אימון כף רגל לטיפול בבוניות בכפות הרגליים

כדי למנוע התפתחות של עצם בכף הרגל, צריך קודם כל לאמן את כף הרגל. לאחר מכן מאמנים את הרצועות, הגידים והעצמות הקטנות שנמצאות בכף הרגל. זוהי גם תרופה מצוינת לפציעות - אדם שמאמן את רגליו בעצמו נפצע בנפילה פי 3 פחות ממישהו שיש לו בעיות גמישות.

עצה טובה למתחילים

כשאתם מבצעים תרגילים לגמישות כף הרגל, לאחר התרגילים אתם אמורים להרגיש עייפות נעימה בכפות הרגליים. משמעות הדבר היא שההתעמלות הייתה טובה עבורכם וזה אומר שיש לה השפעה טובה. אם לא הרגשתם עייפות, אלא רק התחממתם, זה אומר שהעומס קטן מדי עבורכם, צריך להגביר אותו. כמה להגביר - תרגישו בעצמכם כשתתעייפו מהתרגילים.

כדי להגביר את האפקט של התרגילים, הקפידו לתת לכפות הרגליים מקלחת ניגוד טובה לאחר התרגילים. המקלחת תקל על כפות רגליים עייפות, תפעיל את זרימת הדם בהן, תמריץ ותחזק את הגוף כולו.

תרגיל לחיזוק הרצועות

תרגיל זה לא רק מחזק את השרירים, אלא גם מסייע לחיטובם ולחיזוק מנגנון הרצועות.

תנוחת התחלה: ישיבה. מתחו את הרגליים, אך אל תמתחו את כפות הרגליים, שמרו אותן רפויות, כשהן מונחות על העקבים. כאן תעבדו לא רק עם הרגליים, אלא גם עם הידיים. לחצו על אצבעות הרגליים בעזרת הידיים כך שתקבלו חופן בכפות הידיים. החזיקו את אצבעות הרגליים כך עד שלוש דקות (כל עוד אתם יכולים לסבול זאת). אין צורך ללחוץ על אצבעות הרגליים עד שהן הופכות לכחולות, אך עליכם להתאמץ בעצמכם.

לאחר מכן, הירגעו, יישרו את הגב, הישארו בתנוחה רגועה עד דקה. וחזרו על התרגיל שוב. יש לבצע זאת 3-4 פעמים. תרגיל זה טוב לביצוע בערב, לאחר שאתם חוזרים הביתה מהעבודה וצריכים לפרוק את הרגליים. הוא יעזור ביעילות לכפות הרגליים לפרוק כוח, להסיר אנרגיה שלילית, ולהכין אתכם למנוחה בריאה.

תרגיל להקלה על עוויתות של הפלנטר פאשיה ביצוע תרגילים אלה, אם הם ממשיכים מדי יום, מסייע להאריך את הפלנטר פאשיה, אך לא רק. זוהי דרך יעילה להילחם בכאבים בעצמות בכפות הרגליים, דורבן בעקב, כאבים מתחת לברכיים, כאבים בגב התחתון, נימול בגפיים. ומי אמר שאיברים וחלקים שונים בגופנו אינם מחוברים? אם הגב התחתון כואב, הרגל כואבת, ולמחרת כבר צומחת עצם בכף הרגל. לכן, בכאב הקל ביותר בכפות הרגליים ובגב התחתון, השתמשו בו, ובקרוב הכל יהיה בסדר.

שבו על כיסא, הניחו את כפות הרגליים כך שיהיו בניצב לרצפה. קחו כדור טניס גדול. הניחו את הכדור על הרצפה כך שייקח עמדה סטטית, ולא יתגלגל. כעת הניחו את כפות הרגליים על כדור הטניס וגלגלו את הכדור לאורך הרצפה בעזרת כף הרגל, תוך לחיצה חזקה. לאחר מכן עשו את אותו הדבר עם כף הרגל השנייה - קדימה ואחורה - ולהיפך. התנועות לא צריכות להיות מהירות, אלא חזקות.

עליך לעשות זאת עד שהרגל שלך מתחממת, החום צריך להגיע לכל אורך הרגל. הזמן המשוער לביצוע התרגיל הוא עד ארבע דקות.

[ 1 ], [ 2 ]

תרגיל ניידות מפרקים

תרגיל זה יעזור להפעיל את זרימת הלימפה ואת זרימת הדם במפרקים, לחזק את הרצועות, וגם להילחם (ולהילחם ביסודיות!) בדלקת פרקים, אשר מעוררת את הופעת העצמות ברגליים. כיצד לבצע את התרגיל הזה?

תנוחת התחלה - ישיבה. כופפו את רגל ימין בברך, משכו אותה לכיוון הגוף ככל האפשר. לאחר מכן, קחו את הבוהן הגדולה של רגל ימין כפופה ביד ימין ומשכו אותה לכיווןכם.

משיכה - סובבו בזהירות משמאל לימין, ואז מימין לשמאל בתנועה מעגלית. בצעו זאת שלוש פעמים.

לאחר מכן אנו מבצעים מניפולציות נוספות עם האצבע. אנו מזיזים את הבוהן הגדולה שמאלה עם היד, אחר כך ימינה, ככל שגמישות כף הרגל מאפשרת. אבל אין צורך לעשות מעללי גמישות: אפשר לפגוע בכף הרגל ולא למנוע כלל את התפתחות העצם, אלא להחמיר את התהליך הזה. הרקמה הסחוסית, שממנה מורכבת העצם הבולטת על האצבע, היא די שבירה, ולכן היא נפצעת במהירות.

בעת ביצוע תרגיל זה, שימו לב לאופן שבו אתם מרגישים כשאתם מזיזים את הבוהן הגדולה. אם אתם חשים כאב בכל תנוחה שהיא, הקפידו להתייעץ עם רופא. גמישות לקויה של האצבעות יכולה להסתיר מחלות חמורות בהרבה מעצם בולטת.

אל תגבילו את עצמכם לבוהן גדולה אחת בלבד. אתם רוצים גמישות בכל כף הרגל ובריאות כף הרגל הטובה ביותר, אז עסו כל בוהן אחת בכל פעם וסובבו אותה כפי שהייתם עושים עם הבוהן הגדולה. לאחר מכן עברו לכף הרגל השמאלית ועבדו על אותה כף רגל.

[ 3 ]

תרגילים לפיתוח מפרקים גדולים בכף הרגל

האם ידעתם שהמפרקים בכף הרגל ממוקמים בשלוש רמות? הרמה הראשונה היא המרחק בין כף הרגל לאצבעות הרגליים (אלה הפלנגות והטרסוס שלהן), הרמה השנייה היא אמצע כף הרגל, ליתר דיוק, המטאטרסוס והטרסוס, והרמה השלישית היא המרחק בין השוק לכף הרגל עצמה (כלומר, הקרסול). כיצד לעבוד עם רמות כף הרגל?

התרגיל אמור להימשך עד חמש דקות - לאימון כל רמה של כף הרגל. ביד אחת, אחזו בחוזקה בכף הרגל ממש מעל המפרק, וביד השנייה - ממש מתחת למפרק. והתחילו לסובב את כף הרגל שמאלה וימינה - עד שלוש פעמים לכל כיוון. ואז ימינה ושמאלה. ובפעם השלישית - במעגל. אין צורך למהר, העיקר הוא איכות התרגיל. אם תעשו הכל נכון, עם הזמן כף הרגל תרכוש גמישות, ניידות, הרגליים יהיו הרבה פחות עייפות וכואבות, אפילו תחת עומסים משמעותיים.

[ 4 ]

תרגיל "גל"

למרות שזה נקרא כך, כנראה שלא נגביל את התנועות לגלים. שבו על כיסא. הרימו את הרגל מעל הרצפה והתחילו לבצע תנועות דמויות גל עם כף הרגל – ימינה, ואז שמאלה. זה מחמם את כפות הרגליים. לאחר מכן עמדו והרימו את הרגל, בצעו תנועות ספירליות עם כף הרגל. החליפו את רגל ימין ושמאל. עשו את אותו הדבר, נפנו את כף הרגל ימינה ושמאלה ובמעגל.

תרגיל זה הופך את כף הרגל לגמישה יותר ומחזק את הרצועות והגידים, ומגן מפני פציעות ודלקות.

[ 5 ]

מה נדרש לאימון גופני יעיל?

כדי להפוך תרגילי חיזוק וגמישות כף הרגל ליעילים, כדאי לשלב אותם עם הליכות יחפות. אם אתם הולכים בקיץ, החליפו בין הדשא בפארק, שביל היער עם האדמה האדמתית שלו וחוף הים החולי.

זכרו שכף הרגל מאומנת היטב לא על ידי משטח חלק וקשה כמו פרקט, אלא על ידי שטח מחוספס עם שטח לא אחיד. גמישות הרצועות והגידים בהחלט תשוקם במהלך אימון יומיומי מתמיד, ובמקביל תבצעו טיפול טבעי עצמאי נגד עצמות בכפות הרגליים.