מתחם תרגילים לכאבי גב

הבה ניקח בחשבון את אחד המתחמים היעילים ביותר לכאבי גב, שהושאל ממערכת האטה יוגה הקלאסית. לפני שמתחילים להתאמן, צריך למצוא מקום שקט ורגוע שיקדם רגיעה, ויסות עצמי, התאוששות כוח. אווררו את החדר, תנו לאוויר בחדר להיות רענן, נעים. אתה יכול למלא את החדר בניחוח נעים של קטורת. הרפיה - מצב חשוב מאוד בעת ביצוע כל סט של תרגילים עבור כאבי גב, כי כאשר מרגיע ללכת מלחציים, מתח שרירים, לרקמות זרימת הדם והחמצן, וזה אוטומטית מפחית את תחושות הכאב, מבטל עווית. חשוב גם להפוך את הטמפרטורה לנוחה לתרגול, כי בקור או חום יתר השרירים נמתחים, מה שיכול רק להגביר את הכאב. לאחר יצירת תנאים נוחים לתרגול, אתה יכול להמשיך לביצוע בפועל של המתחם.

אנו מתחילים את התרגול בהרפיה כדי להעלים את כל אזורי המתח האפשריים, וכך, להסיר כאבים מיותרים, להכין את האזורים הכואבים בשריר לתרגילים הקרובים. שבו על הרצפה, בכל תנוחה עם רגליים משוכלות. עדיף לכסות את העיניים, לשים את הידיים (כפות הידיים) על הברכיים. הקשיבו לתחושות שלכם. אנחנו מנסים "לסרוק" את המקומות שבהם כאבי גב מפריעים לנו, ולהרגיע אותם ככל האפשר. להרפיה טובה יותר, ניתן לשתות תנועות נדנדה קלות בקצב נוח. מצאו תנוחה בה יהיה נוח ונינוח, הכאב יורגש פחות או לא יורגש כלל. קח את השאיפה הכי עמוקה שאפשר, ואז את הנשיפה הכי עמוקה שאפשר, המשך להירגע. מומלץ לשבת במצב זה לפחות 10 דקות ולאחר מכן לצאת לאט ונינוח.

עמדה 1: עלו על ארבע, ב"תנוחת החתול" המוכרת לכולם מילדות. יש להניח ברכיים וכפות ידיים על הרצפה. הגב ישר, המבט קדימה. יחד עם זאת, יש צורך לשמור על זוויות אחידות בין הזרועות לפלג הגוף העליון, הרגליים והגו. אם את מרגישה כאב חזק בגב, מומלץ לפזר מעט את הברכיים, הירכיים וכפות הרגליים, כדי שלא יהיה לחץ בגב התחתון או באגן. כל תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת בעמוד השדרה.

בספירת 1 - קמרו את הגב כלפי מעלה, התכופפו בצורה מקסימלית, יצירת קשת מהאגן, הגב, אזור הכתפיים. נסו להרפות את הראש ולהוריד אותו למטה, בין הידיים, כך שיהיו קרובים מקסימלית לעצם החזה עם הסנטר. מרגיעים, נסו להירגע כמה שאפשר, הרגישו את השרירים לאורך עמוד השדרה.

בספירה 2, צא בצורה חלקה ממצב זה, ולאחר מכן קמר את הגב כמה שיותר רחוק. בצע כיפוף לאחור כך שהפנים מורמות למעלה. להאריך את הצוואר ככל האפשר, למשוך את עצם החזה, להגדיל את העיקול בגב התחתון, תוך שימת דגש על כפות הידיים והברכיים.

החזק כל תרגיל כל עוד הוא נוח. החלף בין שני התרגילים. מומלץ להתחיל עם 5 תרגילים, להגדיל בהדרגה את משך האימון. אל תשכח לשלוט בנשימה ולמתוח את עמוד השדרה.

מנגנון הפעולה של תרגיל זה הוא שהוא עוזר להפיג מתחים, ובכך מבטל כאב. זה גם מגביר משמעותית את הניידות של כל חלקי עמוד השדרה, במיוחד עמוד השדרה המותני. זה מאפשר לך להרפות את הגב ולהקל על כאבים בזמן קצר יחסית.

עמדה 2. לאחר מכן שב על העקבים, תירגע, קח כמה שאיפות ונשיפות עמוקות. לאחר מכן, קח לאט את כפות הידיים לאחור, הנח אותן על הרצפה מאחורי הגב. שמור את אצבעות הידיים יחד, כוון אותן לכיוון הישבן. שים את הדגש על הידיים שלך, הרגע בהדרגה את הירכיים והגב התחתון. חברו את השכמות בצורה חלקה מאחורי הגב, אל תמתחו ואל תשטחו את הגב התחתון. יש למקסם את הכתפיים, לכוון את החזה כלפי מעלה, למבט גם לכוון כלפי מעלה. עם זאת, אין לזרוק את הראש לאחור, הצוואר צריך להיות במצב חופשי. במהלך התרגיל חשוב לשלוט בנשימה, לנשום עמוק, בצורה שווה ורגועה. אתה יכול להישאר במצב זה כל עוד זה נוח. כדי לצאת, יש צורך להוריד לאט את הראש, ללחוץ את הסנטר אל החזה, ליישר את עמוד השדרה, לשבת במצב נוח.

עמדה 3. לאחר מכן, בישיבה באותה תנוחה, על הברכיים, עליך לשים את הידיים מאחורי הגב ולנסות לחבר את כפות הידיים בגובה השכמות. במקביל, האצבעות צריכות לגעת ולהסתכל ישר למעלה, יש לשמור על האמות במקביל לרצפה. נסו לשמור את כפות הידיים לחוצות בחוזקה זו כנגד זו, ידיים מורמות כל הזמן. יש צורך לנשום באופן שווה, בשלווה. נסה ליישר את הצוואר, עמוד השדרה החזה והמותני, הקוברה.

עמדה 4. התרגיל עוזר להפגת כאבים ומתחים מכל חלקי עמוד השדרה, מיישר ומיישר את עמוד השדרה, מתקן ליקויי יציבה. בנוסף, התרגיל שימושי לנשים, מכיוון שהוא עוזר להרפות את בלוטות החלב. זה יכול להיות שימושי עבור נשים בהריון, אמהות מניקות.

עמדה 5. לאחר מכן חזור לעמדה הקודמת. מעמדה זו אנו עוברים בהדרגה ל"תנוחת הילד". כדי לעשות זאת, יושבים על העקבים, פזרו מעט את הברכיים. אנחנו עושים כיפוף קדימה. אנו מנסים למתוח את עמוד השדרה ככל האפשר, להרפות את הבטן והגב התחתון. משוך את הידיים קדימה, ולאחר מכן את עמוד השדרה, החזה. עדיף לשמור על ידיים ישרות. אם אתה לא יכול, אתה יכול לכופף אותם במרפקים, ולשים עליהם את הסנטר, כמו בקערה. אתה יכול לשים את הידיים מאחורי הגב או מאחורי הירכיים. העיקר למצוא תנוחה בה הגב שלך ירפה והכאב יתפוגג.

סוף תרגול: שכבו על הגב, תירגעו. ידיים ורגליים נפרדות (מעט, עד כמה שזה נוח). אתה יכול לקחת את העמדה המכונה בהאטה יוגה בשם "Shavasana". לאחר מכן אנו עוצמים עיניים ומתחילים להרפות במודע כל שריר ורצועה. אנו מקשיבים בתשומת לב לתחושות בכל הגוף, מסירים אזורים מתוחים. אל תשכח לשלוט בנשימה. מומלץ לבצע את התרגיל הזה למשך 30 דקות לפחות, כי רק בזמן זה תוכלו להירגע בצורה הכי עמוקה ומלאה שאפשר.

תרגילים לכאבי גב בין השכמות

אם יש כאבים בגב בין השכמות, ניתן לבצע כל תרגיל רק לאחר התייעצות מוקדמת עם רופא, מכיוון שכאבים באזור השכמות יכולים להוות סימן לפתולוגיה לבבית, כגון אנגינה פקטוריס, המחייבת, להיפך, הגבלת ניידות, הפחתת העומס על הלב וטיפול מיוחד אצל קרדיולוג. כמו כן, יש לקחת בחשבון שאם הכאב עולה גבוה יותר, ומתמקם באזור השכמות, הדבר עלול להעיד על התפתחות דלקת ריאות, שכן באזור השכמות נמצאת הקרנת קצות הריאות. יש צורך להתייעץ עם רופא ריאות או מטפל. אם הרופא אישר פעילות גופנית, והכאב אינו קשור לפתולוגיה של הלב או הריאות, אתה יכול לבצע את סט התרגילים שלהלן.

• תרגיל 1.

קח נשימה עמוקה, ובזמן שאתה שואף, התכופף לאחור ככל האפשר באזור בית החזה. נסו לקרב את השכמות כמה שיותר מאחור. משוך את החזה למעלה, והרם גם את הראש למעלה. נסה לשמור על ראש ישר מבלי להטות אותו לאחור. בנשיפה אתה צריך להוריד את הסנטר בצורה מקסימלית כלפי מטה, למשוך אותו לעצם החזה ולהקמר את הגב. השכמות מפוזרות בצורה מקסימלית, ומעגלות את הגב. תרגיל זה מפתח את השכמות, מקל על כאבים ומתחים בגב, באזור שבין השכמות.

• תרגיל 2.

הניחו את הידיים על הצדדים או על המותניים. השתמש בידיים כדי להחזיק את האגן כדי שלא יזוז במהלך האימון. לאחר מכן התחל להזיז לאט את הגוף תחילה לצד ימין, ואז לצד שמאל. יש להגדיל בהדרגה את המשרעת והטווח של התרגיל. קצב חזרות - 10-15 פעמים. במידת הצורך, ניתן להגדיל את משך האימון ואת מספר החזרות. בעת הביצוע חשוב לשלוט בתרגיל, להרגיש בצורה מקסימלית את כל השרירים המעורבים בביצועו. חשוב גם לשמור על האגן בשקט.

• תרגיל 3.

גלגול חזה

כדי לבצע תרגיל זה, עליך לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים כפופות במרפקים ומורמות בגובה החזה. כפות הידיים פונות כלפי מטה, והאמות צריכות להיות מקבילות לרצפה. ודא שהזרועות והחזה יוצרות מעגל. הגב התחתון צריך להיות נייח. יש לבצע תנועות מעגליות עם החזה בלבד. סובב את החזה 5-10 פעמים לכיוון אחד, ואותו מספר פעמים בכיוון השני. ניתן להאריך כל הזמן את משך התרגיל. אם מתעוררים עייפות ומתח, כדאי לעצור, להירגע ולנער את הידיים והרגליים.

לאחר ביצוע התרגילים הנ"ל, עליך לבצע תסביך נשימה, או תרגילי מדיטציה מרגיעים מיוחדים.

תרגילים לכאבי גב תחתון

אם את מודאגת מכאבים בגב התחתון, כדאי להתייעץ עם גינקולוג (אורולוג) ונפרולוג כדי לשלול מחלה גינקולוגית (אורולוגית), פתולוגיה של כליות. אם הכל תקין, ניתן לבצע את התרגילים למטה לכאבי גב תחתון.

• תרגיל 1.

עמוד ישר, חבר את כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והירכיים. הידיים שטוחות ולמטה לאורך הירכיים.

בשאיפה, קמוץ אגרופים ככל האפשר.

דמיינו בנפשכם שכל הכאב באזור הגב, הצטבר בנקודה אחת. עכשיו, כשאתה מרגיש את זה, הנח את הידיים שלך לפניך, פתח את האגרופים (נשיפה). יחד עם זאת, דמיינו שכל הכאב בגב עזב אתכם.

• תרגיל 2.

עצור את הנשימה, דחף למעלה מהקיר ככל שאתה יכול. ברגע שאין מספיק אוויר, בצעו נשיפה חדה, דמיינו את הכאב עוזב את הגב.

• תרגיל 3.

בצע את התרגיל בדומה לתרגיל הקודם, דחף מעלה מהרצפה. שכב על הרצפה, הקשיב לתחושות שלך. נסו לנשום כמה נשימות רגועות, הרגישו איך אוויר חם נקי ממלא אתכם, חודר לגב, מחמם אותו, הכאב חולף, הגב מחלחל בחום.

הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שכל פעילות גופנית לכאבי גב דורשת שימוש קבוע ויומיומי, אחרת לא תוכל להגיע לתוצאות חיוביות בר קיימא.

תרגילים לכאבי גב יכולים להיות מגוונים ביותר. ניתן לבצע אותם כתרגילים עצמאיים, נפרדים, או להשתמש בהם כחלק ממתחמים. אתה יכול אפילו להמציא תרגילים בעצמך, בהנחיית הרגשות שלך, אלתור. ניתן לשלב את התרגילים בדרכים שונות, לקחת אותם ממערכות שונות: אימון גופני טיפולי, התעמלות, יוגה, אירובי, צ'יגונג וכו'.