התעמלות לנחירות אצל נשים וגברים

יש הרבה אמצעים שונים שיעזרו להיפטר מנחירות - למשל, מגני פה, צמידים, תרסיסים וכדומה. עם זאת, האמצעי הנגיש והחסכוני ביותר נחשב לתרגילי נחירות: בין היתר, תרגילים מיוחדים יעילים לא פחות. התעמלות משמשת למטרות טיפוליות ומניעה, ומתבצעת באופן קבוע, בבית. התנאי העיקרי הוא הרצון להיפטר מהבעיה על ידי המאמצים שלך.

אינדיקציות

התעמלות מנחירות נחשבת לאחת הדרכים היעילות ביותר להיפטר מקולות לא נעימים חדים המלווים את מנוחת הלילה. נחירות הן צליל שחוזר על עצמו מעת לעת באורך ובעוצמה משתנים. שרירי הגרון רפויים, מערכת השרירים של החך העליון, הלוע והלשון מכסים את דרכי הנשימה, ורטט רקמות מתרחש במהלך זרימת האוויר.[1]

הגורמים לתופעה זו עשויים לכלול:

• שינויים בשרירים הקשורים לגיל אצל אנשים מעל גיל 40;
• תופעות דלקתיות, תהליכים אלרגיים בלוע האף;
• מחיצת האף סטיה, אנטומיה לא טיפוסית של חלל האף והפה, שיניים מופרעות;
• ניאופלזמות תוך-אפיות בצורה של פוליפים או ציסטות;
• גידולי יתר של אדנואידים, פתולוגיות כרוניות של אף אוזן גרון;
• מחלות של מערכת העצבים והאנדוקרינית;
• הֵרָיוֹן;
• הַשׁמָנָה;
• נטילת ברביטורטים, תרופות הרגעה ומיורלקסנטים;
• תסמונת עייפות כרונית.

בנוסף, אנשים שמתעללים בעישון ובשתיית אלכוהול יכולים לסבול גם מנחירות.

יש הרבה תרופות ומכשירים שנועדו להיפטר מהבעיה הקשורה בנחירות. עם זאת, רובם אינם משפיעים ישירות על שורש הבעיה. מומחים אומרים: כדי להיפטר מהצרות האלה, יש צורך לבצע תרגילים מיוחדים.

חשוב: כל התעמלות לנחירות תהיה יעילה אם הבעיה מתעוררת רק על ידי טונוס שרירים נמוך, אבל לא על ידי מחלה קשה. אם יש פתולוגיה של מערכות לב וכלי דם, נשימה ואחרות, יש צורך לכוון טיפול כדי לחסל את המחלה הבסיסית.

התוויות נגד

התעמלות לנחירות אינה מומלצת:

• בפתולוגיות קרדיווסקולריות כרוניות, מצבים מנותקים;
• בתהליכים אוטואימוניים;
• בתקופה החריפה של תהליכים זיהומיים ודלקתיים;
• עם טמפרטורת גוף מוגברת;
• עבור דימום פנימי וחיצוני, פציעות בעמוד השדרה, פציעות קרניו-מוחיות;
• בהחמרה של פתולוגיות ריאתיות ועיכול.

מֶשֶׁך

אל תצפו להשפעה של תרגילי נחירות מיד לאחר הפגישה הראשונה. השינויים יורגשו רק לאחר זמן מה - למשל, לאחר חודש של פעילות גופנית סדירה. זה לוקח לפחות כמה שבועות עד שהשרירים מתאוששים. משך מפגש אחד לא צריך להיות פחות מ-15 דקות. 15-20 דקות של פעילות גופנית יומית היא אופטימלית.

תדירות

כדי להשיג את ההשפעה החיובית המקסימלית האפשרית של התעמלות, אתה צריך להתאמן באופן קבוע, כל יום.

יש לחזור על כל אחד מהתרגילים לפחות עשרים פעם.

הזמן האופטימלי לביצוע התרגיל הוא בערב, כ-30-60 דקות לפני השינה.

בתור התעמלות לנחירות, כדאי לבחור בתרגילים שמערבים לא רק את שרירי הגרון, אלא גם את החך הרך, דרכי הנשימה העליונות, הלשון והזבל. חיזוק השרירים הללו יאפשר לכם להיפטר מהקול השנוא של נחירות בלילה.

ניתן לתרגל התעמלות גם בעצמך וגם יחד עם בני משפחה אחרים: כך התהליך יהיה מהנה וקל יותר.

תיאור התרגיל

נחירות יכולות להיקרא בבטחה הפרה של תפקוד תקין של הגוף, מכיוון שהיא יוצרת בעיות לא רק עבור יקיריהם, אלא גם עבור האדם הנוחר: השינה מופרעת, יש ישנוניות ועייפות בשעות היום, ולעתים קרובות אף מפתחת תסמונת עייפות כרונית, יש בעיות בלחץ הדם ובמערכת הלב וכלי הדם. למרות זאת, ניתן וצריך לטפל בנחירות. כדי לעשות זאת, זמן קצר לפני השינה, או בכל עת של היום כדי להקצות כמה דקות לביצוע תרגילים פשוטים. אין סימולטורים או ציוד נוסף עבור זה אינו דורש, וטכניקת התעמלות היא פשוטה וקלה לשלוט.

התעמלות לנחירות כוללת קומפלקס מלא של תרגילים. למעשה, ישנם מספר מתחמים כאלה, וכל אדם יכול לבחור את האופטימלי, הנוח והיעיל ביותר. כמה מומחים מייעצים לתרגל מספר טכניקות בבת אחת, אשר ישיגו את היעילות הטובה ביותר.

סטרלניקובה התעמלות לנחירות

מתחם התעמלות זה נוצר לתרגול שירה, אך פעולתו אוניברסלית: היא יכולה לחסל נחירות ואפילו כמה פתולוגיות כרוניות, לשחזר את מיתרי הקול. יש לבצע תרגילים באופן קבוע, ללא השמטות:

• עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים. הישענו קדימה עד שהגב מתעגל, ובמקביל שאפו במהירות עם האף, כאילו מנסים לתפוס את הריח. בנשיפה חזור לאט לעמדת ההתחלה.
• עמוד זקוף, רגליים צמודות. שאפו, הטה את הגוף קדימה, מנסה להישען את כפות הידיים על הרצפה. נשפו עם הפה, חוזרים לעמדת ההתחלה.
• עמוד זקוף עם הראש למטה לפניך. תסתכל על הרצפה. הטה את הראש לאחור ככל האפשר, חזור. הנשימה איטית אך עמוקה.

להתעמלות כזו מנחירות יש יעילות מוכחת, אשר אומתה על ידי אלפי מטופלים.

תרגילי נשימה לנחירות

תרגילי נשימה מאפשרים לך להרוות את הרקמות בחמצן, כדי ליצור מיומנויות של נשימה נכונה. להשפעה מלאה, מומחים מייעצים לבצע תרגילים בחוץ, במרפסת או עם חלון פתוח.

• כופפו מרפקים, הניחו ידיים עם כפות הידיים פונות מכם, קרוב יותר לסנטר. שאפו ברעש דרך האף, מהדקים את הידיים לאגרופים. נשפו, פתחו את הידיים. חזור לפחות 25 פעמים.
• הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. מהדקים את הידיים לאגרופים בגובה המותניים. בשאיפה, הורידו במהירות את הידיים, שחררו את הידיים, מתחו את שרירי האמות והכתפיים. עם נשיפה חוזרים לעמדת ההתחלה.
• לעמוד זקוף, ידיים לאורך הגוף. לאט להתכופף, למשוך את הידיים לרצפה, לקחת נשימה עמוקה. עם נשיפה חוזרים לעמדת ההתחלה.
• עמדו זקוף, שאפו והפנו את הראש ימינה, נשפו וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור, אבל בכיוון השני. תרגיל זה מסייע בחיזוק הצוואר ושרירי הנשימה.

כל התרגילים מבוצעים בלי למהר כדי למנוע אוורור יתר.

תרגילי גרון לנחירות

• שב על כיסא עם גב ישר. לחץ על נחיר אחד עם האגודל, תוך שאיפה דרך הנחיר החופשי. לאחר מכן חזור עם סגירת הנחיר השני. בצע מינימום של חמש גישות.
• הרפי את שרירי הפנים תוך שמירה על הסנטר לחוץ על הצוואר. קח שאיפה ונשיפה איטית. חזור מספר פעמים.
• הטה את הראש לאחור, תוך ביצוע מה שנקרא "גרגר" תנודות גרון. חזור מספר פעמים.
• מתח מאוד את שרירי הצוואר. אמור את הצלילים U, Y, I 20-30 פעמים.
• עם הראש מורם, שאפו לאט ונשפו דרך השפתיים מקופלות לצינור.

תרגילי גרון לנחירות

תרגילים מיוחדים מחזקים את שרירי הגרון תוך שיפור זרימת הדם באזור זה. המתחם פותח על ידי פרופ' אפנסייב, מחבר המתודולוגיה של טיפול ללא תרופות. אנו מציגים בפניכם את התרגילים הבסיסיים של המתחם הזה:

• ממצב עמידה, מתח את הידיים קדימה, כפות הידיים כלפי מטה. הראש נמשך כלפי מעלה, מרגיש את המתח של שרירי הצוואר. תקן את המיקום הזה, עלה על "קצות האצבעות" והלך בזריזות במשך כמה דקות.
• עמוד עם רגליים זו לצד זו וידיים במותניים. התכופף לאט עם ראש למעלה וצוואר ישר.
• עם רגליים ברוחב הכתפיים, הניחו את הידיים ב"נעילה" והניחו אותן מאחורי הצוואר. הישען קדימה, הרם לאט את רגל ימין. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על אותו הדבר עם רגל שמאל.

התאמן באופן קבוע, במשך 10-15 דקות, תוך ביצוע לפחות 20-25 חזרות.

התעמלות לחך לנחירות

אם יש בעיות עם שרירי הפלטין, אז לחיזוקו השתמש בהתעמלות כזו:

• הוציאו את הלשון בצורה קיצונית, והחזיקו אותה בנקודה המקסימלית שלה למשך כמה שניות.
• הוציאו את הלשון החוצה, הזיזו אותה ימינה ושמאלה, ואז למעלה ולמטה, מנסים להגיע לקצה האף והסנטר.
• פתחו את הפה, הזיזו את הלסת התחתונה לצד אחד ולצד השני, בצעו לפחות מאה פעמים. לאחר מכן סובב את הלסת ימינה ושמאלה, 30 פעמים כל אחד.
• מהדקים עיפרון בשיניים מבלי לשחרר אותו למשך ארבע דקות לפחות.
• הנח את האגרוף על הסנטר, נסה להרחיב את הלסת לחזית תוך התנגדות עם האגרוף.
• כאשר הפה סגור, הלשון מונחת על החך העליון, לאחר דקה חוזרים לעמדת ההתחלה. לאחר שלושים שניות, חזור על התרגיל.

התעמלות לנחירות אצל נשים

אצל נשים, סוג הנשימה בית החזה או הצלעות הוא השולט. כדי להיפטר מהנחירות, מומלץ לבצע את התרגילים הפשוטים הבאים:

• האישה יושבת או שוכבת על גבה;
• מניח יד אחת על החזה ואת היד השנייה על אזור הבטן;
• שואפת ונושפת באיטיות (השאיפה חייבת להיות קצרה יותר והנשיפה ארוכה יותר);
• במהלך השאיפה, תחילה עליך למלא את הבטן באוויר על ידי בליטה של ​​אזור הבטן;
• ואז למלא את החזה באוויר, לאט להרחיב את הריאות;
• במהלך הנשיפה, הבטן נסוגה והחזה יורד בנפחו.

במהלך התרגילים מעורבים קבוצות שונות של שרירי נשימה, עיסוי טבעי של איברי החזה וחלל הבטן, אשר משפיע לטובה על מצב הגוף כולו. עם הזמן, עם תרגילי נשימה קבועים, הנחירות נעלמות, ואיתה - חרדה מוגזמת, אי שקט. מגיע רוגע וביטחון עצמי.

התעמלות לנחירות אצל גברים

גברים משתמשים בעיקר בסרעפת לשאיפה ונשיפה פיזיולוגית של אוויר, ולכן סוג הנשימה שלהם נקרא נשימה סרעפתית או בטן. זה מתממש באמצעות התכווצות הסרעפת ושרירי הבטן. לכן, פותח תרגיל מיוחד לגברים לחיזוק השרירים הללו.

המטופל יושב בנוחות על כיסא. הוא צריך להיות רגוע, נינוח, מרוכז לא במחשבות זר, אלא בתרגילים. ידיים מונחות על המשטח הקדמי של הבטן, שואפות עמוק ואיטיות (כאשר דופן הבטן הקדמית כאילו בולטת). נושף באיטיות, עוקב אחר המתיחה האיטית של שרירי הבטן. כל שאיפה לאחר מכן צריכה להתבצע בצורה עמוקה יותר, והנשיפה צריכה להיות ארוכה יותר. תשומת לב מוקדשת לעומק הנשימה ולפעילות השרירים של דופן הבטן.

השינויים המתרחשים בגוף

מומחים יכולים לעשות רשימה ארוכה של השפעות חיוביות של תרגילי נחירות, בהתאם לטכניקת הביצועים שלה ומידת המאמץ. נמצא כי לתרגילים יש השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם, על פעילות הנשימה והמוח. תרגול תרגילים כאלה, חולים משפרים את רווחתם הכללית, מאיצים את ההתאוששות בברונכיטיס, סינוסיטיס, אסטמה של הסימפונות.

התעמלות לנחירות מספקת שיפור בזרימת הדם והלימפה באזור החזה, מרגיעה את מערכת העצבים. אנשים רבים משתמשים בתרגילי נשימה לא רק לטיפול ומניעת נחירות, אלא גם לחיטוב כללי ואף לירידה במשקל.

עם זאת, יש לגשת לתרגיל בזהירות רבה, כי להתעמלות מנחירות יש התוויות נגד, הן קבועות והן זמניות. וכל זה צריך להילקח בחשבון כדי למנוע סיבוכים אפשריים.

סיבוכים לאחר ההליך

ביצוע לא נכון ויישום התעמלות עקב נחירות עלולים לגרום נזק ניכר לגוף. לדוגמה, חלוקה לא נכונה של עומסים, הגדלת מידת הנשימה בחזה עלולה להוביל להישנות של כמה פתולוגיות ריאתיות, מחלות של איברי העיכול ומערכת הלב וכלי הדם.

אפילו ביצוע מדויק של טכניקות התעמלות בסיסיות, שבמהלכן מעורבת הסרעפת בתהליך, עלול לגרום לסיבוכים אצל אנשים עם בעיות במערכת העיכול. לדוגמה, אנחנו מדברים על ביטויי קיבה (צרבת, בחילות), הפרעות בתנועתיות המעיים.

אם לאדם יש לחץ עורקי, תוך עיני או תוך גולגולתי מוגבר, אז התעמלות מנחירות יכולה לסבך את הפתולוגיה, שבעתיד תדרוש טיפול ארוך ומורכב יותר. ועם הפרעות בעמוד השדרה הצווארי, עם פציעות בעמוד השדרה או פציעות קרניו-מוחיות, תרגילי נשימה גורמים להחמרה של בעיות ארוכות שנים וחידוש הפתולוגיה.

כמובן, עבור אדם בריא לחלוטין התעמלות מנחירות היא בטוחה לחלוטין, והיתרונות ברורים. אבל אנשים הסובלים ממחלות אקוטיות וכרוניות בעלות אופי של מערכת הנשימה, העיכול או הלב וכלי הדם לא צריכים לחבב תרגילים כאלה, כדי לא לגרום נזק ולא להחמיר את מצב הבריאות.