משך שלבי שינה בריאים אצל ילדים ומבוגרים: מה הם צריכים להיות?

גוף האדם זקוק למנוחה סדירה. מנוחת לילה מסייעת לייצב את זרימת הדם, לנרמל תהליכים מטבוליים ולנטרל את השפעות הלחץ. בנוסף, כאשר אדם ישן, הוא מסנתז באופן פעיל הורמון סומטוטרופי - אחד המווסתים העיקריים של גדילה והתפתחות הגוף, המכונה גם הורמון הכוח והרזון. ריכוז תקין של הורמון סומטוטרופי חשוב מאוד למבוגרים ולילדים כאחד, החל מרגע הלידה. הוכח ששינה לא מספקת או לא מספקת באופן קבוע עלולה להוביל להתפתחות הפרעות נפשיות קשות. אז מה צריך להיות משך השינה הרגיל?

משך שינה ממוצע

על פי הסטטיסטיקה, גברים זקוקים לפחות זמן למנוחה מלאה, בעוד שנשים זקוקות ליותר. אנשים מבוגרים ישנים פחות מצעירים, ותושבי ערים ישנים פחות מתושבי כפר. משך השינה הממוצע הרגיל אמור להיות כשבע שעות, אך כפי שמתברר, נתון זה הוא רק הנחיה, והצורך האמיתי בשינה שונה עבור כל אדם.

מומחים הציעו דרך בטוחה לחישוב משך השינה האופטימלי הממוצע. לשם כך, עליכם... לצאת לחופשה. במהלך עשרה לילות של חופשה, עליכם לישון כמה שתרצו ולהתעורר בלי שעון מעורר. בכל יום, תצטרכו לתעד כמה זמן נמשכה השינה שלכם. לאחר מכן, לאחר 10 ימים, יש לחבר את כל השעות שתועדו ולחלק אותן ב-10. הערך המתקבל משקף את הזמן הממוצע הדרוש למנוחה טובה.

בילדות, הגוף זקוק לזמן רב יותר כדי להתאושש. אבל גוף הילד זקוק במיוחד להורמון הסומטופרופטי, עליו דיברנו לעיל. מכיוון שהורמון זה מסונתז בזמן השינה, ילדים קטנים צריכים לישון הרבה - גם בלילה וגם במהלך היום.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

מה משפיע על משך השינה?

משך השינה יכול להיות מושפע ממגוון גורמים. יתר על כן, גורמים אלה יכולים להאריך ולקצר את זמן המנוחה. לכן, סביר לחלק אותם לשתי קטגוריות:

• מה יכול להאריך את משך השינה?

התרופה הראשונה שיכולה להשפיע באופן משמעותי על משך השינה היא ברביטורטים, תרופות הרגעה או כדורי שינה. למרות זאת, אם אפשר, עדיף להסתדר בלי תרופות. היתרון של תרופות אלו הוא שאדם, לאחר נטילת כדור, נרדם היטב ולמשך זמן רב. גם החסרונות אינם מאחרים לבוא: עם הזמן, עם שימוש תכוף במינון הבא של כדורי שינה, הגוף "מתרגל לזה". משמעות הדבר היא שבכל פעם אדם יצטרך לקחת יותר ויותר מהתרופה. בנוסף, ברביטורטים משבשים את הרצף הטבעי של שלבי השינה הרגילה. לכן, ניתן להשתמש בתרופות כאלה 1-2 פעמים, לא יותר. הטיפול העיקרי צריך להיות מכוון לחסל את הגורם הבסיסי להפרעות שינה.

בנוסף לתרופות, הגורמים הבאים יכולים להאריך את משך השינה:

1. עיסוי, אמבטיה חמה בלילה;
2. עייפות קשה;
3. כוס חלב חם עם דבש;
4. ארומתרפיה (לדוגמה, שאיפת שמנים אתריים של לבנדר או נענע).

• מה יכול לקצר את משך השינה?

הגורמים הבאים מפחיתים את השינה ומחמירים את איכותה:

1. גירויים חיצוניים (רעש בחדר או מחוץ לחלון, טמפרטורת סביבה לא נוחה, מיטה לא נוחה וכו');
2. גירויים פנימיים (לחץ לאחרונה, מחשבות אובססיביות, פעילות מוחית מוגזמת).

משך שינה לא מספק של בני אדם

אם יש מעט זמן לשינה - ומצב זה חוזר על עצמו בכל לילה, אזי הדבר יכול להשפיע לרעה על רווחתו של אדם, ובעתיד - על בריאותו באופן כללי. כל אחד צריך לדעת על ההשלכות של חוסר שינה על מנת שיוכל להתריע בפניו בזמן. על אילו השלכות אנו מדברים?

• הפרעות קוגניטיביות מתבטאות בהידרדרות פעילות המוח, פגיעה בריכוז ובזיכרון. כתוצאה מכך, הדבר מוביל לבעיות בעבודה, בחיי היומיום, בחברה, משום שאדם ללא שינה מאבד את היכולת להגיב ולשלוט כראוי במה שקורה סביבו.
• חולשת ההגנה החיסונית של הגוף כתוצאה מחוסר שינה מובילה להתפתחות מחלות שונות - החל מזיהומים נגיפיים חריפים בדרכי הנשימה וזיהומים חריפים בדרכי הנשימה ועד לפתולוגיות כרוניות של מערכות הלב וכלי הדם או העיכול.
• הופעתן של הפרעות אכילה וכשלונות קשורה לעובדה שהגוף נמצא תחת לחץ מתמיד ללא מנוחה. לחץ, בתורו, מגרה את הפרשת הורמון ה"רעב" - גרלין. למה זה מוביל? לתחושת רעב מתמדת, אכילת יתר, הפרעות אכילה, השמנת יתר.
• אובדן כושר עבודה הוא תוצאה של הידרדרות בפריון על רקע תחושת עייפות מתמדת. אדם יכול לאבד לא רק את היכולת לעבוד: גם העניין בעבודה דועך, המוטיבציה נעלמת.
• מצב רוח ירוד, דיכאון נגרם עקב בריאות לקויה, חוסר הבנה מצד חברים, קרובי משפחה ועמיתים בעבודה. אדם הופך עצבני, גחמני, חסר רסן.
• הידרדרות המראה מתבטאת בהידרדרות העור והשיער, הופעת חבורות ושקיות סביב העיניים.

אם חוסר שינה הופך לכרוני, אז פתולוגיות חמורות יותר מתחילות להתבטא בהדרגה, כולל סוכרת, שבץ מוחי, התקפי לב וכו'.

משך השינה אצל ילדים

האם יש כמות שינה נורמלית לילד?

אם הילד מעל גיל שבע, אז מתחיל לחול עליו ה"חוק" הבא: עייף - ישן יותר זמן, לא עייף - ישן פחות. אם התינוק עדיין קטן, או אפילו תינוק, אז ישנם מדדי שינה נורמליים מקובלים ברפואת ילדים, שמומלץ לדבוק בהם - להתפתחות תקינה של הילד.

ככל שהתינוק צעיר יותר, כך משך השינה צריך להיות ארוך יותר. לדוגמה, תינוק בן יומו ישן כמעט ללא הרף, עד גיל שנה משך השינה יורד ל-13 שעות, ובגיל 3-4 שנים הוא יכול להגיע ל-11.5 שעות. עבור ילדים בגילאי 7-8 שנים, משך השינה המומלץ נקבע על 10 שעות, ולתלמידי תיכון - 9 שעות.

משך השינה של תינוקות מתואר בטבלה הבאה:

גיל הילד	משך השינה ביום	משך שנת הלילה	משך שינה יומי
תינוק שזה עתה נולד	בממוצע, 3 שעות עם פרקי זמן קצרים של ערות	שינה רצופה 5-6 שעות	עד 19-20
תינוק עד גיל 3 חודשים	כשש שעות, בכמה שלבים	עד 12:00	עד 18:00
תינוק בן שלושה עד חמישה חודשים	בין 4 ל-6 שעות	עד 12:00	עד 18:00
תינוק בן 6-8 חודשים	בין שעתיים לארבע שעות	עד 12:00	עד 16:00
תינוק בן תשעה עד אחד עשר חודשים	בין שעתיים לשלוש שעות	עד 12:00	בין השעות 13:00 ל-15:00
תינוק בן שנה-שנה וחצי	בין שעתיים לשלוש שעות	עד 12:00	בין 12 ל-15 שעות
תינוק בן שנתיים	2-3 שעות	עד 12:00	בין 12 ל-15 שעות

תינוקות מגיל שנתיים, ככלל, עוברים לשינה אחת ביום, 1-2 שעות. לאחר שלוש שנים, משך השינה המומלץ ביום הוא כשעה וחצי, אך ילדים רבים בגיל זה עשויים לסרב לישון במהלך היום. במצב כזה, אין טעם לאלץ את התינוק, אלא יהיה צורך להאריך את שנת הלילה - עד 11-13 שעות.

משך השינה לבני נוער בגילאי 12-14 מוגדר כ-9.5 שעות, ולאחר גיל 14 הוא אמור להיות בממוצע 9 שעות. סטיות של 1-2 שעות מותרות אם הנער מתנהג כראוי ואינו מתלונן על בריאותו.

הנורמות הנ"ל נגזרות מהערכים המומלצים הממוצעים. כמובן, הן אינן דוגמה - חלק מהילדים זקוקים ליותר שעות מנוחה, בעוד שאחרים - פחות. לא ניתן להתאים את לוח הזמנים של השינה באופן מדויק, עד לדקה. שימו לב רק לרווחתו של הילד: אם הוא עליז, שובב, מרגיש טוב, אז משך השינה שלו יכול להיחשב אופטימלי באופן אישי. רופאי ילדים שמים לב גם לעובדה שהצורך בשינה תלוי לעתים קרובות באופי או בטמפרמנט של התינוק. כלומר, ילד בעל אופי קשה, שקשה לחנך אותו, זקוק לעתים קרובות לפחות שעות מנוחה, בניגוד לתינוק רגוע וצייתן. בנוסף, איכות ומשך השינה מושפעים במידה רבה מגנים, כמו גם מתקופות כמו בקיעת שיניים, הסתגלות לגן, בית ספר וכו'.

כאשר מעריכים את רווחתו של הילד, עייפות, אדישות ועצבנות צריכים להוות סיבה לדאגה. יתר על כן, הסיבה לסימנים כאלה יכולה להיות גם חוסר וגם עודף שינה. לכן, יש לשקול את נושא איכות ומשך השינה אצל כל ילד באופן פרטני.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

משך השינה אצל קשישים

אצל אנשים מבוגרים, משך השינה משתנה, אך נדודי שינה בדרך כלל לא אמורים להתרחש גם בגיל זה. למרות שרבים מאמינים שבעיות שינה אצל אנשים מבוגרים הן תופעה טבעית, זה לא נכון. בעיות, אם הן קיימות, תמיד קשורות למחלות או תרופות כלשהן.

כפי שמציינים מומחים, עבור אדם מבוגר מתחת לגיל 80, שינה רגילה נחשבת ל-6-6.5 שעות מנוחה. למרות שחלק מהאנשים עשויים להזדקק ל-8 שעות שינה.

אנשים מבוגרים מאופיינים בהרדמה איטית, התהפכות והתעוררויות תכופות. כשליש מהקשישים ישנים שינה שטחית ושטחית - מומחים מקשרים נטייה זו לחוסר יציבות של תהליכים עצביים, לחוויות תכופות, לחץ ופחדים.

בעיות שינה אינן יכולות להיחשב כחלק בלתי נפרד מהזקנה, אך הן נמצאות לעיתים קרובות אצל קשישים. עם זאת, יש לקחת בחשבון שבעיות כאלה אצל רוב האנשים ניתנות לפתרון בהצלחה באמצעות תרופות.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

משך שלבי השינה

שינה מתרחשת בשתי צורות - איטית ומהירה. מדענים קבעו זה מכבר שבכל לילה במחזור שינה אחד אדם חווה שני שלבים:

1. משך השינה האיטית הוא כשעה וחצי;
2. השלב המהיר נמשך בין מספר דקות לחצי שעה.

ניתן לשקול תכונה זו ביתר פירוט.

• השלב האיטי מתרחש מיד לאחר ההירדמות. הוא מורכב מחמישה שלבים:

1. שלב אפס - מופיעה נמנום, הפעילות המוטורית של גלגלי העיניים דועכת, והפעילות המנטלית מואטת. אם מבוצעים אבחון EEG בשלב זה, ניתן לזהות גלי α.
2. השלב הראשון הוא כאשר התגובה לגירויים חיצוניים ופנימיים נחלשת והאדם נרדם.
3. השלב השני הוא שינה שטחית. ה-EEG מראה דעיכה של התודעה, המתבטאת בהופעת גלי σ.
4. השלבים השלישי והרביעי הם שינה עמוקה. מכשיר ה-EEG רושמת גלי δ, אשר אצל בני אדם מתבטאים בהופעת חלומות.
5. השלב הרביעי הוא שלב מעבר - הוא מסמן את תחילת שלב השינה REM.

• השלב המהיר מחליף את האיטי, משכו נע בין עשר לעשרים דקות. אם אדם מאובחן בשלב זה, ניתן להבחין בעלייה קלה בלחץ הדם, הפעלה מוטורית של גלגלי העיניים, גירוי של פעילות הלב ואפילו עלייה קלה בטמפרטורה. במהלך השלב המהיר, פעילות המוח מופעלת גם כן, מתרחשים חלומות עזים.

משך השינה העמוקה הממוצע הוא שעה אחת. ההערכה היא שאדם ממוצע יכול לחלום 4-6 חלומות בלילה, בערך כל שעה וחצי, בהתאם למשך השינה הכולל.

[ 26 ], [ 27 ]

כיצד להאריך את משך השינה העמוקה?

משך השינה העמוקה הרגיל למבוגר נע בין 30% ל-70% מכלל תקופת השינה. מאחר ואיכות השינה העמוקה חשובה מאוד לכל אדם, אנשים רבים שואלים את עצמם את השאלה: האם ניתן להאריך את משך השינה העמוקה, וכיצד לעשות זאת?

יש כמה טיפים שימושיים בנושא זה:

1. יש צורך לקבוע לוח זמנים ברור של מנוחת הלילה ולהיצמד אליו ככל האפשר. לדוגמה, לוח הזמנים צריך לשקף זמן קבוע של הליכה לישון בכל ערב, כמו גם את זמן הקימה בבוקר.
2. מומלץ להקדיש לגוף פעילות גופנית מתונה מספר שעות לפני השינה (אך לא מיד לפני השינה).
3. בלילה אי אפשר:

• עָשָׁן;
• לִזלוֹל;
• לשתות תה וקפה חזקים;
• לשתות משקאות אלכוהוליים;
• לשתות משקאות אנרגיה, קולה.

4. אתה צריך להתכונן לשינה בצורה מסוימת:

• יש לאוורר את החדר;
• יש לכסות את החלונות בווילונות שאינם מכניסים אור;
• החדר צריך להיות נקי מצלילים חיצוניים שמסיחים את הדעת;
• עליכם לוודא שהמיטה והמצעים נוחים.

תיעוד למשך השינה

על פי ספר השיאים של גינס, השינה הארוכה ביותר נרשמה על ידי תושב אזור דנייפרופטרובסק, שהיה בן 34 בזמן ההירדמות - זה היה בשנת 1954. האישה, ששמה נדז'דה, חוותה סכסוך רציני במשפחה, ולאחר מכן, כשהייתה במצב מלחיץ, היא הלכה לישון. האם היא יכלה לדעת אז שהיא תישן במשך שני עשורים ארוכים!

הרופאים לא יכלו לתת לחולה הישנה אבחנה ספציפית. במהלך שנתה הארוכה, בעלה של האישה נפטר, ובתה נאלצה להישלח לבית יתומים, שכן רק אמה הקשישה של נדייז'דה נותרה, שלא יכלה לטפל בו זמנית באישה הישנה ולהקדיש זמן לילדה הקטנה באותו זמן.

אולם, בשנת 1974 נפטרה אמה של נדייז'דה. כשהיא נקברה, בתה הגיעה לאמה הישנה וגילתה שהיא התעוררה. בדמעות קראה נדייז'דה: "אמי מתה?" כפי שהתברר, במשך כל השנים הללו האישה שמעה את כל מה שקורה סביבה, אך לא יכלה לפקוח את עיניה - לדבריה, היא הייתה שקועה בשינה עמוקה.

האישה עברה במהירות את תקופת ההסתגלות. כשהתעוררה, היא נראתה כמו לפני עשרים שנה - אישה צעירה ומושכת בת 34. עם זאת, עם כל יום שעבר, נדז'דה החלה להזדקן במהירות, ולאחר מספר חודשים היא החלה להיראות כאילו היא בת 54.

משך שינה מינימלי

לכל אדם יש צורך שינה משלו – והוא שונה עבור כל אחד. ישנם אנשים שפשוט לא מסוגלים לישון לאורך זמן – משך שינה "נוסף" גורם לכאבי ראש, ירידה ביכולת לעבוד ותסמינים אחרים. קטגוריה אחרת של אנשים, לעומת זאת, דורשת יותר זמן שינה – לעתים קרובות שבע שעות שינה אינן מספיקות עבור אנשים כאלה. באופן אופטימלי – 9-10 שעות.

לדוגמה, נפוליאון בונפרטה נזקק ל-4 שעות למנוחה מלאה, אך איינשטיין המפורסם אהב לישון יותר - כ-10 שעות. לכן, משך השינה האמיתי הוא אינדיבידואלי ואינו יכול להיות אינדיקטור יחיד.

כבר דנו לעיל כיצד לקבוע את משך השינה האופטימלי שלכם.

בממוצע, מדענים ממליצים על משך השינה המינימלי הבא בהתאם לגיל:

• לצעירים בני 25 – 7.2 שעות;
• לאנשים בגיל העמידה (40-50 שנים) - 6.8 שעות;
• לקשישים (65-80 שנים) - 6.5 שעות.

שינה והשפעתה על תוחלת החיים

מדענים גילו כי שינה לא מספקת באופן קבוע - פחות משבע שעות - מחלישה משמעותית את מערכת החיסון ומקטינה את תוחלת החיים האנושית. שינה מספקת משפיעה על רמת הדופמין והסומטוטרופין, החיוניים להתאוששות תקינה של הגוף כולו. ושינה לא מספקת באופן קבוע אף קשורה לסיכון לפתח סרטן.

בהשוואה בין איכות השינה ותוחלת החיים של אנשים שונים, הגיעו מומחים למסקנות הבאות:

• אנשים מודרניים סובלים מרמות שונות של חוסר שינה. כיום, משך השינה הממוצע של בני אדם הוא כ-7 שעות, בעוד שלפני מאתיים שנה נתון זה היה לפחות 9 שעות.
• שינה של פחות משש שעות בלילה עלולה לגרום לסוכרת וגם לתרום להצטברות של חלבוני עמילואיד בדם, הגורמים לדמנציה סנילית ולמחלות לב.
• חוסר שינה גורם לאובדן תאי מערכת החיסון. כתוצאה מכך - מחלות ויראליות ומיקרוביאליות תכופות.
• שינה של פחות משש שעות ביום מובילה לירידה של 15% ביכולות האינטלקטואליות. במקביל, הסיכון לפתח השמנת יתר עולה בכמעט 25%.
• במהלך השינה, מופעל ייצור הקולגן, האחראי על נעורי העור וגמישותו. כתוצאה מכך, שינויים הקשורים לגיל בפנים מופיעים מהר יותר.
• החלק העיקרי של מלטונין מיוצר בלילה, כאשר אדם ישן. מלטונין מבצע תפקיד חשוב: קודם כל, חומר זה מונע התפתחות של תהליכי גידול ומפחית את הסיכון למוות בטרם עת.

מכל האמור לעיל, מתברר שמשך השינה הוא גורם מהותי המשפיע הן על בריאותנו והן על רווחתנו, כמו גם על תוחלת החיים. ההשלכות השליליות של חוסר שינה מופיעות מהר יחסית, ולכן מומחים ממליצים לא לדחות את פתרון הבעיה ולשפר את השינה בהקדם האפשרי.