^

בריאות

מניעת פציעות בכף הרגל באמצעות תרגילים

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 08.07.2025
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

כדי להימנע מפגיעה נוספת ברגל, הקדימו את התהליך - נקטו באמצעי מניעה. כאשר השרירים עמוסים יתר על המידה, סידן מסופק לתאי העצם שלכם בשפע כך שתוכלו להימנע משבר. למדו לא להעמיס על הגוף שלכם ולאכול נכון.

כדי למנוע פגיעה נוספת ברגל

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

אימון משולב

במהלך האימון, ניתן להשתמש בתרגילים מענפי ספורט שונים לחלוטין לטובת הגוף. אם תתחילו לעסוק בטריאתלון, אזי ענף ספורט זה משלב שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים. עשייה של ענפי ספורט שונים, ובפרט טריאתלון, תפעיל את כל קבוצות השרירים, והפעילויות הגופניות שלכם יהיו מרגשות ומעניינות.

trusted-source[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

עצימות, נפח התרגילים

כל האנשים שעוסקים אפילו קצת בספורט צריכים להכיר את כלל "הזהב": לווסת את עוצמת ונפח האימונים כדי לא לפצוע את עצמך או להתיש את עצמך.

אל תעבדו בקצה גבול היכולת שלכם, אתם רק תפגעו בבריאותכם. חשבו על דיאטות, חשבו את הדופק שלכם. המשקל צריך להיות יציב פחות או יותר. האפשרות לאימון יתר תמיד קיימת, אבל ספורט הוא פעילות עבור המטופל.

מניעת פגיעות בשרירים ובגידים

עליכם לשכב על הרצפה, למתוח את הרגליים קדימה ולספור בבירור עד שש. עליכם לכופף את הרגל בצורה חלקה מאוד, העיקר הוא שהעקב לא יירד מהרצפה. בלי להשתמש בידיים, הושיטו את הברך לחזה, מתחו כמה שיותר. לאחר מכן עליכם ליישר את הרגל לחלוטין כך שקו השוק והירך יהיה שווה.

לאחר מכן, הורידו את הרגל בצורה חלקה, עצרו בגובה שבו הגובה זהה לאורך השוק שלכם. לאחר מכן בצעו תנועה שבזכותה העקב שלכם ינחת בצורה חלקה על הרצפה. שוב, ישרו את הרגל והחזיקו אותה לפניכם. חזרו על התרגיל עבור כל רגל במשך חמש עד שש דקות. הודות לאימון כזה, תבטיחו זרימת דם איכותית לרגליים ותפתחו את שריר הלב.

מניעת פציעות בשריר הירך האחורי

שכבו על הרצפה והצטלבו את רגליכם כך שברך אחת של רגל תהיה על גבעול הפופליטאל של הרגל השנייה. מבלי להשתמש בידיים, כופפו את הרגל התחתונה כך שברך הרגל העליונה תגיע ישירות לחזה. לאחר עשרים שניות, הורידו את הרגל והרימו אותה שוב.

שרירים וגידים בחלק האחורי של הרגל, מתיחה

גשו לקיר ועמדו מולו, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את כפות הידיים על הקיר, הגובה צריך להיות בגובה הראש, אם אפשר, הניחו אותן גבוה יותר. קחו צעד אחורה, תוך התחשבות רק ברגע שבו הרגליים צריכות להיות בניצב למישור הקיר.

כל הגוף צריך להיות כמו קו ישר. לאחר מכן, הישענו על הקיר, יחד עם האמות וכפות הידיים (העקבים ללא תנועה, לא יורדים מהרצפה), עמדו בתנוחה זו למשך 20 שניות - התיישרו לאט. אם רוצים, ניתן לחזור על אותו הדבר, אך רק לכופף את הברכיים. מתיחת שרירי הירך

עליכם להניח את כף הרגל על כל כיסא נוח וליישר את הברך לחלוטין. בעזרת השרירים בלבד, עליכם לסובב את כף הרגל ישירות לכיוון הגוף ולהחזיק אותה כך. עם גב ישר וזרועות מושטות קדימה, התכופפו (בחלקות), והרימו מעט את האצבעות. הגב צריך להיות חופשי ורגוע. המתיחה נמשכת בדיוק 30 שניות. לא מומלץ להתאמן חזק מדי לפני האימון.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.