כיצד לחשב נכונה את העומס על הרגליים

עומס על הרגליים צריך להיות מופץ בצורה נכונה וסבירה. כדי לשמור על הרגליים בריא, אתה צריך להעביר יותר. כלומר: חצי שעה לרקוד (או לעסוק אירובי) כל יום אחר, על שאר ימי לעשות תרגילים הרגל במשך 40 דקות ברציפות. אבל זה עומס חזק למתחילים, אז כדי להתחיל את השיעורים אתה צריך לחשב אותם אחרת. איך בדיוק?

להתחמם

זה נמשך בערך 5-10 דקות. את השרירים של הרגליים יש תחילה להתחמם, אחרת זה יהיה קשה לבצע את התרגילים. בנוסף, ניתן למתוח את השרירים, הגידים והרצועות.

אם אתה מטיל ספק בבריאות הרגליים, התייעץ עם המטפל על עומס העבודה שלך. הרופא גם יעזור לחשב את העומס בשלב הראשוני ובשלבים הבאים של הקשחת הרגליים וחיזוקם.

הקצב הטוב ביותר של הכיתות הוא איטי, עם המעבר מהיר יותר. זה יעזור לשרוף קלוריות מהר יותר ולהשיג עור חלק יותר ביעילות.

כיצד לשלוט על עומס על הרגליים?

אם העומס אינו מחושב ו overstrained השרירים של הרגליים, אתה יכול למתוח ולפגוע בהם. לכן, אתה יכול לשלוט על תהליך האימונים, לא נותנים עומס יתר ברגליים. כיצד לעשות זאת?

זה יסודי - לשלוט על הדופק שלך. כמובן, בהשוואה למצב השקט, הוא הואץ. אבל אפשר לחשב את העומס האופטימלי על הדופק במתמטיקה. זה יעזור הנוסחה: 220 פחות מספר שנים מלא, אשר התברר לך להיות, להכפיל את התוצאה על ידי 0.75. אתם תקבלו את מספר הצירים של שריר הלב ב 1 דקה, אשר צריך להיות בפעילות גופנית נורמלית.

כדי לפקח כראוי את הדופק, אתה צריך למדוד את זה כל 5 דקות לאחר שתתחיל להתאמן. אם אתה מבחין כי הוא מואץ במהלך השליטה של הדופק, אתה צריך להפחית את העומס במהלך התרגילים. זה בלתי אפשרי להפסיק בחדות - זה יגדיל את הנטל על הלב וכלי הדם, המחלות שלהם הם אפשריים.

כיצד לשלוט על הדופק?

מנתונים אלה, ניתן לקבוע במדויק מה הדופק צריך להיות במשך 10 שניות לאחר תחילת הפגישה.

ב 20-25 שנים את מספר פעימות הלב ב 10 שניות צריך להיות בין 20 ל 28.

ב 25-30 שנים את מספר פעימות הלב ב 10 שניות צריך להיות בין 20 ל 28.

ב 30-35 שנים את מספר פעימות הלב ב 10 שניות צריך להיות בין 19 ל 26

ב 35-40 שנים את מספר פעימות הלב ב 10 שניות צריך להיות בין 18 ל 25.

ב 40-45 שנים את מספר פעימות הלב ב 10 שניות צריך להיות בין 18 ל 25

ב 45-50 שנים את מספר פעימות הלב ב 10 שניות צריך להיות בין 18 ל 24

ב 50-55 שנים את מספר פעימות הלב ב 10 שניות צריך להיות בין 17 ל 23

ב 55-60 שנים את מספר פעימות הלב ב 10 שניות צריך להיות 16-16

לחמם את הדופק

כדי להתחיל תרגיל רגיל ולא לפגוע ברגליים שלך, זמן החימום צריך גם להיות נשלט. זה צריך להיות בין 5 ל 7 דקות. אז אתה יכול להתחיל שיעורים. אם יותר מ 20-22 דקות כדי לבצע אותם בקצב הנכון, ולאחר מכן 3-5 דקות לנוח, את ההשפעה של שריפת שומנים ילך.

אפקט טוב עוד יותר ניתן להשיג אם אתה נוהג 30 דקות, ואז לנוח 5 דקות, ואז עוד רבע שעה, אבל בקצב איטי יותר.

האינדיקטור שהפעלת נכון הוא כאב קל בשרירים. ובכל זאת - הדופק הנכון.

כיצד להבחין בין כאב נכון לבין כאב לא נכון?

הכאב הנכון הוא קל ונעים, השרירים חמים. בנוסף, קבוצת השרירים שאדם חינך, האדם ירגיש כאילו הוא בנפרד מקבוצות אחרות.

כאב לא נכון, המצביע על עומס יתר ותשישות, הוא תחושה של תשישות, עייפות קשה, נראה שאדם סוחט. כאב לא נכון נמשך זמן רב מאוד. אם יש לך את הכאב הלא נכון לאחר הכיתה, אז יש לך שליטה גרועה של העומס ואת הדופק. השיעור הבא צריך להיעשות בזהירות רבה יותר.

עם הזמן, כאשר אתה עושה, אתה בא לעומס אופטימלי וללמוד להבחין בכאב הלא נכון מן הנכון. זה יעזור לבריאות של הרגליים ואת כל הגוף.

כיצד להתכונן לעומס הספורט

לפני ביצוע תרגילי ספורט, אתה צריך לעשות כמה הכנות. נקודה חשובה מאוד בהכנה לשיעורים היא לאכול בזמן הנכון. אם אתם עסוקים בבוקר, ארוחת הבוקר צריכה להיות לא יאוחר מחצי שעה לפני העומס. אם בערב - לפחות שעה לפני התרגילים.

המזון צריך להיות קל, כפי שהוא מתעכל במהירות מתעכל. אם אדם אכל מזון כבד, למשל, בשר מטוגן, זה יהיה מתעכל מתעכל הרבה יותר מאשר סלט קל של ירקות טריים.

זה אומר שאתה תהיה קשה מאוד להתמודד עם, כי הגוף מבלה את האנרגיה שלה על digesting והטמעה של מזון, אבל על פעילות גופנית, זה לא נותר אנרגיה.

עדיף לא לצרוך סוכרים ושומנים לפני אימון, כפי שהם נותנים מעט אנרגיה, אבל הרבה משקל בבטן, וזה מאוד קשה לשרוף קלוריות מהם.

שיעורים על בטן ריקה הם גם מאוד לא רצוי. האורגניזם אינו מקבל מספיק אנרגיה, ולכן הוא מותש ואינו ממלא אפילו תפקודים בסיסיים. מתרגילים כאלה, לא יהיה שימוש עבור העור, השרירים, או מערכת הדם, ולכן, לא יכול להיות שום שאלה של לחימה בצלוליטיס.

לפני האימונים ובמהלכה אתה יכול לשתות מים. זה רצוי - מטוהרים, כי הגוף פולט רעלים דרך העור, ואת טיהור הגוף של רעלים צריך להתבצע בעזרת מים מטוהרים. אם חומרים מזיקים ותוספים נשארים במים, השימוש בו יוסיף רק את הנטל על הגוף, להרוות את השרירים והרצועות עם חומרים מזיקים.

בגדי אימון

כדי לוודא שאתה לא חווה אי נוחות, אתה צריך בגדים נוחים. עדיף להשתמש טופס הכשרה עשוי מחומרים טבעיים או בגדים מיוחדים עשויים מחומרים אלסטיים. עבור ארוביקה הם בגדי ים טובים חותלות, עבור ריצה - חליפה עם מכנסיים קצרים או מכנסיים, בהתאם למזג האוויר.

[1]

ציוד להכשרה

אם אתם רוקדים "na" לרגליים, זה יהיה נחמד להתאמן באולם ריקודים מיוחד עם מראות ומכונה. המכונות (כמו בלט) טובים מאוד למתוח את הרגליים. אם אין לך ציוד זה, כיסאות וכיסאות עם גב חזק יתאים, כך שאתה יכול להישען עליהם. אז אתה לא יכול רק לאמן את הרגליים, אלא גם ליישר את היציבה שלך, בגלל חוסר סדירות אשר לעתים קרובות יש צלוליטיס.

עבור תרגילים כדי לחזק את הרגליים, אתה יכול להשתמש כדורים, מקלות התעמלות, מקלות התעמלות, משקולות קל. הם ייתנו את ההזדמנות לגוון את התנועות, לטעון קבוצות שרירים שונות, להפוך את המעמדות למעניינים יותר.

כדי לקחת שיעורים במאבק נגד צלוליטיס בקלות רבה יותר, להשתמש במוסיקה. זה צריך להיות קצבי, אבל לא מהר מדי, כך העומס אינו מוגזם. הדופק עם המוסיקה שתבחר צריך להיות לא יותר מ 120 פעימות לדקה.

קל להתחמם במשך 6 שבועות של אימון זה חימום טוב להתחמם את השרירים ולהכין את המורכב של תרגילי הרגל שאתה בוחר.

[2],

תרגיל 1

עמדת המוצא - הידיים לפניך, הם צריכים להישמר ישר. שמור על הגב שלך ישר, זרימת הדם פעילות ואנרגיה עבור כל הגוף תלוי בו. להתחיל לעבוד עם הרגליים שלך - להעלות את הזכות, כיפוף הברך שלך כדי למשוך את הרגל שלך על יד ימין.

ואז שמאלה - להרים אותו ביד שמאל. עליות ומורדות כאלה צריך להיות 60. אבל אם זה קשה לך לעשות את זה מיד, יהיו מספיק עשרים הראשונים, אז כל שבוע אתה יכול להוסיף 10 מרים מעליות של הרגליים.

[3], [4], [5]

תרגיל 2

המיקום ההתחלתי - אנחנו עומדים ישר, הרגליים אפילו, הידיים גרושות בצדדים. אנחנו מרימים ידיים מעל הראש, הידיים נשארות אפילו.

אנו יורדים לרמה של הכתפיים - הידיים הן אפילו. באותו זמן, להעלות את הברך של רגל ימין, ואז את הברך של רגל שמאל.

התנועות הן כדלקמן: זרועות למעלה - ברך אחת אל החזה, הידיים מורמות. ידיים למעלה - הברך השנייה אל החזה - הידיים למטה. אז אתה צריך לעשות 60 פעמים, אבל אם אתה לא יכול, אתה יכול להתחיל עם 20 פעמים, הוספת 10 מרים מדי שבוע.

זה יעזור להכשיר את הירכיים, הישבן, הבטן.

[6], [7], [8]

תרגיל 3

המיקום הראשוני - הגב הוא אפילו, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד. הרגליים כפופות קלות בברכיים. המרפקים מתפשטים לכיוונים שונים, ואת המברשות יש ללחוץ על הכתפיים. הדק את הישבן. עכשיו - מדרון ימינה, ואז - מדרון שמאלה. המרפקים צריכים להיות מופנים אל הרצפה. כל תנועה - 20 פעמים.

זה יעזור לפזר דם בחגורת הכתף, ולשפר את היציבה.

[9], [10]

תרגיל 4

אנחנו מבצעים את המתיחות מהמעמד, מניחים את כפות הידיים על הרצפה. אם את כפות הרצפה לנוח עד שאתה לא יכול, לכופף ככל גמישות שלך מאפשר. ברכיים הם ישר, משקל הגוף מועבר גרביים.

להישאר בתנוחה זו ככל למתוח את מאפשר. באופן אידיאלי - אתה חייב לספור לאט עד שלושים. ואז ליישר, לנוח 2-3 דקות ושוב ליישם את זה יציבה כדי למתוח את החוליות של הגב, כמו גם את הרגליים.

אז לחזור 10 פעמים. תרגיל זה ישפר את זרימת הדם בכל חלקי הגוף, יגביר את הגמישות של הגב ויחמם את שרירי הרגליים.

[11], [12], [13]

תרגיל 5

המצב הוא זהה - אתה עומד עם הברכיים אפילו, נוטה קדימה, הירכיים לא צריך לזוז. מעבירים את משקל הגוף אל הגרביים. במצב זה, עליך לגעת באצבעות יד ימין לברך שמאל.

בשלב זה, הזרוע השמאלית מאחורי הגב נמצאת בתנוחה ארוכה. אתה צריך להביא את הפנים שלך על השוק של הרגל השמאלית שלך, ואז אל הברך של רגל שמאל שלך להישאר בתפקיד זה, לספור עד שלושים. ואז לעשות את אותו הדבר עם היד הימנית שלך. שוב לספור עד שלושים. האם זה כמה פעמים עד שאתה מרגיש כאב קל ברגליים וחום נעים בשרירים שלך.

תרגיל זה מסייע לחזק את השרירים, הרצועות והגידים, זוהי מניעה מצוינת של צלוליטיס.

[14]

תרגיל 6

נקודת המוצא היא חצי ישיבה, הברכיים כפופות. על ידי התחממות השרירים של הרגליים, אתה יכול לשבת על החוט. אם אתה עדיין לא יכול לקבל את החוט, לשבת על מחרוזת למחצה. ברכיים צריך להיות ישר, גרביים להסתכל אנכית.

הניתוח הבא - הגוף העליון מוטה בין הרגליים, הידיים נמתחות לפניו. במצב זה, אתה צריך להישאר עד לספור עד שלושים. בשלב זה מתיחות יגדל, כמו גם גמישות.

תרגיל זה הוא טוב מאוד לשיפור הגמישות של מיתרים וחיזוק הגידים כמו גם את השרירים. לאחר התרגיל הזה, השרירים, רקמת העצם ומערכת הדם משתפרים.

הקירות של כלי מתחזקים, חילוף החומרים מופעל.

[15]

תרגיל 7

שכב על הרצפה, מנסה לזחול על הרצפה עם הידיים שלך על רגל שמאל. החזה צריך לשכב על הרגל, ולכן יש צורך להתעכב, לאט לספור עד שלושים. אז הפוגה של 1-2 דקות ואותו ניתן לעשות לכיוון רגל ימין. התחממות זו תחליף אותך בצורה מושלמת למכלול של תרגילים עבור רגליים דקות ודחופות, לשפר את חילוף החומרים, לשאוב את השרירים, להפעיל את זרימת הדם, לעזור להילחם בצלוליטיס.

[16], [17]