תרגילים לבקע בעמוד השדרה: קומפלקסים יעילים

תרגילים לפריצת דיסק - קרע של הממברנה הסיבית החיצונית של הדיסק הבין-חולייתי ותזוזה של הגרעין שלו לתוך לומן תעלת השדרה - הם חלק בלתי נפרד מהטיפול בפתולוגיה זו.

יש לבחור סט תרגילים להסרת בקע בעמוד השדרה בהתאם לחלק בעמוד השדרה בו ניזוק הדיסק ולמידת המשמעות של בליטתו. יש לקחת בחשבון כי ניידות עמוד השדרה הצווארי, החזי והמותני שונה. יתר על כן, היא שונה עבור אנשים שונים... בנוסף, לא כל התרגילים מתאימים במקרה של הסרת בקע בעמוד השדרה.

המשיכו לקרוא כדי לגלות אילו תרגילים הם היעילים ביותר לפריצת דיסק וכיצד לבצע אותם.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

תרגילים יעילים לטיפול בקע בעמוד השדרה

תרגילים יעילים לפריצת דיסק הם תרגילים שמטרתם חיזוק השרירים העמוקים והשטחיים של הגב, הגב התחתון (משולש המותני) והצוואר.

מאמינים כי על ידי חיזוק השרירים והרצועות שלהם, אנו מספקים לעמוד השדרה תמיכה אמינה בצורת מה שנקרא מחוך שרירי. אם ל"מחוך" הזה יש רמת פיתוח מספקת, אז אין צורך לדאוג ליציבות עמוד השדרה והדיסקים הבין-חולייתיים שלו.

עם זאת, בוורטברולוגיה המודרנית (מחלקה באורתופדיה העוסקת בפתולוגיות של עמוד השדרה), קיימת דעה כי על ידי הגברת חוזק המחוך השרירי של עמוד השדרה, הדחיסה על מקטעי התמיכה שלו - דיסקים בין חולייתיים ומפרקי פאות - עולה משמעותית. במיוחד בתנוחות גוף סטטיות ומתח שרירים משמעותי. חלק מהורטברולוגים ממליצים על שיטה אוניברסלית למניעה ופתרון בעיות עם בקעים בין חולייתיים - הליכה סדירה בקצב רגוע (טיילת) עד שעתיים ברציפות.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

תרגילים לפריצת דיסק מותני

על מנת שתרגילים לבקע מותני (כמו גם כל התרגילים לפתולוגיה זו בכל לוקליזציה) יהיו מועילים, עליך בהכרח להסכים עליהם עם הרופא המטפל ועם מומחה לטיפול גופני. אין להפר כלל זה - לטובתך.

סט תרגילים לפריצת דיסק באזור המותני מבוצע בעיקר בשכיבה על הגב. לשם כך, יש להניח על הרצפה מזרן כושר או שמיכת צמר מקופלת לשלושה לאורכה.

תרגיל א':

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, ידיים ישרות לצדדי הגוף, רגליים ישרות. כווצו את כפות הרגליים של שתי הרגליים, משכו אותן לכיוון השוקיים (לכיווןכם), תוך כדי מתיחת הצוואר, נסו לקרב את הסנטר לחזה ככל האפשר. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות וחזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה תוך כדי נשיפה. חזרו על הפעולה 8-10 פעמים.

תרגיל ב':

תנוחת התחלה, כמו בתרגיל הקודם. מבלי להרים את הרגליים מהרצפה ומבלי להישען על הידיים, הרימו באיטיות את הראש והגב העליון תוך כדי שאיפה, החזיקו בתנוחה למשך מספר שניות ובאותה איטיות (כשאתם נושפים) חזרו לתנוחת ההתחלה. לאחר כל חזרה, עצרו למשך 5 שניות. מספר החזרות המינימלי הוא 5, המקסימום הוא 15.

תרגיל ג':

תנוחת ההתחלה זהה, אך הרגליים כפופות בברכיים. בזמן השאיפה, הרימו את האגן מהרצפה, תוך שמירה על פלג הגוף העליון על השכמות, הצוואר וחלק האחורי של הראש. החזיקו בתנוחה זו מספר שניות ובנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה. מספר חזרות – 5.

תרגיל ד':

תנוחת ההתחלה זהה, אך שימו את הידיים מאחורי הראש. עליכם לכופף את הרגליים בברכיים אחת אחת ולנסות לקרב אותן לחזה ככל האפשר. כשאתם מכופפים את הרגליים, שאפו, כשאתם מיישרים, נשפו. מספר החזרות - 10 (כל רגל).

תרגיל ה':

שכבו על הגב, ידיים ורגליים ישרות. הרימו את רגל ימין וזרוע שמאל (תוך כדי שאיפה) בו זמנית, החזיקו בתנוחה לכמה שניות והורידו אותה באיטיות תוך כדי נשיפה. בצעו את אותה התנועה עם רגל שמאל וזרוע ימין. מספר חזרות כולל - 10.

תרגיל ו':

שכבו על הבטן, רגליים ישרות, ידיים כפופות במרפקים על הרצפה ליד הגוף. הניחו את כפות הידיים על הרצפה, שאפו והרימו את הראש והתיישבו מהרצפה, קשתו את הגב, זרקו את הראש לאחור. נשפו וחזרו לתנוחת ההתחלה. מספר החזרות - 10.

תרגילים לפריצת דיסק בעמוד השדרה הצווארי

תרגילים אלה לפריצת דיסק מתמקדים באזור צוואר הרחם וצריכים לעזור לשריר הארוך (longus colli), לשריר הקפיץ הארוך (longus capitis), לשרירי הסקלן ולשרירי הסטרנוקלידומאסטואיד (sternocleidomastoid) להתגמש ולהקל על עבודתן של כל שבע חוליות הצוואר.

תרגיל א':

בעמידה או בישיבה (הנוחות לכם יותר), ישרו את הכתפיים וסובבו את הראש בצורה חלקה לסירוגין שמאלה-ישר-ימינה, ולאחר מכן בסדר הפוך, תוך הגברת משרעת הסיבובים בהדרגה. בצעו את התרגיל 10 פעמים.

תרגיל ב':

תנוחת ההתחלה זהה, אך כעת עליכם להטות את ראשכם קדימה באיטיות ובצורה חלקה, ולהביא את הסנטר קרוב ככל האפשר לשקע שבין עצמות הבריח. לאחר מכן הרימו את ראשכם באיטיות (תוך כדי שאיפה). מספר החזרות הוא 10-15.

תרגיל ג':

מבלי לשנות את התנוחה ההתחלתית של התרגילים הקודמים, עליכם לשאוף אוויר ולהטות את הראש לאחור בצורה חלקה ובמקביל למתוח את הסנטר למעלה. בזמן הנשיפה, חזרו בצורה חלקה לתנוחה ההתחלתית. חזרו על הפעולה 10 פעמים.

[ 8 ], [ 9 ]

תרגילים לפריצת עמוד שדרה ביתי

בהתחשב בכך שעמוד השדרה החזי פחות נייד, סט התרגילים לפריצת דיסק במיקום זה הוא צנוע למדי.

תרגיל א':

עליכם לשבת על כיסא, ליישר את הגב, ולהניח את הידיים מאחורי הראש, להתכופף בצורה חלקה לאחור תוך כדי שאיפה, ולנסות ללחוץ את עמוד השדרה בחוזקה לגב הכיסא. בזמן הנשיפה, כופפו את פלג הגוף העליון קדימה והתיישרו באיטיות. מספר חזרות - 5.

תרגיל ב':

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב (הניחו כרית רכה מתחת לגב כדי להרים את החזה), זרועות ישרות לאורך הגוף, רגליים ישרות. בשאיפה, התכופפו בצורה חלקה לאחור, בנשיפה, חזרו לאט לתנוחת ההתחלה. מספר חזרות: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

תרגילי בובנובסקי לטיפול בקע בעמוד השדרה

דוקטור למדעי הרפואה סרגיי בובנובסקי הוא מחבר הספר "קינזיותרפיה" - קומפלקס של תרגילים טיפוליים למערכת השרירים והשלד.

תרגילי בובנובסקי לטיפול בקע בעמוד השדרה מיועדים לכל הדיסקים הבין-חולייתיים ונועדו לשפר את אספקת הדם אליהם. חלק מהתרגילים חוזרים על אלה שכבר תוארו לעיל, לכן נציג את הדברים הבאים:

• תנוחת התחלה: על ארבע, זרועות ישרות, מונחות על כפות הידיים. בזמן השאיפה, כיווצו את הגב בצורה חלקה, תוך הטו את הראש לכיוון הסנטר; בזמן הנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה; בזמן השאיפה שוב, כיווצו את הגב והרימו את הראש; בזמן הנשיפה, חזרו שוב לתנוחת ההתחלה. מספר חזרות: 15-20.
• תנוחת ההתחלה דומה. בזמן שאיפה, מבלי לכופף את הידיים במרפקים, התכופפו קדימה, והעבירו את משקל הגוף לחלק העליון של הגוף. בזמן הנשיפה, חזרו בצורה חלקה לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה לפחות 20 פעמים.

תרגילי דיקול לטיפול בקע בעמוד השדרה

כדי לחזק את המחוך השרירי, רופאים רבים ממליצים לבצע תרגילי דיקול עבור פריצת דיסק.

תרגיל א':

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, רגליים ישרות צמודות, זרועות פרושות לצדדים (כפות הידיים כלפי מטה).

החלק העליון של הגוף נשאר ללא תנועה, הרימו את ירך ימין וסובבו אותה באיטיות שמאלה מבלי להפריד את הרגליים. הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות וחזרו באיטיות לתנוחת ההתחלה. תנועה דומה מבוצעת עם ירך שמאל ימינה. חזרו על הפעולה 5 פעמים בכל כיוון.

תרגיל ב':

תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם, וגם פלג הגוף העליון נשאר ללא תנועה. מבלי להרים את הרגליים מהרצפה, צעדו לצדדים בשני הכיוונים, תוך החזקת התנוחות הימניות והשמאליות הקיצוניות למשך מספר שניות. חזרו על הפעולה בכל כיוון 6-8 פעמים. תרגיל זה שימושי במיוחד עבור בקע בין-חולייתי באזור המותני.

תרגיל ג':

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים שלובות על החזה. החלק התחתון של הגוף נשאר ללא תנועה, החלק העליון מוטה בצורה חלקה (מחליק על הרצפה) לצדדים. בכל פעם, בנקודת ההטיה המקסימלית ימינה ושמאלה, יש לעצור למשך 3-4 שניות. מספר החזרות - 3 לכל כיוון.

תרגילי יוגה לטיפול בקע בעמוד השדרה

תרגילי יוגה לפריצת דיסק מבוצעים בשכיבה, וזהו המתאים ביותר מבחינה אנטומית.

תרגיל א':

תנוחת התחלה: שכיבה על הבטן, רגליים ישרות יחד, זרועות פרושות לאורך הגוף. בזמן השאיפה, הרימו את הראש, הכתפיים והחזה מהרצפה, לאחר הפסקה (בנשיפה), הורידו אותם בצורה חלקה. מספר החזרות המינימלי הוא 5, המקסימום הוא 15 (בשלושה סטים).

תרגיל ב':

תנוחת התחלה: שכיבה על הבטן, רגליים ישרות צמודות, זרועות מושטות קדימה. בו זמנית הרימו את הרגליים (מבלי לכופף את הברכיים) ואת הזרועות, החזיקו בתנוחה זו מספר שניות והורידו באיטיות את הגפיים. מספר החזרות - 5-10 (עם הפסקות של 5 שניות).

תרגיל ג':

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים צמודות. בזמן שאיפה, הרימו את הרגליים הכפופות, אחזו את השוקיים בידיים, ולחצו אותן לחלק האחורי של הירכיים, ובמקביל לחצו את עמוד השדרה לרצפה. הישארו בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר.

תרגיל ד':

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, רגליים ישרות צמודות, זרועות פרושות לאורך הגוף. כופפו את הרגל בברך והרימו אותה לבטן, בו זמנית הרימו את הראש והושיטו את ידכם אל הברך הכפופה. החזיקו בתנוחה למשך 15 שניות. לאחר החזרה לתנוחה ההתחלתית, הרפו את שרירי הגב והצוואר. לאחר מכן עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. חזרו על הפעולה 3-4 פעמים עם כל רגל.

[ 12 ], [ 13 ]

תרגילים לאחר הסרת פריצת דיסק

רופאים אומרים שישנם תרגילים מיוחדים לאחר הסרת פריצת דיסק המסייעים בשיקום לאחר ניתוח. הנה כמה מהתרגילים הללו.

תרגיל א':

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, כופפה את הברכיים ופרישה את הרגליים לרווחה. מבלי להרים את חגורת הכתפיים מהרצפה, כופפה את ברך ימין לכיוון עקב שמאל, וחזרה לתנוחת ההתחלה. עשו את אותו הדבר עם ברך שמאל לכיוון עקב ימין. חזרו על הפעולה 5 פעמים עם כל רגל.

תרגיל ב':

תנוחת התחלה: שכיבה על הגב, רגליים ישרות צמודות, זרועות פרושות לצדדים כשכפות הידיים כלפי מעלה. מבלי להרים את פלג הגוף העליון מהרצפה, מתחו את יד שמאל לכף יד ימין, ולאחר מכן החליפו ידיים. חזרו על הפעולה 5 פעמים עם כל יד.

תרגיל ג':

תנוחת התחלה: שכיבה על הבטן, רגליים ישרות צמודות, ידיים כפופות במרפקים, סנטר מונח על כפות הידיים. תוך דגש על בהונות הרגליים וכיווץ שרירי הבטן והישבן, הרימו את ברך ימין מהרצפה, תוך שמירה על רגל ישרה. חזרו לתנוחת ההתחלה, בצעו את התרגיל עם רגל שמאל. חזרו על הפעולה 3-5 פעמים עם כל רגל.

[ 14 ]

תרגילים אסורים לטיפול בקע בעמוד השדרה

תרגילים אסורים לחלוטין עבור בקע בעמוד השדרה הם קפיצה, דילוג ותרגילי משקולות. כמו כן, אסורים כל תנועה פתאומית (לדוגמה, נדנוד ידיים ורגליים) או קצב אימון מהיר עבור בקע.

כיפוף הגוף בעמידה ותרגילים שבהם חלק משמעותי ממשקל הגוף מועבר לרגל אחת (למשל, לאנג'ים לצד) אינם רצויים.

ואת כל התרגילים ללא יוצא מן הכלל עבור פריצת דיסק לא ניתן לבצע מבלי להקל על תסמונת הכאב.

כפי שצוין על ידי מומחים בפיזיותרפיה, יש לבצע סט תרגילים אישי שנבחר כראוי עבור בקע בעמוד השדרה באופן קבוע ולמשך זמן רב. אבל כדאי לנוע בחופשיות וללא כאב.

[ 15 ]