המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
תרגילים לנשים בהריון ולאחר לידה לטיפול בכאבי גב
סקירה אחרונה: 29.06.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
נשים רבות שחוו את שמחת האימהות יודעות כי הריון יכול להיות מלווה בכאבי גב מתמשכים. ככל שמתקרבים ללידה, כך הכאב מחמיר. זהו מצב לא נעים, אך טבעי למדי, המוסבר על ידי העובדה שהתינוק מפעיל לחץ על אזור המותניים, וגם מהדק את עצב הסיאטיקה. לכן, כאב יכול להופיע באזור הגב, ואף להתפשט לישבן ולירכיים. כדי להיפטר מכאבי גב, תרגילים מיוחדים לנשים בהריון יעזרו.
זה כבר זמן רב לא סוד שיש יוגה לנשים בהריון. יעילותה נבדקה על ידי נשים רבות מחלקים שונים של כדור הארץ שלנו. ישנם קומפלקסים שלמים של תרגילים שיש לבצע באופן קבוע. ישנם גם תרגילים נפרדים שניתן לבצע במהירות, ברגע של התקף כאב חריף. מדריכים רבים על יוגה לנשים בהריון, הקלטות וידאו של שיעורים, מתארים בפירוט את הקומפלקסים והתרגילים המשמשים. לא נבחן בפירוט את מהלך ביצועם. נספק רק רשימה של תרגילים מומלצים לנשים בהריון. מומלץ לקרוא את התיאור המפורט שלהם ואת סדר ביצועם לא באתרים כלליים, אלא באתרים של איגודי יוגה אזוריים או בינלאומיים, שם נצבר מידע אמין ומאומת. כל איגודי היוגה והפדרציות אחראים לאיכות וליעילות, וחשוב מכל - לבטיחות המידע המוצע. בעוד שבמנוע חיפוש רגיל עשוי להופיע מידע שגוי ולא אמין שפורסם על ידי אנשים שאינם אנשי מקצוע או שרלטנים. תרגילים כאלה לא רק שלא יהיו מועילים, אלא גם יזיקו. מומלץ לבקר באתר הרשמי של פדרציית היוגה הכל-אוקראינית, פדרציית היוגה הרוסית, האיגוד הבינלאומי (פדרציית) היוגה ואתרים רשמיים אחרים. מערכת תרגילי היוגה שפותחה על ידי א. סיידרסקי, א. לאפ וא. לאפ הוכיחה את עצמה היטב. סיידרסקי, א. לאפה, א. לובנוב ומאסטרים אחרים של יוגה.
רשימת תרגילי כאבי גב לנשים בהריון מובאת להלן.
- תרגילי מפרקים (שכיבה, ישיבה). הם כוללים עבודה חובה של עמוד השדרה הצווארי, עמוד השדרה החזי, המותני והסקרלי, כמו גם את כל המפרקים ההיקפיים: זרועות, רגליים.
- התעמלות תנין. מרגיעה את הגב התחתון, עמוד השדרה, מרפה אזורים מתוחים.
- מתיחת שרירי הירך והאגן. תרגילים אלה לא רק מרפים את הגב התחתון והאגן, מקלים על כאבים, אלא גם מכינים את השרירים ללידה הקרובה.
זהו בלוק הכנה המכין את הגוף לאימון העיקרי. לאחריו, מומלץ לבצע מספר אסאנות לנשים בהריון:
- וג'רסאנה היא תנוחת קשיות היהלום
- תנוחת חתול
- אושטרסנה היא תנוחת גמל.
- סת'ובנדהאסאנה - תנוחת גשר
- בודהה קונאסנה
- סופטה באדה קונאסנה
- אופביסטה קונאסנה
- ויראסנה היא תנוחת הגיבור.
- סופטה ויראסנה
- טדסאנה - תנוחת הרים
- וריקאסנה - תנוחת עץ
- טריקונאסנה היא תנוחת משולש.
- וירבהדראסנה
- וירבהדראסנה - תנוחת גיבור 2.
- פראסריטה פאדוטאנאסנה
- קגסאנה - תנוחת עורב
- Viparita karani mudra - מעמד לשכמות
תנאי הכרחי להקלה על כאבי גב בהריון הוא שימוש בתרגילי הרפיה. מומלץ לבצע את תרגילי ההרפיה הבאים:
- הרפיה בנשימה
- רְאִיָה
- ריכוז קשב
- טכניקת תנועה חלקה
- שאוואסנה היא רגיעה מוחלטת, או "תנוחת איש מת".
חובה לשלב גם מערכת של תרגילי נשימה בתרגול.
תרגילים לכאבי גב לאחר לידה
לנשים הסובלות מכאבי גב לאחר לידה לא מומלץ לבצע פעילות גופנית רצינית, מכיוון שבמשך 2-3 חודשים הגוף זקוק לתקופה של מנוחה יחסית לצורך החלמה מלאה.
במהלך תקופה זו מומלץ לבצע תרגילי נשימה ותרגילי מדיטציה. הם עוזרים להירגע, להקל על מתחים, לשפר התחדשות, להאיץ תהליכי התאוששות, לנרמל תהליכים מטבוליים בגוף, לשפר את הרקע ההורמונלי, לשפר את מצב הרוח, לרווחה, להגביר את הסיבולת והעמידות הכללית של הגוף.
מדיטציה ונשימה הן שיעזרו לגוף לחזור למצבו הקודם, שכן הן פועלות בעדינות, בעדינות ובצורה חלקה כדי לשחזר את ההומאוסטזיס (אחדות וקביעות של הסביבה הפנימית של הגוף). מצב המערכות המבניות והתפקודיות העיקריות מתנרמל.
בלוק תרגילי הנשימה השלם ביותר מוצג בפרק היוגה "פרניאמה". מדיטציה מוצגת בפרקים פראטיהארה, דהרנה ואחרים. אין צורך לבחון בפירוט את מהלך התרגילים ורצף התרגילים, שכן הם מתוארים בפירוט בספרי לימוד ליוגה, באתרי אינטרנט. כדי למצוא מידע אמין, וכדי להיות בטוחים בנכונות התרגילים ובבטיחותם, מומלץ לבקר באתרים הרשמיים של פדרציית היוגה (בינלאומית או אזורית).
בואו נבחן רשימה של תרגילי נשימה בסיסיים:
- נשימה יוגית מלאה (חשוב ללמוד נשימה בטנית, נשימה סרעפתית ונשימה עצם הבריח בנפרד)
- כַּלבִּי
- נשימה מעורבת
- ניקוי נשימה
- פראניאמה עץ
- פראניאמה "גלגל תנופה"
- פראניאמה "הטחנה"
- פראניאמה "אגרופים"
- פראניאמה "קול צלול"
- "הרמושקה" פראניאמה
- פראניאמה "התעוררות ריאות"
- פראניאמה "שכיבות סמיכה על הרצפה"
- פראניאמה "שכיבות סמיכה על הקיר"
- פראניאמה "חסינות-1,2"
- פראניאמה "הרמת המשקולת".
- "נשימת הא" על-חושית
- נשימה קצבית
המדיטציות המתאימות ביותר הן הרפיה בתנוחת שאוואסנה, התבוננות, טראטקה, ריכוז תשומת לב באובייקט מסוים. ניתן גם להשתמש במתחמי תנועה מיוחדים.
כפי שניתן לראות, יכולות להיות סיבות רבות להתפתחות כאבי גב. ישנן גם סיבות רבות להתפתחות כאב: היפותרמיה, שהייה ממושכת בתנוחה אחת, היפודינמיה, תנוחה לא נכונה של עמוד השדרה, טראומה. כאב נגרם לעיתים קרובות מעומס לא נכון של עמוד השדרה, כגון הרמת משקולות, פעילות גופנית. כאבי גב כמעט תמיד מופיעים במהלך ההריון.
אבל ייתכן גם שהסיבה אינה טמונה בגב עצמו, אלא באיברים סמוכים אחרים: כליות, כבד, טחול, ריאות, ואפילו בפלאורה. באזורים אלה עשוי להתרחש תהליך דלקתי, והכאב במקרה זה מקרין לאורך סיבי העצב, ונתפס ככאב בגב.
ישנם תרגילים מיוחדים לכאבי גב שהוכיחו את עצמם היטב. אבל לפני שמתחילים להשתמש בהם, כדאי להתייעץ עם רופא.
חולים רבים מתלוננים על כאבי גב. באופן כללי, מערכת השרירים והשלד היא אחת המערכות העיקריות ששומרת על תנוחה מסוימת של הגוף וגם מבצעת מספר פונקציות נוספות. היא נושאת את העומס העיקרי. בנוסף, היא מספקת הגנה לאיברים פנימיים, משמשת כמנוף, בולם זעזועים, מרככת זעזועים, לחץ וזעזוע מוח. החלק הרגיש ביותר ב-ODA הוא הגב, שכן הוא הנושא את העומס הצירי העיקרי. החיפוש אחר תרופות למחלות גב שונות לא פסק מזה שנים. למרות ההצלחות הרבות של הרפואה והפרמצבטיקה, איש אינו יכול להכחיש את העובדה שתרגילים גופניים לכאבי גב הם האמצעי הטיפולי היעיל והאפקטיבי ביותר.