מניעת כאבים ברגליים התחתונות במהלך פעילות ספורטיבית

כאב בשוק יכול להיות מטריד מסיבות שונות: זה יכול להיות תוצאה של פציעות ושברים. או ביטויים של מחלות, במבט ראשון, שאינן קשורות לרגליים. כדי למנוע כאב בשוק, ניתן כמה עצות למניעתו.

[ 1 ], [ 2 ]

איך להימנע מכאבי שוקיים בזמן ריצה?

כדי להימנע מכאבי שוקיים במהלך אימון, אתה צריך להיות צב, לא ארנבת. ארנבות הן מהירות, וצבים הן איטיות. תמיד עדיף לחמם את השרירים לפני האימון, לפני שאתה יוצא לדרך, רץ ישר למרתף בלי הכנה נכונה של הגוף.

אם אתם רצים או משחקים טניס, עליכם לעשות הכל בהדרגה. הדרך הטובה ביותר היא להגביר בהדרגה את כוח השרירים. זה יעזור למנוע כאבים בשוקיים שלא מתחממים מספיק. עליכם להתאמן לאט אך בהתמדה.

אז השרירים יתחזקו כראוי.

לפני שאתם מתחילים לרוץ, בצעו תחילה הליכה. הליכה של 15 דקות תחמם את השרירים שלכם ותכין אותם לריצה. השיטה הטובה ביותר היא קודם כל ללכת את המרחק שהחלטתם "לקחת" בריצה. בהתחלה, ניתן לשלב הליכה עם ריצה קלה, אבל לא ארוכות, אלא קצרות. כעת ניתן להגדיל את זמן הריצה, אך שוב בהדרגה. כל ההכנה לריצה קלה בדרך זו יכולה להימשך כחודש, לאחר מכן ניתן להגביר את העומס.

זה גם תלוי באיזה כושר גופני אתה נמצא וכמה רחוק אתה רוצה לרוץ.

מהו אימון? זהו תהליך של הרכבה ופירוק של שרירים, רצועות וגידים, לכן בין אימונים, אם הם קשים מאוד, עליכם לקחת הפסקה של לפחות יום אחד. במיוחד אם רק התחלתם להתאמן לאחרונה.

מתחו את השרירים כדי למנוע כאב

כדי לשמור על בריאות השוקיים, חשוב למתוח את רקמת השריר. ראשית, כדאי לחמם את השרירים על ידי הליכה או התעמלות. לאחר מכן, כדאי למתוח את שרירי השוק במשך 15 דקות. ורק אז לצאת לריצה.

כדי למנוע פגיעה בשרירי השוק ונזקיהם, עליכם למתוח את שרירי השוק. הנה תרגיל פשוט אך יעיל למתיחת השרירים. עליכם לעמוד כשפניכם לקיר. המרחק צריך להיות כ-40 עד 60 ס"מ. הברכיים ישרות. הידיים צריכות להיות מונחות על הקיר בערך בגובה החזה. כעת בואו נכופף את המרפקים כך שתישענו לכיוון הקיר, תוך שימוש בכל משקל הגוף. עליכם להרגיש עד כמה שרירי גב הרגליים, הממוקמים מתחת לברך, נמתחים. במהלך תרגיל זה, כפות הרגליים צריכות לגעת ברצפה.

זמן אימון: 10-15 דקות, עד 10 חזרות.

תרגילי צעד

דרך טובה למתוח את שרירי השוקיים היא לעמוד על המדרגות. עמדו על קצות האצבעות על המדרגה התחתונה. השתמשו ביד כדי להחזיק את המעקה כדי לשמור על שיווי משקל. לאחר מכן תוכלו להוריד את העקבים מתחת לשולי המדרגה. האם אתם מרגישים כמה טוב שרירי השוקיים שלכם נמתחים? כך זה אמור להיות בתרגיל הזה. ספרו עד 15, לאחר מכן הורידו את כפות הרגליים, נחו. חזרו על מתיחת השוק הזו עד 10 פעמים.

[ 3 ], [ 4 ]

האם יהיו כאבי שרירים?

לא, לאחר תרגילי מתיחה נכונים לא אמורים להיות כאבי שרירים עזים. על מנת שהשוקיים יישארו בריאות, אסור להפעיל עליהן יתר על המידה עד כדי כאב חמור. חשוב שאחרי ריצה קלה, ריצה עם תנועות ותמרונים בלתי צפויים, כאבים בשוקיים לא יפריעו לכם, אחרת אלו עומסים שגויים. אם אינכם יודעים כיצד לבצע תרגילי מתיחה בצורה נכונה, עדיף לבקש ממומחה לפיזיותרפיה שיראה ויסביר לכם זאת בצורה נגישה.

מתי כדאי להחליף נעליים?

נעליים לא מחזיקות מעמד לנצח ויש להחליף אותן ברגע שמבחינים שהחלק הפנימי של העקב נשחק בחצי סנטימטר. הנעליים צריכות להיות נוחות, לתמוך בקשת כף הרגל ולהגן על העקב.

קנו נעליים שונות לכל סוג של פעילות גופנית. לאימון קל בחדר כושר, תצטרכו נעליים עם סוליה קלה וגמישה ובד נושם. נעלי ספורט עם סוליות עבות וריפוד לריצה לא יתאימו שם.

אם אתם קופצים הרבה במהלך האימונים שלכם, קנו נעליים שיתמכו בשוקיים ובשוקיים. אתם לא צריכים לנעול נעלי ריצה לטניס או נעלי טניס לשיעורי ריצה. כדי להרגיש בנוח ולהימנע מכאבי כף הרגל, קנו את הנעליים שאתם צריכים בתדירות הגבוהה ביותר.

אם אתם מתקשים לבחור, מצאו חנות עם יועצי מכירות טובים או התייעצו עם אורתופד. או בקשו עצה מהמאמן המנוסה שלכם בבחירת נעליים.

יש להימנע ממשטחים קשים.

זה יגן על הרגליים מפני פציעות ועל השוקיים מפני כאב. ריצה על אספלט קשה או שבילי בטון יכולה להוביל במהירות לכאב בשוקיים, אך ריצה על דשא או חצץ, כמו גם חול או חוף אגם, תעזור לרגליים להישאר בריאות לאורך זמן.

אם אתם מפקפקים באיכות הקרקע שעליה אתם רצים, השתמשו במסלולי האימון בחדר הכושר. אם אתם עדיין נוטים להתאמן בחוץ, שנו את כיוון הריצה שלכם לעתים קרובות יותר. כי אפילו שיפוע הכביש יכול לשחק תפקיד בכאב, כאשר רגל אחת נושאת משקל רב יותר מהשנייה.

בחרו את הספורט הנכון

ריצה יכולה להיות ספורט קשה מדי עבור השוקיים שלכם מכיוון שריצה כרוכה בהרבה חבטות וטלטלות. לכו, בחרו ענפי ספורט אלטרנטיביים אם השוקיים שלכם כואבות אחרי ריצה. היו עדינים יותר עם עצמכם. שחייה אידיאלית לחיזוק הרגליים - היא מספקת הקלה מצוינת לכלי הדם, הרצועות והגידים, כמו גם למערכת השלד של הרגליים.

רכיבה על אופניים היא טובה מאוד - היא תפחית את העומס על הגידים ותחזק את שרירי הרגליים. תרגילים אלה יעזרו לכם לרדת במשקל, כי עודף משקל פירושו כאב מוגבר ברגליים. עודף משקל הוא סיכון מוגבר לכאב בשוקיים עקב לחץ משקל הגוף על רקמות החיבור.

תרגילי כיסא

תרגילים אלה קלים ועדינים מאוד, אך הם יעזרו לחזק את שרירי השוק ולמנוע מהם לכאוב. שבו זקוף בכיסא נוח. הרימו מעט את רגל ימין מהרצפה וכופפו את בהונות הרגליים לכיוון הרצפה עד שתרגישו מתיחה בשרירים. החזיקו למשך 10 שניות והירפו למשך 5 השניות הבאות.

הרימו את הרגל, הפעם כיווצו את בהונות כף הרגל לכיוון השוק עד שתרגישו מתיחה בשרירים. החזיקו למשך 10 שניות והירפו.

הרימו שוב את רגל ימין וסובבו את בהונות הרגליים עם כיוון השעון כדי ליצור מעגל שלם. לאחר מכן, נוחו למשך 5 שניות. חזרו על התרגיל, הפעם סובבו את בהונות הרגליים נגד כיוון השעון. לאחר מכן, נוחו למשך 5 שניות. חזרו על התרגיל ב-4-5 סטים.

לאחר מספר שבועות, תרגישו ששרירי השוקיים שלכם מתחזקים הרבה יותר. תדעו ששרירי השוקיים שלכם מתחזקים כאשר התרגילים הופכים לקלים יותר לביצוע.

[ 5 ]