התעמלות לנחירות אצל נשים וגברים

ישנם אמצעים רבים ומגוונים שיעזרו להיפטר מנחירות - לדוגמה, מגני פה, צמידים, תרסיסים וכן הלאה. עם זאת, האמצעים הנגישים והחסכוניים ביותר נחשבים לתרגילי נחירות: בין היתר, תרגילים מיוחדים אינם פחות יעילים. התעמלות משמשת למטרות טיפוליות ומניעתיות, ומבוצעת באופן קבוע, בבית. התנאי העיקרי הוא הרצון להיפטר מהבעיה במאמצים אישיים.

אינדיקציות

התעמלות מנחירות נחשבת לאחת הדרכים היעילות ביותר להיפטר מצלילים חדים ולא נעימים המלווים את שנת הלילה. נחירות הן צליל שחוזר על עצמו מעת לעת בעל משך ועוצמה משתנים. שרירי גרון רגועים, מערכת השרירים של החך העליון, הלוע והלשון מכסים את דרכי הנשימה, ורעידות רקמות מתרחשות במהלך זרימת האוויר. [ 1 ]

הגורמים לתופעה זו עשויים לכלול:

• שינויים שריריים הקשורים לגיל אצל אנשים מעל גיל 40;
• תופעות דלקתיות, תהליכים אלרגיים באף-לוע;
• מחיצת אף סוטה, אנטומיה לא טיפוסית של חלל האף והפה, שיניים פגומות;
• גידולים תוך-אפיים בצורת פוליפים או ציסטות;
• גידול יתר של אדנואידים, פתולוגיות כרוניות של אף אוזן גרון;
• מחלות של מערכת העצבים והאנדוקרינית;
• הֵרָיוֹן;
• הַשׁמָנָה;
• נטילת ברביטורטים, תרופות הרגעה ומרגיעות שרירים;
• תסמונת עייפות כרונית.

בנוסף, אנשים שמעשנים ושותים אלכוהול לרעה עלולים גם הם לסבול מנחירות.

ישנן תרופות ומכשירים רבים שנועדו להיפטר מהבעיה הקשורה לנחירות. עם זאת, רובם אינם משפיעים ישירות על שורש הבעיה. מומחים אומרים: כדי להיפטר מבעיה זו, יש צורך לבצע תרגילים מיוחדים.

חשוב: כל התעמלות לנחירות תהיה יעילה אם הבעיה נגרמת אך ורק על ידי טונוס שרירים נמוך, ולא על ידי מחלה קשה. אם יש פתולוגיה של מערכות לב וכלי דם, נשימה ואחרות, יש צורך בטיפול מכוון כדי לחסל את המחלה הבסיסית.

התוויות נגד

התעמלות לנחירות אינה מומלצת:

• בפתולוגיות קרדיווסקולריות כרוניות, מצבים מפוצלים;
• בתהליכים אוטואימוניים;
• בתקופה החריפה של תהליכים זיהומיים ודלקתיים;
• עם טמפרטורת גוף מוגברת;
• לדימום פנימי וחיצוני, פגיעות בעמוד השדרה, פגיעות מוחיות;
• בהחמרה של פתולוגיות ריאתיות ומערכת העיכול.

מֶשֶׁך

אל תצפו להשפעת תרגילי נחירות מיד לאחר האימון הראשון. שינויים יהיו מורגשים רק לאחר זמן מה - לדוגמה, לאחר חודש של פעילות גופנית סדירה. לוקח לפחות כמה שבועות עד שהשרירים יתאוששו. משך האימון לא צריך להיות פחות מ-15 דקות. 15-20 דקות של פעילות גופנית יומית הן אופטימליות.

תדירות

כדי להשיג את ההשפעה החיובית המרבית האפשרית של התעמלות, עליכם להתאמן באופן קבוע, כל יום.

יש לחזור על כל אחד מהתרגילים לפחות עשרים פעמים.

הזמן האופטימלי לביצוע התרגיל הוא בערב, כ-30-60 דקות לפני השינה.

כתרגיל התעמלות לנחירות, כדאי לבחור תרגילים הכוללים לא רק את שרירי הגרון, אלא גם את החיך הרך, דרכי הנשימה העליונות, הלשון והענבל. חיזוק שרירים אלה יאפשר לכם להיפטר מהצליל השנוא של נחירות בלילה.

ניתן לתרגל התעמלות גם לבד וגם יחד עם בני משפחה אחרים: כך התהליך יהיה מהנה וקל יותר.

תיאור התרגיל

ניתן לכנות נחירות בבטחה הפרעה לתפקוד התקין של הגוף, משום שהן יוצרת בעיות לא רק עבור יקיריהם, אלא גם עבור האדם הנוחר: הפרעות שינה, יש ישנוניות ועייפות במהלך היום, ולעתים קרובות אף מתפתחת תסמונת עייפות כרונית, יש בעיות בלחץ דם ובמערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, ניתן וצריך לטפל בנחירות. לשם כך, זמן קצר לפני השינה, או בכל שעה ביום, יש להקצות מספר דקות לביצוע תרגילים פשוטים. אין צורך בסימולטורים או בציוד נוסף, וטכניקת ההתעמלות פשוטה וקלה לשליטה.

התעמלות לנחירות כוללת קומפלקס מלא של תרגילים. למעשה, ישנם מספר קומפלקסים כאלה, וכל אדם יכול לבחור את האופטימלי, הנוח והיעיל ביותר. ישנם מומחים הממליצים לתרגל מספר טכניקות בו זמנית, אשר ישיגו את היעילות הטובה ביותר.

התעמלות סטרלניקובה לנחירות

קומפלקס התעמלות זה נוצר לתרגול שירה, אך פעולתו אוניברסלית: הוא יכול לחסל נחירות ואפילו כמה פתולוגיות כרוניות, לשקם את מיתרי הקול. יש לבצע תרגילים באופן קבוע, ללא השמטות:

• עמדו זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים. הישענו קדימה עד שהגב מעוגל, ובמקביל שאפו אוויר במהירות עם האף, כאילו אתם מנסים לקלוט את הריח. בנשיפה חזרו לאט לתנוחת ההתחלה.
• עמדו ישר, רגליים צמודות. שאפו, הטו את הגוף קדימה, נסו להישען את כפות הידיים על הרצפה. נשפו עם הפה, וחזרו לתנוחת ההתחלה.
• עמדו זקוף כשראשכם למטה לפניכם. הביטו ברצפה. הטו את הראש לאחור ככל האפשר, חזרו על הפעולה. הנשימה איטית אך עמוקה.

להתעמלות כזו מפני נחירות יש יעילות מוכחת, אשר אומתה על ידי אלפי מטופלים.

תרגילי נשימה לנחירות

תרגילי נשימה מאפשרים לך להרוות את הרקמות בחמצן, ולפתח את כישורי הנשימה הנכונה. לקבלת אפקט מלא, מומחים ממליצים לבצע תרגילים בחוץ, במרפסת או עם חלון פתוח.

• כופפו את המרפקים, הניחו את הידיים כשכפות הידיים פונות הרחק מכם, קרוב יותר לסנטר. שאפו בקול רם דרך האף, כיווצו את הידיים לאגרופים. נשפו, שחררו את הידיים. חזרו על הפעולה לפחות 25 פעמים.
• הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, תוך שמירה על עמוד שדרה ישר. כיווצו את הידיים לאגרופים בגובה המותניים. בשאיפה, הורידו במהירות את הזרועות, שחררו את הידיים, כווצו את שרירי האמות והכתפיים. בנשיפה חזרו לתנוחת ההתחלה.
• עמדו ישר, ידיים לאורך הגוף. התכופפו באיטיות, משכו את הידיים לרצפה, קחו נשימה עמוקה. עם הנשיפה חזרו לתנוחת ההתחלה.
• עמדו ישר, שאפו אוויר וסובבו את הראש ימינה, נשפו וחזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה, אך בכיוון השני. תרגיל זה מסייע לחזק את שרירי הצוואר והנשימה.

כל התרגילים מבוצעים ללא לחץ כדי למנוע אוורור יתר.

תרגילי גרון נגד נחירות

• שבו על כיסא עם גב ישר. לחצו על נחיר אחד עם האגודל, שאפו דרך הנחיר החופשי. לאחר מכן חזרו על הפעולה תוך סגירת הנחיר השני. בצעו לפחות חמש גישות.
• הרפי את שרירי הפנים, תוך שמירה על הסנטר לחוץ כנגד הצוואר. שאפי אוויר ונשפי אוויר באיטיות. חזרי על הפעולה מספר פעמים.
• הטו את הראש לאחור, בצעו מה שנקרא "גרגור" של ויברציות גרון. חזרו על הפעולה מספר פעמים.
• מתחו בצורה קיצונית את שרירי הצוואר. אמרו את הצלילים U, Y, I 20-30 פעמים.
• כשראש מורם, שאפו ונשפו באיטיות דרך השפתיים המקופלות לצינור.

תרגילי גרון לנחירות

תרגילים מיוחדים מחזקים את שרירי הגרון תוך שיפור זרימת הדם באזור זה. הקומפלקס פותח על ידי פרופ' אפנסייב, מחבר המתודולוגיה לטיפול ללא תרופות. אנו מציגים בפניכם את התרגילים הבסיסיים של קומפלקס זה:

• מעמידה, מתחו את זרועותיכם קדימה, כפות הידיים כלפי מטה. הראש משוך כלפי מעלה, תוך הרגשת המתח של שרירי הצוואר. קבעו תנוחה זו, קומו על "קצות האצבעות" והלכו במהירות במשך כמה דקות.
• עמדו כשכפות הרגליים זו לצד זו וידיים על המותניים. התכופפו באיטיות עם הראש מורם והצוואר ישר.
• כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הניחו את הידיים ב"נעילה" והניחו אותן מאחורי הצוואר. הישענו קדימה, הרימו באיטיות את רגל ימין. חזרו לתנוחת ההתחלה וחזרו על אותו הדבר עם רגל שמאל.

בצעו פעילות גופנית באופן קבוע, במשך 10-15 דקות, תוך ביצוע לפחות 20-25 חזרות.

התעמלות לחיך לנחירות

אם יש בעיות עם שרירי הפלאטין, אז לחיזוקם משתמשים בהתעמלות כזו:

• הוצא את הלשון החוצה בצורה קיצונית, והחזק אותה בנקודה המקסימלית שלה למשך מספר שניות.
• שלטו את הלשון, הזיזו אותה ימינה ושמאלה, ואז למעלה ולמטה, ונסו להגיע לקצה האף והסנטר.
• פתחו את הפה, הזיזו את הלסת התחתונה לצד אחד ולצד השני, לפחות מאה פעמים. לאחר מכן סובבו את הלסת שמאלה וימינה, 30 פעמים כל אחת.
• הדקו עיפרון בין השיניים מבלי לשחרר אותו במשך ארבע דקות לפחות.
• הניחו את האגרוף על הסנטר, נסו למתוח את הלסת קדימה תוך כדי התנגדות עם האגרוף.
• כאשר הפה סגור, הלשון נחה על החיך העליון, לאחר דקה חזרה למצב ההתחלה. לאחר שלושים שניות, חזרו על התרגיל.

התעמלות לנחירות אצל נשים

אצל נשים, נשימה בית חזה, או נשימה צלעות, היא השולטת. כדי להיפטר מנחירות, מומלץ לבצע את התרגילים הפשוטים הבאים:

• האישה יושבת או שוכבת על גבה;
• מניחים יד אחת על החזה ואת היד השנייה על אזור הבטן;
• שואף ונושף לאט (השאיפה חייבת להיות קצרה יותר והנשיפה ארוכה יותר);
• במהלך השאיפה, עליך תחילה למלא את הבטן באוויר על ידי בליטה של אזור הבטן;
• לאחר מכן מלאו את בית החזה באוויר, תוך הרחבת הריאות באיטיות;
• בזמן הנשיפה, הבטן נסוגה ונפח בית החזה יורד.

במהלך התרגילים, מעורבים קבוצות שונות של שרירי נשימה, עיסוי טבעי של איברי החזה וחלל הבטן, אשר משפיע לטובה על מצב הגוף כולו. עם הזמן, עם תרגילי נשימה קבועים, הנחירות נעלמות, ואיתן - חרדה מוגזמת וחוסר שקט. מגיעים רוגע וביטחון עצמי.

התעמלות לנחירות אצל גברים

גברים משתמשים בעיקר בסרעפת לשאיפה ונשיפה פיזיולוגיים של אוויר, ולכן סוג הנשימה שלהם נקרא נשימה סרעפתית או נשימה בטנית. היא מתממשת באמצעות כיווץ הסרעפת ושרירי הבטן. לכן, פותח תרגיל מיוחד לגברים לחיזוק שרירים אלה.

המטופל יושב בנוחות בכיסא. עליו להיות רגוע, נינוח, מרוכז לא במחשבות זרות, אלא בתרגילים. ידיו מונחות על המשטח הקדמי של הבטן, שאיפות עמוקות ואיטיות (כאשר דופן הבטן הקדמית כאילו בולטת). נשיפה איטית, תוך מעקב אחר מתיחה איטית של שרירי הבטן. כל שאיפה נוספת צריכה להתבצע עמוק יותר, והנשיפה צריכה להיות ארוכה יותר. יש לשים לב לעומק הנשימה ולפעילות השרירים של דופן הבטן.

השינויים המתרחשים בגוף

מומחים יכולים ליצור רשימה ארוכה של השפעות חיוביות של תרגילי נחירות, בהתאם לטכניקת הביצוע שלהם ולמידת המאמץ. נמצא כי לתרגילים יש השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם, על פעילות הנשימה והמוח. תרגול תרגילים כאלה, מטופלים משפרים את רווחתם הכללית, מאיצים את ההחלמה מברונכיט, סינוסיטיס ואסתמה.

התעמלות לנחירות משפרת את זרימת הדם והלימפה באזור החזה, מרגיעה את מערכת העצבים. אנשים רבים משתמשים בתרגילי נשימה לא רק לטיפול ומניעת נחירות, אלא גם לחיטוב כללי ואף לירידה במשקל.

אף על פי כן, יש לגשת לתרגיל בזהירות רבה, מכיוון שלג'ימנסטיקה מנחירות יש התוויות נגד, הן קבועות והן זמניות. ואת כל זה יש לקחת בחשבון כדי למנוע סיבוכים אפשריים.

סיבוכים לאחר ההליך

ביצוע ויישום לא נכונים של התעמלות עקב נחירות עלולים לגרום נזק ניכר לגוף. לדוגמה, חלוקה לא נכונה של עומסים, הגדלת מידת הנשימה בחזה עלולים להוביל להישנות של פתולוגיות ריאתיות מסוימות, מחלות של איברי העיכול ומערכת הלב וכלי הדם.

אפילו ביצוע מדויק של טכניקות התעמלות בסיסיות, שבמהלכן הסרעפת מעורבת בתהליך, עלול לגרום לסיבוכים אצל אנשים עם בעיות במערכת העיכול. לדוגמה, מדובר בתופעות קיבה (צרבת, בחילות), הפרעות תנועתיות מעיים.

אם לאדם יש לחץ עורקי, תוך עיני או תוך גולגולתי מוגבר, אז התעמלות מנחירות יכולה לסבך את הפתולוגיה, אשר בעתיד תדרוש טיפול ארוך ומורכב יותר. ועם הפרעות בעמוד השדרה הצווארי, עם פגיעות בעמוד השדרה או פגיעות גולגולתיות, תרגילי נשימה גורמים להחמרה של בעיות ארוכות טווח ולחידוש הפתולוגיה.

כמובן, עבור אדם בריא לחלוטין, התעמלות מפני נחירות היא בטוחה לחלוטין, והיתרונות ברורים. אבל אנשים הסובלים ממחלות אקוטיות וכרוניות של אופי נשימתי, עיכולי או לב וכלי דם לא צריכים לחבב תרגילים כאלה, כדי לא לגרום נזק ולא להחמיר את מצב הבריאות.