כיצד לחשב את העומס הנכון על כפות הרגליים

יש לחלק את העומס על הרגליים בצורה נכונה וחכמה. כדי לשמור על בריאות הרגליים, עליכם לזוז יותר. כלומר: לרקוד במשך חצי שעה (או לעשות אירובי) כל יומיים, ובימים האחרים לעשות תרגילי רגליים במשך 40 דקות ברציפות. אבל אלו עומסים חזקים למתחילים, אז כדי להתחיל להתאמן, יש לחשב אותם בצורה שונה. איך בדיוק?

חימום

זה נמשך כ-5-10 דקות. יש לחמם תחילה את שרירי הרגליים, אחרת יהיה קשה לבצע את התרגילים. בנוסף, ניתן למתוח את השריר, הגידים והרצועות.

אם אתם מפקפקים בבריאות רגליכם, התייעצו עם רופא כללי לגבי העומסים שלכם. הרופא גם יסייע לכם לחשב את העומס בשלב הראשוני ובשלבים הבאים של התקשות וחיזוק הרגליים.

קצב האימון הטוב ביותר הוא איטי, עם מעבר לקצב מהיר יותר. זה יאפשר לכם לשרוף קלוריות מהר יותר ולהשיג עור חלק בצורה יעילה יותר.

איך לשלוט בעומס על הרגליים?

אם לא מחשבים את העומס ומפעילים יתר על המידה את שרירי הרגליים, אתם עלולים למתוח אותם ולפצוע אותם. לכן, תוכלו לשלוט בתהליך האימון ולא לתת לרגליים שלכם להיות עמוסות יתר על המידה. איך עושים זאת?

יסודי - בדקו את הדופק שלכם. כמובן, בהשוואה למצב רגוע, זה מהיר יותר. אבל אתם יכולים לחשב את העומס האופטימלי לפי הדופק בצורה מתמטית. הנוסחה תעזור בכך: 220 פחות מספר השנים המלאות שספגת, הכפילו את התוצאה ב-0.75. תקבלו את מספר ההתכווצויות של שריר הלב בדקה אחת, שאמור להיות במהלך פעילות גופנית רגילה.

כדי לשלוט כראוי בדופק, עליך למדוד אותו כל 5 דקות לאחר תחילת האימון. אם אתה מבחין שהדופק שלך מואץ בעת ניטורו, עליך להפחית את העומס במהלך האימון. אסור להפסיק בפתאומיות - זה יגביר את העומס על הלב וכלי הדם, ומחלותיהם אפשריות.

איך לשלוט בדופק שלך?

בהתבסס על נתונים אלה, תוכלו לקבוע במדויק מה צריך להיות הדופק שלכם תוך 10 שניות מתחילת האימון.

בגילאי 20-25, מספר פעימות הלב ב-10 שניות צריך להיות בין 20 ל-28.

בגילאי 25-30, מספר פעימות הלב ב-10 שניות צריך להיות בין 20 ל-28.

בגילאי 30-35, מספר פעימות הלב ב-10 שניות צריך להיות בין 19 ל-26.

בגילאי 35-40, מספר פעימות הלב ב-10 שניות צריך להיות בין 18 ל-25.

בגילאי 40-45, מספר פעימות הלב ב-10 שניות צריך להיות בין 18 ל-25.

בגילאי 45-50, מספר פעימות הלב ב-10 שניות צריך להיות בין 18 ל-24.

בגילאי 50-55, מספר פעימות הלב ב-10 שניות צריך להיות בין 17 ל-23.

בגילאי 55-60, מספר פעימות הלב ב-10 שניות צריך להיות בין 16 ל-21.

חימום ודופק

כדי להתחיל להתאמן כרגיל ולא לפגוע ברגליים, עליכם לשלוט גם בזמן החימום. הוא צריך להיות בין 5 ל-7 דקות. לאחר מכן תוכלו להתחיל להתאמן. אם תעשו אותם בקצב הנכון במשך יותר מ-20-22 דקות, ולאחר מכן נחו במשך 3-5 דקות, תחוו את ההשפעה של שריפת שומן.

ניתן להשיג אפקט טוב עוד יותר אם מתאמנים במשך 30 דקות, לאחר מכן נחים 5 דקות, ואז מתאמנים עוד רבע שעה, אך בקצב איטי יותר.

אינדיקציה לכך שאימנת נכון את הפעילות הגופנית היא כאב קל בשרירים. וגם - דופק תקין.

כיצד להבחין בין כאב נכון לכאב לא נכון?

הכאב הנכון הוא קל ונעים, השרירים מתחממים. בנוסף, קבוצת השרירים שאדם אימן תרגיש כאילו היא נפרדת מקבוצות אחרות.

כאב לא נכון, המעיד על עומס יתר ותשישות, הוא תחושה של תשישות, עייפות קיצונית, כאילו אדם נסחט החוצה. כאב לא נכון לוקח זמן רב מאוד לחלוף. אם יש לך כאב חריג לאחר אימון, זה אומר ששלטת בצורה גרועה בעומס ובדופק. יש לעשות זאת בזהירות רבה יותר באימון הבא.

עם הזמן, בעזרת תרגול, תגיעו לעומס האופטימלי ותלמדו להבחין בין כאב לא נכון לכאב נכון. זה יעזור לבריאות הרגליים שלכם ולגוף כולו.

כיצד להתכונן לפעילויות ספורט

לפני ביצוע תרגילי ספורט, עליכם לעשות כמה הכנות. נקודה חשובה מאוד בהכנה לשיעורים היא לאכול בזמן הנכון. אם אתם מתאמנים בבוקר, ארוחת הבוקר צריכה להיות לא יאוחר מחצי שעה לפני העומס. אם בערב - לא פחות משעה לפני התרגילים.

אוכל צריך להיות קל, שכן הוא מתעכל ונספג במהירות. אם אדם אכל אוכל כבד, כמו בשר מטוגן, ייקח לו הרבה יותר זמן לעכל ולספוג מאשר סלט קל של ירקות טריים.

משמעות הדבר היא שיהיה לכם קשה ביותר להתאמן, מכיוון שהגוף מבזבז את האנרגיה שלו על עיכול והטמעת מזון, ולא נותרה לו עוד אנרגיה לפעילות גופנית.

עדיף לא לצרוך סוכרים ושומנים לפני אימון, שכן הם מספקים מעט אנרגיה, אך הרבה כבדות בבטן, וקשה מאוד לשרוף מהם קלוריות.

פעילות גופנית על קיבה ריקה היא גם מאוד לא רצויה. הגוף לא מקבל מספיק אנרגיה, ולכן הוא מותש ואינו מבצע אפילו פונקציות בסיסיות. תרגילים כאלה לא יועילו לעור, לשרירים או למערכת הדם, מה שאומר שלא ניתן לדבר על מאבק בצלוליטיס.

ניתן לשתות מים לפני ובמהלך האימון. רצוי מים מטוהרים, כי הגוף פולט רעלים דרך העור, וניקוי הגוף מרעלים צריך להיעשות באמצעות מים מטוהרים. אם חומרים ותוספים מזיקים נשארים במים, שתייתם רק תוסיף לחץ לגוף, ותרוות את השרירים והרצועות בחומרים מזיקים.

בגדים לשיעורים

כדי להבטיח שהאימונים שלכם לא יגרמו לכם אי נוחות, אתם זקוקים לבגדים נוחים. האפשרות הטובה ביותר היא מדי אימון מחומרים טבעיים או בגדים מיוחדים מחומרים אלסטיים. לאירובי, בגדי ים וטייצים טובים, לריצה - חליפת טרנינג עם מכנסיים קצרים או מכנסיים קצרים, תלוי במזג האוויר.

[ 1 ]

ציוד לשיעורים

אם אתם רוקדים צעדי ריקוד לרגליים, מומלץ לעשות זאת בחדר ריקודים מיוחד עם מראות וסורג בר. סורג בר (כמו לבלט) טוב מאוד למתיחת רגליים. אם אין לכם את הציוד הזה, שרפרפים וכיסאות עם גב חזק להישען עליהם יספיקו. בדרך זו לא רק תאמנו את הרגליים, אלא גם יישרו את היציבה, שלעתים קרובות היא הגורם לצלוליטיס.

ניתן גם להשתמש בכדורים, מקלות התעמלות, מקלות התעמלות ומשקולות קלות לתרגילי חיזוק הרגליים. הם יתנו לכם את ההזדמנות לגוון את התנועות שלכם, להעמיס על קבוצות שרירים שונות ולהפוך את התרגילים למעניינים יותר.

כדי להקל על תרגילי הלחימה בצלוליטיס, השתמשו במוזיקה. היא צריכה להיות קצבית, אך לא מהירה מדי, כך שהעומס לא יהיה מוגזם. הדופק שלכם לא צריך להיות יותר מ-120 פעימות בדקה עם המוזיקה שתבחרו.

חימום קל בן 6 שבועות חימום זה טוב לחימום השרירים שלכם והכנה לאימון הרגליים שתבחרו.

[ 2 ]

תרגיל 1

תנוחת התחלה: ידיים לפניך, יש להחזיק אותן ישרות. שמרו על גב ישר, פעילות זרימת הדם וקבלת האנרגיה לכל הגוף תלויות בכך. אנחנו מתחילים לעבוד עם הרגליים - מרימים את הימנית, מכופפים את הברך כדי למשוך את הרגל ליד ימין.

אחר כך את השמאלית - אנחנו מרימים אותה ליד שמאל. אמורות להיות 60 הרמות והורדות רגליים כאלה. אבל אם קשה לכם לעשות את זה מיד, עשרים יספיקו בהתחלה, ואז כל שבוע תוכלו להוסיף 10 הרמות והורדות רגליים.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

תרגיל 2

תנוחת התחלה: עמדו ישר, רגליים ישרות, זרועות פרושות לצדדים. הרימו את הידיים מעל הראש, הזרועות נשארות ישרות.

הנמיכו לגובה הכתפיים - זרועות ישרות. במקביל הרימו את ברך רגל ימין, לאחר מכן את ברך רגל שמאל.

התנועות הן כדלקמן: ידיים למעלה - ברך אחת לחזה, ידיים למטה. ידיים למעלה - ברך שנייה לחזה - ידיים למטה. יש לבצע זאת 60 פעמים, אך אם זה לא עובד, ניתן להתחיל עם 20 פעמים, ולהוסיף 10 הרמות רגליים בכל שבוע.

זה יעזור לאמן את הירכיים, הישבן והבטן.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

תרגיל 3

תנוחת התחלה: גב ישר, כפות רגליים ברוחב הכתפיים. רגליים כפופות מעט בברכיים. פרשו את המרפקים לצדדים, ולחצו את הידיים לכתפיים. כווצו את הישבן. כעת כופפו ימינה, לאחר מכן כופפו שמאלה. יש לכוון את המרפקים לכיוון הרצפה. כל תנועה - 20 פעמים.

זה יעזור לזרימת דם בחגורת הכתפיים וגם ישפר את היציבה.

[ 9 ], [ 10 ]

תרגיל 4

אנו מבצעים את המתיחה מעמידה, כאשר כפות הידיים מניחות את כפות הידיים על הרצפה. אם אינכם יכולים עדיין להניח את כפות הידיים על הרצפה, התכופפו ככל שהגמישות שלכם מאפשרת. שמרו על ברכיים ישרות והעבירו את משקל הגוף לאצבעות הרגליים.

הישארו בתנוחה זו כל עוד הגמישות שלכם מאפשרת לכם. באופן אידיאלי, כדאי לספור לאט עד שלושים. לאחר מכן, התיישרו, נוחו במשך 2-3 דקות והשתמשו שוב בתנוחה זו כדי למתוח את חוליות הגב, כמו גם את הרגליים.

חזרו על כך 10 פעמים. תרגיל זה ישפר את זרימת הדם בכל חלקי הגוף, יגביר את גמישות הגב ויחמם את שרירי הרגליים.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

תרגיל 5

התנוחה זהה - אתם עומדים עם ברכיים ישרות, נשענים קדימה, אין צורך להזיז את הירכיים. העבירו את משקל הגוף לאצבעות הרגליים. בתנוחה זו, עליכם לגעת בברך שמאל עם אצבעות יד ימין.

בשלב זה, יד שמאל נמצאת מאחורי הגב בתנוחה מושטת. עליכם להביא את הפנים לשוק של רגל שמאל, אחר כך לברך של רגל שמאל ולהישאר בתנוחה זו, תוך כדי ספירה עד שלושים. לאחר מכן עשו את אותו הדבר עם יד ימין. שוב, ספרו עד שלושים. עשו זאת מספר פעמים עד שתרגישו כאב קל ברגליים וחמימות נעימה בשרירים.

תרגיל זה מסייע לחזק את השרירים, הרצועות והגידים, והוא מניעה מצוינת של צלוליטיס.

[ 14 ]

תרגיל 6

תנוחת התחלה: חצי סקוואט, ברכיים כפופות. לאחר חימום שרירי הרגליים, תוכלו לבצע את הפיצולים. אם אינכם יכולים לבצע את הפיצולים עדיין, בצעו את חצאי הפיצולים. הברכיים צריכות להיות ישרות, אצבעות הרגליים פונות כלפי מעלה אנכית.

הפעולה הבאה היא לכופף את פלג הגוף העליון בין הרגליים, כאשר הזרועות מושטות קדימה. בתנוחה זו עליכם להישאר עד לספירה עד שלושים. במהלך זמן זה, המתיחה תגדל, וכך גם הגמישות.

תרגיל זה טוב מאוד לשיפור גמישות הרצועות וחיזוק גידים, כמו גם שרירים. לאחר תרגיל זה, מצב השרירים, רקמת העצם ומערכת הדם משתפר.

דפנות כלי הדם מתחזקות וחילוף החומרים מופעל.

[ 15 ]

תרגיל 7

שכבו על הרצפה, נסו לזחול לאורך הרצפה כשידיכם מונחות על רגל שמאל. החזה שלכם צריך להיות מונח על הרגל, ועליכם להחזיק בתנוחה זו, תוך כדי ספירה איטית עד שלושים. לאחר מכן, קחו הפסקה של 1-2 דקות ובצעו את אותו הדבר לכיוון רגל ימין. חימום זה יחליף בצורה מושלמת סדרת תרגילים לרגליים רזות וחטובות, ישפר את חילוף החומרים שלכם, יפעיל את השרירים, יפעיל את זרימת הדם ויעזור להילחם בצלוליטיס.

[ 16 ], [ 17 ]