תזונה בגיל המעבר

גיל המעבר הוא תקופה פיזיולוגית ופסיכולוגית מורכבת בחייה של אישה הדורשת תשומת לב וגישה מיוחדת. היא נמשכת מספר שנים, בדרך כלל מגיל 45 עד 50. כל מה שאישה עושה בתקופה זו חשוב, במיוחד תזונה במהלך גיל המעבר.

תזונה נכונה במהלך גיל המעבר

תזונה נכונה בגיל המעבר פירושה תזונה בריאה. מה שתמיד מזיק, מזיק כפליים בגיל המעבר.

תזונה במהלך גיל המעבר צריכה להיות סדירה, יש לבשל מזון בתנור, במיקרוגל או בסיר אידוי ממוצרים טריים המכילים את החומרים המזינים, המינרלים והוויטמינים הדרושים לגוף הנשי.

במקביל, כדאי להגביל את צריכתם של מזונות מסוימים - נקניקיות, נקניקיות, פסולת ובשר מעושן, חמאה, קפה, ממתקים מקמח. עדיף לוותר לחלוטין על מנות חריפות ומלוחות, אוכל מהיר, אוכל שמן וחם מדי, כמו גם משקאות מוגזים ואלכוהול.

אילו מאכלים שימושיים בגיל המעבר? יש מספיק מהם כדי שהתזונה לא תיראה תפלה וחסרת טעם, אלא שלמה ומאוזנת. רשימה משוערת של מוצרים להרוות את הגוף בחומרים הדרושים:

• מוצרי חלב דלי שומן: סידן;
• שמנים צמחיים, אגוזים: חומצות שומן רב בלתי רוויות;
• דגי ים: חומצות שומן חד בלתי רוויות ואומגה 3;
• דייסה, סובין: סיבים, ויטמיני B;
• ירקות ופירות בהירים: ויטמינים, מיקרו-אלמנטים;
• אספרגוס, תות, אפרסק, פירות יבשים: בורון;
• שמן וזרעי פשתן: להקלה על גלי חום;
• חסה, אצות, קשיו: מגנזיום;
• אורז חום, שעועית, אבוקדו: להפחית נפיחות בשדיים;
• שום, בצל: מעוררים חסינות, מורידים לחץ דם ורמות סוכר.

צריך לשתות מספיק, אבל לא יותר מדי. מים נקיים, מיצים תוצרת בית וקומפוטים הם האפשרות הטובה ביותר. יש להגביל קפה ותה, מכיוון שהם משפיעים לרעה על ספיגת הסידן והמגנזיום.

יש קטגוריה של מוצרים בריאים "למצב הרוח". אלו הם ענבים, לחם שמרים מקמח לא מזוקק, אורז לא מזוקק, אצות, גריסי חיטה, שוקולד מריר. הם מווסתים את חילוף החומרים ומשפרים את מצב הרוח.

לא סביר שיש אישה שמוכנה לוותר לחלוטין על ממתקים, אבל כל אחד יכול לבחור פינוקים פחות מזיקים. אלה מאפים תוצרת בית, מרשמלו, ריבה, פסטיליה, מעט גלידה טבעית ושוקולד.

תזונה בגיל המעבר לאחר 45-50 שנים

גיל המעבר יכול להיות מוקדם, מלאכותי, פתולוגי. המעבר הרגיל מתקופת הרבייה לגיל המעבר מתרחש בין הגילאים 45 ל-50 והוא קשור לירידה טבעית בייצור ההורמונים הנשיים.

תזונה במהלך גיל המעבר לאחר 45-50 צריכה להיות מכוונת ל:

• הפחתת הסיכון למחלות הקשורות לגיל;
• היחלשות גלי חום;
• מניעת עודף משקל.

עקב ההאטה בחילוף החומרים המתרחשת על רקע שינויים הורמונליים חמורים, מומלץ לאישה לשנות את אורח חייה ובפרט את הרגלי האכילה שלה בתקופה זו. כמה טיפים לתזונה בגיל המעבר.

מומלץ להפחית את תכולת הקלוריות ואת מספר המנות, ולנשים הסובלות מעודף משקל - לרדת מעט במשקל (אך ללא קנאות, כדי לא לקבל את האפקט ההפוך). לאנשים הסובלים מעודף משקל קשה יותר לעמוד בגלי חום ומסתכנים בדליות, עקב העומס הנוסף על הרגליים.

• אכלו לעתים קרובות, אבל לאט לאט: בבוקר - משביע יותר, אבל החליפו את ארוחת הערב בחטיף קל. הכניסו יותר דגים לתפריט - מקור לחלבון ושומנים בריאים. אכלו רק בשר רזה (פילה עוף). זנים אחרים ובשרים מעושנים - רק בחגים.

החליפו מזון מטוגן במאכלים מבושלים, מבושלים, אפויים, מאודים או מבושלים לאט. המליחו מזון לא במחבת, אלא על הצלחת, החליפו מלח בתבלינים ורטבים. זה יעזור למנוע נפיחות ולחץ דם גבוה.

מיקרו-אלמנט חשוב בגיל המעבר הוא סידן. הוא נשטף מהגוף, מה שגורם לעצמות להיות חלשות ושבירות, נוטות לשברים. כדי לחדש את המלאי המינרלי, התפריט צריך לכלול גבינות ומוצרי חלב שונים, פירות ים, דגים משומרים עם עצמות.

כדאי לשים לב לסויה: היא מכילה אנלוג טבעי של אסטרוגן, שחסר מאוד בגיל המעבר. חלב סויה, בשר וגבינת טופו יכולים לפצות על מחסור זה.

ולבסוף, לגבי אלכוהול. כדאי לדעת שמשקאות חזקים עשירים בקלוריות למדי, הם גם מעוררים תיאבון מוגזם ומעוררים גלי חום. יוצא מן הכלל ניתן לעשות יין אדום יבש, שהוא נוגד חמצון מצוין.

תזונה במהלך גיל המעבר אצל נשים הסובלות מגלי חום

גלי חום הם תסמין מאוד לא נעים של גיל המעבר, הגורמים לנשים אי נוחות רבה. הם נגרמים מירידה בכמות ההורמון הנשי העיקרי אסטרוגן, שאין לו תחליף בגוף. לכן, גיל המעבר נחשב ללחץ גדול במיוחד עבור הגוף, וכתוצאה מכך יורדת החסינות, מתפתחות מחלות שונות, כולל התמוטטויות עצבים ומחלות נפש.

תזונה במהלך גיל המעבר אצל נשים הסובלות מגלי חום צריכה להימנע ממזונות המעוררים גלי חום ולכלול מזונות מיוחדים להקל על התהליך.

• פיטואסטרוגנים דומים במבנה שלהם להורמוני המין הנשיים. הם פועלים כאסטרוגנים חלשים: הם מחלישים גלי חום ומפחיתים יובש בנרתיק. זרעי פשתן מכילים את רוב הרכיבים הללו. על פי מידע מסוים, כמות הפיטואסטרוגנים בזרעים אלה גדולה פי עשרות ואף מאות מאשר בצמחים אחרים. לכן, תזונה במהלך גיל המעבר צריכה לקחת בחשבון מוצר זה.

המינון היומי של פשתן לשמירה על גוף האישה הוא 1-2 כפיות. ניתן לטחון את הגרגירים ולהוסיף אותם לדייסה, מאפים ויוגורטים. שמן פשתן משמש לתיבול סלטים; הוא מוריד כולסטרול.

לבעיות הקשורות לגיל המעבר ולתקופת שיא, מוצר הסויה סופו יעיל. הוא מקל על הפרעות ומפחית פי שלושה את הסיכון לגידולים ממאירים בשד. לדגנים מונבטים, קמח וחלב סויה יש תכונות כאלה.

ויטמין E, בעל תכונות נוגדות חמצון, נכלל גם הוא ברשימת הרכיבים הנחוצים לגיל המעבר. הוא מקל על גלי חום, מפחית יובש בנרתיק ונפיחות בשדיים. כדי להעשיר את התזונה שלך בוויטמין E, כדאי לכלול קטניות, תפוחי אדמה, אורז חום, חלמונים, שמן צמחי, אספרגוס ואבוקדו.

מזונות צמחיים אחרים עשירים גם הם בפיטואסטרוגנים: פירות, ירקות וצמחי מרפא - שורש ולריאן, נענע, אורגנו, מרווה ואחרים, הידועים ברפואה העממית והרשמית. פיטואסטרוגנים מסוגלים "להטעות" מעט את הגוף, ולגרום לו לדמיין שיש יותר אסטרוגנים אמיתיים מאשר באמת. הודות לכך, תחושת אי הנוחות מופחתת משמעותית.

דיאטה לירידה במשקל במהלך גיל המעבר

בין התסמינים הנלווים לגיל המעבר בולטת נטייה לעלייה במשקל, המתבטאת אצל רוב הנשים. יחד עם דעיכת תפקודי הרבייה, נוצרות הצטברויות במותניים, בירכיים וסנטר כפול צונח. מדוע זה קורה?

רופאים נותנים הסבר פיזיולוגי ברור לתופעה זו. מתברר שכאשר פעילות השחלות, המייצרות הורמונים, פוחתת, רקמת השומן מתחילה לבצע באופן חלקי את התפקיד הזה (היא מייצרת את הורמון המין אסטרון). לכן, נשים לא צריכות להיסחף למעדני קונדיטוריה ומוצרים אחרים התורמים להצטברות של עתודות כאלה.

כדי לא לעלות יותר מדי במשקל, עליכם לגשת לתזונה שלכם בחוכמה, תוך זכור כי גם הצורך בקלוריות וגם תהליכים מטבוליים פוחתים עם הגיל. לכן, לאחר גיל 50, המינון היומי אינו עולה על 2100 קלוריות. כל אישה יכולה לבחור את התזונה המתאימה לעצמה במהלך גיל המעבר.

תזונה לירידה במשקל במהלך גיל המעבר צריכה לכלול:

• שמנים צמחיים (לספיגת ויטמינים A, E מסיסים בשומן);
• סיבים (לגירוי המעיים);
• בצל, שום, ירקות (לשמירה על חסינות);
• פירות אקזוטיים כגון דוריאן (מכיל אסטרוגנים);
• סויה (מכילה פיטואסטרוגן;
• פירות ים (לשומנים ומינרלים בריאים).

מקום חשוב בתזונה במהלך גיל המעבר שייך לשתייה. לאחר ארבעים שנה, יש לשתות יותר מים טהורים מבעבר. מים מעורבים בעיכול, מונעים עצירות, מנרמלים את תפקוד מערכות הדם והלב וכלי הדם. עם מחסור במים, הדם מתעבה וקיים סיכון לפקקת, הגורמת לשבץ מוחי והתקפי לב. כמו כן, מחסור בנוזלים מעורר סוכרת שאינה תלויה באינסולין. על מנת למנוע פתולוגיה, מומלץ לנשים לעקוב מעת לעת אחר רמות הסוכר בדם.

משטר השתייה הבא יסייע במניעת סיכונים אלה: שתו כוס מים על קיבה ריקה, מספר כוסות במהלך היום, ואת המנה האחרונה שעה לפני השינה. בסך הכל, כשני ליטר.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

תזונה בגיל המעבר לשמירה על נעורים

מדוע נשים רבות דועכות במהירות בגיל המעבר?

• ראשית, כמות האסטרוגן והפרוגסטרון בדם יורדת בחדות.

זהו גורם מפתח בהזדקנות. במקביל, כמות ההורמון הגברי עולה, מה שמעורר את צמיחת שיער הפנים, ולעיתים גם את היווצרותן של פריחות.

• שנית, ייצור החומצה ההיאלורונית והקולגן יורד.

רכיבים אלה אחראים על לחות, צפיפות וגמישות העור. עקב מחסור בהם, העור הופך יבש ודק יותר.

כדי להעלות את רמת החומרים המזינים בגוף, יש להכניס אותם מבחוץ, כולל באמצעות מזון ומשקאות. לכן תזונה בגיל המעבר חשובה מאוד לשמירה על נעורים.

בנוסף להזדקנות מואצת, שינויים באקלימקטריה כרוכים בהפרעות נוירו-וגטטיביות (גלי חום, הזעה מוגברת, עליות לחץ דם, סחרחורת, דפיקות לב) והפרעות פסיכו-רגשיות (מצבי רוח משתנים, נטייה לדיכאון, עייפות, נדודי שינה). לגיל המעבר המוקדם יש השפעה שלילית במיוחד על הבריאות והמראה.

תזונה במהלך גיל המעבר כרוכה בויתור על הרגלים רעים: עישון ואלכוהול. לניקוטין יש השפעה שלילית על עור הפנים, הוא מעורר אוסטאופורוזיס, פתולוגיות לב וכלי דם וגידולים. אלכוהול מומלץ במינונים מתונים מאוד. לפיכך, על פי המלצות רופאים אמריקאים, מותרת מנה אחת של משקה אלכוהולי ביום, כלומר: 50 מ"ל יין חזק, 150 מ"ל יין או 300 מ"ל בירה.

הודות לתזונה נכונה, הגוף מתמלא בחומרים מזינים חסרים ואינו עולה במשקל. המלצותיהם של מדענים אמריקאים לתזונה בגיל המעבר מסתכמות בחלוקת כל המוצרים לקבוצות ואכילת מעט מכל דבר בכל יום:

• 150 – 200 גרם דגנים (עד חצי – שלם);
• 2-3 מנות ירקות, בערך שתי מנות פרי;
• מוצרי חלב דלי שומן (שווה ערך ל-3 כוסות חלב);
• עד 180 גרם של בשר רזה, קטניות ואגוזים.

לאחר גיל המעבר, קיים צורך מיוחד בחומרים מסוימים, למשל, ויטמינים מקבוצות B, D, C, E, סידן, ברזל. הם תומכים במערכת החיסון, פועלים כנוגדי חמצון. אם אישה אינה מקבלת מספיק מחומרים אלה או שהגוף אינו סופג הכל, ניתן, בעצת רופא, ליטול תרופות מרקחת: קומפלקסים של מינרלים-ויטמינים בהרכבים שונים.

הגבלות מוטלות על שומנים מן החי, ממתקים ומלח. נשים בגיל המעבר לא צריכות להתעלם מפעילות גופנית, מנוחה ושינה מספקת, התורמים לכושר גופני טוב ולרווחה.

פסיכולוגים ממליצים לא להתייחס לגיל המעבר כאל סוף חסר שמחה ומדכא לכל הטוב שכבר קרה, אלא לקבל את השלב החדש הזה בחיים כנתון, להעריך את היתרונות וליהנות מהם. אורח חיים פעיל ותזונה מאורגנת כראוי במהלך גיל המעבר יסייעו להתמודד עם האתגרים: למנוע זקנה מוקדמת, לשמור על בריאות, גזרה ונוכחות נפשית.