13 כללים לתזונה נכונה

כדי שאוכל יהיה מועיל לכם ולא יוביל לעודף משקל ולבריאות לקויה, עליכם לאכול נכון. מהם הכללים לתזונה נכונה וסבירה?

[ 1 ]

אל תמהרו

ככל שתלעסו את האוכל שלכם בצורה יסודית יותר, כך הוא יתעכל טוב יותר ופחות משקעי שומן ימוקמו בצדדים ובמותניים. בזמן הלעיסה, המזון נרטב ברוק וכך יתעכל מהר יותר. הרוק מכיל חומרים שיכולים להרוג חיידקים - וכך, המזון מחוטא. והרוק מכיל גם אנזימים הנחוצים לעיכול ראשוני של מזון. בנוסף, מזון לעוס היטב קל לבליעה, הוא לא ייתקע בגרון כגוש לא נעים.

[ 2 ]

לאכול לפי הלוח הזמנים

אכילה סדירה בו זמנית משמעת את הגוף ומקלה עליו את העיכול. עדיף לאכול לפחות 5-6 פעמים ביום במנות קטנות. כך מערכת העיכול לא תועמס יתר על המידה ותוכל לעכל ולהטמיע מזון באופן שווה.

אל תאכלו יותר מדי בלילה

כשאוכלים הרבה ואז הולכים לישון, מערכת העיכול עובדת באופן אינטנסיבי במקום לנוח. הקיבה והמעיים נשחקים ואינם מסוגלים לבצע את תפקידיהם כראוי, לטפל בהם ולא להעמיס עליהם יתר על המידה.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

הימנעו מאכילת מזון יבש

כשאתם שוטפים את האוכל שלכם, אתם עוזרים לו להתעכל טוב יותר. עם זאת, תזונאים רבים לא ממליצים לשטוף את האוכל במים. עדיף לחמם את מערכת העיכול שלכם עם מרק קל וסלט לפני אכילת דייסה. הנוזל יעזור לשאר המזון לעבור דרך מערכת העיכול.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

עצרו בזמן

קומו מהשולחן לא כשאתם כבר לא יכולים לנשום מאכילת יתר, אלא עם תחושת רעב קלה. אם אתם קמים מהשולחן עם תחושה של קיבה מלאה, זהו סימן שטעיתם באופן שבו אכלתם זה עתה. לאחר שסיימתם לאכול, הקיבה שלכם לא צריכה להרגיש ריקה, אבל היא גם לא צריכה להיות מלאה. התרגלו לאכול לאט, לוקח בערך 20 דקות עד שהמוח מקבל את האות מהקיבה "אני לא רוצה יותר".

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

תאכלו רק כשאתם רעבים

התרבות המודרנית מקדמת את הרעיון שאדם יכול להיות רעב בסביבות 9 בבוקר, 12 בצהריים ושוב ב-6 בערב. זה אולי נכון, אבל זכרו שלא כדאי לאכול בארוחת צהריים אם אינכם רעבים, וגם לא בערב. אם אתם רעבים בין הארוחות, הכינו לעצמכם חטיפים בריאים. זה רע להרעיב את עצמכם בין הארוחות, כי כשסוף סוף יגיע תורכם לאכול, תתנפלו על זה בתיאבון כפול ובהחלט תחרגו מהמנות. אכלו, הקשיבו לגוף שלכם.

[ 13 ]

צמצום גודל המנות

ייתכן שהמנות שלכם גדולות מדי וייתכן שלא תשימו לב אפילו. על פי מחקרים, גודל המנות כמעט הוכפל ב-50 השנים האחרונות. זכרו שהקיבה שלכם לא גדלה בגודלה בזמן הזה. אי אפשר לצפות שהקיבה שלכם תעכל כמויות גדולות של מזון ללא השלכות שליליות. אנשים רבים לא מבינים שהקיבה שלכם תתמתח אם אתם רגילים לאכול הרבה. אם תאכלו כמות קטנה של מזון בכל פעם, הקיבה שלכם לא תתמתח כמו שהיא מתמתחת כשאתם דוחסים לעצמכם ארוחה גדולה. תנו לעצמכם 10 עד 20 דקות לפני שאתם קמים מהשולחן. אם אתם עדיין ממש רעבים אחרי זמן זה, אכלו קצת יותר.

[ 14 ]

לאכול ארוחת בוקר כל יום

חילוף החומרים שלך מתחיל לעבוד קשה מוקדם בבוקר (הוא מאט בלילה כי לא אכלת כלום זמן מה). לכן, אכלו ארוחת בוקר, הגוף שלכם יעכל את המזון הזה הרבה יותר בקלות מאשר בערב, ולא תסתכנו בעלייה במשקל.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

היו פעילים גופנית

זה שוב מאיץ את חילוף החומרים שלכם, שלא לדבר על שריפת קלוריות. פעילות גופנית גם מגבירה את פעילות תהליך העיכול, מה שמאיץ את העיכול. כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית, נסו לשלב את חדר הכושר עם עבודה, כמו ריצה על הליכון, והרמת משקולות בהנאה, כמו גם רכיבה על אופניים, טיולים רגליים או משחק כדורגל. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לכם להעריך אם אתם רעבים.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

אל תפנטז על אוכל

עובדה מוכחת היא שצפייה בטלוויזיה גורמת לכם לרצות לאכול יותר. הסיבה לכך היא שכל הפרסומות המעוררות תיאבון נותנות לנו מבט מקרוב על מנות מבושלות בצורה מושלמת. החליפו ערוץ אם המנות על מסך הטלוויזיה קלוריות מדי. לכל הפחות, אכלו תותים טריים במקום לרוץ לסופר לקנות עוף מטוגן שמן. זה ישמור על הגזרה שלכם ועל העצבים שלכם.

אל תצרכו קלוריות ממשקאות

מומלץ להיצמד למים או למשקאות דלי קלוריות כמו תה או קפה בין הארוחות. משקאות ממותקים ומיצים יכולים להוסיף מאות קלוריות לתזונה שלכם מבלי שתשימו לב. למעשה, משקאות מוגזים וסוכריים לא עושים כלום בשבילכם מלבד להרוות את הצמא ולהוסיף קלוריות לחשבון שלכם לאורך היום.

[ 24 ], [ 25 ]

הצטיידו בצלחת נוספת

שימו צלחת נוספת על השולחן והשאירו עליה את האוכל שלא סיימתם למחר. אחרי המניפולציות האלה, לא תכריחו את עצמכם לאכול את מה שאתם לא רוצים, ותבינו שהחלק שלכם בארוחת הצהריים או הערב גדול מדי. בדרך כלל אתם פשוט מתעלמים מזה, אבל הפעם תוכלו לפרוק את הקיבה מעודף אוכל, ואולי להימנע מתחושת הנפיחות.

[ 26 ]

אל תטפחו אשליות לגבי הדמות שלכם.

אל תשוו את עצמכם לדוגמנים ולמופיעים בטלוויזיה. רוב האנשים לעולם לא יהיו מושלמים כמוהם (אלא אם כן תוכלו להרשות לעצמכם מאמן אישי ותזונאית שיעבדו אתכם כמה שעות בכל יום). במקום זאת, התמקדו באורח חיים בריא שהכי מתאים לכם.

אין שום דבר חדש ביסודו בכללים אלה, הם ידועים לכולם. בינתיים, אנשים רבים מזניחים אותם לעתים קרובות, כנראה מבלי לחשוב על ההשלכות. כדי להבין את המשמעות הפיזיולוגית של המלצות אלה לתזונה נכונה, בדקו בפועל כיצד הן פועלות.

[ 27 ], [ 28 ]