מניעת כאב בשוקה בספורט

כאב ברגל התחתונה יכול להיות מטריד מסיבות שונות: זה יכול להיות ההשלכות של פציעות ושברים. או שהתופעות של מחלות, במבט ראשון, אינן קשורות לרגליהן. כדי למנוע כאב בשוקה, אנו נותנים כמה עצות על מניעתן.

[1], [2]

כיצד למנוע כאב בשוק עם ריצה?

כדי הכאב בשוקה באימונים לא לקום, אתה צריך להיות לא ארנבת, אלא צב. חארס מהירות, וצבים איטיים. זה תמיד טוב יותר כדי לחמם את השרירים לפני האימון לפני שתתחיל את כל קשה, jerking את המחבט ללא הכנה הגוף הנכון.

אם יש לך שיעורים פועל או טניס, אתה צריך לעשות הכל בהדרגה. הכלי הטוב ביותר הוא להגדיל את כוח השרירים קצת. זה יעזור למנוע כאבי שין כי הוא לא מחומם מספיק. אתה צריך להתאמן לאט, אבל כל הזמן.

אז השרירים יחוזקו כראוי.

לפני שאתם מתחילים לרוץ, ללכת הראשון ללכת. הליכה במשך 15 דקות יחמם את השרירים שלך ויכין אותם לריצה. השיטה הטובה ביותר היא הראשונה לעבור את המרחק שהחלטת "לקחת" על ידי ריצה. בהתחלה, אתה יכול לשלב הליכה עם ריצה, אבל לא ארוך, אבל קצר. זמן הריצה יכול עכשיו להיות מוגברת, אבל שוב בהדרגה. כל הכנה לריצה בדרך זו יכולה להימשך כחודש, ואז אתה יכול להגדיל את העומס.

זה תלוי גם על הצורה שבה אתה נמצא ואת המרחק שבו אתה רוצה לרוץ.

מה זה אימון? זהו תהליך של הרכבת ופירוק השרירים, מיתרים וגידים, ולכן בין אימון, אם הם קשים מאוד, אתה צריך לקחת הפסקה לפחות יום אחד. במיוחד אם רק התחלת אימון.

למתוח את השרירים שלך, כך שאתה לא מקבל חולה.

כדי לשמור על בריאות השוקיים, חשוב למתוח את רקמת השריר. עליך תחילה לחמם את השרירים בטיול או בעזרת התעמלות. אז אתה צריך למתוח את שרירי הרגליים במשך 15 דקות. ורק אז ללכת לרוץ.

כדי למנוע פגיעה בשרירי השוק והנזקים שלהם, אתה צריך למתוח את השרירים של השוקיים. הנה תרגיל פשוט אך יעיל למתיחה של השרירים. אתה צריך להתמודד עם הקיר. המרחק צריך להיות כ 40-60 ס"מ הברכיים ישרות. הידיים צריכות להישען על הקיר בערך בגובה החזה. עכשיו בואו לכופף את המרפקים כך שהוא נוטה אל הקיר, באמצעות כל המשקל של הגוף שלך. יש צורך להרגיש, איך שרירי החלק האחורי של הרגליים או הרגליים ממוקם מתחת לברך נמתחים היטב. בתרגיל זה, הרגליים צריך להיות על הרצפה.

זמן התרגיל - 10-15 דקות, עד 10 חזרות.

תרגילים על המדרגות

שרירי העגלים נמתחים היטב כאשר אתם עומדים על המדרגות. לעמוד על הגרביים על השלב הנמוך ביותר של המדרגות. החזק את ידך על המעקה כדי לשמור על איזון. אז אתה יכול להוריד את העקבים מתחת לקצות המדרגה. האם אתה מרגיש כמה טוב את השרירים של שוקיים למתוח? זה צריך להיות המקרה עם התרגיל הזה. לספור עד 15, ולאחר מכן להוריד את הרגליים, לנוח. חזור על התרגיל הזה למתוח את העגלים עד 10 פעמים.

[3], [4]

האם יהיו כאבים בשרירים?

לא, אחרי תרגילי מתיחות נאותים, לא צריך להיות הרבה כאבי שרירים. כדי לשמור על שוקיים בריא, הם לא צריכים להיות overworked לפני תחילת כאב חמור. חשוב, אחרי ההליכה, ריצה בתנועות ותמרונים בלתי צפויים, הכאב בשוקיים לא מטריד אותך, אחרת זה עומס לא נכון. אם אתה לא יודע איך לבצע תרגילי מתיחה כראוי, עדיף לבקש מפיזיותרפיסט להראות לך את זה ולהסביר את זה.

מתי עלי לשנות את הנעליים שלי?

נעליים הן לא נצחיות, וזה צריך להיות שונה, ברגע שאתה שם לב כי העקב מבפנים יש שחוקים על ידי חצי סנטימטר. נעליים צריך להיות נוח, אשר תומך קשת של הרגל ומגן על העקב.

עבור כל סוג של פעילות גופנית, לקנות עוד נעל. עבור תרגילים קלים בחדר הכושר, אתה צריך נעליים עם סוללה קלה וגמישה, בד נשימה. אין נעלי התעמלות מתאימות עם סוליות עבות והפחתות לריצה.

אם אתה קופץ הרבה במהלך האימון, לקנות נעליים שיתמכו קוויאר ו שוקה. אתה לא צריך לבוא לטניס ב נעלי ריצה, וכן לרוץ על טניס נעלי טניס. כדי להרגיש בנוח ולהימנע מכאב ברגליים, לקנות את הנעליים שאתה צריך בדרך כלל.

אם אתה במחירי הפסד עם הבחירה, למצוא חנות עם יועצים מכירות טוב או להתייעץ עם אורתופד. או לבקש עצה על הבחירה של הנעליים ואת המאמן מנוסה שלך.

יש צורך להימנע משטחים קשים

אז תוכלו להגן על הרגליים מפני נזק, ואת הרגליים מכאב. ריצה על אספלט קשה או מסלולי בטון יכול להוביל במהירות מאוד כאב בשוקיים, וכן לרוץ לאורך הדשא או חצץ, כמו גם חול או החוף של האגם יסייע הרגליים כדי להישאר בריאים יותר.

אם אתה מפקפק באיכות הקרקע שעליה אתה פועל, השתמש במסלולי התעמלות בחדר הכושר. אם אתה עדיין נוטה להתאמן ברחוב, לשנות את כיוון הריצה שלך לעתים קרובות יותר. בגלל משחק תפקיד בכאב יכול אפילו המדרון של הכביש, כאשר רגל אחת יש עומס יותר מאשר את השני.

בחר את הספורט הנכון

ריצה יכולה להיות קשה מדי עבור השוקיים שלך, כי כאשר אתה רץ, זה מאוד קשה לקבל אגרופים ו jerks. ללכת ברגל, לבחור ספורט אלטרנטיבי, אם לאחר ריצה את השוקיים שלך כאב. שמור על עצמך בזהירות רבה יותר. אידיאלי לחיזוק הרגליים שחייה - זה נותן פריקה מעולה של כלי, מיתרים וגיידים, כמו גם את עצמות הרגליים.

רכיבה טובה מאוד - זה יקטין את העומס על הגידים ולחזק את השרירים של הרגליים. תרגילים אלה יעזרו לך לרדת במשקל, כי עודף משקל הוא עודף כאב ברגליים. עודף משקל הוא סיכון מוגזם של כאב ברגל התחתונה עקב לחץ של משקל הגוף על רקמות החיבור.

תרגילים בכיסא

תרגילים אלה הם מאוד קל ועדין, אבל הם יעזרו לחזק את השרירים של השוק ולמנוע מהם כאב. שב בכיסא נוח. הרם את רגל ימין מעט מהרצפה וכופף את בהונותיך עד שתרגיש את מתיחת השרירים. החזק למשך 10 שניות והירגע במשך 5 השניות הבאות.

הרם את הרגל, הפעם, לכופף את האצבעות לכיוון הרגל התחתונה עד שאתה מרגיש מתיחה של השרירים. החזק במשך 10 שניות והירגע.

הרם את רגל ימין שוב, וסובב את האצבעות בכיוון השעון כדי ליצור מעגל מלא. לאחר מכן - השאר למשך 5 שניות. חזור על התרגיל, הפעם סובב את האצבעות נגד כיוון השעון. להירגע במשך 5 שניות לאחר מכן. חזור על התרגיל זה בגישות 4-5.

אחרי כמה שבועות, אתה מרגיש את השרירים של הרגל התחתונה להיות הרבה יותר חזק. אתה תדע כי השרירים של השוק להתחזק כאשר התרגיל הופך להיות קל יותר לבצע.

[5],