מניעת פציעות בכף הרגל באמצעות תרגילים

כדי להימנע מפגיעה נוספת ברגל, הקדימו את התהליך - נקטו באמצעי מניעה. כאשר השרירים עמוסים יתר על המידה, סידן מסופק לתאי העצם שלכם בשפע כך שתוכלו להימנע משבר. למדו לא להעמיס על הגוף שלכם ולאכול נכון.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

אימון משולב

במהלך האימון, ניתן להשתמש בתרגילים מענפי ספורט שונים לחלוטין לטובת הגוף. אם תתחילו לעסוק בטריאתלון, אזי ענף ספורט זה משלב שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים. עשייה של ענפי ספורט שונים, ובפרט טריאתלון, תפעיל את כל קבוצות השרירים, והפעילויות הגופניות שלכם יהיו מרגשות ומעניינות.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

עצימות, נפח התרגילים

כל האנשים שעוסקים אפילו קצת בספורט צריכים להכיר את כלל "הזהב": לווסת את עוצמת ונפח האימונים כדי לא לפצוע את עצמך או להתיש את עצמך.

אל תעבדו בקצה גבול היכולת שלכם, אתם רק תפגעו בבריאותכם. חשבו על דיאטות, חשבו את הדופק שלכם. המשקל צריך להיות יציב פחות או יותר. האפשרות לאימון יתר תמיד קיימת, אבל ספורט הוא פעילות עבור המטופל.

מניעת פגיעות בשרירים ובגידים

עליכם לשכב על הרצפה, למתוח את הרגליים קדימה ולספור בבירור עד שש. עליכם לכופף את הרגל בצורה חלקה מאוד, העיקר הוא שהעקב לא יירד מהרצפה. בלי להשתמש בידיים, הושיטו את הברך לחזה, מתחו כמה שיותר. לאחר מכן עליכם ליישר את הרגל לחלוטין כך שקו השוק והירך יהיה שווה.

לאחר מכן, הורידו את הרגל בצורה חלקה, עצרו בגובה שבו הגובה זהה לאורך השוק שלכם. לאחר מכן בצעו תנועה שבזכותה העקב שלכם ינחת בצורה חלקה על הרצפה. שוב, ישרו את הרגל והחזיקו אותה לפניכם. חזרו על התרגיל עבור כל רגל במשך חמש עד שש דקות. הודות לאימון כזה, תבטיחו זרימת דם איכותית לרגליים ותפתחו את שריר הלב.

מניעת פציעות בשריר הירך האחורי

שכבו על הרצפה והצטלבו את רגליכם כך שברך אחת של רגל תהיה על גבעול הפופליטאל של הרגל השנייה. מבלי להשתמש בידיים, כופפו את הרגל התחתונה כך שברך הרגל העליונה תגיע ישירות לחזה. לאחר עשרים שניות, הורידו את הרגל והרימו אותה שוב.

שרירים וגידים בחלק האחורי של הרגל, מתיחה

גשו לקיר ועמדו מולו, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את כפות הידיים על הקיר, הגובה צריך להיות בגובה הראש, אם אפשר, הניחו אותן גבוה יותר. קחו צעד אחורה, תוך התחשבות רק ברגע שבו הרגליים צריכות להיות בניצב למישור הקיר.

כל הגוף צריך להיות כמו קו ישר. לאחר מכן, הישענו על הקיר, יחד עם האמות וכפות הידיים (העקבים ללא תנועה, לא יורדים מהרצפה), עמדו בתנוחה זו למשך 20 שניות - התיישרו לאט. אם רוצים, ניתן לחזור על אותו הדבר, אך רק לכופף את הברכיים. מתיחת שרירי הירך

עליכם להניח את כף הרגל על כל כיסא נוח וליישר את הברך לחלוטין. בעזרת השרירים בלבד, עליכם לסובב את כף הרגל ישירות לכיוון הגוף ולהחזיק אותה כך. עם גב ישר וזרועות מושטות קדימה, התכופפו (בחלקות), והרימו מעט את האצבעות. הגב צריך להיות חופשי ורגוע. המתיחה נמשכת בדיוק 30 שניות. לא מומלץ להתאמן חזק מדי לפני האימון.