המרכיבים העיקריים של המזון

התפריט שלנו הוא החייל האוניברסלי שלנו, המספק לגוף את כל החומרים הדרושים. הודות לאלמנטים כימיים ממזון, אנו מקבלים אנרגיה ויכולים לבזבז אותה על לימוד, עבודה, ספורט וחיים אישיים. ואפילו לתגליות גדולות. מה כלול במזון? מהם המרכיבים העיקריים של המזון וכיצד הם משפיעים על הבריאות שלנו?

שלושה לווייתנים של האוכל הנכון

אלו הם שומנים, חלבונים, חומצות אמינו, שהם חומר בנייה חשוב של תאי הגוף שלנו. יש להם גם micronutrients ו אלקטרוליטים על מנת התגובות בגוף שלנו להמשיך כראוי. ויטמינים גם לעזור לעבור תהליכים רבים בגוף באופן פעיל יותר או להפך, לדכא אותם.

מטבוליזם הוא קודש הקודשים לפיתוח הנכון של האורגניזם, מפתח אשר כל תגובה ניתן לגלות. כאשר תגובות כימיות מורכבות מתרחשות בגוף עקב צריכת המזון ממנו, אדם מקבל זרם של אנרגיה ומפחית אותו כפי שהוא רוצה. תגובות מורכבות אלה גורמות למטבוליזם בגוף. מטבוליזם בגוף מתרחשת גם כאשר אדם ישן, ללא קשר לרצונו.

ישנם שבעה מרכיבים שבאמצעותם אדם מקבל תזונה נכונה רווי. אלה הם ויטמינים, מינרלים, שומנים, פחמימות, חלבונים וחומצות אמינו, כמו גם מים וסיבים. באוכל יש כל שבעה מרכיבים, אבל הנפוץ ביותר, ככלל, הם רק שלושה. אלה הם שומנים מסורתיים, פחמימות וחלבונים. הם נמדדים כיחידות האנרגיה שאדם מקבל מהמזון. אם לא נכון לבחור את היחס בין שומן, פחמימות וחלבונים או להשתמש דבר אחד, ויתור נוסף על ירידה במשקל, זה מוביל מטבוליזם תקין תקלה של פונקציות רבות בגוף.

חלבונים

הפרעות חמורות ביותר בגוף להתרחש במהלך מחסור בחלבון.

חלבונים הם חומרי בניין עבור הגוף. החלבונים מורכבים מחומצות אמינו, 9 מתוכן אינן מסונתזות בגוף האדם והן חייבות להיספג מן המזון. התוכן של חומצות אמינו חיוניות במזון בעלי חיים הוא הרבה יותר גבוה מאשר בצמחים. בנוסף, חלבונים ממזונות צמחיים יכולים להיות מטבוליים בגוף לא לגמרי, על 65%, ואילו חלבונים מן החי - על ידי 90%.

נורמות של חלבונים

אדם צריך לצרוך 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל ליום בצורה נורמלית של החיים. מינימום זה צריך להיות גדל ל 2 גרם ביום של אימון אתלטי או מאמץ פיזי כבד אחרים. אם אתה צריך להגדיל במהירות מסת שריר, אתה יכול להשתמש שייקים חלבון כדי לעזור לגוף לפתח.

פרטים על סוגי חלבונים

חלבונים מהווים 50 אחוז ממשקל הגוף. אלה שרירים, איברים, שיער, מסמרים ועור. כמו הגוף שלך replenishes עם תאים, הגוף שלך צריך מקורות חדשים של חלבון. תהליך זה דורש חלבונים, או שהגוף לא יתפתח.

בשר של בעלי חיים כגון בשר בקר, בשר חזיר, בשר כבש, עוף ודגים לתת לאדם חלבונים מלאים, להשוות לאלה הנמצאים בגוף. מוצרים בעלי חיים, כגון מוצרי חלב וביצים, יש את ההרכב אותו.

חלבונים צמחיים נחשבים סוג של חלבונים לא בשל חוסר חומצות אמינו מסוימות המרכיבות חלבון ברמה גבוהה. עם זאת, על ידי שילוב של צמחים ודגנים בתזונה, אתה יכול להשתמש בחלבון מלא.

[1], [2]

חלבונים ברמה גבוהה

כמה שילובים של מזונות הכוללים חלבונים ברמה גבוהה הם כל מיני שעועית, אורז חום, לחם דגנים, דגנים מלאים, פסטה. סויה יש את אותו חלבון נוסחה כמו בשר והם יכולים להיות מתקבלים מצמחים בצורות רבות, כגון טופו, לימון דורה או מטוגן אגוזי סויה.

שומנים

אנחנו חייבים להשתמש כמות מסוימת של זה. שומנים לבצע פונקציות חיסכון באנרגיה משמשים לייצור טסטוסטרון בגוף.

חלק חומצות השומן נחוצים עבור הגוף חייב להזין אותו עם מזון. חוסר שומן מוביל השפלה החלבון גדל, זה גם משפיע על עיכול, בריאות העור, שבריריות של כלי הדם יכול להוביל לכשלים הורמונליים.

עודף שומן מגדיל מאוד את העומס על מערכת הלב וכלי הדם, יכול לשבש את חילוף החומרים, מגביר את הסבירות של התקף לב, שבץ, סוכרת.

סוגי שומנים

שומנים רוויים של בעלי חיים נכנסים לגוף שלנו על בסיס קבוע ממוצרים כגון בשר, וניתן להציבם במילואים. יחד עם זאת, שומנים לא רוויים אינם מאוחסנים בגוף, אבל הם נחוצים יותר עבור זה.

שומנים בלתי רוויים חשובים עבור חידוש של חומצות חיוניות, כגון לינולאית, linolenic, וכו 'בעיקרון, הם יכולים להילקח מתוך מוצרים צמחיים (שמן צמחי, אגוזים). שומנים בלתי רוויים קל לקבוע - הם נשארים במצב נוזלי בטמפרטורת החדר.

הגוף שלך זקוק לשומנים כדי לשלוט על העיכול. צפיפות השומנים מובילה לספיגת קלוריות יותר מפחמימות וחלבונים. דיאטה גבוהה בשומן להוביל להשמנת יתר ולהגדיל את רמת הכולסטרול בגוף. אכילת שומן נותן לך את תחושת השובע הכרחי כדי למנוע אכילת יתר.

כמה שומנים נהנים מאיתנו יותר מאחרים. אנחנו מקבלים שומנים רעים, רוויים מבשר, חמאה, גבינה, קוקוס ושמן דקלים.

שומנים בלתי רוויים הם הטובים ביותר עבורנו, הם נמצאים ברוב שמנים צמחיים - השומנים הטובים ביותר מגיעים זיתים, שקדים, לפתית ושמנים זית. זוהי תרומה לבריאות הלב וכלי הדם, כי זה מוביל לרמות כולסטרול נמוכות יותר. כמה שומנים מועילים אחרים, אומגה -3 ו -6 חומצות שומן, לא רק למנוע את העלייה בכולסטרול, אבל יכול גם להוריד את רמות הכולסטרול הגבוה. תוכלו למצוא את חומצות השומן האלה בבשר הדגים כמו טונה, הרינג, סלמון, סרדינים ושמן פשתן או בקפסולות בית מרקחת.

פחמימות

פחמימות הן המקור הטוב ביותר של אנרגיה עבורנו, אבל חלבונים ושומנים ניתן גם להמיר למטרות אלה. פחמימות יכולות להיות פשוטות ומורכבות ממולקולת סוכר אחת, או - לעתים רחוקות יותר - שתי מולקולות ופוליסכרידים (לדוגמה, עמילן). שימושי ביותר הם סוכרים. סיבים סיבים בפחמימות המכילות פחמימות הם גם בריאים.

מחסור בפחמימות עלול להוביל לירידה ברמות החלבון. יותר מדי פחמימות הוא גם רע, כפי שהוא מוביל המרה של פחמימות לתוך שומנים.

הטוב ביותר פחמימות פשוט ניתן למצוא פירות ודבש. פחמימות מורכבות נמצאות בכמויות גדולות בתפוחי אדמה, לחם (עדיף מקמח גס). אם אתה צריך לעלות במשקל במהירות - להשתמש בחלבון, פחמימות מנות.

למעט מים, כמעט כל מה שאנחנו צריכים לאכול ולשתות מורכב פחמימות, שומנים או חלבונים. מרכיבים בסיסיים אלה הם דיאטות בממדים שונים. למרות מספר דיאטות, שעיקרן הוא להאיץ את תהליך הירידה במשקל על ידי אכילת אחד המרכיבים הללו, למעט אחרים, בתזונה בריאה אנחנו צריכים את כל שלושת המרכיבים. פחמימות, שומנים וחלבונים - כל אחד מהם תורם תרומה משמעותית להתפתחות הפיזית של הגוף.

פרטים על פחמימות

פושעים של השמנת יתר וסוכרת, פחמימות החלו לפרסם, מאז כניסתה של דיאטת אטקינס. עם זאת, הם מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים. בגלל פחמימות מכילים תרכובות עמילן, הם בקלות להמיר אנרגיה לתאי הגוף. ללא אנרגיה זו, אתה לא יכול לנשום, לזוז, להניף את השרירים או להפעיל את זרימת הדם.

פחמימות פשוטות הופכות לסוכר מהר יותר מאשר פחמימות מורכבות. תכונה זו לא רצויה של פחמימות פשוט גורם עומס על הלבלב, הגוף מייצר מספיק אינסולין ללוות את הסוכר לתוך תאי הגוף באותו זמן.

פחמימות פשוטות כוללות לחם לבן ופסטה, אורז לבן וקינוחים מתוקים. פחמימות מורכבות, כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה וקמח, בתורו, לתת לגוף את היכולת לספוג גלוקוז בתוך זמן קצר.

[3], [4]

חומצות אמינו

כל החלבונים בגוף נוצרים מתרכובות הנקראות חומצות אמינו. ישנם עשרים חומצות אמינו בצורה של שילובים רבים כדי ליצור 50,000 סוגים של חלבונים הדרושים כדי ליצור כל תא של הגוף שלנו. תשע חומצות אמינו ניתן להשיג רק בעזרת מוצרים, אבל הגוף שלנו יוכל ליצור אחרים.

[5], [6],

חלבון נורמות ליום

כאשר אנו לוקחים חלבון מן המזון, הגוף שלנו מחלק אותו חומצות אמינו המרכיבים. ואז הגוף משתמש בחומצות האמינו האלה כדי ליצור את החלבון הדרוש לבניית תאים, רקמות, איברים, הורמונים, נוירוטרנסמיטורים ואנזימים - במילים אחרות, זה כל מה שמרכיב את הגוף שלנו. צריכת החלבון צריכה להיות בין 10 ל -35 אחוזים מהקלוריות היומיות שלנו.

ילדים בגילאי 1 עד 3 צריכים לצרוך 13 גרם חלבון ביום, בעוד ילדים בין הגילאים 4 ו 8 צריכים לצרוך 19 גרם של חלבון. בהתייחסות לצמיחת הצמיחה וההתבגרות בגיל ההתבגרות ובגיל ההתבגרות, מספר זה כמעט כפול - ל -34 גרם בגיל 9 עד 13 שנים, ולאחר מכן גדל ל -46 גרם לנערות ו -52 גרם לבנים מתחת לגיל 18 שנים. רמת החלבון פוחתת בבגרות ל- 46 גרם לנשים ו- 56 גרם לגברים.

חומצות אמינו חיוניות

בין תשע חומצות אמינו כי לא ניתן לייצר על ידי הגוף שלנו הם histidine, isoleucine, leucine, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, threonine, טריפטופן ו valine. 10 חומצות האמינו הדרושות לצעירים מאוד הן ארגינין.

[7], [8], [9], [10]

חומצות אמינו להחלפה

10 חומצות האמינו הנותרות מחולקות לשתי קטגוריות, מותנות ללא תנאי. ארבע חומצות אמינו להחלפה - אלנין, אספרגין, חומצה אספרטית, חומצה גלוטמית. המונח "חסר תחליף" לא אומר שאתה לא צריך אותם, אבל רק כי הגוף שלך יכול לייצר אותם כאשר אתה לא לוקח אותם לאוכל.

חומצות אמינו מותנות

חומצות אמינו מותנות הן ציסטאין, גלוטמין, טירוזין, גליצין, אורניתין, פרולין, סרין. אתה צריך אותם בתקופות של מתח או מחלה. הגוף שלך יוצר חומצות אמינו מותנות, בעוד זה נחוץ. לדוגמה, חומצה אמינית מותנית tyrosine מורכב של חומצה אמינית חיונית פנילאלנין, המדגיש את החשיבות של חומצות אמינו חיוניות חייב בהכרח להיכלל בתזונה שלהם.

[11], [12], [13],

מקורות תזונתיים לחומצות אמינו

החלבון (וחומצות האמינו בהרכבו) קיים בבשר, עופות, דגים, קטניות, ביצים, מוצרי חלב, מוצרי סויה, אגוזים, זרעים, דגנים וירקות. החלבון נחשב שלם או שלם על בסיס שהוא מכיל חומצות אמינו חיוניות.

החלבון המלא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, והוא קיים במזון שנלקח ממקורות בעלי חיים, כמו גם בסויה. חלבון לא שלם קיים רק במוצרים ממקורות צמחיים. עם זאת, מוצרים ממקורות צמח שונים מכילים מספר גדול של חומצות אמינו מסוימות, אך אינם מכילים אחרים. כלומר, התוכן של חומצות אמינו בחלבונים אינו זהה עבור כל הכלים. על ידי שילוב של חלבונים נוספים אלה, אתה יכול לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות אפילו בזמן שישב על דיאטה צמחונית.

ויטמינים

ויטמינים הם חומרים שבהם הגוף שלנו צריך לגדול ולהתפתח כרגיל. יש 13 ויטמינים שאנחנו צריכים מלכתחילה. ויטמיני A זה, C, D, E, K ויטמיני B (תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטוטנית, ביוטין, ויטמין B-6, ויטמין B-12 וחומצה פולית). בדרך כלל אנחנו יכולים לקבל את כל הויטמינים מהמזון שאנו אוכלים. הגוף שלנו יכול גם לקחת ויטמינים D ו- K אנשים המעדיפים דיאטה צמחונית יכול לקחת ויטמין B12 כמקור נוסף של אנרגיה.

סוגי ויטמינים

ויטמינים מסיסים במים נספגים בקלות על ידי הגוף, אשר אינו לאחסן כמויות גדולות מהם.

ויטמינים מסיסים בשומן נספגים לתוך הגוף באמצעות חומצות מרה, אשר נוזלים מסיסים רק על ידי שומנים. הגוף מאחסן אותם לפי הצורך.

לכל ויטמין יש מנה מסוימת של צריכה. אם יש לך כמה ויטמינים מסוימים, אתה יכול לפתח מחלה. לדוגמה, אם אתה לא מקבל מספיק ויטמין D, אתה יכול לפתח רככת. ויטמינים מסוימים יכולים לסייע במניעת בעיות רפואיות. ויטמין A נלחם היטב נגד מחלות עור, כמו גם עיוורון לילה.

הדרך הטובה ביותר לקבל מספיק ויטמינים היא לקבל תזונה מאוזנת עם מזונות שונים. במקרים מסוימים, אתה צריך לקחת מולטי ויטמין יומי כדי לקדם בריאות. עם זאת, מינונים גבוהים של ויטמינים מסוימים יכולה להיות השפעה הפוכה.

כללים עבור צריכת ויטמינים

עקרונות צריכת ויטמינים כוללים את הבאים

1. כאשר לוקחים ויטמינים, אתה צריך לבחור מזון שבו מינימום של שומנים רוויים וטרנס, כולסטרול, סוכר, מלח ותוספי אלכוהול.
2. קח חומרים מזינים רצוי בהתאם לצרכים האנרגיה של הגוף. חריגה של מינון של ויטמינים לא שווה את זה - זה יביא את הגוף יותר נזק מאשר תועלת.
3. אם אתה מעל גיל 50 שנים, אתה בהחלט צריך ויטמין B-12 בצורת גבישי שלה, אשר נמצא מזון מועשר או תוספי בית מרקחת.
4. אם אתה אישה בגיל הפוריות שרוצה להרות, לאכול מזונות עשירים בברזל ו / או לאכול מזונות עשירים בברזל או מזון מועשר בברזל, כגון מזונות עשירים בוויטמין C.
5. אם אתה אישה בגיל הפוריות שנמצאת בשליש הראשון של ההריון, אתה צריך לצרוך מספיק חומצה פולית סינתטית כל יום (מן מזון מוגן או ספקים) בנוסף מזונות אחרים.
6. אם אתה חיוור, יש לך צבע עור בהיר מדי, אז אתה צריך לקחת תוספי ויטמין D עם ויטמין D מזון מועשר ו / או תוספי ויטמינים.