משך שלבי השינה הבריאים אצל ילדים ומבוגרים: מה צריך להיות?

הגוף האנושי צריך לנוח באופן קבוע. מנוחה בלילה מסייעת לייצב את זרימת הדם, לנרמל תהליכים מטבוליים, ולנטרל את ההשפעות של מתח. בנוסף, כאשר אדם ישן, הוא מסונתז באופן פעיל הורמון גדילה - אחד הרגולטורים העיקריים של צמיחה ופיתוח של הגוף, אשר נקרא גם הורמון של כוח והרמוניה. הריכוז הנורמלי של הורמון גדילה חשוב מאוד הן למבוגרים והן לילדים, החל מרגע לידתו של הילד. הוכח כי שינה לא מספקת או נחות שינה יכול להוביל להתפתחות של הפרעות נפשיות חמורות. אז מה צריך להיות משך הזמן הרגיל של שינה?

משך שינה ממוצע

לפי הסטטיסטיקה, גברים זקוקים פחות זמן למנוחה מוחלטת, ועוד לנשים. אנשים מבוגרים ישנים פחות אנשים צעירים, ותושבי העיר ישנים פחות מתושבי הכפר. משך הזמן הממוצע של שינה רגילה צריך להיות בערך שבע שעות, אבל, כפי שמתברר, נתון זה הוא רק קו מנחה, ואת הצורך האמיתי לישון עבור כל אדם שונה.

מומחים הציעו את הדרך הנכונה לחשב את משך האופטימלי הממוצע של השינה. בשביל זה יש צורך ... לצאת לחופשה. במשך 10 לילות בחגים אתה צריך לישון כמה שאתה רוצה, מתעורר ללא שעון מעורר. יומי יצטרכו לתקן כמה זמן נמשכה השינה. לאחר 10 ימים, כל השעונים הקבועים צריכים להיות מקופלים ומחולקים ב -10. ערך זה, שהתברר, משקף את הזמן הממוצע הנחוץ למנוחה ראויה.

בילדות, הגוף לוקח הרבה יותר זמן להתאושש. אבל במיוחד הגוף של הילדים צריך הורמון גדילה, אשר דיברנו לעיל. מאז הורמון זה מסונתז כאשר אנו ישנים, ילדים צעירים צריכים לישון הרבה, הן בלילה והן בשעות היום.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

מה משפיע על משך השינה?

משך השינה יכול להשפיע על מגוון גורמים. יתר על כן, גורמים אלה יכולים גם להאריך ולקצר את זמן המנוחה. לכן, סביר לחלק אותם לשתי קטגוריות:

• מה יכול להגדיל את משך השינה?

התרופה הראשונה שיכולה להשפיע באופן משמעותי על משך השינה היא barbiturates, תרופות הרגעה או היפנוטי. אמנם, אם אפשר, לעשות טוב יותר ללא תרופות. בנוסף, תרופות אלו הן כי אדם לוקח גלולה, נרדם איכותית במשך זמן רב. מינוסים גם לא מחזיקים את עצמם מחכים זמן רב: עם הזמן, עם שימוש תכוף של מינון הבא של גלולות שינה, הגוף "מתרגל". משמעות הדבר היא כי בכל פעם אדם יצטרכו לקחת כמות הולכת וגדלה של התרופה. בנוסף, barbiturates להרגיז את רצף טבעי של שלבי השינה הרגילה. לכן, תרופות כאלה ניתן להשתמש 1-2 פעמים, לא יותר. הטיפול העיקרי צריך להיות מכוון לחסל את הסיבה הבסיסית של הפרעות שינה.

בנוסף לתרופות, הגורמים הבאים יכולים להגדיל את משך השינה:

1. עיסוי, אמבטיה חמה בלילה;
2. עייפות חמורה;
3. כוס חלב חם עם דבש;
4. ארומתרפיה (לדוגמה, שאיפה בשמנים ארומטיים של לבנדר או מנטה).

• מה יכול להפחית את משך השינה?

צמצום השינה והחמרת איכותה הם גורמים כגון:

1. גירויים חיצוניים (רעש בחדר או מחוץ לחלון, טמפרטורת הסביבה לא נוחה, מיטה לא נוחה, וכו ');
2. גירוי פנימי (מתח אחרון, מחשבות אובססיביות, פעילות מוחית מוגזמת).

משך שינה לא מספיק

אם יש מעט זמן לישון - ומצב זה חוזר על עצמו מדי לילה, אז זה עלול להשפיע לרעה על רווחתו של האדם, ומאוחר יותר, באופן כללי, על בריאותו. כל אחד צריך לדעת על ההשלכות של חוסר שינה כדי להיות מסוגל להזהיר אותם במועד. מהן התוצאות?

• הפרעות קוגניטיביות מתבטאות בהידרדרות בפעילות המוח, פגיעה בריכוז ובזיכרון. כתוצאה מכך, זה מוביל להופעת בעיות בעבודה, בבית, בחברה, כי אדם ללא שינה מאבד את היכולת להגיב כראוי ולשלוט במה שקורה סביבו.
• החולשה של ההגנה החיסונית של הגוף כתוצאה מחוסר שינה כרוך בפיתוח של מחלות שונות - מ ARVI ו ARI כדי פתולוגיות כרוניות של מערכת הלב וכלי הדם או העיכול.
• המראה של הפרעות אכילה הפרעות בשל העובדה כי הגוף ללא מנוחה הוא כל הזמן חווה מצב של מתח. לחץ, בתורו, spurs את הפרשת הורמון "רעב" - גרלין. מה זה מוביל? תחושה מתמדת של רעב, אכילת יתר, הפרעות אכילה, השמנת יתר.
• אובדן היכולת לעבוד הוא תוצאה של הידרדרות פריון העבודה על רקע תחושה מתמדת של עייפות. אדם יכול לאבד לא רק את ההזדמנות לעבוד: האינטרס לעבוד גם נמוג, המוטיבציה נעלמת.
• מצב רוח מדוכא, דיכאון שנגרם על ידי בריאות לקויה, אי הבנה מחברים, קרובי משפחה ועמיתים לעבודה. אדם הופך להיות עצבני, גחמני, בלתי מרוסן.
• הידרדרות המראה באה לידי ביטוי בהידרדרות העור והשיער, הופעת חבורות ושקיות סביב העיניים.

אם חוסר שינה הופך להיות כרוני, ואז פתולוגיות חמורות יותר, כגון סוכרת, שבץ, התקפי לב, וכו ', בהדרגה מתחילים להרגיש.

משך השינה אצל ילדים

האם יש שיעור שינה לילד?

אם ילד הוא בן יותר משבע שנים, אז "חוק" כזה מתחיל לעבוד בשבילו: עייף - ישן יותר, לא עייף - ישן פחות. אם התינוק עדיין קטן, או אפילו תינוק, עבורו יש מקובל בדרך כלל ילדים אינדיקטורים שינה נורמלי, אשר רצוי לדבוק - על התפתחות נורמלית של הילד.

ככל שהתינוקת צעירה יותר, כך היא צריכה להיות ארוכה יותר. לדוגמה, תינוק בן יומו ישן כמעט כל הזמן, עד שנה משך השינה מופחת ל -13 שעות, ובמשך 3-4 שנים הוא יכול להיות 11.5 שעות, לילדים בגיל 7-8 זמן השינה המומלץ הוא 10 שעות, בתי ספר - 9 שעות

משך השינה בתינוקות מתואר בטבלה הבאה:

גיל הילד	משך היממה	משך השינה בלילה	משך השינה היומי
תינוק שזה עתה נולד	ממוצע של 3 שעות דרך תקופות קטנות של ערנות	שינה רצופה 5-6 שעות	עד 19-20 h
תינוק עד 3 חודשים	בערך שש שעות, כמה ביקורים	עד 12 שעות	עד השעה 18
בייבי שלושה עד חמישה חודשים	מ 4 עד 6 בערב	עד 12 שעות	עד השעה 18
תינוק שישה עד שמונה חודשים	מ 2 עד 4 אחר הצהריים	עד 12 שעות	עד 16:00
תינוק בן תשע או אחת-עשרה חודשים	מ 2 עד 3 אחר הצהריים	עד 12 שעות	מ 13 עד 15 בערב
ילד 1-1,5 שנים	מ 2 עד 3 אחר הצהריים	עד 12 שעות	מ 12 עד 15
תינוק בן שנתיים	2-3 שעות	עד 12 שעות	מ 12 עד 15

ילדים מגיל שנתיים, ככלל, הולכים על תנומה של יום אחד, למשך 1-2 שעות, אחרי שלוש שנים, משך השינה הוא כ -1.5 שעות, אך ילדים רבים בגיל זה מסרבים לישון במהלך היום. במצב כזה, לכפות תינוק לא הגיוני, אבל לישון בלילה יהיה צורך להרחיב - עד 11-13 שעות.

משך השינה בגילאי 12-14 שנים נקבע ל -9.5 שעות, ולאחר 14 שנים הוא אמור להגיע ל -9 שעות בממוצע.הורדות מותרות תוך 1-2 שעות אם המתבגר מתנהג בצורה נאותה ואינו מתלונן על בריאותו.

הערכים הסטנדרטיים לעיל נגזרים מהערכים המומלצים הממוצעים. כמובן, הם לא דוגמה - כמה ילדים דורשים יותר שעות של מנוחה, בעוד אחרים - פחות. מצב שינה לא יכול להיות מותאם אך ורק, עד דקה. רק לשים לב לרווחת הילד: אם הוא עליז, שובב, מרגיש טוב, אז משך השינה שלו יכול להיחשב אופטימלית באופן אישי. רופאי ילדים לשים לב העובדה כי הצורך לישון לעתים קרובות תלוי אופי, או על המזג של התינוק. כלומר, ילד בעל אופי מורכב שקשה לחנך, דורש לעיתים פחות שעות למנוחה, בניגוד לתינוקת שקטה וקלה. בנוסף, איכות ומשך השינה מושפעת במידה רבה מגנים, כמו גם תקופות כמו בקיעת שיניים, הסתגלות לגן, לבית הספר וכו '.

בהערכת מצב הבריאות של הילד יש להקשיב תרדמה, אדישות, עצבנות. הסיבה לסימנים כאלה יכולה להיות, הן חוסר, עודף של חלום. לכן, שאלת איכות ומשך השינה של כל ילד צריכה להיחשב בנפרד.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

משך השינה אצל הקשיש

אצל קשישים, משך השינה משתנה, אבל נדודי שינה אפילו בגיל זה לא צריך להיות נורמלי. למרות שרבים מאמינים כי בעיות עם שינה אצל קשישים - תופעה טבעית. זה לא ככה. בעיות, אם הן קיימות, קשורות תמיד עם כל מחלה, או עם שימוש בתרופות.

לדברי מומחים, עבור אדם מבוגר מתחת לגיל 80 שנים, שינה נורמלי הוא מנוחה עבור 6-6.5 שעות.למרות אנשים עשויים להזדקק 8 שעות שינה.

אופייני לקשישים הוא איטי להירדם, מתעורר, התעוררויות תכופות. כשליש מהזקנים ישנים בשינה רדודה, שטחית - מומחים מקשרים נטייה זו לחוסר יציבות של תהליכים עצביים, עם רגשות תכופים, מתח, פחדים.

בעיות שינה לא יכול להיחשב חלק בלתי נפרד של קשישים, אבל הם נמצאים לעתים קרובות אצל קשישים. עם זאת, יש לזכור כי כשלים כאלה ברוב האנשים ניתן לבטל בהצלחה רפואית.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

משך שלבי שינה

השינה מתמשכת בשני גרסאות - בהתאם לסוג האיטי ומהיר. מדענים קבעו זמן רב כי אדם חווה שני שלבים מדי לילה במחזור אחד רדום:

1. משך השינה האיטית הוא כשעה וחצי;
2. השלב המהיר נמשך בין כמה דקות לחצי שעה.

תכונה זו יכולה להיחשב בפירוט רב יותר.

• השלב האיטי מתרחש מיד לאחר טבילה בשינה. הוא מורכב מחמישה שלבים:

1. שלב אפס - ישנוניות, הפעילות המוטורית של גלגלי העין נמוגה, הפעילות המנטלית מואטת. אם בשלב זה מאובחנת EEG, אז גלים α ניתן לזהות.
2. השלב הראשון - התגובה לגורמים של גירוי חיצוני ופנימי חלשה, האדם נרדם.
3. השלב השני הוא חלום שטחי. על EEG, קהות של התודעה הוא ציין, אשר באה לידי ביטוי על ידי הופעתם של גלי σ.
4. השלב השלישי והרביעי הוא שינה עמוקה. על גלים EEG δ קבועים, אשר באדם מתבטא על ידי המראה של חלומות.
5. השלב הרביעי הוא מעבר - זה מתחיל את השלב של שינה מהירה.

• השלב המהיר מחליף את האיטי, מעשר עד עשרים דקות. אם בשלב זה כדי לבצע אבחון של אדם, ניתן לציין עלייה קלה בלחץ הדם, הפעלת המנוע של גלגלי העין, גירוי של פעילות לב ואפילו עלייה קלה בטמפרטורה. במהלך השלב המהיר, פעילות המוח מופעלת, חלומות חיים מתעוררים.

משך הזמן הממוצע לשינה עמוקה הוא שעה אחת. הוא האמין כי אדם רגיל יכול לראות 4-6 חלומות ללילה, בערך כל שעה וחצי, בהתאם משך הזמן הכולל של שינה.

[26], [27]

כיצד להגדיל את משך השינה העמוקה?

שיעור משך השינה העמוקה למבוגר נע בין 30% ל -70% מכלל תקופת השינה. מאז איכות השינה העמוקה חשובה מאוד לכל אדם, רבים תוהים - האם ניתן להגדיל את משך השינה העמוקה, וכיצד לעשות זאת?

להלן מספר המלצות שימושיות:

1. זה הכרחי כדי לצייר לוח זמנים ברור עבור לילה לנוח ואת המקל אליו ככל האפשר. לדוגמה, לוח הזמנים צריך לשקף את הזמן לילי קבוע סביב זמן, כמו גם את הזמן של העלייה בבוקר.
2. מומלץ לתת לגוף עומס פיזי מתון כמה שעות לפני השינה (אך לא מיד לפני השינה).
3. בלילה לא ניתן:

• עישון
• יתר;
• לשתות תה חזק וקפה;
• לשתות אלכוהול;
• לשתות משקאות אנרגיה, קולה.

4. אתה צריך להתכונן לשינה בצורה מסוימת:

• החדר צריך להיות מאוורר;
• חלונות צריך להיות מכוסה בווילונות שאינם מאפשרים אור;
• לא צריך להיות הסחות דעת מבחוץ בחדר;
• אתה צריך לוודא כי המיטה והמיטה הם נוחים.

אורך שיא של שינה

אם אתה מאמין בספר השיאים של גינס, השינה הארוכה ביותר נרשמה בתושב דנייפרופטרובסק, שהיתה בת 34 בזמן שנרדמה - זה היה ב -1954. אשה בשם נדייז'דה, חוותה סכסוך רציני במשפחה, ולאחר מכן, במצב של לחץ, היא הלכה לישון. האם יכלה אז לדעת שהיא תישן במשך שני עשורים?

רופאים לא יכלו לשים אבחנה מסוימת על המטופל הישן. במהלך השינה הארוכה, בעלה של האשה נפטר, ואת הבת שלה היה צריך להישלח לבית היתומים, שכן רק אמא קשישה של נדז'דה נשאר שלא יכול לטפל בזה ישן באותו זמן ולבלות עם הילדה באותה תקופה.

עם זאת, בשנת 1974, אמא של Nadezhda נפטר. כאשר נקברה, באה בתה לאמה הישנה וגילתה שהיא התעוררה. כל הדמעות קראה נדייז'דה: "אמי נפטרה? "התברר שכל השנים האלה שמעה האשה את כל המתרחש סביבה, אך לא יכלה לפקוח את עיניה - בדבריה, היא שקועה בשינה כבדה.

האישה עברה במהירות את תקופת ההסתגלות. ברגע ההתעוררות, היא נראתה כמו לפני עשרים שנה - אישה צעירה וצעירה בת 34. עם זאת, כל יום הופ החלה להזדקן במהירות, ואחרי כמה חודשים החלו להסתכל על 54 שנים שלה.

משך השינה המינימלי

לכל אחד יש את הצורך האישי שלו לישון - ולכל אחד יש צרכים שונים. ישנם אנשים אשר פשוט אינם מסוגלים לישון במשך זמן רב - "תוספת" משך השינה גורם להם כאב ראש, הידרדרות של יכולת עבודה ותסמינים אחרים. קטגוריה נוספת של אנשים, להיפך, דורש יותר זמן לישון - לעתים קרובות שבע שעות שינה עבור אנשים כאלה הוא לא מספיק. אופטימום - 9-10 שעות.

לדוגמה, נפוליאון Bonaparte עבור מנוחה טובה היה מספיק 4 שעות, אבל איינשטיין המפורסם רוצה לישון קצת יותר - בערך 10 שעות. לכן, משך הזמן האמיתי של השינה הוא אינדיבידואלי ואינו יכול להיות אינדיקטור יחיד.

כיצד לקבוע את אורך השינה המיטבי, כבר אמרנו לעיל.

בממוצע, מדענים ממליצים על משך מינימלי כזה של שינה בהתאם לגיל:

• לצעירים 25 שנים - 7.2 שעות;
• עבור אנשים בגיל העמידה (40-50 שנים) - 6.8 שעות;
• לקשישים (65-80 שנים) - 6.5 שעות.

שינה והשפעתה על תוחלת החיים

מדענים מצאו כי חוסר שינה קבוע - פחות משבע שעות, מחליש באופן משמעותי את ההגנה החיסונית ומקטין את משך חיי האדם. שינה מלאה משפיעה על רמת dopamine ו somatotropin, אשר קובעים את ההתאוששות הנורמלית של האורגניזם כולו. וגם חוסר שינה קבוע קשורה גם עם הסיכון של מחלות אונקולוגיות.

השוואת איכות השינה ותוחלת החיים של אנשים שונים, המומחים הגיעו למסקנות הבאות:

• אנשים מודרניים סובלים במידה מסוימת של חוסר שינה. עד כה, משך הזמן הממוצע של השינה האנושית הוא כ -7 שעות, ואילו לפני מאתיים שנה נתון זה היה לפחות 9 שעות.
• משך השינה פחות משש שעות ביום יכול לגרום להתפתחות של סוכרת, וכן מקדם את הצטברות של חלבונים עמילואיד בדם, גרימת דמנציה סנילית ומחלות לב.
• משך שינה לא מספיק מוביל לאובדן תאי חסינות. כתוצאה מכך, מחלות ויראליות ומיקרוביאליות תכופות.
• שינה פחות משש שעות ביום מוביל לירידה ביכולת האינטלקטואלית ב -15%. במקביל, את הסיכון של השמנת יתר עולה על ידי כמעט 25%.
• בחלום, הייצור של קולגן מופעל, אשר אחראי על הנוער וגמישות העור. כתוצאה מכך, שינויים בגיל על הפנים באים לידי ביטוי מהר יותר.
• רוב המלטונין מיוצר בלילה, כאשר אדם ישן. מלטונין יש תפקיד חשוב: מלכתחילה, חומר זה מונע את התפתחותם של תהליכים סרטניים ומקטין את הסיכון למוות בטרם עת.

מכל האמור לעיל, מתברר כי משך השינה הוא גורם בסיסי המשפיע, הן על בריאותנו ועל רווחתם, ועל תוחלת החיים. ההשפעות השליליות של שינה לקויה להתרחש מהר יחסית, ולכן המומחים ממליצים לא לדחות את הפתרון לבעיה, כדי להקים שינה בהקדם האפשרי.