קומפלקס תרגילים לכאבי גב

בואו נבחן אחד הקומפלקסים היעילים ביותר לכאבי גב, המושאל ממערכת ההאטה יוגה הקלאסית. לפני שמתחילים לתרגל, עליכם למצוא מקום שקט ורגוע שיקדם הרפיה, ויסות עצמי, התאוששות כוחות. אווררו את החדר, תנו לאוויר בחדר להיות רענן ונעים. תוכלו למלא את החדר בניחוח נעים של קטורת. הרפיה - תנאי חשוב מאוד בעת ביצוע כל סט של תרגילים לכאבי גב, כי בעת הרפיה עוברים מלחציים, מתח שרירים, זרימת דם וחמצן לרקמות, וזה מפחית אוטומטית את תחושות הכאב, מבטל עוויתות. חשוב גם לוודא שהטמפרטורה נוחה לתרגול, כי בקור או בחום מוגזמים השרירים מתכווצים, מה שיכול רק להגביר את הכאב. לאחר יצירת תנאים נוחים לתרגול, ניתן להמשיך לביצוע בפועל של הקומפלקס.

אנו מתחילים את התרגול בהרפיה כדי לחסל את כל אזורי המתח האפשריים, וכך, להסיר כאב מיותר, להכין את האזורים הכואבים של השריר לתרגילים הקרובים. שבו על הרצפה, בכל תנוחה עם רגליים משוכלות. עדיף לכסות את העיניים, להניח את הידיים (כפות הידיים) על הברכיים. הקשיבו לתחושות שלכם. אנו מנסים "לסרוק" את המקומות שבהם כאבי גב מפריעים לנו, להרפות אותם ככל האפשר. להרפיה טובה יותר, ניתן לשתות תנועות נדנוד קלות בקצב נוח. מצאו תנוחה שבה יהיה נוח ורגוע, הכאב יורגש פחות או בכלל לא. קחו שאיפה עמוקה ככל האפשר, לאחר מכן נשיפה עמוקה ככל האפשר, תוך המשך הרפיה. מומלץ לשבת בתנוחה זו לפחות 10 דקות ולאחר מכן לצאת לאט ובנינוחות.

תנוחה 1: עמדו על ארבע, ב"תנוחת החתול" המוכרת לכולם מילדות. יש להניח את הברכיים וכפות הידיים על הרצפה. הגב ישר, המבט קדימה. יחד עם זאת, יש לשמור על זוויות שוות בין הזרועות לפלג הגוף העליון, הרגליים והפלג הגוף העליון. אם אתם חשים כאב חזק בגב, מומלץ לפרוש מעט את הברכיים, הירכיים והרגליים, כך שלא תהיה לחץ בגב התחתון או באגן. כל תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת בעמוד השדרה.

בספירה של 1 - קשת את הגב כלפי מעלה, התכופף בצורה מקסימלית, וצר קשת מהאגן, הגב, אזור הכתפיים. נסה להרפות את הראש ולהוריד אותו כלפי מטה, בין הידיים, כך שיהיו קרובים ככל האפשר לעצם החזה עם הסנטר. בהרפיה, נסה להרפות כמה שיותר, להרגיש את השרירים לאורך עמוד השדרה.

בספירה 2, צאו בצורה חלקה מהתנוחה הזו, ואז קשתו את הגב ככל האפשר. בצעו כיפוף לאחור כך שהפנים יורימו למעלה. מתחו את הצוואר ככל האפשר, משכו את עצם החזה, הגדילו את הכיפוף בגב התחתון, תוך דגש עיקרי על כפות הידיים והברכיים.

החזיקו כל תרגיל כל עוד זה נוח לכם. החליפו בין שני התרגילים. מומלץ להתחיל עם 5 תרגילים, ולהגדיל בהדרגה את משך האימון. אל תשכחו לשלוט בנשימה ולמתוח את עמוד השדרה.

מנגנון הפעולה של תרגיל זה הוא שהוא מסייע בהפגת מתח, ובכך מבטל כאב. הוא גם מגביר משמעותית את הניידות של כל חלקי עמוד השדרה, ובמיוחד של עמוד השדרה המותני. הוא מאפשר לך להרפות את הגב ולהקל על הכאב בזמן קצר יחסית.

תנוחה 2. לאחר מכן, שבו על העקבים, הירגעו, קחו כמה שאיפות ונשיפות עמוקות. לאחר מכן, הורידו את כפות הידיים לאט לאט לאחור, הניחו אותן על הרצפה מאחורי הגב. שמרו את אצבעות הידיים צמודות, כוונו אותן לכיוון הישבן. שימו את הדגש על הידיים, הרפו בהדרגה את הירכיים והגב התחתון. קירבו את השכמות בצורה חלקה מאחורי הגב, אל תכווצו או תשטחו את הגב התחתון. הכתפיים צריכות להיות מקסימליות, החזה צריך להיות מופנה כלפי מעלה, והמבט צריך להיות מופנה גם כלפי מעלה. עם זאת, אין להטות את הראש לאחור, הצוואר צריך להיות במצב חופשי. במהלך התרגיל חשוב לשלוט בנשימה, לנשום עמוק, באופן שווה ורגוע. אתם יכולים להישאר בתנוחה זו כל עוד זה נוח. כדי לצאת, יש צורך להוריד את הראש באיטיות, ללחוץ את הסנטר לחזה, ליישר את עמוד השדרה, לשבת בתנוחה נוחה.

תנוחה 3. לאחר מכן, בישיבה באותו תנוחה, על הברכיים, עליכם להניח את הידיים מאחורי הגב ולנסות לחבר את כפות הידיים בגובה השכמות. במקביל, האצבעות צריכות לגעת ולהסתכל ישר למעלה, האמות צריכות להיות מקבילות לרצפה. נסו לשמור על כפות הידיים צמודות זו לזו, ידיים מורמות כל הזמן. יש צורך לנשום באופן שווה, ברוגע. נסו ליישר את הצוואר, עמוד השדרה החזי והמותני, את הקוברה.

תנוחה 4. התרגיל מסייע בהקלה על כאב ומתח מכל חלקי עמוד השדרה, מיישר ומיישר את עמוד השדרה, מתקן פגמי יציבה. בנוסף, התרגיל שימושי לנשים, שכן הוא מסייע להרפות את בלוטות החלב. הוא יכול להיות שימושי לנשים בהריון, אמהות מניקות.

תנוחה 5. לאחר מכן חזרו לתנוחה הקודמת. מתנוחה זו אנו עוברים בהדרגה ל"תנוחת הילד". לשם כך, ישיבה על העקבים, פריסת הברכיים מעט. אנו מבצעים כיפוף קדימה. אנו מנסים למתוח את עמוד השדרה ככל האפשר, להרפות את הבטן והגב התחתון. משכו את הידיים קדימה, ולאחר מכן את עמוד השדרה והחזה. עדיף לשמור על זרועות ישרות. אם אינכם יכולים, ניתן לכופף אותן במרפקים, ולהניח עליהן את הסנטר, כמו בקערה. ניתן להניח את הידיים מאחורי הגב או מאחורי הירכיים. העיקר הוא למצוא תנוחה שבה הגב יירגע והכאב ישכך.

סוף התרגול: שכבו על הגב, התירגעו. ידיים ורגליים פרושות זו מזו (מעט, ככל שזה נוח). ניתן לנקוט בתנוחה המכונה בהאטה יוגה "שוואסנה". לאחר מכן אנו עוצמים את עינינו ומתחילים להרפות באופן מודע כל שריר ורצועה. אנו מקשיבים בתשומת לב לתחושות בכל הגוף, מסירים אזורים מתוחים. אל תשכחו לשלוט בנשימה. מומלץ לבצע תרגיל זה לפחות 30 דקות, כי רק במהלך זמן זה ניתן להירגע בצורה עמוקה ומלאה ככל האפשר.

תרגילים לכאבי גב בין השכמות

אם יש כאב בגב בין השכמות, ניתן לבצע כל תרגיל רק לאחר התייעצות מוקדמת עם רופא, מכיוון שכאב באזור השכמות יכול להיות סימן לפתולוגיה לבבית, כמו תעוקת חזה, אשר דורשת, לעומת זאת, הגבלת ניידות, הפחתת העומס על הלב וטיפול מיוחד אצל קרדיולוג. כמו כן, יש לקחת בחשבון שאם הכאב עולה גבוה יותר ומתמקם באזור השכמות, זה עשוי להצביע על התפתחות דלקת ריאות, שכן באזור השכמות נמצאת בליטה של קצות הריאות. יש להתייעץ עם רופא ריאות או מטפל. אם הרופא אישר פעילות גופנית, והכאב אינו קשור לפתולוגיה של הלב או הריאות, ניתן לבצע את סדרת התרגילים שלהלן.

• תרגיל 1.

קחו נשימה עמוקה, ובזמן השאיפה, התכופפו לאחור ככל האפשר באזור בית החזה. נסו לקרב את השכמות ככל האפשר מאחור. משכו את החזה למעלה, וגם הרימו את הראש למעלה. נסו לשמור על ראש ישר מבלי להטות אותו לאחור. בנשיפה עליכם להוריד את הסנטר כלפי מטה באופן מקסימלי, למשוך אותו לעצם החזה ולקשת את הגב. השכמות פרושות בצורה מקסימלית, ועגלות את הגב. תרגיל זה מפתח את השכמות, מקל על כאבים ומתח בגב, באזור שבין השכמות.

• תרגיל 2.

הניחו את הידיים על צידי הגוף או על הירכיים. בעזרת הידיים החזיקו את האגן כך שלא יזוז במהלך התרגיל. לאחר מכן התחילו להזיז את הגוף באיטיות, תחילה לצד ימין, ואז לצד שמאל. יש להגדיל בהדרגה את משרעת וטווח התרגיל. קצב החזרות - 10-15 פעמים. במידת הצורך, ניתן להגדיל את משך האימון ואת מספר החזרות. בעת ביצוע התרגיל חשוב לשלוט בו, להרגיש באופן מקסימלי את כל השרירים המעורבים בביצועו. חשוב גם לשמור על האגן במקומו.

• תרגיל 3.

גלגול חזה

כדי לבצע תרגיל זה, עליכם לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות כפופות במרפקים ומורמות בגובה החזה. כפות הידיים פונות כלפי מטה, והאמות צריכות להיות מקבילות לרצפה. ודאו שהזרועות והחזה יוצרים מעגל. הגב התחתון צריך להיות נייח. יש לבצע תנועות מעגליות עם החזה בלבד. סובבו את החזה 5-10 פעמים בכיוון אחד, ואת אותו מספר פעמים בכיוון השני. ניתן להגדיל את משך התרגיל בהתמדה. אם מופיעים עייפות ומתח, עליכם לעצור, להירגע ולנער את הידיים והרגליים.

לאחר ביצוע התרגילים הנ"ל, עליך לבצע קומפלקס נשימה, או תרגילי מדיטציה מרגיעים מיוחדים.

תרגילים לכאבי גב תחתון

אם אתם מודאגים מכאבים בגב התחתון, עליכם להתייעץ עם גינקולוג (אורולוג) ונפרולוג כדי לשלול מחלה גינקולוגית (אורולוגית), פתולוגיה בכליות. אם הכל תקין, תוכלו לבצע את התרגילים שלהלן לכאבי גב תחתון.

• תרגיל 1.

עמדו ישר, קירבו את כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והירכיים יחד. הידיים שטוחות ומורדות לאורך הירכיים.

עם שאיפה, כווצו את האגרופים כמה שיותר.

דמיינו לעצמכם שכל הכאב באזור הגב הצטבר בנקודה אחת. כעת, כשאתם מרגישים זאת, הניחו את הידיים לפניכם, שחררו את האגרופים (נשפו). במקביל, דמיינו שכל הכאב בגב עזב אתכם.

• תרגיל 2.

עצרו את נשימתכם, דחפו את עצמכם מהקיר כמה שיותר. ברגע שאין מספיק אוויר, נשפו אוויר חד, דמיינו את הכאב עוזב את הגב.

• תרגיל 3.

בצעו את התרגיל באופן דומה לקודם, תוך דחיפה למעלה מהרצפה. שכבו על הרצפה, הקשיבו לתחושות שלכם. נסו לנשום כמה נשימות רגועות, הרגישו כיצד אוויר חם ונקי ממלא אתכם, חודר לגבכם, מחמם אותו, הכאב נעלם, הגב שלכם חדור בחום.

הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שכל פעילות גופנית לכאבי גב דורשת שימוש קבוע ויומיומי, אחרת לא תוכלו להשיג תוצאות חיוביות בנות קיימא.

תרגילים לכאבי גב יכולים להיות מגוונים ביותר. ניתן לבצע אותם כתרגילים עצמאיים ונפרדים, או להשתמש בהם כחלק מקומפלקסים. ניתן אפילו להמציא תרגילים בעצמכם, בהנחיית רגשותיכם, באמצעות אלתור. ניתן לשלב תרגילים בדרכים שונות, תוך שימוש במערכות שונות: אימון גופני טיפולי, התעמלות, יוגה, אירובי, צ'יגונג וכו'.