תרגילים גופניים ליציבה

בפועל, תרגילים גופניים ליציבה מיושמים בו זמנית בכל המבנים שלהם, אך שיקוף סינכרוני אובייקטיבי של כל אחד מהם אינו זמין עדיין לחוקרים או זמין רק בנפרד. עקרון ההשלמה במקרה זה הוא שאימון גופני כמערכת מורכבת באינטראקציה עם מערכות אחרות יכול, תחת אותם תנאי תצפית, להציג תכונות שונות שאינן תואמות זו את זו.

משמעותה של נחת הפעולה מוסברת על ידי העובדה שלמאפייני התרגילים יש אופי סף, הנקבע על ידי סופיות היכולות הפיזיות (החומריות) של גוף האדם המקיים אינטראקציה באותו רגע עם הסביבה.

בעת ביצוע תרגילים גופניים ליציבה, המגבלות במידת תגובת הגוף להשפעות סביבתיות נקבעות על ידי תפקודם של שלושה משתנים: כמות החומר הנצרך על ידי אדם; כמות האנרגיה המושקעת והנצברת; כמות המידע המעורבת בחילופי המידע בין הגוף לסביבה.

יחד עם זאת, כאשר שואפים להשיג את ההשפעה המיטיבה של כל תרגיל על היציבה, במיוחד באימון עם עומסים מוגברים, נצפות תגובות בגוף התורמות להתרחבות, ודוחפות אחורה את הספים הסופיים המאפיינים את התנהגות המערכת שלו. זוהי השפעת העבודה של כל תרגיל ובו בזמן ההנחה של פעולה כמערכת מורכבת.

ניתן לייצג את מאפייני התרגילים הפיזיים במידול רק על ידי מאפיינים הסתברותיים. הסיבה לכך היא שדיוק המדידות שלהם, באופן עקרוני, אינו יכול לחרוג מגבול מסוים הנגיש לשיטה מסוימת, שבקשר אליו תמיד נותרת אי ודאות מסוימת בערכיהם. לפיכך, בעקרון המידול, מתממשת הנחה של אי ודאות.

מודלים חד-תכליתיים ורב-שכבתיים (היררכיים) יכולים להיות אחד המודלים היעילים ביותר של תרגילים גופניים של המבנה הביומכני שלהם. בניגוד לרעיונות מסורתיים לגבי מבנה ביומכני כקבוצת שלבי תנועה, מודלים היררכיים כאלה של ארגון מבני של תרגילים מאפשרים לקבל תמונה מערכתית והוליסטית באמת של אחדות כל האלמנטים. הקריטריון העיקרי הקובע את האופי המערכתי, הקהילתי, האחדות של האלמנטים של כל תרגיל ליציבה הוא כיוון המטרה הכללי שלהם, כפיפותם למטרה אחת. יתר על כן, מטרה ספציפית מאוד נראית כמעט בכל התנועות הפעילות של אדם, וגם בכל הפעולות המוטוריות והתרגילים הפיזיים.

כאשר בונים כל תנועה מורכבת מספיק בתיאום של פעולה מוטורית או פעילות גופנית, אדם מממש באופן מודע רק את המטרה. כל שאר האלמנטים של המבנה הביומכני מתממשים כאילו באופן אוטומטי, חלקם תחת פעולת כוחות שריריים, אחרים - תחת פעולת כוח הכבידה, האינרציה, כוחות תגובתיים ואחרים.

אם נדמיין פעולה או תרגיל מוטורי כזה בצורת מודל ביומכני, נוכל לתאר אותו בצורה גרפית בצורת מעין פירמידה (או "עץ"), שבראשה נמצאת המטרה העיקרית (הכללית) (MG), שאליה מכוונים כל האלמנטים, שהשגתה או אי-השגתה פירושה, בהתאמה, פתרון או אי-פתרון של המשימה המוטורית.

הקרבה בין רמת המיקום של אלמנט מסוים בפירמידה הגרפית ("עץ המטרות") של תרגיל מסוים ליציבה לרמת העלאת ה-GC שלו נקבעת על ידי מידת (ערך המשקל) של התרומה של כל אלמנט ותהליך השגת ה-GC.

כדי לקבוע את תרומת המשקל של אלמנטים לתהליך הכולל של פתרון המשימה המוטורית של תרגיל יציבה, נעשה כיום שימוש במספר שיטות. כל אחת מהן מבוססת על תוצאות מדידת המספר הגדול ביותר האפשרי של מאפיינים ביומכניים של התרגיל. לאחר מכן ניתן לקבוע את ה-GC באופן מתמטי או אמפירי. לאחר מכן, באמצעות השיטות המתאימות של ניתוח מתמטי - קורלציה (זוגית, חלקית, מרובה), רגרסיה (שלבית, רגרסיה מרובה), גורם (שיטת הרכיבים העיקריים), ניתוח סמוי, ניתוח אשכול ואחרות - מתבצע פירוק של ה-GC, כלומר בחירת אלמנטים בודדים - תנועות שבמידה זו או אחרת מבטיחות את יישום ה-GC.

כמובן, הן תהליך קביעת ה-GC והן תהליך הפירוק שלו נפתרים לא רק באמצעים מתמטיים גרידא. שיטות מתמטיות מיושמות על מערך הנתונים המתקבלים כתוצאה ממדידת תנועות באופן שלא יעוות את המשמעות הביו-מכנית של התרגיל המדובר. במקרה זה, לא רק הפרמטרים הפיזיים גרידא של התנועות נלקחים בחשבון, אלא גם המיקוד של תרגיל ספציפי ככלי פדגוגי.

כל תרגיל גופני, בהתאם לאופי מטרתו היחידה, ניתן לסווג כאלמנטרי, פשוט ומורכב.

פעולה מוטורית שמטרתה לפתור בעיה מוטורית שניתן להשיג על ידי תנועה במפרק יחיד עם יישום של אחת עד שלוש דרגות חופש נקראת תרגיל יסודי.

תרגילי יציבה פשוטים מכוונים לפתרון בעיה מוטורית המובטחת על ידי תנועות בשני מפרקים או יותר של שרשרת ביוקינמטית אחת (לדוגמה, הגפה העליונה או התחתונה).

הפתרון למשימה המוטורית בעת ביצוע תרגילים מורכבים מובטח על ידי יישום תנועות בו זמנית במספר שרשראות ביוקינמטיות של המנגנון המוטורי.

לבסוף, בתרגילים גופניים מורכבים, המונוגול מושג על ידי הזזה פעילה של מרכז המסה של גוף האדם במרחב יחסית למערכות ייחוס חיצוניות מסוימות.

המבנה הביומכני של המערכת של כל אימון גופני הוא מעין ליבה שעליה מבוססים ומפותחים כל שאר מרכיביה המבניים.

מבנה אינו רק המבנה וצורת הארגון של מערכת מסוימת, אלא גם דפוסי היחסים בין מרכיביה, המבטיחים את שילובם למערכת אחת.

כפי שכבר צוין, תנועה מסוימת יכולה להיחשב כידועה רק אם המאפיינים הביומכניים שלה ידועים. מכאן נובע שהמבנה הביומכני של תרגילים מייצג את דפוסי הקשרים בין תנועות מפרקים אלמנטריות של אדם לבין תנועת ה-GCM של גופו ביחס לאובייקטים בסביבה החיצונית בעת ביצוע פעולות מוטוריות מסוימות הנחוצות לפתרון המשימות המוטוריות המיועדות.

הדפוסים בפועל של התנועות הנדונות במקרה זה חייבים להיות מבוטאים בשפה פורמלית כלשהי (גרפית, סמלית, מכונה וכו'), המשקפת רעיונות אובייקטיביים לגבי מאפייניהן הביוקינמטיים והביודינמיים. במקרים מסוימים, די בתיאור ברור של המאפיינים האיכותיים של המבנה הביומכני של התרגיל ברמה המילולית. במקרים אחרים, יש צורך לספק ייצוג גרפי של מבנה התרגיל. לעיתים יש צורך לערוך משוואה המשקפת את הדפוסים שהוזכרו לעיל.

על מנת ליצור יציבה יפה ונכונה, ככלל, משתמשים בשתי קבוצות של תרגילים גופניים: התפתחותיים מיוחדים וכלליים.

תרגילים מיוחדים כוללים תרגילי יציבה המסייעים בפיתוח מיומנות של יציבה נכונה ולהפחתת כאבי גב.

[ 1 ], [ 2 ]

תרגילים גופניים לפיתוח מיומנות של יציבה נכונה

1. עמדה א' - עמידה עם הגב אל הקיר, עורף הראש, השכמות, הישבן, השוקיים והעקבים נוגעים בקיר. כווצו את השרירים, הרגישו את התנוחה שאומצה, זכרו
   אותה. צעדו צעד קדימה וקבעו את התנוחה.
2. באופן עצמאי, בהתבסס על התחושות שלך, קחו תנוחה המתאימה ליציבה נכונה, ולאחר מכן עמדו צמוד לקיר ובדקו את התנוחה שלקחת.
3. I. p. - תלוי על קיר ההתעמלות. התיישר, קח את היציבה הנכונה ותקן את התנוחה.
4. I. p. - עמידה עם הגב לקיר, החלק האחורי של הראש, השכמות, הישבן, השוקיים והעקבים נוגעים בקיר. זרועות קדימה, למעלה, לצדדים, למטה. ראש שמאלה; I. p. - ראש ימינה, I. p., מבלי להפר את היציבה הנכונה.
5. IP - אותו הדבר. צעדו 4 צעדים קדימה, בצעו מספר תנועות עם הידיים, כופפו את פלג הגוף העליון והראש. לאחר מכן עמדו עם הגב לקיר ובדקו את התנוחה שלקחתם.
6. I. p. - עמידה. נקטו בתנוחה נכונה והחזיקו חפץ (לדוגמה, ספר) על ראשכם; שבו על כיסא, עמדו, צעדו קדימה 4-8 מטר.
7. א. פ. - עמידה על ספסל. קח את התנוחה הנכונה, עצום את העיניים וקבע את התנוחה.
8. הליכה על ספסל, ידיים מאחורי הראש (על המותניים, למעלה, על הראש), שמירה על יציבה נכונה.
9. I. p. - שכיבה על הגב, זרועות לצדדים. נקטו בתנוחה נכונה וכווצו את השרירים.
10. I. p. - שכיבה על הבטן, זרועות לצדדים. קבעו את תנוחת היציבה הנכונה. בצעו את התרגיל עם ובלי שליטה חזותית.
11. I. p. - עמידה. נקטו בתנוחה נכונה כנגד הקיר. כרעו בגב ישר, נוגעים בקיר עם עורף, גב, ישבן, זרועות בקשתות כלפי מעלה; I. p.
12. I. p. - עמידה, רגליים בשורה אחת אחרי השנייה. שמירה על יציבה נכונה, הרימו את הידיים למעלה, בצעו סיבובים עם הידיים במישור הסגיטלי והחזיתי.
13. I. p. - תנוחת יציבה נכונה עם חפץ על הראש. עמדו על רגל שמאל, רגל ימין כפופה במפרק הברך; אותו הדבר על ימין. בצעו עם ובלי שליטה חזותית.
14. I. p. - הניחו את מקל ההתעמלות אנכית מאחורי הגב כך שייגע בחלק האחורי של הראש, הגב, הישבן (לאורך עמוד השדרה). לחצו את המקל לגב כשיד ימין מעל הראש ויד שמאל מאחורי הגב, התיישרו וקבלו את היציבה הנכונה.

תרגילים התפתחותיים כלליים כוללים תרגילים גופניים ליציבה, חיזוק שרירי הצוואר, חגורת הכתפיים, הבטן, הגב, הגפיים התחתונות ותרגילי אימפקט כלליים.

לאחר מספר שיעורים שמטרתם לפתח את מיומנות היציבה הנכונה, ילדים נוקטים בתנוחה הנכונה ליד הקיר, אך לא תמיד יכולים לשמור עליה בתנועה. בתנועה, תנוחת הראש מופרעת לרוב, מכיוון שקשה לתפוס, לזכור ולגבש אותה, במיוחד עם מיומנות שגויה שנוצרה בעבר. כאשר הראש למטה, שרירי חגורת הכתפיים נרגעים, וכתוצאה מכך הכתפיים נעות קדימה, החזה שוקע פנימה, עמוד השדרה מתכופף. אם תנוחת הראש השגויה הופכת להרגל, אז המתח הטוניק של לא רק שרירי הצוואר, אלא גם הגב והגפיים התחתונות משתנה. כתוצאה מכך, היציבה של כל הגוף מופרעת.

כדי ללמד ילדים להחזיק את ראשם בצורה נכונה, יש להשתמש בתרגילים להחזקת חפצים שונים על הראש (עיגולי עץ, שקיות של 200-300 גרם מלאות באבנים קטנות). תרגילי יציבה אלה מסייעים בפיתוח סיבולת סטטית של שרירי הצוואר ובכך מקדמים את התנוחה הנכונה של הראש והגוף.

תרגילים גופניים לחיזוק שרירי הצוואר

1. א. פ. - עמידה צמודה לקיר בתנוחה רגילה, הניחו את השקית על הראש. כשהשקית על הראש, לכו בכיוון הנתון לקיר הנגדי וחזרה, תוך שינוי תנוחת הידיים בכל צעד (לצד, למעלה, קדימה, למטה).
2. Ip - עמידה עם חפץ על הראש. שמירה על תנוחת פלג הגוף העליון נכונה, כרעיון, שבו על הרצפה, כרעו ברך וחזרו ל-Ip.
3. א. פ. - יושב עם חפץ על הראש. עמוד על כיסא ורוד ממנו.
4. ללכת במעגל עם שקית על הראש, תוך שמירה על יציבה נכונה.
5. I. p. - עמידה, ידיים לצדדים, שקית על הראש. שב על הרצפה וקום.
6. I. p. - עומדים ליד הקיר עם שקית על הראש, ידיים לצדדים. כופפים את הרגל, משכו את ברך ימין לחזה. מנמיכים את הברך וישרים את הרגל. עושים את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
7. Ip - עמידה צמודה לקיר עם שק על הראש. פרשו את הידיים לצדדים, חזרו ל-Ip, הרימו את הידיים למעלה, חזרו ל-Ip; ידיים קדימה, הפכו החוצה.
8. Ip - עמידה ליד הקיר עם שק על הראש, ידיים לצדדים. הרימו את הידיים למעלה, כרעפו את הגב, נוגעים בקיר וחזרו ל-Ip
9. עמדו מול מראה, שמרו על ראש ישר. הביטו קדימה, למרחק. הנמיכו את הכתפיים. לחצו את הידיים לאמצע הירכיים. ישרו את הרגליים, סגרו את העקבים ופרשו מעט את בהונות הרגליים החוצה. משקל הגוף שלכם צריך להיות מחולק באופן שווה בין שתי הרגליים. קבעו תנוחה התואמת את העמידה הבסיסית או את דממה. נשו ברוגע דרך האף. לאחר מכן התרחקו מהמראה והירגעו.
10. שבו על העקבים, קחו תנוחת ראש ישרה, הרפו את הידיים והניחו אותן על הירכיים.
11. שכבו על הרצפה וניגשו לתנוחת עמידה בסיסית, רגליים צמודות. הביטו קדימה (למעלה לתקרה). שלטו מנטלית על תנוחת הראש, הכתפיים והאגן הישרה.

תרגילים לפיתוח שרירי הצוואר המבוצעים בשכיבה

1. שוכב על הגב, ידיים מורמות. ראש מוטה קדימה. נושם ברוגע.
2. I. p. - שוכב על צד שמאל, יד ימין על המותניים. הטה את הראש ימינה - שאף; I. p. - נשוף.
3. I. p. - שוכב על צד ימין, יד שמאל על המותניים. הטה את הראש שמאלה - שאף; I. p. - נשוף.
4. Ip - os, ידיים על המותניים. הטו את הראש קדימה עד שהסנטר נוגע בחזה; Ip

לאחר השלמת סדרת תרגילים, מומלץ לשבת על כיסא, להירגע, להוריד את הידיים למטה, להטות את הראש קדימה. בזמן שאתם בתנוחה זו, הרימו את הכתפיים, שאפו והירגעו על ידי "השלכת" הכתפיים למטה - נשפו. חזרו על תנועת "משיכת הכתפיים" 2-3 פעמים.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

תרגילי צוואר המבוצעים בעמידה

בעת ביצוע תרגילים, חשוב לשלוט על המיקום הקבוע של האגן, חגורת הכתפיים והפלג הגוף העליון. לשם כך, מומלץ לבצע את תנועות הראש בעמידה עם רגליים פשוקות ואצבעות הרגליים פונות החוצה, ידיים על המותניים או מאחורי הגב.

מטרת התרגילים היא להגביר או לשמר את הניידות בעמוד השדרה הצווארי, לפתח בהרמוניה את שרירי הצוואר, המחוברים לשרירי הגב העליון והחזה, ואת חגורת הכתפיים העליונה.

מומלץ לבצע תרגילי יציבה ברצף הבא.

1. הטיית ראש קדימה.
2. הראש נוטה לאחור.
3. הטה את ראשך קדימה ואחורה.
4. הטה את ראשך ימינה ושמאלה.
5. סיבוב הראש ימינה ושמאלה.
6. תנועות בקשת כלפי מטה.

דוגמה: I. p. - עמדו כשרגליים פשוקות, ידיים על המותניים. סובבו את הראש שמאלה; קשתו כלפי מטה (הסנטר נוגע בחזה) הראש ימינה; I. p. אותו הדבר בכיוון השני.

לאחר השלמת התרגילים, הרפו את שרירי הצוואר על ידי הטיית הראש קדימה, או קחו נשימה עמוקה ונשיפו אוויר בצורה חלקה.

כדי לפתח תחושת מתח שרירים, מומלץ לבצע את תרגילי היציבה הנ"ל תוך קיבוע של התנוחה הפעילה למשך 2-3 ספירות או ללא שליטה חזותית.

תרגילים לפיתוח שרירי הצוואר עם התנגדות נוספת

1. I. p. - כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, יד אחת מניחה את בסיס כף היד על הסנטר של הראש המוטה לאחור, ואת המרפק - על כף היד השנייה. הטו את הראש קדימה, התגברו על כוח הלחץ של היד. כשאתם מזיזים את הראש לאחור, קחו נשימה עמוקה, הטו את הראש - נשפו לאט.
2. Ip - אותו הדבר, אבל הראש מוטה קדימה. הרימו לאט את הראש לאחור, נכנעו לכוח הלחץ של הידיים, וחזרו ל-Ip.
3. א. פ. - עמדו עם רגליים פשוקות, ראשו מופנה על החזה, אצבעותיו "נעולות" על עורף הראש. הטו את הראש לאחור תוך כדי התגברות על התנגדות הידיים. ראשו לאחור - שאפו, קדימה - נשפו.

ניתן להשתמש בתרגילי שרירי צוואר כאמצעי מניעה להפחתת תחושת העייפות בבסיס הגולגולת, באזור הצוואר ובכתפיים המתרחשת במהלך פעילויות חינוכיות, תעשייתיות ומשק בית כאשר הראש והפלג הגוף העליון נמצאים בתנוחה לא נוחה במשך זמן רב.

[ 6 ], [ 7 ]

תרגילי פיתוח כלליים לפיתוח שרירי הצוואר

1. I. p. - os, ידיים על המותניים. הטו את הראש קדימה ואחורה. נשימה חופשית. I. p. - אותו דבר. סובבו את הראש שמאלה וימינה. נשימה חופשית.
2. IP - אותו דבר. הטה את הראש ימינה, שמאלה. הנשימה חופשית.
3. I. p. - אותו דבר. סובבו את הראש לסירוגין לצד ימין ושמאל. הנשימה חופשית.
4. תרגילי התנגדות עצמית בעת סיבוב והטיית הראש, תוך שימוש בהתנגדות הידיים.
5. I. p. - גשר היאבקות. כיפוף פלג הגוף העליון עם תמיכה על החלק האחורי של הראש והרגליים. נדנוד פלג הגוף העליון קדימה ואחורה. נשימה חופשית.

תרגילים גופניים לחיזוק שרירי חגורת הכתפיים

1. I. p. - os הניחו את כפות הידיים על השכמות (מרפקים למעלה והחוצה), לאחר מכן פרשו את זרועותיכם לצדדים ולאחור כך שהכתפיים שלכם יגעו זו בזו.
2. א. עמ' - אותו דבר. אחזו את הידיים מאחורי הגב - יד ימין מעל השכמות, יד שמאל מתחת לשכמות. לאחר מכן שנו את מיקום הידיים. ניתן לבצע תרגיל זה על ידי הזזת כדור קטן או חפצים קטנים אחרים מיד ליד, כיפוף פלג הגוף העליון לאחור עקב תנועת עמוד השדרה באזור בית החזה.
3. I. p. - אותו דבר. כיפופים וסיבובים של הגוף ימינה ושמאלה בעזרת מקל התעמלות על השכמות. הליכה וסקוואטים איטיים בעזרת מקל מאחורי הגב בכיפוף המרפקים. שמרו על הגוף ישר.
4. א. פ. - אותו הדבר. תנועות קשת עם הידיים מעל הראש, קדימה ואחורה, אוחזות בקצוות המקל. אין לכופף את הידיים במרפקים.
5. א. פ. - אותו דבר, ידיים לצדדים. כופפו את המרפקים, כווצו את האצבעות לאגרופים.
6. עמדה רחבה, רגליים פשוקות. סיבובים עם הידיים פנימה והחוצה לסירוגין במישור הקדמי (מול הפנים). נשימה חופשית.
7. I. p. - אותו דבר. מעגלים עם הידיים קדימה ואחורה לסירוגין במישור הצידי. הנשימה חופשית.

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

שרירי הבטן מחזיקים את האיברים הפנימיים במיקומם הרגיל. פעילותם קשורה לתפקודים של כל האיברים הפנימיים הנמצאים בחלל הבטן והאגן. בנוסף, הם גם מסייעים בביצוע תפקודי הנשימה.

בהינתן מגוון כה רב של תפקודי בטן, יש לציין כי חולשתם משפיעה לרעה על גופו הגדל של הילד.

כדי לחזק את שרירי הבטן, תרגילים משמשים בדרך כלל ממצב התחלה של שכיבה על הגב עם תנועות רגליים שונות ומעבר ממצב שכיבה למצב ישיבה.

1. I. p. - שכיבה על הגב, יד אחת מושטת כלפי מעלה, השנייה כלפי מטה. הטה את הראש קדימה תוך שינוי תנוחת הידיים וכיפוף הגב של כפות הרגליים; I. p. הנשימה חופשית.
2. אותו תרגיל, אך שנו את מיקום הידיים על ידי קפיצת האצבעות לאגרוף ומתיחה בסוף התנועה.
3. I. p. - שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, כפות רגליים על הרצפה, ידיים על המותניים. ראש קדימה, ידיים על הכתפיים; ידיים מאחורי הראש; ידיים על הכתפיים; I. p. 4. אותו תרגיל, אך בעת ביצוע התרגיל, הרימו את הראש ובצעו סיבובי ראש והטיות.
4. I. p. - שכיבה על הגב, ידיים על המותניים. השתמשו בזרועותיכם כדי "לשקף" תוך כדי נשיפה.
5. I. p. - שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים על המותניים. הטה את הראש קדימה; שב זקוף; שכב מבלי להוריד את הראש; I. p.
6. א. פ. - שכיבה על הגב, רגליים כפופות, ידיים כפות ידיים על המצח. תנועות קפיציות של הראש כלפי מעלה, לחיצה על הידיים על המצח - נשיפה; א. פ. - שאיפה.
7. I. p. - שכיבה על הגב, ידיים לאורך הגוף. תנועות "אופניים" עם הרגליים. הנשימה היא רצונית.
8. I. p. - אותו הדבר. כופפו את הרגל בזווית של 90 מעלות במפרקי הירך והברך; הרימו את הרגל הכפופה למעלה; כופפו את הרגל בזווית ישרה; ו-p. אותו הדבר עם הרגל השנייה. הנשימה שרירותית.
9. I. p. - שוכב על הגב, זרועות לאורך הגוף. מספריים אופקיות עם רגליים; I. p.
10. I. p. - שוכב על הגב, זרועות לאורך הגוף. מספריים אנכיות עם רגליים; I. p.
11. IP - שכיבה על הגב, ידיים מורמות. ישיבה איטית, ידיים קדימה; IP באיטיות
12. אותו הדבר, אבל עם תנוחות שונות של הידיים (על החגורה, מאחורי הראש, עד הכתפיים).
13. עמוד השדרה - שכיבה על הבטן, ידיים כפופות לפני הראש. תמיכה בשכיבה על אמות הידיים; החזק את התנוחה (3-5 שניות); עמוד השדרה
14. IP - שכיבה על הגב, ידיים מאחורי הראש. הרימו את הרגליים מהרצפה ב-45 מעלות; החזיקו בתנוחה (3-5 שניות); IP
15. I. p. - שכיבה על הגב, זרועות לאורך הגוף. הרימו את הרגליים הישרות לזווית ישרה - נשפו; I. p. - שאפו.

[ 8 ]

קומפלקס של תרגילים גופניים בעלי השפעה כללית

1. הליכה מהירה - 30 שניות, תנועות ידיים רחבות וחופשיות; האצת הקצב, מעבר לריצה למשך 1-2 דקות; הליכה מהירה, האטה הדרגתית של הקצב
2. I. p. - os עמדו על רגל ימין, רגל שמאל לאחור על הבוהן, ידיים מאחורי הראש; הרימו ידיים למעלה, הביטו בידיים; ידיים מאחורי הראש; I. p. אותו הדבר עם השמאלית. שמרו על משקל הגוף על הרגל התומכת.
3. I. p. - ידיים על המותניים. עמדו על רגל שמאל, רגל ימין הצידה על הבוהן, שלוש כפיפות קפיציות ימינה, יד שמאל מאחורי הראש; I. p. אותו הדבר משמאל.
4. I. p. - עמדו עם רגליים פשוקות, ידיים על הירכיים. סובבו את פלג הגוף העליון שמאלה, יד שמאל הצידה; התכופפו קדימה, ידיים קדימה; ידיים לצדדים; I. p. אותו הדבר עם סיבוב ימינה.
5. א. פ. - ידיים לצדדים. בעמידה מימין, הרימו את השמאלית וטפחו תחתיה; א. פ. אותו הדבר משמאל. שמרו על רגליים ישרות, אצבע הרגל המורמת מתוחה, טפחו במרץ.
6. I. p. - עמידה רחבה, רגליים פשוקות, ידיים על הירכיים. חצי סקוואט מימין, הטיה שמאלה, מחיאות כפיים מעל הראש; I. p. אותו דבר משמאל.
7. I. p. - עמדו עם רגליים פזורות. התכופפו קדימה, געו באצבעות הרגליים עם הידיים, התכופפו לאחור, זרועות לצדדים כשכפות הידיים כלפי מעלה, ראשו לאחור. יש צורך להתכופף בעמוד השדרה החזי.
8. I. p. - יושב, ידיים תומכות מאחור. כופף את רגל שמאל; I. p. אותו הדבר עם ימין.
9. תמיכת סקוואט. תמיכת שכיבה, מבט קדימה; תמיכת שכיבה, רגליים פשוקות; תמיכת שכיבה, תמיכת שכיבה על הגב מאחור. שכיבה מאחור; תמיכת שכיבה מאחור. בעת ביצוע התמיכה בשכיבה מאחור, שמרו על רגליים ישרות, געו ברצפה עם בהונות הרגליים, הטו את הראש לאחור.
10. I. p. - שכיבה על הגב, רגליים פזורות, ידיים לצדדים. סובבו את פלג הגוף העליון ימינה, ידיים קדימה; I. p. אותו הדבר שמאלה (אל תרימו את העקבים מהרצפה).
11. I. p. - תמיכה בעמידה על הברכיים, ידיים על המותניים. רגל ימין לאחור; I. p. אותו דבר עם שמאל.
12. IP - שכיבה על הגב, ידיים מאחורי הראש. הרימו את הרגליים 30-40 ס"מ מהרצפה; ארבע תנועות קפיציות עם רגליים ישרות (ימין למעלה, שמאל למטה ולהיפך); IP
13. א. פ. - עמדו על קצות האצבעות, ידיים על המותניים. שמונה קפיצות למעלה עם פנייה ימינה; אותו הדבר עם פנייה שמאלה.

עבור תלמידי בית ספר יסודי, מגוון משחקים פעילים משמשים כאמצעי לעיצוב ומניעת יציבה, תוך מיקוד תשומת הלב של התלמידים ביציבה נכונה. ניתן להשתמש במשחקים בשיעורי חינוך גופני ובקבוצות יום מורחב. רשימה משוערת של משחקים כאלה יכולה להיות כדלקמן: "ינשוף", "לחמנייה", "תפיסה", סיבוב מדויק וכו'.

עם ההתפתחות הטבעית והשיפור של התפקוד המוטורי האנושי בתנאים מודרניים מורכבים של האינטראקציה הביולוגית והחברתית שלו עם הסביבה, קיים צורך בניטור מתמיד של מצב הגוף. ניטור כזה נחוץ יותר כאשר גוף האדם נתון להשפעות מלאכותיות ליישום תוכניות חברתיות, ביולוגיות, פיזיות או אחרות מסוימות לשיפור תפקודים אישיים או, במיוחד, של המערכת כולה.

מומלץ לבצע בקרה פדגוגית על היווצרות יציבה נכונה של תלמידי בית ספר בתהליך החינוך הגופני על פי דיאגרמת הבלוקים שפותחה.

גמישות פעילה של עמוד השדרה נקבעת על ידי מדידת משרעת התנועות במישורים שונים.

כאשר מעריכים את המצב התפקודי של המחוך השרירי, משתמשים במבחנים שונים. עם זאת, במקרה זה, הקריטריון העיקרי לכושר גופני, לדעתנו, צריך להיות בריאותם של תלמידי בית הספר, ולא רק האינדיקטורים הכמותיים של מבחנים מיוחדים. לכן, החשוב ביותר הוא הדינמיקה של האינדיקטורים הנחקרים במהלך שיעורים ותרגילים קבועים ליציבה, ולא הערכים המוחלטים עצמם בהתאם לגיל.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]