איך לנער את הרגליים

השרירים נשאבים יותר של הרגליים שלך, מהר יותר אתה יכול להגיע למקום הנכון ברגל, או לצאת לטיול על המדרגות, או לרכוב על אופניים, או פשוט מרגיש קל וחזק ברגליים. כיצד כראוי וביעילות לשאוב את השרירים של הרגליים?

שרירי רגליים וקלוריות

שרירי רגליים טובים, חזקים, מפותחים יכולים לספוג אנרגיה, כלומר לשרוף קלוריות, גם כשאדם לא זז. רוב מסת שריר כל אדם על הירכיים. כאשר אדם זז, שרירי הרגליים שורפים יותר קלוריות מאשר במנוחה. לכן, הרגליים צריך להיות סחף כדי למנוע קיפאון של זרימת הדם ואת הסיכון של פקקת.

לחזק את הרגליים: סקוואט

במהלך התרגילים האלה, שרירי הירך מתחזקים היטב, במיוחד שריר הארבע-ראשי. אם לפני שאתה לא squat, אתה צריך לעשות את זה בהדרגה לכרוע קצת, כדי לא overstrains את הברכיים ולא לפגוע בכוסות הברך.

לפני סקוואט, אתה צריך להתחמם הרגליים הליכה (לפחות 10 דקות), ואז אתה יכול לעשות שכיבות בטן.

עומס לא שלם

אם לאדם יש ברכיים, יש צורך לכרוע לא עד הסוף, אלא על הרגליים הכפופות למחצה. אז הברכיים לא מקבלים כזה עומס חזק, כמו עם squats לחלוטין, עד סוף העיקול.

כדי להקטין את הנטל על המפרקים בברך, אתה יכול להשתמש כסיוע לקיר הכושר. בהסתמך על הגב שלה, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את החומרה במהלך squats.

טען מעל הממוצע

אם אתה כבר ספורטאי מנוסה או פשוט מוכן לעמוד במאמץ פיזי ניכר, אתה יכול להתכופף עם המשקולת. באותו הזמן את השרירים של הרגליים התנופה בצורה מושלמת. המשקולת צריכה להיות מוחזקת מאחורי הצוואר על הכתפיים. בשלב זה, אתה יכול בשקט להשתופף, להפיל את הברכיים למטה עד הסוף, אבל חצי. בגלל עומס הכוח, לא רק את השרירים של הרגליים, אלא גם את הגב ואת הבטן הם נדנדה היטב.

סקוואט עם סימולטור

כדי לא להעמיס את השרירים של הגב, הבטן ואת הברך, אתה יכול להשתמש סימולטור עבור squats. שרירי הרגליים מתנדנד בהדרגה, אבל הם מתחזקים. סימולטור מספק פלטפורמה עם משקל שבו הרגליים לנוח.

שוכב או יושב, אדם מטלטל את ירכיו ואת הישבן בעזרת סימולטור, מרים משקולות. 10-12 פעמים עליית - הורדת - שרירי הרגליים יתחזקו בתוך שבוע, ואחרי חודש הם יישאבו בצורה מושלמת.

סימולטור עבור חלקים שונים של הגוף

השרירים על הרגליים דורשים חיזוק בחלקים שונים. זהו הירכיים, השוקיים והישבן. אם אדם משתמש סימולטור, אתה יכול להשתמש בו יושב, הצבת מפסיק מאחורי משקולות. זוהי עמדה שבה אתה יכול לחזק את כל קבוצות השרירים על הרגליים.

כדי השרירים של הירך לשאוב מאחור, אתה יכול להשתמש סימולטור עם תמיכה משקולות. רק מקום מסוים עבור תרגילים נדרשת. האדם מתקן את העקבים על התמיכה, אשר מחזיק את המשקל, בעוד האדם שוכב, מוריד את רגליו.

תרגילים עם lunges לחזק את שרירי הרגליים

בשביל זה אתה צריך משקולות. צריך לאסוף אותם ולהרים ידיים. החזק אחד או שניים או שלושה והניח אותו. צעד קדימה - הרגל כפופה בברך, ואז צעד אחורה, ליישר את הרגל. פשוט לעשות את הרגל השנייה. עבור התרגיל הזה, אתה צריך עד 12 חזרות. שרירי הרגליים מתחזקים היטב, הרגליים הופכות לבריאות יותר, חזקות יותר.

אנחנו מחזקים עגלים של רגליים

עבור התרגיל הזה, גם אנחנו צריכים משקולות או בר. עמדת המוצא עומדת, הידיים מונחות לאורך הגוף, בידיים של משקולות. בלי להניח את משקולת הידיים מתוך הידיים, להרים את עצמך כך הגרביים להישאר על הרצפה, ואת העקבים לרדת מהרצפה. ואז לרדת. 10-12 חזרות יהיה מספיק עבור השרירים של השוקיים כדי לחזק בהדרגה.

למה לאמן את שרירי הרגליים?

כפי שאנו כבר יודעים, קלוריות לשרוף מהר יותר זרימת הדם ברקמות השריר משתפר. בנוסף, המטבוליזם ברקמות מופעל, מה שהופך את הרגליים חזקות ומהירות.

בעזרת רגליים חזקות עדיף לשמור על איזון, להפחית את הסיכון לשברים ונקעים. הם בעיקר סובלים הולך זקנה, שבו שרירי הרגליים חלשים, זה יותר קשה להם לשמור על שיווי המשקל שלהם.

מחקרים מדעיים מוכיחים כי שרירי הרגליים נחלשים ובלויות ביותר בחלקם התחתון מאשר בחלק העליון. בנוסף, השרירים של הרגליים ללא אימון להחליש הרבה יותר מהר מאשר את השרירים של הידיים. לכן, הם צריכים להתחזק קודם כל.

זה חשוב במיוחד כאשר לאדם יש איזון חלש והוא מסתכן נפילה, לשבור משהו לעצמו.

אם אתם מפעילים אימון כוח הרגל כל הזמן, במשך חודשיים אדם יכול לשחזר את שרירי הרגליים לרמה הגונה מאוד.