המרכיבים העיקריים של ארוחה

התפריט שלנו הוא החייל האוניברסלי שלנו, המספק לגוף את כל החומרים הדרושים. בזכות היסודות הכימיים מהמזון, אנו מקבלים אנרגיה ויכולים להשקיע אותה בלימודים, עבודה, ספורט וחיים אישיים. ואפילו בתגליות גדולות. מה כלול בהרכב המזון? מהם המרכיבים העיקריים של המזון וכיצד הם משפיעים על בריאותנו?

שלושת עמודי התווך של תזונה בריאה

אלו שומנים, חלבונים וחומצות אמינו, שהם חומרי בניין חשובים לתאי גופנו. הם מכילים גם יסודות קורט ואלקטרוליטים כך שהתגובות בגופנו יתנהלו כראוי. ויטמינים מסייעים לתהליכים רבים בגוף להתנהל בצורה פעילה יותר או, להיפך, מעכבים אותם.

חילוף חומרים הוא קודש הקודשים להתפתחות תקינה של הגוף, המפתח שיכול לפתוח כל תגובה. כאשר מתרחשות בגוף תגובות כימיות מורכבות עקב צריכת מזון, אדם מקבל זרם של אנרגיה ומשתמש בה כרצונו. תגובות מורכבות אלו מפעילות את חילוף החומרים בגוף. חילוף חומרים בגוף מתרחש גם כאשר אדם ישן, וללא קשר לרצונו.

ישנם שבעה מרכיבים המסייעים לאדם לקבל תזונה נכונה ולהרגיש שובע. אלו הם ויטמינים, מינרלים, שומנים, פחמימות, חלבונים וחומצות אמינו, כמו גם מים וסיבים. מזון מכיל את כל שבעת המרכיבים, אך הנפוצים ביותר הם בדרך כלל רק שלושה. אלו הם שומנים, פחמימות וחלבונים מסורתיים. הם נמדדים כיחידות אנרגיה שאדם מקבל מהמזון. אם בוחרים ביחס שגוי של שומנים, פחמימות וחלבונים או אוכלים אחד תוך ויתור על השני כדי לרדת במשקל, הדבר מוביל לחילוף חומרים לא תקין ולכשל של תפקודי גוף רבים.

סנאים

ההפרעות החמורות ביותר בגוף מתרחשות במהלך מחסור בחלבון.

חלבונים הם אבני הבניין של הגוף. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שתשע מהן אינן מסונתזות בגוף האדם וחייבות להיספג מהמזון. תכולת חומצות האמינו החיוניות במזון מן החי גבוהה בהרבה מאשר בצמחים. בנוסף, חלבונים ממזונות מן הצומח עשויים שלא לעבור מטבוליזם מלא בגוף, כ-65%, בעוד שחלבונים מן החי הם 90%.

סטנדרטים של חלבונים

אדם צריך לצרוך 1 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום באורח חיים רגיל. יש להגדיל מינימום זה ל-2 גרם בימים של אימוני ספורט או פעילות גופנית כבדה אחרת. אם אתם צריכים להגדיל במהירות את מסת השריר, אתם יכולים להשתמש בשייקים חלבון כדי לעזור לגוף שלכם להתפתח.

פרטים על סוגי חלבונים

חלבונים מהווים 50 אחוז ממשקל הגוף. אלו הם שרירים, איברים, שיער, ציפורניים ועור. ככל שגופך מחדש את תאי הגוף, הוא זקוק למקורות חדשים של חלבון. תהליך זה דורש חלבונים, אחרת הגוף לא יגדל.

בשר מן החי כמו בקר, חזיר, כבש, עוף ודגים מספק לבני אדם חלבונים מלאים ברמת דומה לאלו שבגוף. למוצרים מן החי כמו מוצרי חלב וביצים יש את אותו הרכב.

חלבונים צמחיים נחשבים לחלבונים לא שלמים מכיוון שחסרות להם חלק מחומצות האמינו המרכיבות חלבונים מלאים. עם זאת, על ידי שילוב של צמחים ודגנים בתזונה, ניתן לצרוך חלבונים מלאים.

[ 1 ], [ 2 ]

חלבונים מלאים

חלק משילובי המזון הכוללים חלבונים מלאים הם כל סוגי השעועית, אורז חום, לחמים מחיטה מלאה, דגנים מלאים, פסטה. לפולי סויה יש את אותה נוסחת חלבון כמו לבשר וניתן להשיג אותם מצמחים בצורות רבות, כגון טופו, למון גראס או אגוזי סויה קלויים.

שומנים

עלינו לצרוך כמות מסוימת ממנו. שומנים מבצעים פונקציות של חיסכון באנרגיה ומשמשים לייצור טסטוסטרון בגוף.

חלק מחומצות השומן נחוצות לגוף וחייבות להיות מסופקות דרך המזון. חוסר בשומנים מוביל לפירוק מוגבר של חלבונים, הוא משפיע גם על העיכול, בריאות העור, שבריריות כלי הדם ויכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי.

עודף שומן מגביר משמעותית את העומס על מערכת הלב וכלי הדם, יכול לשבש את חילוף החומרים ומגביר את הסבירות להתקף לב, שבץ מוחי וסוכרת.

סוגי שומנים

שומנים רוויים מן החי נכנסים לגופנו באופן קבוע ממזונות כמו בשר וניתן לאגור אותם כעתודה. יחד עם זאת, שומנים בלתי רוויים אינם מאוחסנים בגוף, אך הם נחוצים לו יותר.

שומנים בלתי רוויים חשובים למילוי חומצות חיוניות כמו לינולאית, לינולנית וכו'. באופן עקרוני, ניתן לקחת אותם ממוצרים צמחיים (שמן צמחי, אגוזים). קל לזהות שומנים בלתי רוויים - הם נשארים נוזליים בטמפרטורת החדר.

הגוף שלך זקוק לשומנים כדי לנהל את העיכול. צפיפות השומנים גורמת לספיגת יותר קלוריות מאשר פחמימות וחלבונים. דיאטות עתירות שומן מובילות להשמנת יתר ומעלות את רמות הכולסטרול בגוף. אכילת שומנים נותנת לך את תחושת המלאות הדרושה כדי להימנע מאכילת יתר.

ישנם שומנים טובים יותר עבורנו מאחרים. השומנים הרוויים הרעים שאנו מקבלים מבשר בקר, חמאה, גבינה, שמן קוקוס ושמן דקלים.

השומנים הטובים ביותר עבורנו הם שומנים בלתי רוויים, הם נמצאים ברוב השמנים הצמחיים - השומנים הטובים ביותר מגיעים מזיתים, שקדים, קנולה ושמנים מזיתים. זה תורם לבריאות הלב וכלי הדם, משום שזה כרוך בירידה בכולסטרול. שומנים בריאים אחרים, חומצות שומן אומגה 3 ו-6, לא רק מונעים את העלייה בכולסטרול, אלא גם יכולים להפחית כולסטרול גבוה. תמצאו חומצות שומן אלו בבשר דגים כמו טונה, הרינג, סלמון, סרדינים ושמן פשתן או בכמוסות של בתי מרקחת.

פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה הטוב ביותר שלנו, אך גם חלבונים ושומנים ניתנים להמרה למטרות אלה. פחמימות יכולות להיות פשוטות ולהכיל מולקולת סוכר אחת, או - פחות שכיח - שתי מולקולות, ופוליסכרידים (כגון עמילן). הפוליסכרידים הם השימושיים ביותר. הסיבים בפירות וירקות המכילים פחמימות מועילים גם הם לבריאות.

חוסר בפחמימות יכול להוביל לרמות חלבון נמוכות. כמות גדולה מדי של פחמימות גם היא רעה, שכן הן גורמות להמרה של פחמימות לשומן.

את הפחמימות הפשוטות הטובות ביותר ניתן למצוא בפירות ודבש. פחמימות מורכבות נמצאות בכמויות גדולות בתפוחי אדמה, לחם (רצוי מקמח גס). אם אתם צריכים לעלות במשקל במהירות, השתמשו במנות חלבון-פחמימות.

למעט מים, כמעט כל מה שאנו אוכלים ושותים מורכב מפחמימות, שומנים או חלבונים. רכיבים בסיסיים אלה מרכיבים דיאטות בפרופורציות משתנות. למרות מספר דיאטות שמטרתן להאיץ את תהליך הירידה במשקל על ידי אכילת אחד מהרכיבים הללו תוך התעלמות משאר הרכיבים, בתזונה בריאה אנו זקוקים לכל שלושת הרכיבים. פחמימות, שומנים וחלבונים - כל אחד מהם תורם תרומה משמעותית להתפתחות הפיזית של הגוף.

פרטים על פחמימות

פחמימות, הגורמות להשמנת יתר ולסוכרת, זוכות לשבחים רבים מאז שהוצגו בדיאטת אטקינס. עם זאת, הן מכילות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מכיוון שפחמימות מכילות תרכובות עמילן, הן מומרת בקלות לאנרגיה עבור תאי הגוף. ללא אנרגיה זו, לא ניתן לנשום, לנוע, להפעיל שרירים או להפעיל את זרימת הדם.

פחמימות פשוטות הופכות לסוכר מהר יותר מפחמימות מורכבות. תכונה לא רצויה זו של פחמימות פשוטות גורמת לעומס על הלבלב, הגוף מייצר מספיק אינסולין כדי ללוות את הסוכר הזה לתאי הגוף בו זמנית.

פחמימות פשוטות כוללות לחם לבן ופסטה, אורז לבן וקינוחים מתוקים. פחמימות מורכבות, כמו לחם מחיטה מלאה, פסטה וקמח, בתורן, מאפשרות לגוף לספוג גלוקוז בפרק זמן קצר.

[ 3 ], [ 4 ]

חומצות אמינו

כל החלבונים בגוף עשויים מתרכובות הנקראות חומצות אמינו. ישנן עשרים חומצות אמינו בשילובים רבים ליצירת 50,000 סוגי החלבונים הדרושים לבניית כל תא בגופנו. תשע חומצות אמינו ניתנות לקבלת רק ממזון, אך גופנו יוכל לייצר את האחרות.

[ 5 ], [ 6 ]

דרישות חלבון יומיות

כאשר אנו מקבלים חלבון מהמזון, גופנו מפרק אותו לחומצות האמינו המרכיבות אותו. לאחר מכן הגוף משתמש בחומצות האמינו הללו כדי ליצור את החלבון הדרוש לבניית תאים, רקמות, איברים, הורמונים, נוירוטרנסמיטרים ואנזימים - במילים אחרות, כל מה שמרכיב את גופנו. צריכת החלבון צריכה להוות בין 10 ל-35 אחוז מהקלוריות היומיות שלנו.

ילדים בגילאי שנה עד שלוש צריכים לצרוך 13 גרם חלבון ביום, בעוד שילדים בגילאי 4 עד 8 צריכים לצרוך 19 גרם חלבון. עקב קפיצות גדילה והתבגרות בגיל ההתבגרות ובבגרות הצעירה, כמות זו כמעט מוכפלת ל-34 גרם בין הגילאים 9 ל-13, ואז עולה ל-46 גרם לבנות ול-52 גרם לבנים עד גיל 18. רמות החלבון יורדות בבגרות ל-46 גרם לנשים ול-56 גרם לגברים.

חומצות אמינו חיוניות

תשע חומצות האמינו שגופנו אינו יכול לייצר הן היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן וואלין. 10 חומצות האמינו החיוניות לאנשים צעירים מאוד הן ארגינין.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

חומצות אמינו ניתנות להחלפה

10 חומצות האמינו הנותרות מחולקות לשתי קטגוריות, המכונות בדרך כלל חיוניות. ארבע חומצות האמינו הלא חיוניות הן אלנין, אספרגין, חומצה אספרטית וחומצה גלוטמית. המונח "חיוני" לא אומר שאינך זקוק להן, אלא רק שגופך יכול לייצר אותן כאשר אינך אוכל אותן.

חומצות אמינו מותנות

חומצות אמינו מותנות הן ציסטאין, גלוטמין, טירוזין, גליצין, אורניטין, פרולין וסרין. אתם זקוקים להן בתקופות של לחץ או מחלה. הגוף שלכם מייצר חומצות אמינו מותנות כל עוד יש צורך בהן. לדוגמה, חומצת האמינו המותנית טירוזין מורכבת מחומצת האמינו החיונית פנילאלנין, דבר המדגיש את החשיבות של שילוב חומצות אמינו חיוניות בתזונה שלכם.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

מקורות תזונתיים של חומצות אמינו

חלבון (וחומצות האמינו שהוא מכיל) נמצא בבשר, עוף, דגים, קטניות, ביצים, מוצרי חלב, מוצרי סויה, אגוזים, זרעים, דגנים וירקות. חלבון מסווג כשלם או לא שלם בהתבסס על האם הוא מכיל חומצות אמינו חיוניות.

חלבונים מלאים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ונמצאים במזונות ממקורות מן החי, כמו גם בסויה. חלבונים לא מלאים נמצאים רק במזונות ממקורות צמחיים. עם זאת, מזונות ממקורות צמחיים שונים מכילים כמויות גדולות של חלק מחומצות האמינו, אך לא מאחרות. כלומר, תכולת חומצות האמינו בחלבונים אינה זהה בכל המזונות. על ידי שילוב חלבונים נוספים אלה, ניתן לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות גם בתזונה צמחונית.

ויטמינים

ויטמינים הם חומרים שגופנו זקוק להם כדי לגדול ולהתפתח כרגיל. ישנם 13 ויטמינים שאנו זקוקים להם בעיקר. אלו הם ויטמינים A, C, D, E, K וויטמיני B (תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטותנית, ביוטין, ויטמין B-6, ויטמין B-12 וחומצה פולית). בדרך כלל אנו יכולים לקבל את כל הוויטמינים מהמזונות שאנו אוכלים. גופנו יכול גם לקחת ויטמינים D ו-K. אנשים המעדיפים תזונה צמחונית יכולים לקחת ויטמין B12 כמקור אנרגיה נוסף.

סוגי ויטמינים

ויטמינים מסיסים במים נספגים בקלות על ידי הגוף, אשר אינו אוגר כמויות גדולות שלהם.

ויטמינים מסיסים בשומן נספגים בגוף באמצעות חומצות מרה, שהן נוזלים המסיסים רק בשומנים. הגוף אוגר אותם לשימוש בעת הצורך.

לכל ויטמין יש צריכה ספציפית. אם אתם סובלים מחסר בוויטמינים מסוימים, אתם עלולים לפתח מחלות. לדוגמה, אם אינכם מקבלים מספיק ויטמין D, אתם עלולים לפתח רככת. ויטמינים מסוימים יכולים לסייע במניעת בעיות רפואיות. ויטמין A טוב למאבק במחלות עור, כמו גם בעיוורון לילה.

הדרך הטובה ביותר לקבל מספיק ויטמינים היא לאכול תזונה מאוזנת עם מגוון מזונות. במקרים מסוימים, ייתכן שתצטרכו ליטול מולטי ויטמין יומי כדי לשמור על בריאותכם. עם זאת, מינונים גבוהים של ויטמינים מסוימים יכולים להיות בעלי השפעה הפוכה.

כללים לנטילת ויטמינים

עקרונות נטילת ויטמינים כוללים את הדברים הבאים:

1. כשאתם נוטלים ויטמינים, עליכם לבחור מזונות המכילים מינימום של שומנים רוויים ושומנים טראנס, כולסטרול, סוכר מוסף, מלח ואלכוהול.
2. מומלץ לצרוך רכיבים תזונתיים בהתאם לצורכי האנרגיה של הגוף. אין לחרוג ממינוני הוויטמינים - זה יגרום לגוף יותר נזק מתועלת.
3. אם אתם מעל גיל 50, אתם בהחלט זקוקים לוויטמין B-12 בצורתו הגבישית, הנמצא במזונות מועשרים או בתוספי מזון.
4. אם את אישה בגיל הפוריות שרוצה להיכנס להריון, אכלי מזונות עשירים בברזל ו/או צרכי מזונות צמחיים עשירים בברזל או מזונות מועשרים בברזל, כגון מזונות עשירים בוויטמין C.
5. אם את אישה בגיל הפוריות שנמצאת בשליש הראשון להריון, את צריכה לצרוך מספיק חומצה פולית סינתטית מדי יום (ממזונות מועשרים או תוספי מזון) בנוסף למזונות האחרים שאת צריכה.
6. אם אתם חיוורים או בעלי צבע עור בהיר מדי, ייתכן שתצטרכו לצרוך ויטמין D נוסף באמצעות מזונות מועשרים בוויטמין D ו/או תוספי ויטמינים מתאימים.