כיצד להעלות את רמות הסרוטונין?

סרוטונין משפיע רבות על התיאבון, הפעילות המינית ומצב הרוח שלנו. במילים פשוטות, ככל שיש יותר מהורמון הזה, כך נרגיש מאושרים ונוחים יותר. כיצד להעלות את רמות הסרוטונין? בואו נגלה זאת.

סרוטונין הוא "הורמון ההנאה" המיוצר על ידי הגוף ברגעי הנאה ומפסיק להיות מיוצר במצבי דיכאון ודיכוי. בלוטת האצטרובל, תוספת של המוח הממוקמת בין שתי ההמיספרות, אחראית על הסינתזה של ההורמון.

תסמינים של סרוטונין נמוך בדם

מספר תסמינים של רמות סרוטונין נמוכות בגוף כוללים:

• מצב דיכאון ממושך ללא סיבה נראית לעין;
• אימפולסיביות מוגזמת;
• ריכוז לקוי;
• חוסר ריכוז, חוסר מחשבה, נוקשות;
• התמוטטויות פסיכו-רגשיות, עצבנות;
• מחשבות אובדניות;
• הגדלת סף הכאב;
• תשוקה מתמדת לממתקים, קונדיטוריה.

סרוטונין מופק מחומצת האמינו טריפטופן, שאנו מקבלים מהמזון. מלטונין נוצר מסרוטונין בעזרת אותה בלוטת האצטרובל, שעוזרת לנו להירדם בלילה ולהתעורר עם קרני האור הראשונות.

מכאן נובע כי מחסור בסרוטונין תורם לנדודי שינה ולקושי בהתעוררות משינה. אצל אנשים דיכאוניים, תדירות ייצור המלטונין אינה סדירה: הסיבה לכך היא עייפות מוגברת, שיבוש לוח הזמנים של העבודה והמנוחה וחוסר שינה קבוע.

סרוטונין מסוגל גם לשלוט בתהליכים אחרים בגוף, כולל תגובות לאדרנלין. אם יש מעט סרוטונין, נגרמת התפתחות של מצב חרדה ופאניקה, גם בהיעדר כל סיבה. עצבנות ועצבנות מופיעות מסיבות חסרות משמעות לחלוטין, סף הרגישות יורד, התנהגות חברתית עלולה להפוך ללא מספקת לחלוטין.

הגורמים להפרשת סרוטונין לא מספקת יכולים להיות תזונה לקויה, לחץ ממושך, השפעות רעילות חיצוניות, חוסר באור שמש, מחסור בוויטמינים ותאונות כלי דם במוח.

תרופות להגברת סרוטונין

תרופות שנועדו להגביר את כמות הסרוטונין בדם נקראות מעכבי קליטה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים. תרופות כאלה מסוגלות לשמור על ריכוזים מספקים של סרוטונין בחיבורי עצבים, ויש להן פחות תופעות לוואי מאשר תרופות נוגדות דיכאון אחרות.

תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של תרופות כאלה הן: בעיות עיכול, היפראקטיביות, הפרעות שינה וכאבי ראש. בדרך כלל, תסמינים כאלה חולפים מעצמם גם ללא הפסקת התרופות. חלק מהמטופלים חווים רעידות ידיים, ירידה בעוצמת האורגזמה ועוויתות בעת שימוש בתרופות כאלה. תסמינים כאלה נדירים וקשורים בעיקר לפתולוגיות פסיכיאטריות ספציפיות של המטופל.

בין התרופות הספציפיות המגבירות את רמות הסרוטונין, יש להדגיש את הדברים הבאים:

• פלואוקסטין - טבליות נלקחות בכל בוקר, חתיכה אחת, משך הטיפול תלוי בחומרת המצב הדיכאוני של המטופל ויכול להימשך כחודש;
• פארוקסטין - המינון היומי של התרופה הוא 20 מ"ג למנה, הנלקח עם אוכל, רצוי בבוקר, למשך 14-20 ימים;
• סרטרלין - נלקח בין 50 ל-200 מ"ג ליום, בהתאם למצבו ולמאפייניו של המטופל;
• ציטלופרם (אופרה) – המינון ההתחלתי של התרופה הוא 0.1-0.2 גרם ליום, ניתן להגדילו בהתאם לאינדיקציות עד 0.6 גרם;
• פלובוקסמין (פברין) – נלקח במינון של 50 עד 150 מ"ג פעם ביום, משך הטיפול יכול להיות 6 חודשים.

לטיפול במצבי דיכאון קשים וכרוניים, משתמשים בתרופות משולבות בעלות השפעה מורכבת על סרוטונין ונוראפינפרין. אלו הן תרופות מהדור החדש:

• ונלפקסין (אפקטין) - מינון התחלתי 0.75 גרם פעם ביום. הגדלת מינון התרופה, כמו גם הפסקת השימוש בה, מתבצעת בהדרגה, תוך שינוי המינון למשך שבועיים לפחות. הטבליות נלקחות עם אוכל, בערך באותו זמן;
• מירטזאפין – 15-45 מ"ג פעם ביום לפני השינה, השפעת הטיפול מתרחשת 3 שבועות לאחר תחילת הטיפול.

כל מעכבי הספיגה החוזרת של סרוטונין נלקחים דרך הפה, ללא לעיסה, עם כמות מספקת של מים. לא ניתן להפסיק את התרופות בפתאומיות: הדבר נעשה על ידי הפחתה הדרגתית של המינון מיום ליום.

רמת הסרוטונין התקינה בדם היא 40-80 מק"ג/ליטר.

נטילת תרופות היא מוצא אחרון, המשמש רק במקרים חמורים ביותר. אם המקרה שלך אינו קשור לפסיכיאטריה, עדיף לנסות להגביר את כמות הסרוטונין בדם בדרכים טבעיות יותר.

[ 1 ], [ 2 ]

כיצד להעלות את רמות הסרוטונין באמצעות תרופות עממיות?

הדרך הפשוטה והיעילה ביותר להגדיל את כמות הסרוטונין בדם היא להיות בשמש לעתים קרובות ככל האפשר ולמשך זמן רב ככל האפשר. מדענים שוודים צפו ב-11 חולים הסובלים מדיכאון עונתי. לאחר מדידה ראשונית של רמות הסרוטונין שלהם, החולים נחשפו לאור פעיל. כתוצאה מכך, כל הנבדקים שהיו במצב של דיכאון עמוק חזרו לרמות נורמליות של הסרוטונין.

שנת לילה טובה היא גורם חשוב נוסף בהעלאת רמות הסרוטונין. שימו לב שיש צורך לישון בלילה, כשהחשוך: רק כך גופנו יכול לייצר כראוי את ההורמונים הדרושים. עבודה במשמרות לילה, ישיבה מול המחשב בלילה, ביקור במקומות בילוי ליליים וכתוצאה מכך, שינה בעיקר במהלך היום הם גורמים חשובים בהפחתת רמות הסרוטונין. עם משטר יומי כזה, קצב ייצור ההורמונים משתבש והופך לכאוטי. נסו לדבוק במשטר הטבעי של הגוף: שינה בלילה, פעילויות אקטיביות במהלך היום.

יוגה, מדיטציה (במיוחד בחוץ) ופעילות גופנית פעילה משפיעות לטובה על כמות הסרוטונין. חיים חברתיים עשירים, עיסוק בתחביב אהוב, האזנה למוזיקה טובה, שחייה, רכיבה על אופניים - כל אלה משפיעים לטובה על מצב הרוח שלנו, ולכן על רמת ההורמון. ההנאה הופכת גדולה עוד יותר אם יקירינו וחברים שאיתם אנו נהנים לתקשר נמצאים בקרבת מקום.

סרוטונין אינו נמצא במוצרי מזון. עם זאת, ישנם חומרים במזון שיכולים לעורר את ייצור הסרוטונין בגוף. חומרים אלה כוללים חומצות אמינו, ובפרט טריפטופן. אילו מזונות מכילים טריפטופן?

מזונות שמעלים את רמות הסרוטונין:

• מוצרי חלב (חלב מלא, גבינת קוטג', יוגורט, חלב גבינה, גבינה);
• בננה (בשלה, לא ירוקה);
• קטניות (במיוחד שעועית ועדשים);
• פירות יבשים (תמרים מיובשים, תאנים, בננות מיובשות);
• פירות מתוקים (שזיף, אגס, אפרסק);
• ירקות (עגבנייה, פלפל);
• שוקולד מריר מריר;
• ביצים (עוף או שליו);
• דגנים (דייסת כוסמת ודוחן).

אחת הדרכים הקלות ביותר להגדיל את כמות הסרוטונין היא לאכול קינוחים. פחמימות פשוטות, הנמצאות בעוגות, ממתקים, עוגיות ג'ינג'ר ומוצרי קונדיטוריה אחרים, מעלות במהירות את רמת ההורמון: זוהי הסיבה להרגל של אנשים רבים "לאכול" בעיות ומצבים מלחיצים. עם זאת, גם השפעה זו חולפת במהירות, והגוף מתחיל לדרוש מנה חדשה של סרוטונין. ממתקים במצב זה הם סוג של סם, שקשה יותר ויותר לוותר עליו. זו הסיבה שמומחים לא ממליצים לאכול פחמימות פשוטות: הרבה יותר בריא להחליף אותן בסוכרים מורכבים.

נסו לאכול דייסת שיבולת שועל ודייסת כוסמת, סלטים, מלון, פירות הדר, דלעת, פירות יבשים. אכלו מספיק מזונות המכילים מגנזיום: אורז בר, פירות ים, שזיפים מיובשים, סובין. אתם יכולים פשוט לשתות כוס קפה טחון טוב או תה ארומטי.

מחסור בחומצה פולית (ויטמין B9) בגוף יכול גם לעורר ירידה ברמות הסרוטונין. בהקשר זה, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בוויטמין זה: תירס, כל סוגי הכרוב, ירקות שורש, פירות הדר.

נוכחות חומצות שומן אומגה 3 בתזונה יכולה לייצב את רמות הסרוטונין. חומצות כאלה נמצאות בפירות ים (שרימפס, סרטנים, דגים, אצות), כמו גם בזרעי פשתן ושומשום, אגוזים, סויה ודלעת.

הימנעו ממזונות המפחיתים סרוטונין. אלה כוללים בשר, צ'יפס, מזונות עם חומרים משמרים ואלכוהול.

עבור אנשים בעלי גישה חיובית כלפי סוגים שונים של תוספי תזונה, אנו יכולים להמליץ על תרופה יעילה על פי ביקורות, שהופיעה בשוק התרופות המקומי יחסית לאחרונה - 5-HTP (הידרוקסיטריפטופן). זהו תרופה נוגדת דיכאון טבעית המשקמת את הריכוז האופטימלי של סרוטונין בגוף. התרופה מווסתת את איכות השינה, משפרת את מצב הרוח ומאפשרת לשלוט במצבים של התרגשות ודיכאון. יש ליטול הידרוקסיטריפטופן כמוסה אחת 1 עד 2 פעמים ביום, רצוי אחר הצהריים לפני הארוחות.

אנלוג לתרופה זו הוא תרופת ההרגעה ויטה-טריפטופן, המכילה תמצית מזרעי הצמח האפריקאי גריפוניה. התרופה מווסתת שינה, מקלה על מתח ופחד, מסייעת באלכוהוליזם, בולימיה ויעילה לתסמינים של עייפות כרונית.

כיצד להעלות את רמות הסרוטונין? זה תלוי בכם, אבל אל תמהרו להתחיל עם תרופות בצורת טבליות. דרכים טבעיות להגדלת כמות ההורמון - קרני שמש, פעילויות פנאי, תזונה בריאה - לא רק יתמודדו עם המשימה שלהן וישפרו את מצב הרוח שלכם, אלא גם יוסיפו בריאות, כוח ואנרגיה לגוף שלכם.