איך לפמפם את הרגליים בצורה נכונה

ככל ששרירי הרגליים שלכם יותר תפוסים, כך תוכלו להגיע מהר יותר למקום הנכון ברגל, או לרוץ במעלה המדרגות, או לרכוב על אופניים, או פשוט להרגיש קלילות וכוח ברגליים. איך לנפח את שרירי הרגליים בצורה נכונה ויעילה?

שרירי רגליים וקלוריות

שרירי רגליים טובים, חזקים ומפותחים יכולים לספוג אנרגיה, כלומר לשרוף קלוריות, גם כאשר אדם אינו בתנועה. לאדם יש את מסת השריר הרבה ביותר בירכיים. כאשר אדם זז, שרירי הרגליים שורפים הרבה יותר קלוריות מאשר במנוחה. לכן, יש צורך לשאוב את הרגליים כדי למנוע קיפאון של זרימת הדם וסיכון לפקקת.

חיזוק הרגליים: סקוואטים

תרגילים אלה טובים מאוד לחיזוק שרירי הירך, במיוחד שריר הארבע ראשי. אם לא ביצעתם סקוואטים בעבר, עליכם לעשות אותם בהדרגה ולבצע סקוואטים מעט בכל פעם כדי לא להעמיס יתר על המידה על הברכיים ולפגוע בפיקות הברכיים.

לפני ביצוע סקוואטים, עליכם לחמם את הרגליים על ידי הליכה במקום (לפחות 10 דקות), ולאחר מכן ניתן לבצע סקוואטים.

עומס חלקי

אם לאדם יש ברכיים כואבות, אסור לו לעשות סקוואט עד הסוף, אלא עם רגליים כפופות למחצה. אז הברכיים לא מקבלות עומס חזק כמו בעת סקוואט מלא, עד סוף הכיפוף.

כדי להפחית את העומס על מפרקי הברך, ניתן להשתמש בקיר התעמלות ככלי עזר. על ידי הישענות עליו, ניתן להפחית משמעותית את המשקל במהלך סקוואטים.

העומס מעל הממוצע

אם אתם כבר ספורטאים מנוסים או פשוט מוכנים לעמוד במאמץ פיזי משמעותי, תוכלו לעשות סקוואט עם מוט. זה יחזק מאוד את שרירי הרגליים. יש להחזיק את המוט מאחורי הצוואר על הכתפיים. בשלב זה, תוכלו לעשות סקוואט לאט, תוך הורדת הברכיים לא עד הסוף, אלא באמצע. בשל עומס הכוח, לא רק שרירי הרגליים מתחזקים היטב, אלא גם שרירי הגב והבטן.

סקוואטים עם מכונה

כדי לא להעמיס על שרירי הגב, הבטן ופיקות הברכיים, ניתן להשתמש בסימולטור לסקוואטים. שרירי הרגליים עוברים שאיבה בהדרגה, אך מתחזקים. לסימולטור יש פלטפורמה עם משקולת, שעליה הרגליים נשענות.

בשכיבה או בישיבה, אדם מפעיל את הירכיים והישבן בעזרת סימולטור, תוך הרמת משקולות. 10-12 פעמים הרמה - הורדה - ושרירי הרגליים יתחזקו תוך שבוע, ובתוך חודש הם יהיו מאומצים בצורה מושלמת.

מאמן לחלקי גוף שונים

שרירי הרגליים דורשים חיזוק בחלקים שונים. אלו הירכיים, השוקיים והישבן. אם אדם משתמש בסימולטור, ניתן להשתמש בו בישיבה, תוך הנחת כפות הרגליים מאחורי המשקולת. זוהי התנוחה שבה ניתן לחזק את כל קבוצות השרירים ברגליים.

כדי לחזק את שרירי הירך מאחור, ניתן להשתמש במכשיר עם תמיכה ומשקולת. נדרשת רק תנוחה מסוימת עבור התרגילים. האדם מקבע את העקבים על התמיכה, המחזיקה את המשקל, בזמן שהאדם שוכב, מרים ומוריד את רגליו.

תרגילי לאנג' לחיזוק שרירי הרגליים

לשם כך תצטרכו משקולות. עליכם לקחת אותן בידיים ולהרים את הידיים למעלה. החזיקו אותן למשך אחת-שתיים-שלוש והורידו. צעדו קדימה - רגל כפופה בברך, לאחר מכן צעדו אחורה, יישרו את הרגל. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. עבור תרגיל זה תצטרכו עד 12 חזרות. שרירי הרגליים מתחזקים היטב, הרגליים הופכות בריאות יותר, חזקות יותר.

חיזוק השוקיים של הרגליים

תרגיל זה דורש גם משקולות או מוט. תנוחת התחלה: עמידה, ידיים לאורך הגוף, משקולות בידיים. מבלי לשחרר את המשקולות, הרימו את עצמכם כך שהבהונות יישארו על הרצפה והעקבים יירדו מהרצפה. לאחר מכן הנמיכו את עצמכם. 10-12 חזרות יספיקו כדי ששרירי השוק יתחזקו בהדרגה.

למה לאמן את שרירי הרגליים?

כפי שכבר ידוע, זה שורף קלוריות מהר יותר ומשפר את זרימת הדם ברקמת השריר. בנוסף, חילוף החומרים ברקמות מופעל, מה שהופך את הרגליים לחזקות ומהירות יותר.

רגליים חזקות עוזרות לשמור על שיווי משקל טוב יותר, להפחית את הסיכון לשברים ולפריקות. הן משפיעות במיוחד על קשישים, ששרירי רגליהם חלשים, מה שמקשה עליהם לשמור על שיווי משקל.

מחקרים מדעיים מוכיחים ששרירי הרגל התחתונה נחלשים ונשחקים יותר מאשר שרירי העליונים. בנוסף, שרירי הרגליים נחלשים הרבה יותר מהר משרירי הזרועות ללא אימון. לכן יש לחזק אותם תחילה.

זה חשוב במיוחד כאשר לאדם יש איזון לקוי והוא נמצא בסיכון ליפול ולשבור משהו.

אם אתם מבצעים אימוני כוח לרגליים באופן קבוע, תוך חודשיים אדם יכול לשקם את שרירי הרגליים לרמה סבירה מאוד.