כאבי צד בזמן ריצה

האם אי פעם חוויתם כאב דקירה פתאומי בצד בזמן ריצה, והכאב התגבר עד שהפסקתם להתאמן? בואו נבחן את הבעיה הזו ונמצא דרכים להילחם בכאבי צד בזמן ריצה.

לרוב, כאב בצד בזמן ריצה מופיע אצל מתחילים, אצל אנשים שרק מתחילים לרוץ ואינם יכולים לבחור את מצב העומס הנכון. לפעמים כאב בצד בזמן ריצה הופך לבעיה עבור רצים מקצועיים, ולא משנה באילו מרחקים אתם רצים: ריצות ארוכות בין מדינות או ריצות קצרות. מטבע הדברים, אין טעם לדבר על ההנאה שבריצה עם אי נוחות כזו.

חשוב מאוד ללמוד כיצד למנוע הופעת כאב, וכאשר הוא מופיע, כיצד להיפטר ממנו במהירות.

כאב בצד בזמן ריצה יכול להיות זמני ולהיות כאבי בטן קצרים או התכווצויות בצד. מומחים מכנים כאב כזה - עוויתות של הדיאגרף. כלומר, מקור הכאב הוא השרירים הנמצאים בין החזה לבטן, הסיבה היא חוסר חמצן.

ישנם מקרים בהם הכאב מתבטא בצדדים שונים. אם הכאב נמצא בצד שמאל, הוא קשור לטחול מלא בדם או לשרירים לא מפותחים, מכיוון שהחזה אינו שואף מספיק אוויר. אם הכאב נמצא בצד ימין, הסיבה היא הכבד, המלא בדם.

בואו נבחן מקרוב את הגורמים לכאבי צד בזמן ריצה, שכן בידיעת הסיבה והמקור, ניתן למנוע ולרפא את הכאב.

[ 1 ], [ 2 ]

גורמים לכאבי צד בזמן ריצה

כאב בצד בזמן ריצה יכול להופיע בצד שמאל או ימין.

הגורמים הבאים לכאב בצד בעת ריצה מזוהים:

• כאב בצד שמאל - בעיות בטחול.
• כאב בצד ימין - בעיות בכבד.

הגורמים הנפוצים ביותר לכאבי צד בזמן ריצה הם:

עומס כבד, גוף לא מוכן, חימום לקוי או חוסר בו

אם הגוף נמצא במצב רגוע, אין צורך במחזור דם פעיל. דם במצב רגוע הוא עתודה. החלק העיקרי שלו ממוקם בחלל החזה ובצפק, כלומר, הכבד והטחול.

כשאנחנו מתחילים לרוץ, כלומר, מגבירים את העומס על הגוף, כל הרזרבה נכנסת למחזור הדם על מנת לענות על צרכי השרירים הפועלים. הדם עולה על גדותיו של האיברים הנמצאים בחלל הבטן, והזרימה החוצה פשוט לא עומדת בקצב הזרימה הנכנסת. במילים אחרות, הכבד והטחול מתנפחים מהדם הזורם ללא הרף ומפעילים לחץ על הקרומים שלהם, אשר חדורים לחלוטין בתאי עצב. זה מה שגורם לכאב בצד בזמן ריצה.

פִּתָרוֹן:

• הקפידו לעשות חימום קטן לפני הריצה, זה יעזור לגוף שלכם להסתגל, להכין את השרירים שלכם לעבודה הקרובה ולהגביר את זרימת הדם, במיוחד תחת עומס.
• אם אתם חדשים בריצה, התחילו עם מרחקים קצרים ואימונים קצרים. הגדילו בהדרגה את העומס ואת זמן האימון.
• ברגע שהכאב בצד בזמן הריצה מתגלה, האטו את הקצב בהדרגה, עברו להליכה ספורטיבית. הדבר היחיד שאסור לעשות הוא לעצור בפתאומיות.
• נסו להירגע, אתם יכולים לעשות כמה כפיפות צד ואל תשכחו לנשום עמוק.
• הפעילו לחץ עם 3 אצבעות על האזור הכואב כדי להקל על אי הנוחות.

נשימה מהירה, לא סדירה או לסירוגין

בעיות נשימה במהלך פעילות גופנית עלולות לגרום לכאב. לדוגמה, אם הסרעפת אינה מקבלת מספיק חמצן, היא מתחילה להתכווץ ואתם חשים כאב בצד.

פִּתָרוֹן:

• הפכו זאת לכלל של נשימה אחידה. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. קחו נשימה עמוקה לתוך הריאות ונשפו לאט.

לאכול ארוחה גדולה לפני האימון.

ברגע שאתם אוכלים, הגוף שלכם משקיע את כל האנרגיה שלו בעיכול מזון. הקיבה עסוקה בתסיסת מזון, והכבד מעורב בנטרול רעלים. שימו לב שככל שהמזון כבד יותר, כך הגוף מתקשה יותר לעבוד. ותוסיפו לכך פעילות גופנית בצורת ריצה, התוצאה היא כאב בצד.

פִּתָרוֹן:

• אם אתם מתכננים לרוץ בבוקר, נסו לאכול ארוחת בוקר שעה לפני הריצה. אם אכלתם ארוחת בוקר דשנה, תנו לגוף שלכם זמן לעכל את האוכל, לפחות שעה או שעתיים.
• לפני אימון, אסור לאכול אוכל כבד: שומני, מטוגן, מלוח, חריף. תנו לתזונה שלכם לכלול חטיפים קלים, למשל, סלט ירקות או דייסה.
• עקבו אחר העומס שלכם במהלך האימון, אם אתם יודעים שאכלתם הרבה, אל תרוצו בעוצמה מלאה. עדיף להתמקד בטכניקת ריצה ובנשימה נכונה.

כבד, לבלב או כיס מרה חולים.

עם דלקת בלבלב, כאב חד ומקיף חודר לצד. עם דלקת כבד, הכבד מוגדל, ועם מחלת כיס מרה, אבנים סותמות את כיס המרה. כאבים כאלה יכולים להופיע גם במנוחה, ורק להתגבר בזמן ריצה קלה.

פִּתָרוֹן:

• לפני שאתם מתחילים לרוץ, עליכם להתייעץ עם רופא ולבדוק את חלל הבטן. אם אין התוויות נגד לספורט פעיל, אתם מוזמנים להתחיל לרוץ.
• הקפידו על תזונה בריאה, הימנעו ממזונות מטוגנים ושומניים.

ידיעת הגורם לכאב בצד בזמן ריצה, ניתן למצוא פתרון או לבטל לחלוטין את הבעיה.

תסמינים של כאבי צד בזמן ריצה

כבר עסקנו בגורמים לכאב בצד בזמן ריצה, עכשיו הגיע הזמן לבחון את תסמיני הכאב בצד, המעידים על כך שהכאב עומד להתבטא.

בהתאם לאופי הכאב בעת ריצה ולתנאים בהם הוא מופיע, ישנם מספר תסמינים:

• סיבולת חלשה של הגוף, חוסר הכנה לפעילות גופנית, חימום לקוי, רמת לחץ גבוהה.
• בעיות נשימה (אתה מתקשה לנשום בזמן ריצה, הנשימה שלך לסירוגין ולא אחידה).
• ארוחה אחרונה.
• מחלות כרוניות המתבטאות במהלך פעילות גופנית.

כאב בזמן ריצה מופיע לא רק אצל אלו הסובלים מעודף משקל ומתאמנים בריצה כדי לרדת במשקל, אלא גם אצל ספורטאים מקצועיים המתאמנים בעומסים ארוכי טווח.

כאב בצד לאחר ריצה

לאחר ריצה, כאב מופיע מאותן סיבות כמו במהלך ריצה. הסיבה הנפוצה ביותר לכאב בצד לאחר ריצה היא סיום פתאומי של האימון, כלומר, עומס יתר ועצירה פתאומית. אל תבחנו את הגוף שלכם! אם אתם מתכננים לסיים את האימון, אז עברו בהדרגה לקצב ריצה איטי או להליכה מהירה.

אם עדיין יש כאב בצד לאחר ריצה, יש לפעול לפי ההמלצות הבאות:

1. קחו נשימה עמוקה, הרפו את השרירים, הרגיעו את הנשימה. נסו להרפות את כל הגוף.
2. כדי להקל על כאבי צד לאחר ריצה, דיוויד בלבואה, פסיכותרפיסט במרכז ההליכה בניו יורק, מציע ללחוץ את האצבעות על האזור הכואב ולהחזיק בתנוחה זו עד שהכאב ייפסק.
3. אם לחיצה על האזור הכואב לא עוזרת, אז עסו בעדינות את הצד, עזרו לטחול או לכבד להירגע.
4. קחו נשימה עמוקה ונשפו כמה שיותר דרך שפתיים קפוצות.

כאבים בצד לאחר ריצה מופיעים רק אצל אנשים לא מאומנים, לכן בתחילת האימון, החליפו את הריצה בהליכה מהירה. תכינו את גופכם, ועם הזמן, גם באימון אינטנסיבי, גופכם לא ירגיש אי נוחות.

טיפול בכאבי צד בזמן ריצה

כאב בצד בזמן ריצה, אצל גוף לא מאומן מופיע לאחר 10-20 דקות של ריצה. אצל אנשים שהם רצים מקצועיים, כאב יכול להופיע במקרה של אימון מוגזם, כאשר הכוחות האחרונים נסחטים מהגוף ומופיעים עוויתות והתכווצויות בגוף.

דרכים לטפל בכאבי צד בזמן ריצה:

1. אם אתם מתחילים להרגיש כאב בצד שמאל בזמן הריצה, כלומר, הטחול כואב, לא מומלץ להפסיק. כי אחרי מנוחה של כמה דקות, הכאב יתבטא שוב. הדרך הטובה ביותר לטפל בכאב בצד בזמן ריצה היא ללחוץ את המרפק השמאלי לצד ולהאט מעט.
2. השיטה הראשונה לא עזרה? קחו נשימה עמוקה, הריאות שלכם יכניסו הרבה אוויר ויפעילו לחץ על האיברים הפנימיים שלכם. עצרו את נשימתכם למשך 5-10 שניות תוך כדי שאיפה והמשיכו לרוץ. ברגע שאתם מרגישים שאין לכם כוח לעצור את נשימתכם, נשפו לאט.

כדי שהטיפול בכאב יעבוד, יש צורך לבצע 3-5 הליכים. אם הכאב במהלך הריצה מתבטא בצד ימין, אז הטיפול הנ"ל אינו יעיל כל כך, תצטרכו לבצע מספר מחזורים של ההליכים המתוארים להלן.

• קחו נשימה עמוקה פנימה והחוצה, הירגעו והירגעו.
• האטו את קצב הריצה, עברו בהדרגה להליכה, עצרו, התכופפו וגעו באצבעות הרגליים.
• ענדו חגורה רחבה סביב המותניים, וברגע שמתחילים להבחין בכאב בצד, הדקו את החגורה.
• משוך את הבטן היטב פנימה, זה יגביר את טונוס השרירים, קחו כמה נשימות פנימה והחוצה דרך האף.

זכרו שכל ההליכים הנ"ל צריכים להתבצע באופן מחזורי. תשימו לב כיצד לאחר מספר אימונים, הכאב בצד בזמן הריצה לא יופיע.

כיצד למנוע כאבי צד בזמן ריצה?

הדרך הטובה ביותר לבצע אימון מוצלח ולא לחוות כאבי צד היא מניעת כאב, כלומר, מניעה שלו.

כיצד למנוע כאבי צד בזמן ריצה:

1. יש לחלוף לפחות שעתיים בין אימון לאכילה. אין לשתות הרבה נוזלים לפני אימון, שכן זו יכולה להיות הסיבה הראשונה לכאב בצד.
2. אל תדלגו על החימום. כל אחד מהאימונים שלכם צריך להתחיל בחימום מלא, שיאפשר לכם לחמם את השרירים ולפזר את הדם באופן שווה, כלומר, לשפר את זרימת הדם, מבלי להעמיס על האיברים הפנימיים.
3. ריצה לירידה במשקל או ריצה קלה צריכה להיעשות מבלי לענות את הגוף, כלומר, בקצב נעים ואופטימלי. במיוחד אם אתם רק מתחילים לרוץ.
4. דרך נוספת למנוע כאבי צד בזמן ריצה היא לנשום עמוק. זה יגדיל את טווח התנועה של הסרעפת וישפר את זרימת הדם ללב.

כאב בצד בזמן ריצה הוא סימפטום של רצים חסרי ניסיון ואלו שאינם מקפידים על כללי הריצה. שמרו על עצמכם ועל גופכם, זכרו שאימון לא יהיה יעיל ופרודוקטיבי אם אתם סובלים מכאב בצד.