשר. שמור את הידיים שלך אך ורק לאורך הירכיים שלך, מושפל למטה. עצמו את העיניים, הירגע, התרכז בתחושות שלך. בדקו שכפות הרגליים מחוברות ונשארות ישרות.

מתחילים להתנודד לאט. זז לאט, חלק. תארו לעצמכם שאתם עץ חזק ועוצמתי, השורשים עמוק באדמה, עומד בחוזקה ובביטחון. כאשר אתה נושף מהגב, הכאב עוזב עם הנשיפה, הולך עמוק לתוך האדמה. העץ צומח מושרש עמוק יותר באדמה. בזמן שאתה שואף, אנרגיה חמה וקלה ממלאת את גופך, עולה דרך שורשי העץ, נכנסת לגב שלך.

2. "גלגל תנופה".

עמוד ישר, חבר את כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והירכיים. הידיים שטוחות ולמטה לאורך הירכיים.

בשאיפה, קמוץ אגרופים ככל האפשר.

דמיינו בנפשכם שכל הכאב באזור הגב, הצטבר בנקודה אחת. עכשיו, כשאתה מרגיש את זה, הנח את הידיים שלך לפניך, פתח את האגרופים (נשיפה). יחד עם זאת, דמיינו שכל הכאב בגב עזב אתכם.

3. "Kha Flow".

הגב שלך רגוע ככל האפשר, מיושר. נשמו ברוגע, שווה, ונסו להירגע ככל האפשר. הרגישו את הכאב שלכם, ונסו לאסוף אותו נפשית בנקודה אחת. קח נשימה עמוקה. ואז עצור את הנשימה. על ההשהיה סובב את הראש בתנועה חצי עיגול, נסה למשוך את הצוואר שלך כמה שיותר. העבירו לאט את הראש מכתף אחת לשניה. במקביל, דמיינו כיצד הכאב מתרכז בנקודה אחת. כאשר ההשהיה מסתיימת, קחו נשיפה חדה תוך השמעת צליל חד של "קה". תארו לעצמכם שעם הצליל הזה כל הכאב יוצא כזרם שחור ומלוכלך.

4. "הרמושקה".

בעמידה, הנח את הידיים מתחת לזרועותיך. דמיינו שאתם תומכים בצלעות שלכם בידיים. קח הרבה אוויר. דמיינו אותו ממלא את כל החלל, מתפשט דרכו ודוחף את כל הכאב מגופכם. התחל לנשוף אוויר במנות קטנות. במקביל, דמיינו את הכאב שעוזב אתכם. לחצו על הצלעות (עשו לחיצות קטנות וקפיציות, "אקורדיון").

5. פראניאמה "התעוררות ריאות"

תנשום פנימה. תארו לעצמכם: האוויר מתפשט לאורך הריאות, בכל הגוף, חודר לגב. יחד עם זה, הכאב הולך ופוחת. בספירת 2 תעשה עיכוב, נסה לעסות את הריאות לאחור ככל האפשר, מקיש. אנחנו עושים נשיפה חדה, שבה כל הכאב יוצא. חזור.

6. פראניאמה "סחיטה"

עצור את הנשימה, דחף למעלה מהקיר ככל שאתה יכול. ברגע שאין מספיק אוויר, בצעו נשיפה חדה, דמיינו את הכאב עוזב את הגב.

7. פראניאמה "דחיפה מהרצפה"

בצעו את התרגיל בדומה לקודמו, תוך ביצוע שכיבות סמיכה מהרצפה. שכב על הרצפה, הקשיב לתחושות שלך. נסו לנשום כמה נשימות רגועות, הרגישו איך אוויר חם נקי ממלא אתכם, חודר לגב, מחמם אותו, הכאב חולף, הגב מחלחל בחום.

8. נשימה מנקה.

זה מורכב מלקיחת אוויר ככל האפשר, ולאחר מכן ביצוע מספר נשיפות חלקים, נשיפה של האוויר בחלקים. שאפו עמוק ככל האפשר דרך האף, ונשפו דרך הפה הפתוח. בד בבד תארו לעצמכם איך עם כל נשיפה הכאב הופך חלש יותר ויותר. חזור 2-3 פעמים.

9. "הא-נשימה" נפשית.

עשה נשימה עמוקה, ואז נושף בחדות את האוויר, זרוק את הידיים קדימה ואמור "הא". כדאי לנשוף את כל השליליות והכאב כמה שיותר יחד עם הצליל "הא".

סיים את התרגול עם הרפיה, מדיטציה קלה. נסו להירגע ככל האפשר, הרגישו את ההרפיה של כל תא בגופכם, תהנו מהמצב.

תרגילים לכאבי גב בבית

זה לא דורש שום ציוד מיוחד, רק את הרצון להתאמן. כדאי להתחיל בתרגילי חימום פשוטים יותר כדי להכין את הגוף לעומס. במרכז השיעור שימו תרגילים אינטנסיביים יותר. סיימו את התרגול בתרגילי מתיחות והרפיה. התעמלות אומנותית מוכחת, תרגילי ריקוד שונים שניתן לבצע לצלילי מוזיקה. אם אתה נרגע, ומתחיל לנוע בקצב אקראי. ההשפעה של פעילות כזו רק תגבר. פעילות מוטורית ספונטנית נמצאת בשימוש נרחב, למשל, במסגרת טיפול מכוון גוף. מובן שכל ביטוי של כאב בגופנו הוא פתולוגיה פסיכוסומטית. לפיכך, לא תמיד אנו יכולים לבטא רגש זה או אחר, לעתים קרובות אנו חשים לחץ ומתח. כל זה יוצר כיסי מתח, עוויתות בשרירים שלנו. בהדרגה נוצר שלד שרירי יציב בגופנו, ומתעורר כאב. הרשו לעצמכם לנוע בקצב ובקצב בו הגוף שלכם רוצה לעשות זאת, אלתר, ותקבלו לא רק הנאה, אלא גם יתרונות בריאותיים. התאמן לפחות 45 דקות ביום, ללא הפרעה.

הרפיה היא חובה לאחר התרגול. תשכב, תירגע. כדאי לנסות להרגיע את הגוף כמה שיותר. הרגישו איך הרגליים שלכם הופכות רגועות, כבדות. בהדרגה הכובד מכסה את הירכיים, האגן, הגב התחתון. חזה, גב שלם, צוואר, ראש. נסה להקשיב היטב לתחושות שלך. במקביל שחררו את כל המחשבות, אל תחשבו על שום דבר. תיהנו מרגיעה, שקט ורוגע. אתה יכול להפעיל מוזיקה שקטה ורגועה. מומלץ לבצע תרגיל כזה לפחות 30 דקות, שכן זהו הזמן המינימלי הנדרש כדי להסיח את דעתך מגורמים זרים, להרפות את השרירים ולכבות את זרימת המחשבות.

יחד עם זאת, דמיינו נפשית איך יחד עם הנשיפה אתם נושפים את כל הכאב, אי הנוחות.

כל תרגיל לכאבי גב צריך להיעשות מדי יום, במשך חודש לפחות.