תרגילים לכאבי גב

התרגילים לכאבי גב הם יותר ויותר מבוקשים בימינו. הביקוש להם לא רק אינו פוחת, אלא גם עולה בהדרגה. זה נובע מסיבות רבות. אנשים מובילים בעיקר אורח חיים מושקע. היפודינמיה, או מופחתת פעילות מוטורית, הפכה להיות בן לוויה כמעט נאמן בחיינו. זה מקל על ידי ההתפתחות המהירה של התרבות: מחשבים, מכוניות. מעליות, אוטומציה של ייצור וחוות.

תרגילים לכאבי גב באזור הגב התחתון

כאבי גב יכולים להתרחש מסיבות שונות ומגוונות. יש לזכור כי כל כאב מעיד על התפתחות של תהליך דלקתי, או פגיעה טראומטית. לכן, לא מומלץ להתחיל באופן עצמאי לבצע תרגילים לכאבי גב, במיוחד באזור המותני. זה נובע מהעובדה שהמצב יכול רק להחמיר, להעצים את התהליך הדלקתי או להעצים את השלכות הטראומה. יש לוודא שבעתיד הקרוב לא קיבלת טראומה בחלק האחורי, אזור המותני. אם לא הייתה טראומה, סביר להניח שמדובר בתהליך דלקתי. אל תכלול וצבט עצב.

ככלל, במצב כזה, מומלץ לחסל דלקת ולצבוט בעזרת עיסוי או טכניקות ידניות, ורק לאחר מכן תוכלו להמשיך לתרגילים פיזיים שיעזרו לייצב את התהליך, למנוע נזק נוסף, להאיץ תהליכי התאוששות.

לגבי כאבי גב, אי נוחות בגב התחתון, ניתן להמליץ על התרגילים הבאים:

• סקוואטים;
• כיפוף עמוק כלפי מטה (נסו לשמור על הידיים לרצפה ככל האפשר);
• כפפות אחוריות אינטנסיביות;
• כיפוף חלופי לצדדים שמאלה וימין;
• תנועות מעגליות של הגב התחתון;
• קפיצה (למעלה, למטה, לצדדים).

מומלץ לבצע סוגים שונים של כיפופים: ממצב עומד, מתנוחת ישיבה. אם אתה יושב, עליך לנסות להתכופף כמה שיותר נמוך, לגעת ברצפה בחזה שלך, ובמידת האפשר, במצח.

תרגילים לכאבי שרירים גב

ביצוע תרגילים פיזיים באופן קבוע, מדי יום, הוא מצב חשוב לבריאות טובה, שמירה על טונוס חיוני גבוה, סיבולת הגוף. יש צורך לפתח את הגוף במתחם, ולהעביר תרגילים כאלה שישפיעו על כל קבוצות השרירים העיקריות, ולא רק על שרירים בודדים. לדוגמה, אם יש לך כאבי שרירים גב, יש לבחור תרגילים בצורה כזו שתהליך האימונים כלל לא רק את הגב עצמו, אלא את כל השרירים האחרים. זה יבטל אימון יתר, הימנע מעייפות והתפתחות א-סימטרית של המסגרת השרירית. בנוסף, ברגע בו מתבצעים תרגילים אחרים, שרירי המנוחה האחורית, שנמנעים מתכווצות, נקעים ועבודת יתר.

מומלץ להתחיל להתאמן בתרגילי משותפים, שיעזרו לחמם את כל השרירים והמפרקים של הגוף. במבט ראשון נראה כי תרגיל זה אינו שייך לתרגילים לגב. אבל זה לא. אל תשכח שהמפרק העיקרי של גופנו הוא עמוד השדרה. זה מורכב ממספר גדול של חוליות, המחוברות זו לזו על ידי משטחים מפרקים. על ידי מתן חימום של עמוד השדרה, מסופק חימום של כל הגב, הרפיה העזה שלו, הסרת תחושות כואבות. התעמלות משותפת נועדה בצורה כזו שהם לוקחים בחשבון פיזיולוגיה. לכן, על ידי ביצוע התעמלות משותפת, אתה מכין את השוקיים שלך לביצוע תרגילים מורכבים יותר, חימום שרירים, רצועות, לעורר דם ומחזור לימפה.

תרגילים משותפים מתוארים באופן לא מעט פירוט בספרי הלימוד הרגילים או בספרי עיון בנושא פיזיותרפיה, כמו גם ביוגה.

לאחר סיום התרגילים המשותפים, אתה יכול לעבור לאימוני כוח. במקרה של כאב באזור האחורי, מומלץ לבצע תרגילים כמו:

• בַּר;
• שכיבות סמיכה;
• לְגַשֵׁר;
• כפפות אחוריות;
• מתכופף קדימה.

מצב חובה לשיפור המצב עם כאבי שרירים גב הוא לבצע תרגילים הכוללים סוגים שונים של תנועות מעגליות, סיבובים.

לאחר ביצוע התרגילים, יש צורך להתחמם. מומלץ לסיים את התרגול בתרגילי נשימה. זה מוסבר על ידי העובדה שאחד הגורמים לכאב באזור האחורי עשוי להיות מתח שרירים מוגזם. על ידי הרגעת השרירים אנו מקלים על מתח, עווית, בהתאמה, תחושות הכאב מופחתות בחדות. גם כאב יכול להיגרם כתוצאה מהיפוקסיה, או מחוסר חמצן. עם חמצן לא מספיק בדם, יחד עם זאת, רמת הפחמן הדו-חמצני עולה, מתרחשת Hypercapnia. תהליכים אלה יחד גורמים לעווית שרירים, משבשים תהליכים מטבוליים בתאים וברקמות, ומונעים כניסת חומרים מזינים. וחיסול מוצרים מטבוליים. על ידי נורמליזציה של נשימה, ובהתאם, מחזור הדם ותהליכים מטבוליים, מכאבים ועוויתות מבוטלים.

גוש תרגילי הנשימה מפורט למדי בפרקטיקות מזרחיות שונות: צ'יגונג המשפר את הבריאות, טאי צ'י, האטה יוגה. במערכת היוגה של האטה יש קטע שלם המוקדש לנשימה לתקן: פראניאמה.

תרגילים לכאבי גב עליון

לוקליזציה של הכאב בדלקת גב או פציעה יכולה להיות שונה. מלוקליזציה של תחושות כאב, ראשית, תלוי במערך התרגילים הגופניים שצריך לכלול בתרגול. אם התהליך הפתולוגי מקומי בגב העליון, התרגילים לכאב המתואר להלן יעזרו.

1. חימום קצב חלק של הצוואר, החזה העליון, אזור עצם הבריח. לשם כך, הורד לאט לאט את הראש למטה, מנסה ללחוץ על סנטרך עד עצם החזה ככל האפשר. אתה יכול לעזור לעצמך בידיים שלך, ללחוץ (מעט) על גב הראש או הצוואר. על מנת שתרגיל זה יהיה נוח לביצוע, מומלץ לשבת במצב ישיבה, לחצות את הרגליים בברכיים. מומלץ לנוח את הידיים קלות על הברכיים מבלי להתאמץ. כשמטיכים את הראש קדימה, אנו מנסים להסתובב מעט בגב, מחלקים את השכמות. אין צורך להתמתח. ככל שאנחנו רגועים יותר, כך יהיה קל יותר לבצע את התרגיל, וזה יהיה יעיל יותר. חזור למצב הראשוני, השטוח ומנוחה.
2. הפוך את הראש לאחור. מומלץ לשבת באותה תנוחה כמתואר בתרגיל הקודם. רק הראש מוטה לאחור. מומלץ למתוח את המשטח הקדמי של הצוואר ככל האפשר. וודא כי עמוד השדרה נשאר ישר.

לקבלת השפעה רבה יותר, מומלץ להחליף את התרגילים לעיל. ראשית, עליך לבצע 10-15 תרגילים בגישה אחת, שלאחריהן ניתן להגדיל בהדרגה את מספר התרגילים. יש לבצע את התרגילים בקצב איטי. ככל שהוא מבוצע איטי יותר, זה יהיה יעיל יותר.

לאחר ביצוע התרגילים הללו, מומלץ לתרגיל "סירה". יש גרסה מפושטת של תרגיל זה, וישנה מסובכת יותר. עליכם להתחיל עם אחד פשוט, לעבור בהדרגה לגרסה מורכבת יותר.

ראשית, עליכם לשכב שטוח על הרצפה, על הבטן. יש למתוח את הזרועות והרגליים החוצה, לרגע. בהדרגה הזיזו את הידיים קדימה, אוחזים באוזניים והרימו את הגב העליון, יחד עם הראש והאוזניים. אנו מרימים עד שאנו חשים אי נוחות קלה באזור המותני. לאחר מכן אנו קופאים ומתחילים לעקוב אחר מצבנו. יש להפנות את כל תשומת הלב לאזור הכואב. החזק כל עוד אתה יכול. ואז לאט לאט יורד למטה, נוח. עליכם לבצע תרגיל זה לפחות 5-10 פעמים, ולהגדיל בהדרגה את משך השהייה במצב מוגבה.

הגרסה השנייה - לאחר שנכנסה למצב שתואר לעיל, החזיקו כמה שניות ואז התחילו להרים את הרגליים שלך (ישר). במקביל מתחים את הישבן, אך לא את הגב התחתון. החזיקו זמן מה במצב זה, לאחר מכן אנו מתחילים להתנדנד בצורה חלקה, כמו "סירה על הגלים". בספירה 1 - נסו להוריד את הרגליים נמוכות ככל האפשר, על ספירה 2 - מפלס, בספירה 3 - הורד את החזה עם הזרועות נמוכות ככל האפשר.

תרגילים לכאבי גב באזור בית החזה

כאבים בחזה יכולים להתרחש ממגוון סיבות, ולכן לא מומלץ להתחיל להתאמן מייד. יתכנו התוויות נגד. מומלץ לבקר תחילה רופא לקבלת ייעוץ. יש לשלול מחלות לב (למשל, כאבי חזה יכולים להיות מבשר להתקף לב, או סימפטום של אנגינה פקטוריס). יש לשלול גם דלקת ריאות, ריאות ובטן. לפעמים כאב מתרחש בקשר לדלקת של שרירים, עצבים. הסיבה יכולה להיות גם עצב צבט, שהוא גם סוג של תהליך דלקתי. בתהליכים המטבוליים של עצב הצובט, מופרעים טרופיים, מה שמוביל לדלקת וכאב. במקרה זה, רצוי לחסל את הצביטה, להקל על התהליך הדלקתי בעזרת טיפול תרופתי מיוחד, ורק אז תוכלו להתחיל בפעילות גופנית.

במקרה של כאבי גב באזור בית החזה, יש לכוון תרגילים להירגע באזורים מתוחים ולגוון אזורים רגועים ואטוניים. במקרה זה, שיטת הטיפול המוצדקת ביותר תהיה השימוש באמצעים שונים לאימונים גופניים אדפטיביים, אימונים גופניים טיפוליים.

תרגילים כמו אלה עשויים להיות מומלצים:

• מתכופף קדימה עם החזה רגוע ככל האפשר;
• כיפוף קפיצי כלפי מטה;
• לסירוגין כיפוף כלפי מטה ומעלה;
• תנועות מעגליות בכתפיים;
• תנועות חזה עגולות;
• תנועות מסתובבות של הראש;
• הרמת הראש והחזה ממצב השכיבה גבוה ככל האפשר;
• תרגיל הסירות;
• תרגיל הקרש;
• תרגיל "כוכב";
• שכיבות סמיכה מהרצפה;
• שכיבות סמיכה על הקיר;
• משיכות
• שכיבות סמיכה
• תרגיל הגשר.

לאחר התרגול, מומלץ להירגע. ישנם תרגילים מרגיעים ומדיטטיביים מיוחדים. אפשר לפנות לרגיעה בתנוחה "Shavasana" הנמצאת בשימוש נרחב בטיפול ביוגה ויוגה. אתה יכול פשוט לשכב ולשכב במשך 30-40 דקות, עוקב במודע באזורים הכואבים, להפנות את תשומת הלב לאזורים מסוימים בגוף ולהרגיע אותם במודע. ניתן להשתמש בשיטות נשימה מיוחדות, לשכב או לשבת. מומלץ ללוות את תרגול ההרפיה במוזיקה נעימה, קטורת.

תרגילים אחוריים לבליטות וכאב

בליטה היא מצב עמוד שדרה שכיח למדי הנפוץ במיוחד בקרב קשישים. בליטה היא שחיקה הדרגתית, בלאי של חוליות, הידלדלות השכבה הבין חולייתית, העלולה לגרום לכאב חריף. עם בליטה כרונית, כאב יכול לנבוע מעקירה של חוליה אחת או יותר. לעתים קרובות חוליה, עקורה, מובילה לעקירה של חוליות אחרות, צביטה של שרירים, עצבים, דיסקים בין-חולייתיים (כך מתרחשים בקע בין-חולייתי).

במקרה של בליטות, יש לבצע תרגילים בזהירות מיוחדת ורק לאחר התייעצות מראש עם רופא. עדיף לבצע תרגילים טיפוליים מיוחדים שנבחרו על ידי רופא לפיזיותרפיה. אתה יכול גם לפנות למטפל ביוגה, שיבצע מבחר תרגילים עבור עמוד השדרה. ביוגה לא מעט תשומת לב מוקדשת לעבודה עם עמוד השדרה, מכיוון שהיא נחשבת למוט העיקרי התומך במיקומו האנכי של אדם, וגם משמש כערוץ הראשי דרכו זורמת האנרגיה החיונית. כמובן, תשומת לב כזו מוקדשת לעמוד השדרה מכיוון שזו המסגרת המספקת הגנה אמינה לחוט השדרה.

יש קטע מיוחד של יוגה - יוגה לעמוד השדרה, כמו גם יוגה הומיאופתית. קטעים אלה מוקדשים לחלוטין לעבודה עם עמוד השדרה. מבוצעים תרגילי נשימה מיוחדים המאפשרים להבין ולחשים בצורה עדינה יותר את אזור הנזק, לחסל תופעות פתולוגיות באמצעות שליטה עצמית ומעקב אחר מצבו של האדם. משתמשים גם בתרגילים מיוחדים, המסייעים להחזרת הגמישות הטבעית והניידות של עמוד השדרה, וגם מלמדים את היכולת לשלוט ולהרגיש את השרירים הבין חולייתיים. אלה השרירים העדינים המחזיקים את הדיסקים הבין חולייתיים, חוליות, ומאפשרים להם לנוע. מרבית הבעיות נובעות מהעובדה שבתנאי המחיה הדינאמיים של ימינו, בהמולה המתמדת ומהר, אדם הפסיק להרגיש, לחוש. הוא איבד קשר עם שרירי עמוד השדרה, אינו יודע לשלוט בהם, ולפעמים לא מרגיש אותם בכלל. על ידי שחזור החיבור הטבעי שניתן לנו מטבעו, היכולת לשלוט בקבוצות שרירים אלה, אנו יכולים לשפר משמעותית את מצבנו ולהקל על הכאב.

במקרה של בליטות וכאב, מומלצים גם תרגילי גב של חיזוק כללי, אופי התפתחותי כללי. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשרירי הפראברטראל שנמצאים לאורך עמוד השדרה. הם תומכים בעמוד השדרה, נותנים לו עמדה מסוימת, ומווסתים באופן ייחודי את תנועות עמוד השדרה. יש לחזק את כל חלקי עמוד השדרה, את כל שרירי הגב.

תרגילים לכאבי צוואר וגב

אם אדם מרגיש כאב בגב ובצוואר, יתכנו סיבות רבות - מנקע טריוויאלי או מהידוק של שריר לפגיעה טראומטית קשה, ואפילו מחלה הרסנית. לפני שתתחיל לבצע תרגילים לכאבי גב וצוואר, יש צורך להתייעץ עם רופא לפני כן, מכיוון שפעילות גופנית יכולה לא רק להביא יתרונות, אלא גם יכולה לגרום לסיבוכים חמורים. ישנן כמה מחלות בהן פעילות גופנית מנוגדת אך ורק. כמו כן, כאבים יכולים להופיע בקשר לדלקת. במקרה זה, יש צורך להסיר תחילה דלקת, ורק לאחר מכן מוצג עומס מינון. יש לזכור כי יש למנות כל עומס בקפדנות, מכיוון שעומס מוגבר, מופרז, להפך, יש השפעה טראומטית, והוא יכול רק להחמיר את המצב. כמה פציעות, פגיעות מכניות, דורשות הפוך, אי-התנעה ומנוחה במיטה. תרגילים במקרה כזה נדרשים רק בשלב השיקום.

אם פעילות גופנית אינה מנוגדת, ניתן להמליץ על משטר האימונים המתואר להלן.

ראשית, נתחיל לעבוד על הצוואר היטב:

• - בצע תנועות מעגליות של הראש (10 פעמים לכל כיוון);
• הביאו את הראש אל הכתף, מנסה להוריד אותו ככל האפשר, למתוח את שרירי הרוחב של הצוואר (שמאל, ימין, 10-15 פעמים כל אחד);
• הורד את הראש נמוך ככל האפשר לחזה, מנסה ללחוץ את הסנטר אל עצם החזה (10-15 פעמים);
• הטה את הראש לאחור ככל האפשר;
• בצע תנועות ראש חצי עיגול (משמאל לימין, ואז מימין לשמאל), וסובב את הראש לאורך פני השטח הקדמי של הגוף;
• בצע תנועות ראש חצי עיגול הדומות לתרגיל הקודם, תוך סיבוב הראש לאורך פני השטח האחורי של הגוף.

לאחר מכן תוכל לעבור לעבודה על אזור המותני (בחזרה).

התרגיל הראשון מורכב מישיבה מעט. הרגליים צריכות להיות כפופות מעט בברכיים. על מנת להקל על ביצוע התרגיל, דמיין של- Coccyx שלך יש הרחבה בצורה של זנב. זה מקל על ביצוע התרגיל. יש צורך לקחת נשימה עמוקה ואז להרים את "הזנב" יחד עם הקוברה ושרירי הגלוטאלי, ומנסים לכופף באופן מקסימלי את הגב התחתון.

כשאתה נושף, "לחץ על הזנב", מנסה להוריד אותו כמה שיותר נמוך. הגב התחתון צריך להיות ישר ככל האפשר, יש למשוך את האגן קדימה.

על מנת לבדוק את נכונות התרגיל הזה, תוכלו לבצע אותו על הקיר. במקרה זה, בשאיפה עליך לכופף באופן מקסימלי את הגב התחתון, ולהשאיר את הכתפיים והישבן שלך לחוץ אל הקיר. כשאתה נושף, נסה ליישר את האגן, הכתפיים ובחזרה בשורה אחת, כך שאין מקום בין הקיר לגוף (אפילו יד לא צריכה לסחוט דרכה).

יש לעקוב בזהירות אחר הנשימה, לשלוט בשאיפה ונשיפה. ניתן למקם ידיים קדימה, על הירכיים. הרגליים צריכות להיות כפופות מעט לאורך כל התרגיל.

תרגיל זה מקדם גוון ורגיעה של טונוס השרירים של אזור המותני והאגן. על ידי שיפור זרימת הדם, גירוי של זרימת הלימפה, הקולטנים, המצב משוחרר באופן משמעותי, משחררים תחושות כאב. חזור על התרגיל 5-10 פעמים.

התרגיל השני - יש צורך לעמוד ישר, עם רוחב הכתפיים ברגליים זה מזה. יש להניח ידיים על מפרקי הכתפיים. זה יבטיח קיבוע קל של עמוד השדרה, וימנע נזק. ואז מתקן את עמוד השדרה העליון, והפוך תנועות אגן שמאלה ימינה, ומגדיל בהדרגה את המשרעת. עמוד השדרה העליון, הגוף צריך להיות במצב נייח. כדי להקל על התרגיל, דמיין שאדם עומד בקרבתך, ואתה צריך להזיז אותו עם המותן שלך.

התרגיל השלישי הוא סיבוב לגב התחתון

הישאר באותה עמדת התחלה כמו בתרגיל הקודם: ברגליים ברוח הכתפיים זה מזה, ידיים על הכתפיים, תקן את עמוד השדרה העליון. נסה לבצע את התנועות המעגליות הגדולות ביותר של האגן, המותניים. ראשית בכיוון אחד, אחר כך לשני, בערך 5-10 פעמים. יחד עם זאת יש צורך להירגע כל הזמן, לנסות להרגיש איך עמוד השדרה נע. חשוב גם לזכור כי החלק העליון של הגוף לא צריך לזוז.

לאחר ביצוע התרגילים הללו, מומלץ לשכב במצב נוח, להירגע ככל האפשר. נסה לנשום עמוק, הרפה את האזורים הכואבים.

תרגילים יעילים לכאבי גב

ישנם תרגילים יעילים רבים לכאבי גב. ניתן לבצע אותם בקפדנות בעקבות האלגוריתם וההמלצות. אתה יכול להשתנות מעט, תלוי איך אתה מרגיש. מכיוון שתרגילים יכולים להיות כל תנועות שרירותיות שמקלות על המצב ומקלות על הכאב.

התרגיל הפשוט והידוע ביותר הוא "חתול". תרגיל זה מוכר כמעט לכולנו מהילדות המוקדמת מאוד.

על מנת לבצע את תרגיל "החתול", מומלץ לעלות על ארבע. הרגליים על הברכיים, הידיים שטוחות מתחת למפרקי הכתפיים. אנו מנסים ליישר את הגוף באופן שיש זווית שווה בין האגן לגוף, כמו גם בין הזרועות לחזה. הגב ישר.

ואז קח את הנשימה העמוקה ביותר האפשרית וקשת את גבך כשאתה שואף. דמיין נפשית כיצד חתול מקשת את גבו במקרה של סכנה. סביב שותפי הכתפיים שלך, שמור על הראש בין הכתפיים. התבונן למטה על הברכיים. דאג לא למתוח את הרגליים שלך. הגוף כולו צריך להיות רגוע ככל האפשר. הישאר במצב זה כל עוד זה מרגיש טוב ונוח.

לאחר מכן, נשפו והתחילו לעבור בצורה חלקה ממצב זה. הרם את הראש כלפי מעלה, כופף את הגב לאזור המותני כך שהעיקול באזור המותני יורגש. זכרו כיצד חתול מכופף את גבו. הישאר במצב זה לזמן מה. לאחר מכן תוכלו לחזור למצב ההתחלה עם גב ישר.

תרגיל זה עוזר להרפות את השרירים לאורך עמוד השדרה, מגדיל משמעותית את הניידות בכל חלקי עמוד השדרה, מבטל התכווצות וכאב.

ישנן מספר גרסאות מורכבות של תרגיל זה. לכן, לאחר שביצעו את הסטייה הגדולה ביותר האפשרית באזור המותני, תוכלו לסובב את הגב, לבצע תנועות מעגליות. ראשית, התנועות מבוצעות בכיוון אחד. ואז - בכיוון ההפוך.

אתה יכול גם לבצע את התרגילים המתוארים, ואז לחזור למצב ההתחלה עם גב שטוח. ואז הרחב בצורה חלקה רגל אחת, הרם אותה כלפי מעלה כך שהיא תהיה מקבילה לרצפה באותה מפלס עם הגב, גופך. ליישר ולהרים את הרגליים לסירוגין. ואז להזיז את הרגל הצידה. כדי לסבך את התרגיל הזה עוד יותר, מומלץ להוריד את עצמך על הזרוע שלך.

תרגיל נוסף: שב על משטח קשה, על העקבים. נסה להירגע ככל האפשר, ליישר את הגב. שוטות הכתפיים צריכות להיות אחידות, להתכנס. להחזיר את זרועותיך לאט לאט, הרם אותן לרמה של שכפך. ערוך אחיזה בין השכמות, או קח מנעול. נסו ללחוץ על כפות הידיים בחוזקה זו לזו, אך אל תתחו את הידיים. יש לרגע את החזה, הזרועות, אזור עצם הבריח. שב במצב זה כל עוד תרצה. נסה להירגע ככל האפשר. אתה יכול לכסות את העיניים שלך, להפעיל מוזיקה מרגיעה נעימה. מומלץ לבלות בין 2-3 דקות ל 30-40 דקות בביצוע תרגיל זה. זה ירגיע לא רק את שרירי הגב, אלא גם את שרירי עמוד השדרה והחזה. הכאב נעלם די מהר, במיוחד אם אתה מפנה את תשומת ליבך לאזור הכואב, ומנסה במודע, על ידי מאמץ של רצון להרפות את השרירים מאחור, לאורך עמוד השדרה ובין החוליות. תרגיל זה מהיר ויעיל מאוד לביטול הפרעות יציבה, כולל תנוחה סקיוטית.

כדי לצאת מהתנוחה, מספיק כדי להוריד את הידיים בעדינות, להעביר אותן בצורה חלקה לברכיים ולשבת זמן מה עם עיניים עצומות, להתבונן בתחושות בגוף.

לאחר מכן, נשען בעדינות לאחור, מונח על זרועותיך המושטות מאחור. בהתחלה, שב עם גב ישר, מבלי להטות את הראש. ואז, כשאתה מרגיש בנוח, נסה לכופף את הגב ולהטות את הראש לאחור. וודא שהשרירים שלך לא מתוחים. שב במצב זה כל עוד אתה מרגיש בנוח. כדי לצאת מהמיקום הזה, לחץ על סנטרך על כלוב הצלעות שלך, סביב גבך מעט, ואז החזיר את הידיים אחורה ושבה עם גב ישר. לנשום, להירגע.

ואז לאט לאט הורד את עצמך למטה. עם הרגליים מעט זה מזה, נסו לשכב על הרצפה נמוכה ככל האפשר, כך שהחזה שלכם יהיה על הרצפה והבטן שלכם היא בין הרגליים. נסה למשוך את זרועותיך קדימה, למתוח את עמוד השדרה שלך ככל האפשר. הורד גם את הראש שלך, הניח אותו על הרצפה (כאשר המצח נוטה על הרצפה). נסה להירגע ככל האפשר. לאחר מכן תוכלו להרים את הראש לאט לאט, ואז - ליישר את החזה. עליכם, כאילו "להסתובב", ליישר חוליה לאחר חוליה, ליישר בהדרגה את הגב.

פעילות גופנית זו מקלה על כאבים, מבטלת דלקת, מגדילה את ניידות עמוד השדרה ומשפרת את אספקת הדם לחוליות. יש לזה השפעה חיובית על אזור המותני. גוון את שרירי הגב והכתף.

תרגילים לחיזוק שרירי הגב לכאבי גב

כדי לחזק את שרירי הגב, כולל לכאב, יש קומפלקס שלם של תרגילים. מומלץ לבצע אותם ברצף למטה.

התחל להתאמן עם תרגילי נשימה, שיעזרו לך להיכנס לקצב הנכון ולהתכוונן לתרגול. הם יירגעו באזורים מתוחים, יקלו על עוויתות ומתח מוגזם, שעשוי להיות הגורם לכאב. מתרגלים רבים מציינים כי הקלה מורגשת מייד, כבר בשלב של ביצוע תרגילי נשימה.

התרגיל הפשוט והיעיל ביותר שהכי קל לשלוט בו הוא נשימה קצבית. כל היצורים החיים בכוכב הלכת, כולל גופנו, מצייתים לקצב מסוים. יש לנו קצב הלב, יש לנו קצב נשימה מסוים. אפילו המוח שלנו מעבד מידע בקצב מסוים, שקובע את התודעה שלנו. יש קצב בתנועות, ברבייה ובחלוקת תאים ורקמות גופנו. לעתים קרובות מתרחש כאב אם הקצב מופרע: קצב תנועת הדם (בהתאם, אספקת הדם לעמוד השדרה, הגב מופרע, אספקת חמצן, חומרים מזינים מופרעת, יצוא של מוצרים מעובדים נוגע). כאב מתרחש גם כאשר הקצב המוטורי מופרע.

אפשר להחזיר את המצב הטבעי על ידי נשימה קצבית. על מנת לבחור את הקצב האופטימלי, יש צורך למדוד את קצב הלב. ואז, לדעת את הקצב שלך, מומלץ לשאוף, אם כן, - לאחר מכן - לעיכוב נשימה עבור 5 פעימות, אחרי זה - לנשוף לחמישה פעימות, ועיכוב לאותם 5 פעימות. זהו מחזור שלם של נשימה קצבית. ואז הכל חוזר על עצמו שוב באמצעות אותו קצב. אם אינך מכיר את קצב ליבך, אתה יכול פשוט לבצע את הרצף לעיל למשך 5 שניות, או לספור עד 5. העיקר הוא לשמור על אותו קצב. עליכם לנשום נשימה קצבית למשך 5 דקות לפחות, שלאחריה זמן האימונים אמור לגדול בהדרגה, עד 30-40 דקות.

לאחר נשימה קצבית, הגוף מתחמם מספיק ומוכן לעבור לתרגילים העיקריים שנועדו לחזק את השרירים האחוריים. אם יש לך כאבים, עליך לבצע את התרגילים לאט ובזהירות ככל האפשר.

בחלק העיקרי מומלצים התרגילים הבאים:

• שכיבות סמיכה מהרצפה ומהקיר
• קֶרֶשׁ
• עֵץ
• כּוֹכָב
• חָבִית
• כיפוף קדימה
• כפפות אחוריות
• כיפוף צדדי
• סיבובים מעגליים של הגב, הגב התחתון
• סקוואטים.

לאחר השלמת הגוש העיקרי של תרגילים פיזיים, מומלץ לבצע הרפיה (מדיטציה, נוהלי הרפיה). זה יעזור להקל על המתח, הרגיעה, השווה את הטון של השרירים האחוריים. כמו כן מדיטציה תעזור להסיר מהדקים, כלבי ים, תעזור לחסל עוויתות והיפרטון, כתוצאה מכך יופחת משמעותית סף תחושות הכאב.

תרגילי בוקר לעמוד השדרה אם יש לך כאבי גב

אם גבך כואב, מומלץ לתרגילי בוקר לעמוד השדרה. אז הם יתרמו להקלה על המתח, לחתוך את שרירי הגב. כמו כן בעזרת תרגילי בוקר תוכלו להפעיל שרירים, רצועות, גידים, להתאים אותם לעבודה נוספת במהלך היום. התעמלות המבוצעת במיטה מומלצת כאמצעי יעיל להתעורר במהירות וביעילות. הוא גם מאמן את השרירים הבין-חולייתיים, מכניס את החוליות העקורות במקום, מבטל מהדקים ומתאמות שגויות.

יש מערך שלם של תרגילים לעמוד השדרה.

בואו נשקול את התרגילים הפשוטים ביותר. מומלץ לבצע אותם בבוקר, לשכב במיטה.

ברגע שאתה מתעורר, נמתח לאט ובמדוד. נסה למתוח את עמוד השדרה שלך ככל האפשר על ידי מתיחת הידיים כלפי מעלה. הישאר ככה לזמן מה, ואז נסה לשכב שטוח. שמור על החלק התחתון של גופך, זרועותך ושכפי הכתפיים נלחצות בחוזקה על המיטה.

הרם את שתי הרגליים למעלה, ישר מעליך. שקר ככה לזמן מה. חזור על התרגיל עם הרגליים למטה.

קם מהמיטה. לאט לאט, מנסה לנשום פנימה בצורה עמוקה ככל האפשר. לטפס על בהונותיך. נסה למתוח את עמוד השדרה שלך ככל האפשר.

ערוך כיפוף קל לאחור. הישאר בעיקול כל עוד אתה מרגיש בנוח. הוריד את עצמך לאט לאט לעיקול ונסה לחבק את השוקעים שלך עם המרפקים. הישאר במצב זה כל עוד אתה מרגיש בנוח.

אם הגמישות מאפשרת, בצע את הגשר.

לאחר מכן, שבו בכל תנוחה נוחה עם רגליים שלובות, עצום את העיניים. נשמו לאט, עמוק. הרגיש את גופך, עמוד השדרה שלך. שימו לב לשינויים המתרחשים, תמשיו אותם.

תרגילי Fitball לכאבי גב

עבור כאבי גב, תרגילים פשוטים בכדור FITBALL יכולים לעזור. Fitball הוא כדור גדול שנמצא כעת בשימוש נרחב בכושר, אירובי ואפילו רפואה. במקרה של כאבי גב, זה יכול לשמש כתמיכה המקדמת הרפיה עמוקה של השרירים האחוריים, וכתוצאה מכך עזיבת מתח מוגזם, הקלה על עווית, בהתאמה, תחושות כאב נעלמות.

בואו נסתכל על תרגילי Fitball היעילים ביותר המומלצים לכאבי גב.

הדבר הראשון שיש לשלוט בו הוא לבצע תרגילים בקבוצות שונות. בהתחלה, עליכם לבצע את התרגילים לאט, באופן מדוד. ואז הקצב גדל בהדרגה, הולך למדיום, שלאחריו יש לבצע את התרגילים במהירות. לאחר מכן אנו נעים בכיוון ההפוך: אנו מקטינים מעט את הקצב, עוברים למהירות בינונית של תרגילים, מאטים, עד לתנועה איטית, חלקה ובקושי מורגשת.

כמו כן, יש לשלוט בתנוחות הראשוניות - ישיבה על הכדורסל, שוכב על גבך, שוכב על הבטן. יש צורך להגיע למצב כזה בו, בשכיבה על הכדורסל, תרגישו בנוח ונינוח. אתה צריך להיות מסוגל לשמור על תחושת איזון ושיווי משקל, אפילו במהלך תנודות ותנועות של הכדורסל. שרירים לא צריכים להתמתח.

רשימת התרגילים:

1. יש צורך להתיישב על העקבים שלך, כאשר הכדורסל נלחץ בברכיים. הגב רגוע ככל האפשר. בצע כמה תנועות קדימה חלקה (קפיצות, מעברים). הכדור הכדור לא צריך להתגלגל.
2. יש צורך לשכב על הגב שלך. רגליים ישרות. Fitball נדבק בין הברכיים. הרם אותו לאט, ואז הוריד בצורה חלקה את הרגליים יחד עם הכדורסל. אתה יכול לעבוד בזוגות, להעביר זה את הכדורגל המוגבה זה לזה.
3. גלגל את כדור הכושר בצורה חלקה עם הרגליים משמאל לימין, ואז מימין לשמאל. לאחר מכן, הניחו את כפות הרגליים שטוחות על כדור הכושר ונסו להרפות את הגב התחתון ככל האפשר.
4. יש צורך לשכב על הגב שלך. הרם בצורה חלקה את האגן שלך וגלגל את כדור הכושר תחתיו. הישאר במצב זה, מרגיע בצורה מקסימאלית את האגן ואת אזור המותני. הזמן האופטימלי לביצוע תרגיל זה - החל מחמש דקות. בהדרגה ניתן להגדיל את זמן הביצועים. אם אתה מרגיש שאתה רגוע היטב, אתה יכול להתנדנד בעדינות ממיקום אחד למשנהו.
5. שכב על הגב ונסה להירגע ככל האפשר. הניחו את רגליכם הכפופות על כדור הכושר. הרגישו את הרגיעה של הגב התחתון ועמוד השדרה.

תרגילי כאבי גב על ידי דיקול

כיום ההתעמלות של דיקול הופכת פופולרית יותר ויותר. בתחילה, דיקול היה מבצע קרקס. בהדרגה, הוא התעניין ביישום המעשי של התרגילים הידועים לו למטרות שיפור בריאות. כיום, תרגילי דיקול משמשים לכאבי גב אפילו בפיזיותרפיה.

אך לרוב עם כאבי גב מיישמים תרגילי דיקול על הגב התחתון, מכיוון שהם היעילים ביותר. הבה נבחן את התרגילים העיקריים.

• תרגיל 1.

יש צורך לשבת על העקבים. הושיט יד מעלה, יישר את הגב שלך, נסה להירגע אותו ככל האפשר. ואז מעט הורד את עצמך למטה. משוך את זרועותיך קדימה, מותח את הגב ועמוד השדרה מאחוריהם. מותח את הגב לאט כדי שתוכל להרגיש את מתיחת השרירים לאורך עמוד השדרה שלך. בצע את התרגיל לפחות חמש פעמים, והגדיל בהדרגה את מספר התרגילים ל 25-30 פעמים.

• תרגיל 2.

אתה צריך להניח את עמדת ההתחלה השוכנת על הגב שלך. חשוב לשמור על הגב קרוב ככל האפשר לרצפה, לא צריך להיות מקום בין הרצפה לגב התחתון. כופפו את הרגליים בברכיים, אך שמור על הירכיים, העקבים והעגלים נלחצים זה בזה בחוזקה. יש לחצות את הידיים במנעול ויש להציב אותם בגב הראש. אחרי זה, הרימו את הידיים והראש. שאר הגוף נשאר באותה מיקום ללא תנועה. חזור על 5-10 פעמים. הגדל בהדרגה את מספר החזרות.

• תרגיל 3.

עמדו כך שהראש, עמוד השדרה והגב התחתון שלכם באותה רמה. לאחר מכן הפוך את הכיפוף המרבי בגב התחתון, מכופף באופן מקסימאלי בגב (יש לעגול אותו בשכמות הכתפיים). הרגליים צריכות להיות בעמדה רחבה.

• תרגיל 4.

קם ישר. בצע תנועות סיבוב עם הגב התחתון. נסה לבצע את התרגיל בעזרת משרעת מרבית: עשה עיקול קדימה מקסימאלי, סטיית צד מקסימאלית, עיקול מקסימלי לאחור. מומלץ להתחיל עם 5 סיבובים לצד אחד, ואז 5 פניות לצד השני. הגדל בהדרגה את מספר הסיבובים.

תרגילים לנהגים לכאבי גב

בשל העובדה כי נהגים נמצאים לרוב באותה מיקום ויש די מאמץ על גבם, לעתים קרובות הם חווים כאבי גב. ישנם תרגילים מיוחדים לכאבי גב לנהגים. ביצועם יעזור להקל במהירות על הכאב כאשר הוא מתרחש לפתע ובאופן בלתי צפוי. ביצועים קבועים של תרגילים בודדים, מתחמים, יעזרו לשלוט ולמנוע תחושות כואבות.

במקרה של כאבים חריפים, שתפסו את הנהג בכביש, מומלץ לעצור ובלי לצאת מהרכב, לבצע תרגילי נשימה, למשל מהמערכת, האטה יוגה, צ'יגונג. תרגילי נשימה יקלו במהירות על עוויתות, יירגעו שרירים ממתוחים. העיקר הוא מודעות במהלך הנשימה. זה מספיק אפילו רק לנשום לעומק ככל האפשר, ולעשות את הנשיפה העמוקה ביותר, לשלוט במעבר האוויר, לחוש את זרימת החמצן, להקשיב לתחושות שמתעוררות בתהליך הנשימה. בצע נשימה עמוקה למשך 5-10 דקות, לאחר מכן ישבו בעיניים עצומות למשך 5-6 דקות, האזנו לתחושות, מנסים להרפות את האזור הכואב ככל האפשר.

אם יש הזדמנות לצאת מהרכב, ובאזור חופשי בשטח לביצוע תרגילים פיזיים, אתה יכול להמליץ על קומפלקס אקספרס כזה.

• תנועות מעגליות של הגב התחתון (5-10 פעמים לכל צד);
• כיפופים מקסימליים קדימה;
• כיפוף מקסימלי לאחור;
• סקוואטים (10-15 פעמים);
• כיפוף צד (5-10 פעמים כל אחד);
• קפיצה במקום (30-50 פעמים);
• תרגיל "כוכב" 2-3 דקות;
• הפעלת "חבית" 2-3 דקות;
• תרגיל "קרש" 5 דקות;
• שכיבות סמיכה מהרצפה או מקיר (עץ, אם בטבע)-5-10 פעמים;
• הליכה איטית במעגל, או רצה במקום - 2-5 דקות.

מומלץ גם לבצע באופן קבוע מערכות תרגילים מיוחדות לכאבי גב בבית. עבור נהגים, תרגילים ומתחמיהם ממערכת היוגה של האטה מתאימים, למשל:

• סוריה נמסקר
• עין הרנסנס
• ספִינקס
• התעמלות בעמוד השדרה

תרגילים מוכחים היטב על דיקול, התעמלות משותפת של המחבר "תחומים" (מחבר - Ovcharenko Sergei Valentinovich), מערכת של תרגילים על בובנובסקי, מתחמי בריאות צ'יגונג, טאי צ'י.

התוויות נגד

יתכנו גם התוויות נגד להתעמלות וכל תרגילים פיזיים. התווית העיקרית היא תהליך דלקתי בשרירים האחוריים, עמוד השדרה. כמו כן, לא מומלץ לבצע תרגילים במקרה שיש לך בריאות לקויה, סבל כללי. לדוגמה, לא מומלץ להתאמן אם אתה מודאג ממחלה הצטננה, חיידקית או נגיפית, החמיר כל מצב כרוני. טמפרטורת גוף מוגברת היא התווית מוחלטת לכל פעילות גופנית. אימונים אוסרים יכול להיות קרדיולוג, אם יש לך בעיות לב חמורות, פגיעה במחזור הדם. עם כמה מחלות של הכליות, הכבד, גם האימונים עדיף לדחות. התווית קפדנית כל אימון עם תעוקת לב, דלקת שקדים, מכיוון שמחלות אלה יכולות לתת סיבוכים ללב, לכליות ולכבד.

בתקופה שלאחר הניתוח, לאחר הלידה, עליך לבצע כל תרגילים בזהירות רבה, ואחרי התייעצות מראש עם רופא.

תרגילים לכאבי גב נכללים בתווית במחלות ניווניות קשות של עמוד השדרה, פתולוגיה מולדת של עמוד השדרה, עיוותים של מערכת השלד השלד. ברוביות, בקע חוליות ברוב המקרים הם התוויות נגד. יש לזכור כי במחלה כמו אוסטאופורוזיס, יש צורך להתייעץ עם רופא לפני כן, מכיוון שבמחלה זו העצמות הופכות לשבריריות ושבירות כל כך, עד שבכל רגע, מהטראומה הקלה ביותר יכולה להופיע שבר, מה שיחמיר רק את המצב.