מזונות לטיפול בעצירות

אם אתם סובלים מעצירות, חשוב לכלול בתזונה שלכם מזונות שיש להם פוטנציאל להקל על התסמינים שלכם. החדשות הטובות הן שמזונות שטובים לטיפול בעצירות דווקא טובים לבריאות שלכם. הנה מה שאתם צריכים לדעת על מזונות להקלה על עצירות.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

הגדל את צריכת הסיבים שלך

המזונות הטובים ביותר לטיפול בעצירות הם אלו העשירים בסיבים, שכן לסיבים יש השפעה חיובית על ריכוך הצואה. הבנת אילו מזונות עשירים בסיבים יכולה לעזור לכם לקבל את הבחירות הנכונות.

המטרה החשובה ביותר של אכילה להקלה על עצירות היא להגדיל בהדרגה את צריכת הסיבים. סיבים הם החלק בחומר הצמחי שאינו יכול לעכל. סיבים מועילים לעצירות משום שהם משמשים להוספת רכות לצואה.

סיבים מסיסים במזונות סופגים מים וקושרים אותם עם חומצות שומן ליצירת חומר דמוי ג'ל שהופך את הצואה לרך.

סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים, ובכך מספקים נפח לצואה. שני סוגי הסיבים נמצאים בכל המזונות הצמחיים, לכן אין צורך לנסות לבחור מזונות עם סוג אחד או אחר. פשוט התמקדו במזון שאתם אוכלים - מגוון רחב של פירות, ירקות, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. לטיפול בעצירות, מומלץ להגדיל את צריכת הסיבים ל-20 עד 25 גרם ליום.

[ 4 ], [ 5 ]

ארבעה כללים פשוטים להוספת סיבים לתזונה שלך

ישנם ארבעה עקרונות בסיסיים בהם ניתן להשתמש מדי יום כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלכם.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

קרא את התוויות

קחו רגע להשוות את איכות המזון בכל פעם שאתם קונים מצרכים. תכולת הסיבים בלחמים ודגנים יכולה להשתנות במידה רבה, מגרם אחד (4% מהצריכה היומית המומלצת) ועד 10 גרם (40% מהצריכה היומית המומלצת). קנו מזונות עם אחוז גבוה יותר של סיבים. לאחר מכן, קראו את רשימת הרכיבים. מזונות רבים מפרטים את הרכיבים שהם מכילים, כמו אלה שטוענים שהם "דגנים מלאים", אך אם המילה הראשונה ברשימה היא סוכר או מים או שמנים, סביר להניח שרמת הסיבים במזון נמוכה.

לבסוף, חשוב לבדוק אם המוצר מכיל סובין. למרות שסובין הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, אנשים רבים מוצאים אותו מגרה את מערכת העיכול. יש להעריך היטב את תגובת גופכם לסובין לפני השימוש בו כמקור לסיבים.

[ 9 ], [ 10 ]

קדימה ירוק

כתום, אדום ולבן, לצורך העניין. בעוד שאנשים אוכלים כמות לא מבוטלת של ירקות, הם נוטים לאכול את אותם הדברים: ברוקולי, גזר וכרובית. ירקות - כתום, ירוק, לבן, צהוב - הם מקור מצוין לסיבים. ככל שיהיו יותר גיוון, כך ייטב השילוב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שניהם יהפכו את הצואה שלכם לרך יותר. זה עוזר לכם להוציא את היציאות שלכם טוב יותר.

שלבו ירקות כמו קייל, ארטישוק וסוגים רבים של שעועית. מרקי ירקות הם דרך מצוינת לנסות סוגים חדשים של ירקות בתזונה שלכם.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

אכלו ירקות ופירות עם כל ארוחה

התרגלו לאכול חצי אשכולית עם ארוחת בוקר או ערב. תעשו את אותו הדבר עם ירקות מסוגים וצבעים שונים כשמדובר בבחירת תפריט. התנסות בפירות טרופיים, סלטים של מנגו, פפאיה, קיווי ואננס יעזרו לכם לעכל ולהטמיע מזון טוב יותר. ניתן להוסיף תערובת של פירות יער קפואים לדייסה או לפירה. פירות יבשים בחורף הם חטיפים פשוטים, טעימים ונוחים. הכינו אגסים או תפוחים כתוספת לארוחת צהריים, או כקינוח טעים.

[ 14 ], [ 15 ]

שלבו זרעי פשתן בתפריט שלכם

זרעי פשתן הם זרעים קטנים ויפים בצבע קרמל. זרעי פשתן מספקים שילוב נפלא של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. הם גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, אשר מועילות מאוד בהפחתת דלקות במערכת העיכול.

ישנם מחקרים לתמיכה במערכת העיכול לפיהם שילוב זרעי פשתן בתזונה יכול לעזור להקל על עצירות, נפיחות וכאבי בטן. קל למצוא זרעי פשתן בחנויות, אך אם אינכם מצליחים למצוא אותם, טחינת זרעי פשתן היא תהליך פשוט באמצעות מטחנת קפה קטנה.

כל מה שצריך זה מטחנת קפה קטנה וכמה שניות לטחינת זרעי הפשתן. לזרעי פשתן טעם אגוזי נעים. ניתן להוסיף זרעי פשתן גם למאפים ולשייקים מבלי לפגוע בטעמם. חשוב לשתות כוס מים כשאוכלים זרעי פשתן. המים מרככים את הזרעים ותהליך זה מוסיף זרימה ורכות לצואה, ופותר את בעיית העצירות.

[ 16 ], [ 17 ]

פירות להקלה על עצירות

פירות רבים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים עם מגוון יתרונות תזונתיים נוספים. אנשים הסובלים מעצירות ותסמונת המעי הרגיז בעיקר אכלו פירות, ירקות מבושלים, מאודים או מיובשים ודיווחו שהם פחות מגרים את מערכת המעיים שלהם. הנה כמה אפשרויות טובות.

• משמשים
• תְאֵנָה
• פָּאפַּאיָה
• אפרסקים
• אגסים
• אֲנָנָס
• שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

ירקות וקטניות לטיפול בעצירות

ירקות הם גם מקור מצוין לחומרים מזינים חשובים רבים, בנוסף למתן מנה בריאה של סיבים תזונתיים למערכת העיכול. כמו עם פירות, ייתכן שתגלו שגופכם מגיב אליהם אפילו טוב יותר מירקות גולמיים.

• שעועית
• ירקות ירוקים, במיוחד קייל ותרד.
• ירקות, במיוחד ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, נבטי בריסל, כרוב, גזר, שעועית ירוקה, אפונה ירוקה וקישואים.

דגנים מלאים ועצירות

קונים, היזהרו! מוצרים רבים מפורסמים כ"דגנים מלאים" אך למעשה הם מקורות גרועים לדגנים מלאים. הדרך היחידה לדעת בוודאות היא לקרוא בעיון את רשימת הרכיבים. כדי להיות מקור טוב לדגנים מלאים, המילה הראשונה ברשימת הרכיבים צריכה להיות "דגנים מלאים".

דרך נוספת לרכך צואה היא להשתמש במוצרים המכילים סובין כדי להילחם בעצירות. אך עליך להעריך היטב את יכולת גופך לסבול סובין לפני השימוש בו כמקור לסיבים תזונתיים.

הנה כמה דוגמאות למזונות מדגנים מלאים שעשויים לסייע בהקלה על עצירות:

• דגני בוקר עתירי סיבים (חפשו לפחות 8 גרם סיבים למנה).
• לחם דגנים מלאים
• אורז חום
• שְׂעוֹרָה
• דוֹחַן

מים מרפאים עצירות

אם אכלת 100 גרם של אוכל ושתיית קפה עם קפאין, כדאי לשתות גם לפחות 500 מ"ל מים אם את/ה סובל/ת מעצירות. כדאי לשתות לפחות 250 מ"ל מים בכל שעה אם את/ה סובל/ת מעצירות ומעשן/ת. שתו גם מיצי לימון-תפוז כדי להילחם בעצירות ולאפשר למעיים לעכל מזון כרגיל.