תרגילים לכאבי גב

תרגילים לכאבי גב מבוקשים יותר ויותר בימינו. הביקוש אליהם לא רק שאינו יורד, אלא גם עולה בהדרגה. הסיבה לכך היא סיבות רבות. אנשים מנהלים בעיקר אורח חיים יושבני. היפודינמיה, או פעילות מוטורית מופחתת, הפכה לבן לוויה נאמן כמעט לחיינו. הדבר מתאפשר הודות להתפתחות המהירה של הציוויליזציה: מחשבים, מכוניות. מעליות, אוטומציה של ייצור וחוות.

תרגילים לכאבי גב באזור הגב התחתון

כאבי גב יכולים להופיע ממגוון סיבות. יש לזכור שכל כאב מצביע על התפתחות של תהליך דלקתי, או פגיעה טראומטית. לכן, לא מומלץ להתחיל באופן עצמאי לבצע תרגילים לכאבי גב, במיוחד באזור המותני. זאת בשל העובדה שהמצב יכול רק להחמיר, להגביר את התהליך הדלקתי, או להגביר את השלכות הטראומה. יש לוודא שבעתיד הקרוב לא סבלת מטראומה כלשהי בגב, באזור המותני. אם לא הייתה טראומה, סביר להניח שמדובר בתהליך דלקתי. אין לשלול עצב צבט.

ככלל, במצב כזה, מומלץ לחסל דלקת וצביטה בעזרת עיסוי או טכניקות ידניות, ורק לאחר מכן ניתן להמשיך לתרגילים גופניים שיסייעו לייצב את התהליך, למנוע נזק נוסף, להאיץ תהליכי החלמה.

עבור כאבי גב, אי נוחות בגב התחתון, ניתן להמליץ על התרגילים הבאים:

• סקוואטים;
• כפיפות עמוקות כלפי מטה (נסו לשמור את הידיים על הרצפה נמוך ככל האפשר);
• כפיפות לאחור עזות;
• כיפוף לסירוגין לצדדים שמאלה וימינה;
• תנועות מעגליות של הגב התחתון;
• קפיצה (למעלה, למטה, הצידה).

מומלץ לבצע סוגים שונים של כפיפות: מעמידה, מישיבה. אם אתם יושבים, עליכם לנסות להתכופף נמוך ככל האפשר, לגעת ברצפה עם החזה, ואם אפשר, עם המצח.

תרגילים לכאבי שרירי גב

ביצוע תרגילים גופניים באופן קבוע, יומי, הוא תנאי חשוב לבריאות טובה, שמירה על טונוס חיוני גבוה וסיבולת של הגוף. יש צורך לפתח את הגוף באופן מורכב, ולבצע תרגילים כאלה שישפיעו על כל קבוצות השרירים העיקריות, לא רק על שרירים בודדים. לדוגמה, אם יש לכם כאבי שרירי גב, יש לבחור את התרגילים באופן כזה שתהליך האימון יכלול לא רק את הגב עצמו, אלא את כל שאר השרירים. זה יבטל אימון יתר, ימנע עייפות והתפתחות אסימטרית של מסגרת השרירים. בנוסף, ברגע שבו מבוצעים תרגילים אחרים, שרירי הגב נשענים, מה שימנע התכווצויות, נקעים ועבודה יתרה.

מומלץ להתחיל את האימון בתרגילי מפרקים, שיסייעו בחימום כל השרירים והמפרקים בגוף. במבט ראשון, אולי נראה שתרגיל זה אינו שייך לתרגילים לגב. אבל זה לא כך. אל תשכחו שהמפרק העיקרי בגופנו הוא עמוד השדרה. הוא מורכב ממספר רב של חוליות, המחוברות זו לזו באמצעות משטחים מפרקיים. על ידי חימום עמוד השדרה, מסופק חימום של כל הגב, הרפיה עזה שלו, הסרת תחושות כואבות. התעמלות מפרקים מתוכננת בצורה כזו שהיא לוקחת בחשבון את הפיזיולוגיה. לכן, על ידי ביצוע התעמלות מפרקים, אתם מכינים את השוקיים שלכם לביצוע תרגילים מורכבים יותר, חימום שרירים, רצועות, גירוי זרימת הדם והלימפה.

תרגילי מפרקים מתוארים בפירוט רב בספרי הלימוד או בספרי עיון רגילים על פיזיותרפיה, כמו גם על יוגה.

לאחר סיום תרגילי המפרקים, ניתן לעבור לאימוני כוח. במקרה של כאבים באזור הגב, מומלץ לבצע תרגילים כגון:

• בַּר;
• שכיבות סמיכה;
• לְגַשֵׁר;
• כפיפות לאחור;
• מתכופף קדימה.

תנאי הכרחי לשיפור המצב עם כאבי שרירי גב, הוא ביצוע תרגילים הכוללים סוגים שונים של תנועות מעגליות, סיבובים.

לאחר ביצוע התרגילים, יש צורך להתחמם. מומלץ לסיים את התרגול בתרגילי נשימה. זה מוסבר בכך שאחת הסיבות לכאב באזור הגב עשויה להיות מתח שרירים מוגזם. על ידי הרפיית השרירים, אנו משחררים מתח, עוויתות, בהתאמה, תחושות הכאב מופחתות בחדות. כמו כן, כאב יכול להיגרם מהיפוקסיה, או חוסר חמצן. עם חוסר חמצן בדם, במקביל, רמת הפחמן הדו-חמצני עולה, מתרחשת היפרקפניה. תהליכים אלה יחד גורמים לעווית שרירים, משבשים תהליכים מטבוליים בתאים וברקמות, מונעים כניסת חומרים מזינים וסילוק תוצרים מטבוליים. על ידי נרמול הנשימה, ובהתאם, זרימת הדם ותהליכים מטבוליים, כאב ועוויתות מוסרים.

בלוק תרגילי הנשימה מפורט למדי בשיטות מזרחיות שונות: צ'יגונג לשיפור הבריאות, טאי צ'י, האטה יוגה. במערכת של האטה יוגה ישנו חלק שלם המוקדש לנשימה נכונה: פראניאמה.

תרגילים לכאבי גב עליון

מיקום הכאב בדלקת או פציעה בגב יכול להיות שונה. מיקום תחושות הכאב, קודם כל, תלוי במערך התרגילים הפיזיים שיש לכלול בתרגול. אם התהליך הפתולוגי ממוקם בגב העליון, התרגילים לכאב המתוארים להלן יעזרו.

1. חימום קצבי וחלק של הצוואר, החזה העליון ואזור עצם הבריח. לשם כך, הורידו את הראש באיטיות כלפי מטה, ונסו ללחוץ את הסנטר לעצם החזה ככל האפשר. תוכלו לעזור לעצמכם בעזרת הידיים, ללחוץ (מעט) על עורף הראש או הצוואר. על מנת שתרגיל זה יהיה נוח לביצוע, מומלץ לשבת בתנוחת ישיבה, לשלב את הרגליים בברכיים. מומלץ להניח את הידיים קלות על הברכיים מבלי להתאמץ. בעת הטיית הראש קדימה, ננסה לעגל מעט את הגב, לחלק את השכמות. אין צורך להתמתח. ככל שנהיה רגועים יותר, כך יהיה קל יותר לבצע את התרגיל, והוא יהיה יעיל יותר. חזרו לתנוחה ההתחלתית והשטוחה וננוח.
2. סובבו את הראש לאחור. מומלץ לשבת באותה תנוחה שתוארה בתרגיל הקודם. רק הראש מוטה לאחור. מומלץ למתוח את המשטח הקדמי של הצוואר ככל האפשר. ודאו שעמוד השדרה נשאר ישר.

לקבלת אפקט גדול יותר, מומלץ לבצע את התרגילים הנ"ל לסירוגין. ראשית, יש לבצע 10-15 תרגילים בגישה אחת, ולאחר מכן ניתן להגדיל בהדרגה את מספר התרגילים. יש לבצע את התרגילים בקצב איטי. ככל שהביצוע איטי יותר, כך הביצועים יהיו יעילים יותר.

לאחר ביצוע תרגילים אלה, מומלץ לבצע את תרגיל ה"סירה". יש גרסה פשוטה יותר של תרגיל זה, ויש גרסה מורכבת יותר. כדאי להתחיל עם גרסה פשוטה, ולעבור בהדרגה לגרסה מורכבת יותר.

ראשית, עליכם לשכב שטוח על הרצפה, על הבטן. הזרועות והרגליים צריכות להיות מתוחות קדימה, רגועות. הזיזו בהדרגה את הידיים קדימה, אחזו את האוזניים והרימו את הגב העליון, יחד עם הראש והאוזניים. אנו מרימים עד שאנו חשים אי נוחות קלה באזור המותני. לאחר מכן אנו קופאים ומתחילים לעקוב אחר מצבנו. כל תשומת הלב צריכה להיות מופנית לאזור הכואב. החזיקו למשך זמן רב ככל האפשר. לאחר מכן הורידו לאט למטה, נחו. עליכם לבצע תרגיל זה לפחות 5-10 פעמים, תוך הגדלה הדרגתית של משך השהייה בתנוחה מוגבהת.

הגרסה השנייה - לאחר הגעה לתנוחה המתוארת לעיל, החזיקו למשך מספר שניות, ולאחר מכן התחילו להרים את הרגליים למעלה (ישרות). במקביל, כווצו את הישבן, אך לא את הגב התחתון. החזיקו למשך זמן מה בתנוחה זו, ולאחר מכן נתחיל להתנדנד בצורה חלקה, כמו "סירה על הגלים". בספירה 1 - נסו להוריד את הרגליים נמוך ככל האפשר, בספירה 2 - ישרו, בספירה 3 - הנמיכו את החזה עם הידיים נמוך ככל האפשר.

תרגילים לכאבי גב באזור בית החזה

כאבים בחזה יכולים להופיע ממגוון סיבות, לכן לא מומלץ להתחיל להתאמן מיד. ייתכנו התוויות נגד. מומלץ לפנות תחילה לרופא להתייעצות. יש לשלול מחלת לב (לדוגמה, כאבים בחזה יכולים להיות סימן מבשר להתקף לב, או סימפטום של תעוקת חזה). יש לשלול גם דלקת ריאות, מחלות ריאה ובטן. לעיתים כאב מופיע בקשר לדלקת של שרירים ועצבים. הסיבה יכולה להיות גם עצב צבט, שהוא גם סוג של תהליך דלקתי. בעצב צבט, תהליכים מטבוליים מופרעים הטרופיה, מה שמוביל לדלקת וכאב. במקרה זה, מומלץ לחסל את הצביטה, להקל על התהליך הדלקתי בעזרת טיפול תרופתי מיוחד, ורק אז ניתן להתחיל בפעילות גופנית.

במקרה של כאבי גב באזור בית החזה, יש לכוון את התרגילים להרפיית אזורים מתוחים ולחיזוק אזורים רגועים ואטוניים. במקרה זה, שיטת הטיפול המוצדקת ביותר תהיה שימוש באמצעים שונים של אימון גופני אדפטיבי, אימון גופני טיפולי.

ייתכן שיומלץ על תרגילים כגון אלה:

• התכופפות קדימה כאשר החזה רפוי ככל האפשר;
• כיפופים קפיציים כלפי מטה;
• כיפופים לסירוגין כלפי מטה וכלפי מעלה;
• תנועות מעגליות בכתפיים;
• תנועות סיבוביות של החזה;
• תנועות סיבוביות של הראש;
• הרמת הראש והחזה משכיבה על הגב ככל האפשר;
• תרגיל הסירה;
• תרגיל הפלאנק;
• תרגיל "כוכב";
• שכיבות סמיכה מהרצפה;
• שכיבות סמיכה כנגד הקיר;
• משיכות מתח
• שכיבות סמיכה
• תרגיל הגשר.

לאחר התרגול, מומלץ להירגע. ישנם תרגילים מיוחדים מרגיעים ומדיטטיביים. ניתן לפנות להרפיה בתנוחת "שוואסנה" הנפוצה ביוגה וביוגה תרפיה. ניתן גם פשוט לשכב, ולשכב במשך כ-30-40 דקות, תוך מעקב מודע אחר האזורים הכואבים, הפניית תשומת הלב לחלקים מסוימים בגוף והרפייתם באופן מודע. ניתן להשתמש בתרגילי נשימה מיוחדים, בשכיבה או בישיבה. מומלץ ללוות את תרגול ההרפיה במוזיקה נעימה, קטורת.

תרגילי גב לטיפול בבליטות וכאבים

בליטה היא מצב נפוץ למדי בעמוד השדרה, הנפוץ במיוחד בקרב קשישים. בליטה היא שחיקה הדרגתית, בלאי של החוליות, דלדול של השכבה הבין-חולייתית, אשר עלול לגרום לכאב חריף. עם בליטה כרונית, כאב יכול לנבוע מתזוזה של חוליה אחת או יותר. לעתים קרובות חוליה, שזזה, מובילה לתזוזה של חוליות אחרות, צביטה של שרירים, עצבים, דיסקים בין-חולייתיים (כך נוצרים בקעים בין-חולייתיים).

במקרה של בליטות, יש לבצע תרגילים בזהירות מיוחדת ורק לאחר התייעצות מוקדמת עם רופא. עדיף לבצע תרגילים טיפוליים מיוחדים שנבחרו על ידי רופא פיזיותרפיסט. ניתן גם לפנות למטפל יוגה, שיבחר תרגילים לעמוד השדרה. ביוגה מוקדשת תשומת לב רבה לעבודה עם עמוד השדרה, משום שהוא נחשב למוט העיקרי התומך בתנוחה האנכית של האדם, וגם משמש כערוץ העיקרי דרכו זורמת האנרגיה החיונית. כמובן, תשומת לב כזו מוקדשת לעמוד השדרה משום שהוא המסגרת המספקת הגנה אמינה לחוט השדרה.

ישנו חלק מיוחד ביוגה - יוגה לעמוד השדרה, כמו גם יוגה הומאופתית. חלקים אלה מוקדשים כולם לעבודה עם עמוד השדרה. מבוצעים תרגילי נשימה מיוחדים, המאפשרים להבין ולחוש בצורה עדינה יותר את אזור הפגיעה, כדי לחסל תופעות פתולוגיות באמצעות שליטה עצמית וניטור המצב האישי. כמו כן, נעשה שימוש בתרגילים מיוחדים, המסייעים לשקם את הגמישות והניידות הטבעיות של עמוד השדרה, וגם מלמדים את היכולת לשלוט ולחוש את השרירים הבין-חולייתיים. אלו הם השרירים העדינים המחזיקים את הדיסקים הבין-חולייתיים, החוליות, ומאפשרים להם לנוע. רוב הבעיות נובעות מהעובדה שבתנאי החיים הדינמיים של ימינו, בהמולה ובחיפזון המתמידים, אדם הפסיק להרגיש, לחוש. הוא איבד קשר עם שרירי עמוד השדרה, אינו יודע כיצד לשלוט בהם, ולפעמים אינו מרגיש אותם כלל. על ידי שחזור הקשר הטבעי שניתן לנו על ידי הטבע, היכולת לשלוט בקבוצות שרירים אלה, נוכל לשפר משמעותית את מצבנו ולהקל על כאבים.

במקרה של בליטות וכאבים, מומלץ גם לבצע תרגילי גב בעלי אופי חיזוק כללי והתפתחותי כללי. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשרירים הפרה-ורטברליים הממוקמים לאורך עמוד השדרה. הם תומכים בעמוד השדרה, נותנים לו תנוחה מסוימת, מווסתים באופן ייחודי את תנועות עמוד השדרה. יש צורך לחזק את כל חלקי עמוד השדרה, את כל שרירי הגב.

תרגילים לכאבי צוואר וגב

אם אדם חש כאב בגב ובצוואר, יכולות להיות לכך סיבות רבות - החל מנקע קל או התכווצות שריר ועד לפגיעה טראומטית חמורה, ואפילו מחלה הרסנית. לפני שמתחילים לבצע תרגילים כלשהם לכאבי גב וצוואר, יש להתייעץ עם רופא מראש, מכיוון שפעילות גופנית יכולה לא רק להביא תועלת, אלא גם לגרום לסיבוכים חמורים. ישנן מחלות בהן פעילות גופנית אסורה בהחלט. כמו כן, כאב יכול להופיע בקשר לדלקת. במקרה זה, יש צורך תחילה להסיר את הדלקת, ורק לאחר מכן להראות עומס במינון. יש לזכור שכל עומס צריך להיות במינון קפדני, מכיוון שעומס מוגבר ומופרז, להיפך, גורם לטראומטיקה, ויכול רק להחמיר את המצב. פציעות מסוימות, פגיעות מכניות, דורשות את ההפך, קיבוע ומנוחה במיטה. תרגילים במקרה כזה נדרשים רק בשלב השיקום.

אם פעילות גופנית אינה התווית נגד, ניתן להמליץ על משטר האימונים המתואר להלן.

ראשית, נתחיל בעבודה יסודית על הצוואר:

• - לבצע תנועות מעגליות של הראש (10 פעמים לכל כיוון);
• הביאו את הראש לכתף, נסו להוריד אותו נמוך ככל האפשר, תוך מתיחה של שרירי הצוואר הצדדיים (שמאל, ימין, 10-15 פעמים כל אחד);
• הנמיכו את הראש נמוך ככל האפשר לחזה, נסו ללחוץ את הסנטר לעצם החזה (10-15 פעמים);
• הטה את ראשך לאחור ככל האפשר;
• בצעו תנועות ראש חצי עגולות (משמאל לימין, ואז מימין לשמאל), תוך סיבוב הראש לאורך המשטח הקדמי של הגוף;
• בצעו תנועות ראש חצי מעגליות בדומה לתרגיל הקודם, תוך סיבוב הראש לאורך המשטח האחורי של הגוף.

לאחר מכן ניתן לעבור לעבודה על אזור המותני (גב).

התרגיל הראשון מורכב מישיבה קלה. הרגליים צריכות להיות כפופות מעט בברכיים. על מנת להקל על ביצוע התרגיל, דמיינו שלעצם הזנב שלכם יש הארכה בצורת זנב. זה מקל על ביצוע התרגיל. יש צורך לנשום עמוק ולאחר מכן להרים את ה"זנב" יחד עם שרירי הקוברה והישבן, תוך ניסיון לכופף את הגב התחתון בצורה מקסימלית.

כשאתם נושפים, "לחצו על הזנב", נסו להוריד אותו נמוך ככל האפשר. הגב התחתון צריך להיות ישר ככל האפשר, האגן צריך להיות משוך קדימה.

כדי לבדוק את נכונות התרגיל, ניתן לבצע אותו כנגד הקיר. במקרה זה, בשאיפה יש לכופף את הגב התחתון בצורה מקסימלית, ולהשאיר את הכתפיים והישבן לחוצים כנגד הקיר. בזמן הנשיפה, נסו ליישר את האגן, הכתפיים והגב בקו אחד, כך שלא יהיה רווח בין הקיר לגוף (אפילו יד לא צריכה להידחק דרכו).

יש צורך לעקוב בקפידה אחר הנשימה, לשלוט בשאיפה ובנשיפה. ניתן להניח את הידיים קדימה, על פני הירכיים. יש לכופף את הרגליים מעט לאורך כל התרגיל.

תרגיל זה מקדם חיטוב והרפיית טונוס השרירים באזור המותני והאגן. על ידי שיפור זרימת הדם, גירוי זרימת הדם הלימפטית והקולטנים, המצב מקל משמעותית ותחושות הכאב מקלות. חזרו על התרגיל 5-10 פעמים.

התרגיל השני - יש לעמוד זקוף, כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. יש להניח את הידיים על מפרקי הכתפיים. זה יבטיח קיבוע קל של עמוד השדרה, וימנע נזק. לאחר מכן, יש לקבע את עמוד השדרה העליון, ולבצע תנועות אגן משמאל לימין, תוך הגדלה הדרגתית של המשרעת. עמוד השדרה העליון, הגוף צריך להיות במצב נייח. כדי להקל על התרגיל, דמיינו שאדם עומד לידכם, ואתם צריכים להזיז אותו בעזרת הירך.

התרגיל השלישי הוא סיבוב לגב התחתון

הישארו באותה תנוחת התחלה כמו בתרגיל הקודם: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על הכתפיים, קבעו את עמוד השדרה העליון. נסו לבצע את התנועות המעגליות הגדולות ביותר האפשריות של האגן והירכיים. תחילה בכיוון אחד, אחר כך בכיוון השני, כ-5-10 פעמים. במקביל יש צורך להירגע כל הזמן, לנסות להרגיש כיצד עמוד השדרה נע. חשוב גם לזכור שחלקו העליון של הגוף לא צריך לזוז.

לאחר ביצוע תרגילים אלה, מומלץ לשכב בתנוחה נוחה, להירגע ככל האפשר. נסו לנשום עמוק, להרפות את האזורים הכואבים.

תרגילים יעילים לכאבי גב

ישנם תרגילים רבים ויעילים לכאבי גב. ניתן לבצע אותם בקפדנות על פי האלגוריתם וההמלצות. ניתן לשנות אותם מעט, בהתאם להרגשה. כיוון שניתן לבצע תרגילים, ניתן לבצע כל תנועה שרירותית אשר מקלה על המצב ומקלה על הכאב.

התרגיל הפשוט והמוכר ביותר הוא "חתול". תרגיל זה מוכר כמעט לכולנו מילדות מוקדמת מאוד.

על מנת לבצע את תרגיל ה"חתול", מומלץ לעמוד על ארבע. הרגליים על הברכיים, הידיים שטוחות מתחת למפרקי הכתפיים. אנו מנסים ליישר את הגוף בצורה כזו שתהיה זווית שווה בין האגן לגוף, כמו גם בין הזרועות לחזה. הגב ישר.

לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה ככל האפשר וקפלו את גבכם תוך כדי שאיפה. דמיינו לעצמכם כיצד חתול מקפל את גבו במקרה של סכנה. סביבו את שכמותכם, שמרו את ראשכם בין הכתפיים. הביטו למטה אל הברכיים. היזהרו לא למתוח את כפות הרגליים. כל הגוף צריך להיות רגוע ככל האפשר. הישארו בתנוחה זו כל עוד זה מרגיש טוב ונוח.

לאחר מכן, נשפו והתחילו לנוע בצורה חלקה מהתנוחה הזו. הרימו את הראש כלפי מעלה, כופפו את הגב באזור המותני כך שהכיפוף באזור המותני יהיה מורגש. זכרו כיצד חתול מכופף את גבו. הישארו בתנוחה זו לזמן מה. לאחר מכן תוכלו לחזור לתנוחת ההתחלה עם גב ישר.

תרגיל זה מסייע להרפות את השרירים לאורך עמוד השדרה, מגביר משמעותית את הניידות בכל חלקי עמוד השדרה, מבטל התכווצויות וכאבים.

ישנן מספר גרסאות מורכבות של תרגיל זה. לכן, לאחר ביצוע הסטייה הגדולה ביותר האפשרית באזור המותני, ניתן לסובב את הגב, לבצע תנועות מעגליות. ראשית, התנועות מבוצעות בכיוון אחד. לאחר מכן - בכיוון ההפוך.

ניתן גם לבצע את התרגילים המתוארים, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה עם גב שטוח. לאחר מכן, ישרו בצורה חלקה רגל אחת, הרימו אותה כך שתהיה מקבילה לרצפה באותה רמה עם הגב והגוף. ישרו והרימו את הרגליים לסירוגין. לאחר מכן, הזיזו את הרגל הצידה. כדי לסבך את התרגיל עוד יותר, מומלץ להוריד את עצמכם על אמות הידיים.

תרגיל נוסף: שבו על משטח קשה, על העקבים. נסו להירגע ככל האפשר, יישרו את הגב. השכמות צריכות להיות ישרות, להתכנס. החזירו לאט את הידיים לאחור, הרימו אותן לגובה השכמות. בצעו אחיזה בין השכמות, או קחו תנוחה נעימה. נסו ללחוץ את כפות הידיים בחוזקה זו לזו, אך אל תמתחו את הידיים. אזור החזה, הזרועות ועצם הבריח צריכים להיות רגועים. שבו בתנוחה זו כל עוד תרצו. נסו להירגע ככל האפשר. ניתן לכסות את העיניים, להפעיל מוזיקה מרגיעה ונעימה. מומלץ להקדיש בין 2-3 דקות ל-30-40 דקות לביצוע תרגיל זה. זה ירפה לא רק את שרירי הגב, אלא גם את שרירי עמוד השדרה והחזה. הכאב חולף די מהר, במיוחד אם מפנים את תשומת ליבכם לאזור הכואב, ומנסים באופן מודע, על ידי מאמץ רצון, להרפות את השרירים בגב, לאורך עמוד השדרה ובין החוליות. תרגיל זה מהיר ויעיל מאוד בביטול הפרעות יציבה, כולל יציבת סקוליוטיקה.

כדי לצאת מהתנוחה, מספיק להוריד בעדינות את הידיים למטה, להעביר אותן בצורה חלקה לברכיים, ולשבת לזמן מה בעיניים עצומות, תוך התבוננות בתחושות בגוף.

לאחר מכן, נשען בעדינות לאחור, כשהוא נשען על זרועותיך המושטות מאחור. בהתחלה, שבו עם גב ישר, מבלי להטות את הראש. לאחר מכן, כשאתם מרגישים בנוח, נסו לכופף את הגב ולהטות את הראש לאחור. ודאו שהשרירים שלכם לא מתכווצים. שבו בתנוחה זו כל עוד אתם מרגישים בנוח. כדי לצאת מהתנוחה הזו, לחצו את הסנטר כנגד כלוב הצלעות, כופפו מעט את הגב, לאחר מכן החזירו את זרועותיכם לאחור ושבו עם גב ישר. נשום, הירגע.

לאחר מכן, הורידו את עצמכם לאט לאט. כשרגליכם מעט פזורות זו מזו, נסו לשכב על הרצפה נמוך ככל האפשר, כך שהחזה שלכם יהיה על הרצפה והבטן שלכם תהיה בין הרגליים. נסו למשוך את הידיים קדימה, תוך מתיחה של עמוד השדרה ככל האפשר. הורידו גם את הראש, הניחו אותו על הרצפה (כאשר המצח נשען על הרצפה). נסו להירגע ככל האפשר. לאחר מכן תוכלו להרים את הראש באיטיות למעלה, ואז - ליישר את החזה. עליכם, כאילו "להסתובב", ליישר חוליה אחר חוליה, ליישר את הגב בהדרגה.

תרגיל זה מקל על כאבים, מסיר דלקות, מגביר את ניידות עמוד השדרה ומשפר את אספקת הדם לחוליות. יש לו השפעה חיובית על אזור המותניים. מחטב את שרירי הגב וחגורת הכתפיים.

תרגילים לחיזוק שרירי הגב לטיפול בכאבי גב

כדי לחזק את שרירי הגב, כולל לטיפול בכאבים, ישנו מכלול שלם של תרגילים. מומלץ לבצע אותם ברצף שלהלן.

התחילו לתרגל תרגילי נשימה, שיעזרו לכם להיכנס לקצב הנכון ולהתכוונן לתרגול. הם ירפו אזורים מתוחים, יקלו על עוויתות ומתח מוגזם, שעשויים להיות הגורם לכאב. מתרגלים רבים מציינים כי ההקלה מורגשת באופן מיידי, כבר בשלב ביצוע תרגילי הנשימה.

התרגיל הפשוט והיעיל ביותר, שהכי קל לשלוט בו, הוא נשימה קצבית. כל היצורים החיים על פני כדור הארץ, כולל גופנו, מצייתים לקצב מסוים. יש לנו קצב לב, יש לנו קצב נשימה מסוים. אפילו המוח שלנו מעבד מידע בקצב מסוים, שקובע את התודעה שלנו. יש קצב בתנועות, ברבייה ובחלוקה של תאים ורקמות בגופנו. לעתים קרובות מתרחש כאב אם הקצב מופרע: קצב תנועת הדם (בהתאם לכך, אספקת הדם לעמוד השדרה, הגב מופרעת, אספקת החמצן, החומרים המזינים מופרעת, זרימת התוצרים המעובדים מושפעת). כאב מתרחש גם כאשר הקצב המוטורי מופרע.

ניתן לשחזר את המצב הטבעי באמצעות נשימה קצבית. על מנת לבחור את הקצב האופטימלי, יש צורך למדוד את קצב הלב. לאחר מכן, בידיעת הקצב שלכם, מומלץ לשאוף 5 פעימות, לאחר מכן - לבצע עיכוב נשימה של 5 פעימות, לאחר מכן - לנשוף 5 פעימות, ועיכוב של אותן 5 פעימות. זהו מחזור שלם של נשימה קצבית. לאחר מכן הכל חוזר על עצמו שוב באותו קצב. אם אינכם יודעים את קצב הלב שלכם, תוכלו פשוט לבצע את הרצף הנ"ל למשך 5 שניות, או לספור עד 5. העיקר הוא לשמור על אותו קצב. עליכם לנשום נשימה קצבית במשך 5 דקות לפחות, ולאחר מכן זמן האימון צריך לעלות בהדרגה, עד 30-40 דקות.

לאחר נשימה קצבית, הגוף מחומם מספיק ומוכן לעבור לתרגילים העיקריים שנועדו לחזק את שרירי הגב. אם יש לכם כאבים, עליכם לבצע את התרגילים לאט ובזהירות ככל האפשר.

בחלק העיקרי, מומלץ לבצע את התרגילים הבאים:

• שכיבות סמיכה מהרצפה ומהקיר
• קֶרֶשׁ
• עֵץ
• כּוֹכָב
• חָבִית
• כיפופים קדימה
• כפיפות לאחור
• כיפופי צד
• סיבובים מעגליים של הגב, הגב התחתון
• סקוואטים.

לאחר השלמת השלב העיקרי של תרגילי גוף, מומלץ לבצע הרפיה (מדיטציה, תרגילי הרפיה). זה יעזור להקל על מתח, להרפות, לאזן את הטונוס של שרירי הגב. כמו כן, מדיטציה תעזור להסיר מלחציים, אטמים, תעזור לחסל עוויתות וטונוס יתר, וכתוצאה מכך סף תחושות הכאב יופחת משמעותית.

תרגילי בוקר לעמוד השדרה אם יש לך כאבי גב

אם הגב כואב, מומלץ לבצע תרגילי בוקר לעמוד השדרה. כך, הם יתרמו להפגת מתח, חיטוב שרירי הגב. כמו כן, בעזרת תרגילי בוקר ניתן להפעיל שרירים, רצועות וגידים, להתאים אותם לעבודה נוספת במהלך היום. התעמלות המבוצעת במיטה מומלצת כאמצעי יעיל להתעוררות מהירה ויעילה. היא גם מאמנת את השרירים הבין-חולייתיים, ממקמת חוליות תזוזה, מבטלת מלחציים וחוסר יישור.

יש סט שלם של תרגילים לחיזוק עמוד השדרה.

בואו ניקח בחשבון את התרגילים הפשוטים ביותר. מומלץ לבצע אותם בבוקר, בשכיבה במיטה.

ברגע שאתם מתעוררים, התמתחו לאט ובמידה. נסו למתוח את עמוד השדרה ככל האפשר על ידי מתיחת הידיים כלפי מעלה. הישארו כך לזמן מה, ואז נסו לשכב שטוח. שמרו על החלק התחתון של פלג הגוף התחתון, הידיים והשכמות לחוצים בחוזקה אל המיטה.

הרימו את שתי הרגליים למעלה, ישר מעליכם. שכבו כך למשך זמן מה. חזרו על התרגיל כאשר הרגליים כלפי מטה.

קומו מהמיטה. הושיטו יד לאט, נסו לנשום עמוק ככל האפשר. טפסו על קצות האצבעות. נסו למתוח את עמוד השדרה ככל האפשר.

בצעו כפיפה קלה לאחור. הישארו בכיפוף כל עוד אתם מרגישים בנוח. הורידו את עצמכם לאט לאט לכיפוף ונסו לחבק את השוקיים עם המרפקים. הישארו בתנוחה זו כל עוד אתם מרגישים בנוח.

אם הגמישות מאפשרת, בצעו את הברידג'.

לאחר מכן, שבו בכל תנוחה נוחה כשרגליכם משוכלות, עצמו את עיניכם. נשמי לאט ועמוק. הרגישו את גופכם, את עמוד השדרה שלכם. שימו לב לשינויים המתרחשים, הבינו אותם.

תרגילי פיטבול לכאבי גב

עבור כאבי גב, תרגילים פשוטים על כדור כושר יכולים לעזור. כדור כושר הוא כדור גדול שנמצא כיום בשימוש נרחב בתחומי הכושר, האירובי ואפילו הרפואה. במקרה של כאבי גב, הוא יכול לשמש כתמיכה המקדמת הרפיה עמוקה של שרירי הגב, וכתוצאה מכך נעלמים מתח מוגזם, עוויתות מוקלות, בהתאמה, ותחושות כאב נעלמות.

בואו נסתכל על תרגילי הפיטבול היעילים ביותר המומלצים לכאבי גב.

הדבר הראשון שיש לשלוט בו הוא לבצע תרגילים בקצבים שונים. בהתחלה, יש לבצע את התרגילים לאט, בצורה מדודה. לאחר מכן הקצב עולה בהדרגה, עובר למהירות בינונית, ולאחר מכן יש לבצע את התרגילים במהירות. לאחר מכן, נעים בכיוון ההפוך: מפחיתים מעט את הקצב, עוברים למהירות תרגילים בינונית, מאטים, עד לתנועה איטית, חלקה, שכמעט ולא מורגשת.

כמו כן, יש צורך לשלוט בתנוחות ההתחלתיות - ישיבה על כדור הכושר, שכיבה על הגב, שכיבה על הבטן. יש צורך להגיע למצב שבו, בשכיבה על כדור הכושר, תרגישו בנוח ורגועים. עליכם להיות מסוגלים לשמור על תחושת שיווי משקל ושיווי משקל, גם במהלך תנודות ותנועות של כדור הכושר. השרירים לא צריכים להתכווץ.

רשימת תרגילים:

1. יש לשבת על העקבים, כאשר כדור הפיטבול נלחץ עם הברכיים. הגב רפוי ככל האפשר. בצעו מספר תנועות חלקות קדימה (קפיצות, מעברים). כדור הפיטבול לא אמור להתגלגל.
2. יש לשכב על הגב. הרגליים ישרות. כדור הפיטבול מהודק בין הברכיים. הרימו אותו לאט, ואז הורידו בצורה חלקה את הרגליים יחד עם כדור הפיטבול. אפשר לעבוד בזוגות, להעביר את כדור הפיטבול המורם זה לזה.
3. גלגלו את כדור הכושר בצורה חלקה עם הרגליים משמאל לימין, ואז מימין לשמאל. לאחר מכן, הניחו את כפות הרגליים שטוחות על כדור הכושר ונסו להרפות את הגב התחתון ככל האפשר.
4. יש לשכב על הגב. הרימו את האגן בצורה חלקה וגלגלו את כדור הכושר מתחתיו. הישארו בתנוחה זו, תוך הרפיה מקסימלית של האגן והאזור המותני. הזמן האופטימלי לביצוע תרגיל זה - החל מ-5 דקות. ניתן להגדיל את זמן הביצוע בהדרגה. אם אתם מרגישים שאתם רגועים היטב, תוכלו להתנדנד בעדינות מתנוחה אחת לאחרת.
5. שכבו על הגב ונסו להירגע כמה שיותר. הניחו את רגליכם הכפופות על כדור הכושר. הרגישו את הרפיית הגב התחתון ועמוד השדרה.

תרגילי כאבי גב מאת דיקול

כיום, התעמלות של דיקול הופכת פופולרית יותר ויותר. בתחילה, דיקול היה אמן קרקס. בהדרגה, הוא התעניין ביישום המעשי של התרגילים המוכרים לו למטרות שיפור הבריאות. כיום, תרגילי דיקול משמשים לכאבי גב אפילו בפיזיותרפיה.

אבל לרוב, עם כאבי גב, משתמשים בתרגילי דיקול לגב התחתון, כי הם היעילים ביותר. הבה נבחן את התרגילים העיקריים.

• תרגיל 1.

יש צורך לשבת על העקבים. הושיטו את גבכם למעלה, יישרו אותו, נסו להרפות אותו ככל האפשר. לאחר מכן, הורידו מעט את עצמכם למטה. משכו את זרועותיכם קדימה, מתיחו את הגב ועמוד השדרה מאחוריהן. מתחו את הגב לאט כך שתוכלו להרגיש את מתיחה של השרירים לאורך עמוד השדרה. בצעו את התרגיל לפחות חמש פעמים, תוך הגדלה הדרגתית של מספר התרגילים ל-25-30 פעמים.

• תרגיל 2.

עליכם להתחלת תנוחת שכיבה על הגב. חשוב לשמור על הגב קרוב ככל האפשר לרצפה, לא צריך להיות רווח בין הרצפה לגב התחתון. כופפו את הרגליים בברכיים, אך שמרו על הירכיים, העקבים והשוקיים צמודות זו לזו. יש לשלב את הידיים בתנוחה אחידה ולהניח אותן על עורף הראש. לאחר מכן, הרימו את הידיים והראש. שאר הגוף נשאר באותו תנוחה ללא תנועה. חזרו על הפעולה 5-10 פעמים. הגדילו בהדרגה את מספר החזרות.

• תרגיל 3.

עמדו כך שהראש, עמוד השדרה והגב התחתון יהיו באותו גובה. לאחר מכן, בצעו את הכיפוף המקסימלי בגב התחתון, תוך כיפוף מקסימלי של הגב (הוא צריך להיות מעוגל בשכמות). הרגליים צריכות להיות בעמידה רחבה.

• תרגיל 4.

עמדו ישר. בצעו תנועות סיבוביות עם הגב התחתון. נסו לבצע את התרגיל במשרעת מקסימלית: בצעו כיפוף קדימה מקסימלי, סטייה צידית מקסימלית, כיפוף אחורה מקסימלי. מומלץ להתחיל עם 5 סיבובים לצד אחד, לאחר מכן 5 סיבובים לצד השני. הגדילו בהדרגה את מספר הסיבובים.

תרגילים לנהגים לכאבי גב

בשל העובדה שנהגים נמצאים לעתים קרובות באותו תנוחה ויש עומס רב על גבם, הם חווים לעיתים קרובות כאבי גב. ישנם תרגילים מיוחדים לכאבי גב עבור נהגים. ביצועם יסייע בהקלה מהירה על הכאב כאשר הוא מופיע פתאום ובאופן בלתי צפוי. ביצוע קבוע של תרגילים בודדים, המכלולים שלהם, יסייע בשליטה ובמניעת תחושות כואבות.

במקרה של כאב חריף, שתפס את הנהג בכביש, מומלץ לעצור, ובלי לצאת מהמכונית, לבצע תרגילי נשימה, למשל, מהמערכת, האטה יוגה, צ'יגונג. תרגילי נשימה יקל במהירות על עוויתות, ירפו שרירים מתוחים יתר על המידה. העיקר הוא מודעות בזמן הנשימה. מספיק אפילו רק לנשום עמוק ככל האפשר, ולבצע נשיפה עמוקה ביותר, לשלוט במעבר האוויר, להרגיש את זרימת החמצן, להקשיב לתחושות שעולות בתהליך הנשימה. בצעו נשימות עמוקות במשך 5-10 דקות, לאחר מכן שבו בעיניים עצומות במשך 5-6 דקות, הקשיבו לתחושות, נסו להרפות את האזור הכואב ככל האפשר.

אם יש הזדמנות לצאת מהמכונית, ולבצע תרגילים גופניים על שטח פנוי, ניתן להמליץ על קומפלקס אקספרס כזה.

• תנועות מעגליות של הגב התחתון (5-10 פעמים לכל צד);
• כיפופים קדימה מקסימליים;
• כיפוף מקסימלי לאחור;
• סקוואטים (10-15 פעמים);
• כיפופי צד (5-10 פעמים כל אחת);
• קפיצה במקום (30-50 פעמים);
• תרגיל "כוכב" 2-3 דקות;
• תרגיל "חבית" 2-3 דקות;
• תרגיל "פלאנק" 5 דקות;
• שכיבות סמיכה מהרצפה או מקיר (עץ, אם בטבע) - 5-10 פעמים;
• הליכה איטית במעגל, או ריצה במקום - 2-5 דקות.

מומלץ גם לבצע באופן קבוע סטים מיוחדים של תרגילים לכאבי גב בבית. לנהגים, תרגילים ומתחמי התרגול שלהם ממערכת ההאטה יוגה מתאימים, לדוגמה:

• סוריה נמאסקר
• עין הרנסנס
• ספִינקס
• התעמלות עמוד שדרה

תרגילים מוכחים היטב על דיקול, התעמלות משותפת של המחבר "כדורים" (מחבר - אובצ'רנקו סרגיי ולנטינוביץ'), מערכת תרגילים על בובנובסקי, קומפלקסים בריאותיים של צ'יגונג, טאי צ'י.

התוויות נגד

ייתכנו גם התוויות נגד להתעמלות גופנית ולכל פעילות גופנית. ההתווית נגד העיקרית היא תהליך דלקתי בשרירי הגב, בעמוד השדרה. כמו כן, לא מומלץ לבצע תרגילים במקרה של בריאות לקויה, חולשה כללית. לדוגמה, לא מומלץ להתאמן אם אתם מודאגים מהצטננות, מחלה חיידקית או ויראלית, או החמרה של כל מצב כרוני. טמפרטורת גוף גבוהה היא התווית נגד מוחלטת לכל פעילות גופנית. איסור אימון יכול להיות על ידי קרדיולוג, אם יש לכם בעיות לב חמורות, פגיעה במחזור הדם. עם מחלות מסוימות של הכליות והכבד, עדיף גם לדחות את האימון. התווית נגד מוחלטת לכל אימון עם תעוקת חזה, דלקת שקדים, מכיוון שמחלות אלו עלולות לגרום לסיבוכים ללב, לכליות ולכבד.

בתקופה שלאחר הניתוח ולאחר הלידה, יש לבצע כל תרגיל בזהירות רבה, ולאחר התייעצות מוקדמת עם רופא.

תרגילים לכאבי גב אינם מתאימים למחלות ניווניות קשות של עמוד השדרה, פתולוגיה מולדת של עמוד השדרה, עיוותים של מערכת השרירים והשלד. בליטות, בקעים בחוליות ברוב המקרים הם התוויות נגד. כמו כן, יש לזכור שבמחלה כמו אוסטאופורוזיס, יש צורך להתייעץ עם רופא מראש, מכיוון שבמחלה זו העצמות הופכות כה שבירות ופריכות שבכל רגע, מהטראומה הקלה ביותר, עלול להתרחש שבר, אשר רק יחמיר את המצב.