תרגילים יעילים לכאבי גב

כמעט כל מחלות מערכת השרירים והשלד ניתנות לטיפול רק אם מובטח משטר תנועה אופטימלי. אף טיפול לא יהיה יעיל אם המטופל מנהל אורח חיים נייח, אינו מבצע את התרגילים המומלצים לכאבי גב. כמעט תמיד נעשה שימוש בטיפול מורכב, הכולל בהכרח אמצעי פעולה פיזיים שונים.

אינדיקציות

ישנן לא מעט אינדיקציות לאימון גב. קודם כל, מדובר בכאב. חשוב במיוחד לבצע תרגילים גופניים אם אתם מנהלים אורח חיים יושבני, נאלצים להישאר בתנוחה אחת במשך זמן רב. האינדיקציות הן מגוון כאבי גב תחתון, נוירלגיה, רדיקוליטיס, אוסטאוכונדרוזיס, לורדוזיס, קיפוזיס, עקמומיות של עמוד השדרה. מומלץ גם לבצע תרגילים אם הכאב ממושך מספיק, כואב, עמום, אם הוא מתגבר לאחר שנת לילה, לאחר ישיבה ממושכת, שהייה בתנוחה אחת. במקרה שהכאב מופיע במהלך תנועות פתאומיות, אם הוא ממושך למדי: יש צורך לעסוק בתרגול גופני.

אך יש לקחת בחשבון שישנן אבחנות מסוימות, כגון בקע, סיאטיקה חריפה, תהליכים דלקתיים וניווניים, שבהן פעילות גופנית עשויה להיות התווית נגד. לכן, כדאי להתייעץ עם רופא ולעבור אבחון.

אילו תרגילים לעשות אם יש לך כאבי גב?

אם אתם סובלים מכאבי גב, תוכלו לבצע מגוון תרגילים לחיזוק הגב. להשפעה צרה ומיוחדת יותר על אזור ספציפי בו מורגש כאב, עליכם להתייעץ עם רופא או מדריך פיזיותרפיה ולבחור תרגילים מיוחדים. כדי לאמן את הגב כולו, להסיר מלחציים, חסימות, לחסל אזורים דלקתיים, משקעי מלח וחומרים אחרים, לשפר את זרימת הדם ותהליכים מטבוליים, יש מגוון רחב למדי של תרגילים גופניים. כמעט בכל מערכת יש הרבה תרגילים המשפיעים על הגב, מכיוון שזהו השדה הרגיש והרפלקסוגני העיקרי, אשר נתון ללחץ הגדול ביותר ודורש אימון קפדני. בנוסף, השריר הרחב ביותר של הגב ממוקם על הגב, שמצבו קובע את מצב עמוד השדרה ומקטעי גוף רבים, כולל מצב הזרועות והרגליים, חומרת הלורדוזיס והקיפוזיס.

אבל תמיד צריך לזכור שעדיף לא להיות חובבני. יש צורך להתייעץ עם מומחה שיכול לתת ייעוץ מקצועי, ולייעץ אילו תרגילים לעשות אם הגב כואב. ראשית, כדאי להתייעץ עם אורתופד או מנתח, שיאבחן ויקבע את הגורם לכאבי הגב. במקרים מסוימים, פעילות גופנית עשויה להיות התווית נגד. לפעמים נדרש טיפול מקדים תחילה, ורק לאחר מכן ניתן לבצע תרגילים. לאחר מכן הרופא יציע עם מי עדיף להתייעץ. בעוד שבעבר שימשו באופן מסורתי רק פיזיותרפיה, כיום יש מגוון רחב של שיטות ומערכות בהן ניתן להשתמש לטיפול בכאבי גב.

יוגה ויוגה תרפיה, צ'יגונג, טאי צ'י, שיטות בריאות סיניות, התעמלות קצבית, אירובי, אירובי במים, קלנטיקה, עיצוב הגוף, כושר, אירובי בעיטות, אירובי סטפ, פילאטיס ושיטות רבות אחרות הוכיחו את עצמן היטב.

אתם יכולים לנסות תרגילים כמו כיפוף קדימה, אחורה, הצידה, סקוואטים, פלאנק, קפיצות, לאנג'ים עם רגל אחת קדימה, תרגילי פיתול. גשר, אופניים, סלטות, שכיבות סמיכה מהרצפה גם טובים.

תרגילים לכאבי גב חריפים

בכאבי גב חריפים לא מומלץ לבצע תרגילים חדים ותנועות. כל התרגילים צריכים להיות איטיים, חלקים, מכוונים להרפיה, להפגת מתח, לפרוק את המותניים ומחלקות אחרות. תרגילי נשימה מוכחים במיוחד המאפשרים לשקם תהליכים מטבוליים בגוף, כולל בגב. נשימה מקדמת הרפיה, מקלה על עוויתות ומבטלת את התהליך הדלקתי. בנוסף, היא מפעילה את מערכת החיסון, מה שמגביר משמעותית את ההתנגדות והסיבולת הכללית של הגוף. בהתאם, הדלקת מתבטלת הרבה יותר מהר, מתרחשת החלמה והכאב שוכך. עד להקלה על הכאב החריף, לא מומלץ לעשות שום דבר מלבד תרגילי נשימה, מכיוון שזה יכול רק להחמיר את המצב ולהגביר את הכאב והדלקת. בנוסף, הנפיחות וההיפרמיה של הרקמות עלולות לעלות, וכתוצאה מכך ללכידה עצבים נוספת.

תרגילי נשימה משיטת ההאטה יוגה (פראניאמה) הוכחו כטובים ביותר. זוהי השיטה העתיקה ביותר, אשר נבדקה על ידי זמן ותרגול, והגיעה אלינו מהודו העתיקה. בואו נבחן את התרגילים הבסיסיים (פראניאמה).

התרגיל הראשון שיש לשלוט בו לטיפול בכאבי גב חריפים הוא נשימה יוגית מלאה. זהו הבסיס לנשימה נכונה. ככלל, בחיי היומיום שלנו, אנו רגילים לנשום בצורה לא נכונה. אנו לא שואפים אוויר מלא, באופן דומה אנו לא נושפים אוויר מלא. כתוצאה מכך, הגוף לא מקבל מספיק חמצן, בריאות נשאר כמות גדולה של פחמן דו-חמצני, שאותו אנו אף פעם לא נושפים במלואו. שרירי הנשימה אינם מפותחים מספיק. כתוצאה מכך, כל הגוף סובל, לשרירים חסר חמצן. לכן - עוויתות, כאבים, תהליכים דלקתיים.

לפני שמתחילים בנשימה יוגית מלאה, עליכם לשבת ישר, ליישר את הגב ולהירגע. התנוחה צריכה להיות עם רגליים משוכלות וגב ישר, אך נוחה ורגועה ככל האפשר. אם קשה לשלוט במצב הגב, עדיף להתחיל בישיבה עם הגב צמוד לקיר. הידיים צריכות להיות מונחות על הברכיים. נסו לכסות את העיניים, להירגע, להתנתק מכל הבעיות, לכבות את המחשבות.

שאפו לאט לאט עם הבטן, נסו לעגל אותה ככל האפשר, נשפו אותה קדימה. שלטו באופן שבו הבטן מתמלאת באוויר לאט. לאחר שאתם מרגישים שהבטן מלאה, התחילו למלא את בית החזה. נסו להרחיב אותו ככל האפשר.

אנחנו מתחילים למלא את אזור עצם הבריח. לכן, נסו להרחיב את אזור עצם הבריח ככל האפשר על ידי הרחקת הכתפיים ועצמות הבריח. הרגישו את האוויר הנכנס לאזור עצם הבריח. הרגישו שהבטן, עצם החזה, הסמפונות, קנה הנשימה ואזור עצם הבריח מלאים לחלוטין באוויר.

כעת בצעו את הנשיפה באותו רצף. ראשית, שחררו את האוויר מחלל הבטן (הבטן, שרירי הסרעפת). לחצו את הבטן בצורה חלקה כנגד עמוד השדרה, סחטו את כל האוויר החוצה. לאחר מכן נשפו עמוק ככל האפשר, אך לאט ובצורה חלקה.

לאחר מכן נשפו דרך אזור עצם הבריח. זהו מחזור נשימה שלם אחד. מתוך 3-4 מחזורי נשימה, עליכם להגיע ל-15-20 מחזורים במושב אחד. ניתן להשיג את האפקט המקסימלי על ידי ביצוע הנשימה במשך 20-30 דקות ללא הפסקה.

לאחר מכן, תוך שמירה על מצב של רגיעה ככל האפשר, מומלץ לבצע סדרה של פראניאמות סטטיות ודינמיות. בואו נבחן את תרגילי הנשימה הסטטיים הבסיסיים לכאבי גב חריפים.

1. "מייטי אוק".

עמדו זקוף. קירבו את כפות הרגליים, בהונות הרגליים והאצבעות זו לזו. יישרו את גופכם ישר ככל האפשר. שמרו על הידיים שלכם צמודות לאורך הירכיים, מורדות כלפי מטה. עצמו את העיניים, הירגעו, התרכזו בתחושות שלכם. ודאו שכפות הרגליים מחוברות ונשארות ישרות.

התחילו להתנודד לאט. זזו לאט, בצורה חלקה. דמיינו שאתם עץ חזק ועוצמתי, אשר משתרש עמוק באדמה, עומדים בחוזקה ובביטחון. כשאתם נושפים מהגב, הכאב נעלם עם הנשיפה, ונכנס עמוק לתוך האדמה. העץ צומח עוד יותר עמוק לתוך האדמה. כשאתם שואפים, אנרגיה חמה וקלילה ממלאת את גופכם, עולה דרך שורשי העץ, נכנסת לגבכם.

2. "גלגל תנופה".

עמדו ישר, קירבו את כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והירכיים יחד. הידיים שטוחות ומורדות לאורך הירכיים.

עם שאיפה, כווצו את האגרופים כמה שיותר.

דמיינו לעצמכם שכל הכאב באזור הגב הצטבר בנקודה אחת. כעת, כשאתם מרגישים זאת, הניחו את הידיים לפניכם, שחררו את האגרופים (נשפו). במקביל, דמיינו שכל הכאב בגב עזב אתכם.

3. "זרימה של קה".

הגב שלך רגוע ככל האפשר, ישר. נשום ברוגע, באופן שווה, ונסה להירגע כמה שיותר. הרגיש את הכאב שלך, ונסו לאסוף אותו נפשית בנקודה אחת. קחו נשימה עמוקה. לאחר מכן עצרו את נשימתך. בזמן ההשהיה סובבו את הראש בתנועה חצי מעגלית, נסו למשוך את הצוואר ככל האפשר. הזיזו לאט את הראש מכתף אחת לשנייה. במקביל, דמיינו כיצד הכאב מרוכז בנקודה אחת. כאשר ההשהיה מסתיימת, נשפו נשיפה חדה תוך כדי השמעת צליל "חא" חד. דמיינו שעם הצליל הזה כל הכאב יוצא כזרם שחור ומלוכלך.

4. "חרמושקה".

בעמידה, הניחו את הידיים מתחת לזרועותיכם. דמיינו שאתם תומכים בצלעות שלכם בעזרת הידיים. שאפו הרבה אוויר. דמיינו שהוא ממלא את כל החלל, מתפשט דרכו ודוחף את כל הכאב החוצה מגופכם. התחילו לנשוף אוויר במנות קטנות. במקביל, דמיינו את הכאב עוזב אתכם. לחצו על הצלעות שלכם (בצעו לחיצות קטנות וקפיציות, "אקורדיון").

5. פראניאמה "התעוררות ריאות"

נשמו. דמיינו: האוויר מתפשט ברחבי הריאות, בכל הגוף, חודר לגב. יחד עם זאת, הכאב הולך ופוחת. בספירה של 2 בצעו עיכוב, נסו לעסות את הריאות לאחור ככל האפשר, תוך הקשה. אנו מבצעים נשיפה חדה, שבאמצעותה כל הכאב יוצא. חזרו על הפעולה.

6. פראניאמה "סחיטה"

עצרו את נשימתכם, דחפו את עצמכם מהקיר כמה שיותר. ברגע שאין מספיק אוויר, נשפו אוויר חד, דמיינו את הכאב עוזב את הגב.

7. פראניאמה "שכיבות סמיכה מהרצפה"

בצעו את התרגיל באופן דומה לקודם, בצעו שכיבות סמיכה מהרצפה. שכבו על הרצפה, הקשיבו לתחושות שלכם. נסו לנשום כמה נשימות רגועות, הרגישו כיצד אוויר חם ונקי ממלא אתכם, חודר לגבכם, מחמם אותו, הכאב נעלם, הגב שלכם חדור בחום.

8. ניקוי נשימה.

זה מורכב משאיפת כמה שיותר אוויר, ולאחר מכן ביצוע מספר נשיפות מחולקות, תוך נשיפה של האוויר בחלקים. שאפו עמוק ככל האפשר דרך האף, ונשפו דרך הפה הפתוח. במקביל דמיינו כיצד עם כל נשיפה הכאב נחלש ונחלש. חזרו על הפעולה 2-3 פעמים.

9. "נשימת הא" מנטלית.

קחו נשימה עמוקה, ואז נשפו בחדות את האוויר, הניחו את הידיים קדימה ואמרו "הא" בקול רם. עליכם לנשוף את כל השליליות והכאב ככל האפשר יחד עם הצליל "הא".

סיימו את התרגול עם הרפיה, מדיטציה קלה. נסו להירגע כמה שיותר, הרגישו את ההרפיה של כל תא בגוף, תהנו מהמצב.

תרגילים לכאבי גב בבית

זה לא דורש ציוד מיוחד, רק רצון להתאמן. כדאי להתחיל בתרגילי חימום פשוטים יותר כדי להכין את הגוף לעומס. במרכז השיעור בצעו תרגילים אינטנסיביים יותר. סיימו את התרגול בתרגילי מתיחות והרפיה. התעמלות קצבית מוכחת היטב, תרגילי ריקוד שונים שניתן לבצע לצלילי מוזיקה. אם תירגעו, ותתחילו לנוע בקצב אקראי. ההשפעה של פעילות כזו רק תגדל. פעילות מוטורית ספונטנית נמצאת בשימוש נרחב, למשל, במסגרת טיפול גוף-מוכוון. מובן שכל ביטוי של כאב בגופנו הוא פתולוגיה פסיכוסומטית. לכן, איננו תמיד יכולים לבטא רגש זה או אחר, לעתים קרובות אנו חשים לחץ ומתח. כל זה יוצר כיסי מתח, עוויתות בשרירים שלנו. בהדרגה נוצר שלד שרירי יציב בגופנו, ומתעורר כאב. הרשו לעצמכם לנוע בקצב ובקצב שבו הגוף שלכם רוצה לעשות זאת, אלתרו, ותקבלו לא רק הנאה, אלא גם יתרונות בריאותיים. התעמלו לפחות 45 דקות ביום, ללא הפרעה.

הרפיה היא חובה לאחר התרגול. שכבו, הירגעו. עליכם לנסות להרפות את גופכם ככל האפשר. הרגישו כיצד הרגליים שלכם הופכות רפויות, כבדות. בהדרגה הכבדות מכסה את הירכיים, האגן, הגב התחתון. החזה, כל הגב, הצוואר, הראש. נסו להקשיב היטב לתחושות שלכם. במקביל, שחררו את כל המחשבות, אל תחשבו על כלום. תהנו מהרפיה, שקט ורוגע. אתם יכולים להפעיל מוזיקה שקטה ורגועה. מומלץ לבצע תרגיל כזה במשך 30 דקות לפחות, שכן זהו הזמן המינימלי הנדרש כדי להסיח את דעתכם מגורמים חיצוניים, להרפות את השרירים ולכבות את זרימת המחשבות.

במקביל, דמיינו נפשית כיצד יחד עם הנשיפה אתם נושפים את כל הכאב, אי הנוחות.

כל תרגיל לכאבי גב צריך להיעשות מדי יום, במשך חודש לפחות.