מתחם תרגילים לכאבי גב

בואו נשקול את אחד המתחמים היעילים ביותר לכאבי גב, שהושאלו ממערכת היוגה הקלאסית. לפני שתתחיל להתאמן, אתה צריך למצוא מקום שקט ורגוע שיקדם רגיעה, ויסות עצמי, התאוששות כוח. אוורר את החדר, תן לאוויר בחדר להיות טרי, נעים. אתה יכול למלא את החדר בניחוח קטורת נעים. הרפיה - מצב חשוב מאוד בעת ביצוע קבוצת תרגילים לכאבי גב, מכיוון שכאשר מרגיעים מהדקים, מתח שרירים, לרקמות דם וזרימת חמצן, וזה מפחית אוטומטית את תחושות הכאב, מבטל עווית. חשוב גם להפוך את הטמפרטורה לנוחה לתרגול, מכיוון שבקר או בחום מוגזמים, שרירים מתוחים, מה שיכול רק להגביר את הכאב. לאחר יצירת תנאים חיוביים לתרגול, אתה יכול להמשיך לביצועים בפועל של המתחם.

אנו מתחילים את התרגול ברגיעה כדי לחסל את כל תחומי המתח האפשריים, ובכך להסיר כאב מיותר, להכין את אזורי השריר הכואבים לתרגילים הקרובים. שב על הרצפה, בכל תנוחה עם רגליים חוצות. עדיף לכסות את העיניים שלך, לשים את הידיים (כפות הידיים) על הברכיים. הקשיבו לתחושות שלכם. אנו מנסים "לסרוק" את המקומות שבהם כאבי גב מפריעים בנו, להרגיע אותם ככל האפשר. להרפיה טובה יותר, תוכלו לשתות תנועות נדנדה קלות בקצב נוח. מצא עמדה בה הוא יהיה נוח ונינוח, הכאב יורגש פחות או בכלל לא. קח את השאיפה העמוקה ביותר האפשרית, אחר כך את הנשיפה העמוקה ביותר האפשרית, והמשיך להירגע. מומלץ לשבת במצב זה לפחות 10 דקות ואז יציאה לאט ונינוח.

מיקום 1: קח על ארבע, ב"תנוחת החתול "הידועה לכולם מילדות. יש להניח ברכיים וכפות הידיים על הרצפה. הגב ישר, המבט קדימה. יחד עם זאת, יש צורך לשמור על זוויות אחידות בין הזרועות לפלג גוף עליון, רגליים ופלג גוף עליון. אם אתה מרגיש כאב חזק מאחור, מומלץ לפרוש מעט את הברכיים, הירכיים והרגליים, כך שאין הידוק בגב התחתון או באגן. כל תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת בעמוד השדרה.

בספירה של 1 - קשת את גבך כלפי מעלה, התכופפו בצורה מקסימאלית, ויוצרים קשת מאגן האגן, הגב, הכתפיים. נסה להרפות את הראש ולהוריד אותו, בין הידיים שלך, כך שהם יהיו קרובים למקסימום לחזה החזה עם הסנטר. נרגע, נסה להירגע ככל האפשר, להרגיש את השרירים לאורך עמוד השדרה.

בספירה 2, עברו בצורה חלקה ממיקום זה, ואז קשתו את הגב ככל האפשר. ערוך עיקול אחורי כך שהפנים מורמות. הרחב את הצוואר ככל האפשר, משוך את עצם החזה, הגדל את העיקול בגב התחתון, והפך את הדגש העיקרי על כפות הידיים והברכיים.

החזיקו כל תרגיל כל עוד נוח. חלופי בין שני התרגילים. מומלץ להתחיל עם 5 תרגילים, ולהגדיל בהדרגה את משך האימונים. אל תשכח לשלוט בנשימה ולמתוח את עמוד השדרה.

מנגנון הפעולה של תרגיל זה הוא שהוא עוזר להקל על המתח, ובכך מבטל כאב. זה גם מגדיל משמעותית את הניידות של כל חלקי עמוד השדרה, ובמיוחד את עמוד השדרה המותני. זה מאפשר לך להרפות את הגב ולהקל על הכאב בזמן קצר יחסית.

תנוחה 2. ואז שב על העקבים שלך, הרגע, קח כמה שאיפות ונשיפות עמוקות. לאחר מכן, קחו לאט את כפות הידיים בחזרה, הניחו אותם על הרצפה מאחורי גבכם. שמור את אצבעות הידיים שלך יחד, הפנה אותן לעבר הישבן שלך. שים את הדגש על הידיים שלך, הרגיע בהדרגה את המותניים ואת הגב התחתון. קירב בצורה חלקה את הכמות שלך מאחורי גבך, אל תמתח או משטח את הגב התחתון שלך. יש למקסם את הכתפיים, יש להפנות את החזה כלפי מעלה, יש להפנות את המבט כלפי מעלה. עם זאת, אין לזרוק את הראש לאחור, הצוואר צריך להיות במצב חופשי. במהלך התרגיל חשוב לשלוט בנשימה שלך, לנשום עמוק, באופן שווה ורוגע. אתה יכול להישאר במצב זה כל עוד זה נוח. כדי לצאת, יש צורך להוריד לאט את הראש, ללחוץ על הסנטר לחזה, ליישר את עמוד השדרה, לשבת במצב נוח.

תנוחת 3. ואז, יושבת באותה תנוחה, על הברכיים, עליך לשים את הידיים מאחורי גבך ולנסות להצטרף לכפות הידיים שלך ברמה של שכפך. במקביל, האצבעות צריכות לגעת ולהסתכל ישר למעלה, יש לשמור על הזרוע במקביל לרצפה. נסו לשמור על כפות הידיים נלחצות זו בזו, ידיים מרימות כל הזמן. יש צורך לנשום באופן שווה, בשלווה. נסו ליישר את הצוואר, עמוד השדרה החזה והמתני, הקוברה.

מיקום 4. התרגיל מסייע בהקלה על הכאב והמתח מכל חלקי עמוד השדרה, מיישר ומיישר את עמוד השדרה, מתקן ליקויי יציבה. בנוסף, התרגיל מועיל לנשים, מכיוון שהוא עוזר להרפות את בלוטות החלב. זה יכול להיות שימושי לנשים בהריון, אמהות מניקות.

מיקום 5. ואז חזור למצב הקודם. מתפקיד זה אנו עוברים בהדרגה ל"תנוחה של הילד ". לשם כך, יושב על העקבים, מורחים מעט את הברכיים זה מזה. אנו עושים עיקול קדימה. אנו מנסים למתוח את עמוד השדרה ככל האפשר, הרפו את הבטן ואת הגב התחתון. משוך את הידיים קדימה, ואחריו עמוד השדרה, החזה. עדיף לשמור על זרועותיך ישרות. אם אתה לא יכול, אתה יכול לכופף אותם למרפקים, ולהניח עליהם את הסנטר שלך, כמו בקערה. אתה יכול לשים את הידיים מאחורי הגב או מאחורי הירכיים. העיקר למצוא עמדה בה הגב שלך יירגע והכאב ישכח.

סוף התרגול: שכב על הגב שלך, תירגע. זרועות ורגליים זו מזו (מעט, ככל שזה נוח). אתה יכול לתפוס את המיקום הידוע ב- Hatha Yoga בשם "Shavasana". לאחר מכן אנו עוצמים את עינינו ומתחילים להרפות במודע כל שריר ורצועה. אנו מקשיבים בקשב לתחושות ברחבי הגוף, מבטלים אזורים מתוחים. אל תשכח לשלוט בנשימה. מומלץ לבצע תרגיל זה לפחות 30 דקות, מכיוון שרק בתקופה זו תוכלו להירגע בצורה עמוקה ומוחלטת ככל האפשר.

תרגילים לכאבי גב בין השכמות

אם יש כאבים בגב שבין הכתפיים, ניתן לבצע תרגילים כלשהם רק לאחר התייעצות מוקדמת עם רופא, מכיוון שכאבים באזור הכתפיים יכולים להוות סימן לפתולוגיה לבבית, כמו Angina Pectoris, הדורש, להפך, להגביל את הניידות, הפחתת העומס בלב וטיפול מיוחד עם קרדיולוג. יש לקחת בחשבון גם שאם הכאב עולה גבוה יותר, ומתמקם באזור הכמות הכתפיים, הוא עשוי להצביע על התפתחות דלקת ריאות, שכן באזור הכמות הכתפיים הוא השלכת קצות הריאה. יש צורך להתייעץ עם ריאמולוג או מטפל. אם הרופא אישר פעילות גופנית, והכאב אינו קשור לפתולוגיה של לב או ריאות, אתה יכול לבצע את מערך התרגילים שלהלן.

• תרגיל 1.

קח נשימה עמוקה, וכשאתה שואף, מתכופף לאחור ככל האפשר באזור בית החזה. נסה להפגיש את הכמות של כתף כמה שיותר מאחור. משוך את החזה כלפי מעלה והרים את הראש כלפי מעלה. נסה לשמור על הראש ישר מבלי להטות אותו בחזרה. על הנשיפה עליכם להוריד את הסנטר בצורה מקסימאלית, למשוך אותו אל עצם החזה ולהקציף את הגב. השכמים מתפשטים בצורה מקסימאלית, מעגלים את הגב. תרגיל זה מפתח את השכמות, מקל על כאבים ומתח מאחור, באזור שבין שותי הכתפיים.

• תרגיל 2.

הניחו את הידיים על הצדדים או על המותניים. השתמש בידיים שלך כדי להחזיק את האגן שלך כך שהוא לא יעבור במהלך האימון. ואז התחל להזיז לאט את הגוף תחילה לצד ימין, ואז לצד שמאל. יש להגדיל את המשרעת וטווח התרגיל בהדרגה. שיעור חזרה - 10-15 פעמים. במידת הצורך, אתה יכול להגדיל את משך האימונים ואת מספר החזרות. בעת ביצוע זה חשוב לשלוט בתרגיל, לחוש באופן מקסימלי את כל השרירים המעורבים בביצועיו. חשוב גם לשמור על האגן עדיין.

• תרגיל 3.

גליל חזה

כדי לבצע תרגיל זה, עליכם לעמוד ישר ברוחב הכתפיים ברגליים זה מזה, זרועות כפופות למרפקים וגדלו בגובה החזה. כפות הידיים שלך פונות כלפי מטה, והזרועות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. וודא שהזרועות והחזה שלך יוצרים מעגל. הגב התחתון צריך להיות נייח. יש לבצע תנועות מעגליות עם החזה בלבד. סובב את החזה 5-10 פעמים בכיוון אחד, ואותו מספר פעמים בכיוון השני. ניתן להגדיל כל העת את משך התרגיל. אם מתעוררים עייפות ומתח, עליכם לעצור, להירגע ולנער את הידיים והרגליים.

לאחר ביצוע התרגילים לעיל, עליך לבצע קומפלקס נשימה, או תרגילים מדיטטיביים מרגיעים ומיוחדים.

תרגילים לכאבי גב תחתון

אם אתה מודאג מכאבים בגב התחתון, עליך להתייעץ עם גינקולוג (אורולוג) ונפרולוג כדי לשלול מחלה גינקולוגית (אורולוגית), פתולוגיה בכליות. אם הכל נורמלי, אתה יכול לבצע את התרגילים שלהלן לכאבי גב תחתון.

• תרגיל 1.

עמדו ישר, הרכיבו את הרגליים, הברכיים, הירכיים והירכיים. הידיים שטוחות ומטה לאורך הירכיים.

עם שאיפה, צמצם את האגרופים שלך ככל האפשר.

תאר לעצמך במוחך שכל הכאב באזור האחורי שנצבר בנקודה אחת. עכשיו, כשאתה מרגיש את זה, הניח את הידיים לפניך, פתח את האגרופים שלך (נשיפה). יחד עם זאת, דמיין שכל הכאב בגב שלך עזב אותך.

• תרגיל 2.

הרם את נשימתך, דחף מהקיר ככל שתוכל. ברגע שאין מספיק אוויר, בצע נשיפה חדה, דמיין את הכאב שעוזב את גבך.

• תרגיל 3.

בצע את התרגיל באופן דומה לקודמתו, דחפו מהרצפה. שכב על הרצפה, הקשיב לתחושות שלך. נסה לקחת כמה נשימות רגועות, להרגיש כמה אוויר חם נקי ממלא אותך, חודר לגב שלך, מחמם אותו, הכאב נעלם, הגב שלך מחלחל לחום.

הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שכל תרגיל לכאבי גב דורש שימוש קבוע ויומיומי, אחרת לא תוכל להשיג תוצאות חיוביות בר-קיימא.

תרגילים לכאבי גב יכולים להיות מגוונים ביותר. הם יכולים להתבצע כתרגילים עצמאיים, נפרדים, או להשתמש בהם כחלק מהמתחמים. אתה יכול אפילו להמציא תרגילים לבד, מונחה על ידי רגשותיך שלך, אלתור. ניתן לשלב תרגילים בדרכים שונות, לקחת אותם ממערכות שונות: אימונים גופניים טיפוליים, התעמלות, יוגה, אירובי, צ'יגונג וכו '.