13 כללים לאכילה בריאה: רשימת בדיקה מעשית

תזונה בריאה אינה רשימה של טאבו, אלא אוסף של החלטות יומיומיות אשר יחד מפחיתות את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת ומספר סוגי סרטן. ארגונים בינלאומיים מסכימים על קווים מנחים בסיסיים: יותר מזונות מלאים מהצומח, פחות מלח, סוכרים חופשיים ושומנים רוויים, והימנעות משומני טראנס. עקרונות אלה נתמכים על ידי מחקרים אפידמיולוגיים גדולים והמלצות רשמיות. [1]

לשם פשטות, להלן 13 כללים שניתן ליישם אחד בכל פעם בשבוע. לכל כלל יש מטרה ברורה, שלב יומיומי בר-ניהול ומערכת בקרה. גישה זו מגבירה את הציות והופכת את השינויים לבני-קיימא. [2]

בסיס הראיות כולל הן את הסטנדרטים התזונתיים של ארגון הבריאות העולמי והן מודלים מודרניים של "צלחות" ממרכזים אקדמיים. מודלים אלה מסייעים בתכנון צלחת ללא ספירת קלוריות ומתאימים להרגלים תרבותיים רבים. [3]

התוצאה אינה "דיאטה מושלמת", אלא משטר שמתאים לאדם ספציפי, ומספק תחושת שובע, הנאה ויתרונות בריאותיים צפויים. קיימות חשובה יותר מתוצאות מהירות אך לטווח קצר. [4]

טבלה 1. צלחת אכילה בריאה: מבט מלמעלה

מגזר הצלחות	מה לשים	למה זה הכרחי?	למה לשים לב
חצי צלחת	ירקות ופירות בצבעים שונים	סיבים, אשלגן, ויטמינים, פיטונוטריינטים	תפוחי אדמה וצ'יפס לא נחשבים ירקות.
רבע צלחת	דגנים מלאים	הם שומרים על תחושת שבעות לאורך זמן ומייצבים את רמות הגלוקוז.	הגבלת דגנים מזוקקים
רבע צלחת	מקורות חלבון: דגים, עוף, קטניות, אגוזים	חומרי בניין, מיקרו-אלמנטים	הגבלת בשר מעובד ואדום
מסביב לקצוות	שמנים בריאים	שומנים בלתי רוויים ללב	הימנעו משומני טראנס והגבילו את השומנים הרוויים
בכוס	מים, תה או קפה לא ממותק	לחות ללא סוכר	הגבל מיצים ומשקאות מתוקים
מבוסס על מודל בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. [5]

כלל 1: מלאו חצי מהצלחת שלכם בפירות וירקות בכל ארוחה.

המינימום הוא 400 גרם של פירות וירקות ליום, מה ששווה ערך לחמש מנות של 80 גרם. בחיים האמיתיים, נוח יותר לשאוף לתזונה של "חצי צלחת" ומגוון צבעים. זה מגביר את צריכת הסיבים והאשלגן, מפחית את צפיפות האנרגיה של התזונה, וקשור לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות. [6]

עקרון הצבע מסייע באופן אוטומטי להרחיב את ספקטרום החומרים המזינים המועילים. ירקות עליים, ירקות מצליבים, ירקות כתומים בוהקים ואדומים מספקים קבוצות שונות של נוגדי חמצון וקרוטנואידים. ככל שפלטת הצבעים רחבה יותר, כך ייטב. [7]

עדיף לאכול פירות בשלמותם. מיצים מעלים במהירות את רמת הגלוקוז בדם, מספקים מעט תחושת שובע ומגדילים את צריכת הסוכרים החופשיים ללא סיבים. [8]

אם אתם בתקציב מוגבל, פירות וירקות קפואים ללא תוספים הם בחירה מצוינת. מבחינה תזונתית הם דומים לפירות טריים ומאפשרים לכם לשמור על צריכת היום של 400 גרם. [9]

טבלה 2. דוגמאות למנות של 80 גרם

מוּצָר	מנה אחת
התפוח הוא בגודל בינוני	יחידה אחת
גֶזֶר	1 גדול או 2 קטן
סלטים עליים	2 חופנים עבים
פירות יער	כוס אחת לא מלאה
בְּרוֹקוֹלִי	5-6 תפרחות
הספים מבוססים על גישת "5 מנות של 80 גרם = 400 גרם".[10]

כלל 2: בחרו דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים

דגנים מלאים שומרים על הסובין והנבט, המכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. החלפת אורז לבן ולחם לבן באורז חום, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה ופסטה משפרת את בקרת התיאבון וקשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם וסוכרת. [11]

מטרה מעשית היא לאכול לפחות מנה אחת של דגנים מלאים בכל ארוחה עיקרית. זה יכול להיות שיבולת שועל בבוקר, אורז חום או קינואה אחר הצהריים, ופסטה מדגנים מלאים בערב. [12]

למעבר הדרגתי, כלל "ההחלפה למחצה" מועיל: ראשית, החליפו 50% מהתוספת באפשרות דגנים מלאים, ולאחר מכן הגדילו אותה ל-100%. טקטיקה זו מפחיתה את הסבירות לדחייה עקב הרגלי טעם. [13]

חשוב לעקוב אחר כמות הסוכרים המוספים ב"דגני כושר" ובגרנולה. אפילו מוצרים "מדגנים מלאים" יכולים להכיל הרבה סוכרים חופשיים. הפתרון הוא לקרוא את התווית. [14]

טבלה 3. דגנים מלאים: כיצד לזהות אותם על התווית

איך זה צריך להיות בקומפוזיציה	דוגמה לניסוח נכון	מה אמור להדאיג?
המרכיב הראשון המופיע ברשימה הוא דגנים מלאים.	קמח חיטה מלא, שיבולת שועל מלאה	"קמח חיטה פרימיום", "אורז מלוטש"
סוכר לא בראש הרשימה	סוכר נמצא בתחתית הרשימה	סירופים וסוכר נמצאים בראש הרשימה
סיבים למנה ≥ 3 גרם	שיבולת שועל, לחם דגנים מלאים	"חטיפי כושר" דלי סיבים ועשירים בסוכר
ההנחיות עולות בקנה אחד עם נוהלי קריאת התוויות ומגבלות הסוכר החופשי. [15]

כלל 3. שליטה בסוכרים חופשיים

סוכרים חופשיים צריכים לספק פחות מ-10% מהאנרגיה היומית, ואם אפשר, כ-5%. זה כולל סוכרים מוספים במזונות ובמשקאות, כמו גם סוכרים בדבש, סירופים ומיצים. הפחתת סוכרים חופשיים מפחיתה את הסיכון לעודף משקל, עששת והפרעות מטבוליות. [16]

ההנחיות בבריטניה ממליצות על צריכה יומית של כ-30 גרם סוכרים חופשיים למבוגרים ופחות לילדים. מגבלות אלו מועילות בעת קריאת תוויות ובחירת משקאות. [17]

אין להתייחס לתחליפי סוכר כאסטרטגיה לשליטה במשקל: ארגון הבריאות העולמי ממליץ לא להשתמש בממתיקים שאינם בעלי ערך תזונתי לירידה במשקל עקב היעדר תועלת בת קיימא לטווח ארוך. הגישה העיקרית היא להפחית את המתיקות הכוללת של התזונה. [18]

תרגול: הימנעו ממשקאות ממותקים כמשקה קבוע, ושמרו קינוחים למנות קטנות מדי פעם לאחר הארוחות העיקריות. זה מפחית את העומס הגליקמי ומשפר את תחושת השובע. [19]

טבלה 4. היכן מסתתר סוכר: "מסכות" נפוצות

גרסה על התווית	גם זה סוכר.
סירופ גלוקוז-פרוקטוז	כֵּן
מיץ פירות מרוכז	כֵּן
אוליגוסירופ, סירופ אגבה, מולסה	כֵּן
מלטודקסטרין	כֵּן
הרעיון הוא לספור את כל הצורות הללו כסוכרים חופשיים. [20]

כלל 4: הגבלת מלח ל-5 גרם ליום ובדיקת נתרן מוסתר

מומלץ למבוגרים לצרוך פחות מ-2,000 מ"ג נתרן ליום, שהם פחות מ-5 גרם מלח. רוב הנתרן מגיע ממזונות מוכנים ומעובדים, ולא ממלחייה. הפחתת צריכת המלח מסייעת במניעת לחץ דם גבוה ומפחיתה את הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים. [21]

אסטרטגיות: בחרו מזונות המסומנים כ"ללא תוספת מלח", שטפו שעועית משומרת והחליפו רטבים ומרקים בתבלינים ועשבי תיבול. צעדים קטנים מצטברים לתוצאות משמעותיות ברמה השבועית [22].

עבור לחץ דם גבוה, מומלץ לשאוף לרמות נמוכות עוד יותר, כפי שדווח עם הרופא. העיקרון הבסיסי נשאר זהה: פחות מלח נסתר ויותר מזונות מלאים. [23]

הסטנדרטים לילדים מחושבים באופן יחסי לצורכי האנרגיה, אך ההיגיון זהה: מינימום של חטיפים מלוחים ורטבים מוכנים, דגש על אוכל ביתי. [24]

טבלה 5. מקורות עיקריים לנתרן ותחליפים קלים

מָקוֹר	תַחֲלִיף
נקניקיות ונקניקיות	עוף או דגים אפויים
הגבינות מלוחות מאוד	מוצרי חלב מותססים עדינים במנות
רטבים המיוצרים באופן תעשייתי	תערובות צמחים, מיץ לימון
חטיפים מלוחים	אגוזים ללא מלח, ירקות טריים
הגישה מבוססת על המלצות להפחית מלח ולבחור במזונות מלאים. [25]

כלל 5. שומנים - העבירו את הדגש לשומנים בלתי רוויים

לא מדובר ב"הפחתת שומן", אלא באיכות השומנים. שומנים רוויים מוגבלים ל-10% מהאנרגיה, שומני טראנס מוסרים, ושומנים בלתי רוויים מדגים, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים נבחרים כשומנים "חיוניים". החלפת שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים מפחיתה את הסיכון למחלות לב. [26]

מקורות לשומנים בריאים כוללים שמן זית וקנולה, אגוזים, זרעים ודגים שמנים. בבישול, משמעות הדבר היא טיגון על אש בינונית עם כמות השמן המינימלית הדרושה, תוך הדגשת בישול ואפייה. [27]

יש להימנע לחלוטין מצריכת שומני טראנס. הם מעלים את הכולסטרול הרע ומורידים את הכולסטרול הטוב, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. יש לקרוא בעיון את הרכיבים עבור שמנים מוקשים חלקית. [28]

איזון שומנים מסייע בשליטה בתחושת שובע, מה שהופך את הארוחות לטעימות ומשביעות יותר, ומקל על היצמדות לשאר הכללים מבלי להרגיש חסכים. [29]

טבלה 6. חילוף שומנים לשומנים

היה	זה יהפוך	לְנַצֵחַ
חמאה בממרח	שמן זית במנות	פחות שומן רווי
שמנת מתוקה ברוטב	יוגורט טבעי עם עשבי תיבול	פחות שומן רווי וקלוריות
נקניקיות כחלבון	דגים, קטניות, עוף	יותר שומנים בלתי רוויים וסיבים תזונתיים
אסטרטגיית ההחלפה החלקית אושרה על ידי השפעות של דיאטות מודל וגישות צלחות. [30]

כלל 6. חלבון - בעיקר ירקות ודגים, פחות בשר אדום ומעובד

כדי למנוע סרטן ומחלות לב וכלי דם, מומלץ להגביל בשר אדום ולמזער בשר מעובד, תוך מתן עדיפות לקטניות, אגוזים, דגים ועוף. מאגר הראיות מצביע על היתרונות של שינוי זה במבנה החלבון. [31]

הנחיה מעשית למניעת סרטן: לא יותר מ-350-500 גרם בשר אדום מבושל בשבוע ומוצרי בשר מעובדים מעטים ככל האפשר. ככל ששיעור הקטניות והדגים גבוה יותר, כך ייטב. [32]

חלבונים צמחיים מספקים סיבים ומיקרו-נוטריינטים, משפרים את פרופיל השומנים ועוזרים לנהל את המשקל. יש לכלול אותם לפחות פעם ביום כארוחה עיקרית. [33]

בריא לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, כולל דגים שמנים. זהו מקור לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, אשר בעלות השפעות קרדיו-פרוטקטיביות מוכחות. [34]

טבלה 7. "מתגי" חלבונים

הבחירה הרגילה	חֲלוּפָה	כיצד ליישם
כריך נקניקיות	חומוס וירקות בפיתה מחיטה מלאה	להכין במנות למשך 2-3 ימים
צלעות בקר	קציצות פלאפל או עדשים	לאפות במקום לטגן
סטייק 3 פעמים בשבוע	סטייק פעם אחת, 2 ארוחות דגים	תכננו את התפריט מראש
נוצר על סמך המלצות מניעה אונקולוגיות. [35]

כלל 7. שתו מים ומשקאות לא ממותקים במקום משקאות מתוקים.

משקאות ממותקים הם המקור העיקרי לסוכרים חופשיים. צריכה קבועה מגבירה את צפיפות האנרגיה של התזונה ופוגעת בשליטה במשקל. מים הם המשקה היומי הבסיסי; תה וקפה לא ממותקים גם הם מקובלים. [36]

מיצים ונקטר אינם זהים לפירות שלמים. אפילו זנים "ללא תוספת סוכר" מכילים סוכרים חופשיים וכמעט נטולי סיבים. עדיף להגביל אותם למנות קטנות מדי פעם של מזון. [37]

ממתיקים אינם מספקים פתרון לטווח ארוך לירידה במשקל, ולכן המפתח הוא להפחית בהדרגה את המתיקות הכוללת של התזונה. זה משקם את חוש הטעם ומקל על הוויתור על עודף סוכר. [38]

שתייה מספקת מסייעת לשלוט בתיאבון ולשמור על עיכול בריא, במיוחד כאשר צריכת הסיבים גבוהה יותר. שתו כשאתם צמאים וכאשר אתם רואים סימנים גלויים של שתייה מספקת. [39]

כלל 8. סדירות הארוחות ו"חלון" ללא חטיפים

אכילת ארוחות סדירות עם הפסקות והימנעות מחטיפים אקראיים מקלה על שליטה במנות והפחתת קלוריות ריקות. רוב האנשים מרגישים טוב יותר כשהם אוכלים שלוש ארוחות עיקריות ביום ואוכלים נשנושים באופן מודע [40]

כדאי לפתח את ההרגל של אכילת צהריים עם צלחת במקום "במהלך הנסיעה". שליטה חזותית במנות ותשומת לב מודעת למזון מפחיתים את הסיכון לאכילת יתר. [41]

קפה ותה ללא סוכר בסדר, אבל אין להפוך אותם ל"חטיף מתוק". אם אתם משתוקקים למשהו מתוק, עדיף לאכול אותו אחרי המנה העיקרית, כשיש חלבון וסיבים תזונתיים. [42]

לוח הזמנים של הארוחות שלך צריך להתאים לחיי העבודה והמשפחה שלך. מה שחשוב יותר הוא לא "חלון הזמן המושלם", אלא יכולת החיזוי והאיכות של הצלחת שלך. [43]

טבלה 8. חטיפים שעובדים

מַצָב	אפשרות מהירה	למה זה עוזר?
על הכביש	חופן אגוזים לא מלוחים + תפוח	חלבון וסיבים מספקים תחושת שובע
בעבודה	יוגורט טבעי + פירות יער	שילוב של חלבון ומוצרי חלב מותססים
לפני האימון	בננה + מים	פחמימות קלות והידרציה
הבחירה מבוססת על עקרונות של הגבלת סוכרים ומלח, הגדלת סיבים וחלבון. [44]

כלל 9. מנות - ראו בעיניים ובכף היד

במקום לספור קלוריות בקפדנות, מדריך "ידני" נוח: כף יד אחת לחלבון, אגרוף לתוספת מדגנים מלאים, ושתי כפות ידיים לירקות. גישה זו מפחיתה את העומס הקוגניטיבי ומגבירה את ההיצמדות לחוקים. [45]

עבור מזונות עתירי קלוריות כמו אגוזים ושמנים, חשוב למדוד: אגוזים - חופן קטן, שמן - כפית למנה. זה שומר על השומנים המועילים מבלי לאכול יתר על המידה. [46]

במהלך גדילה פעילה, הריון, הנקה ופעילות גופנית גבוהה, המנות מוגדלות בהתאם לצרכים האישיים, אך חלוקת הצלחת נשארת זהה. [47]

המבחן העיקרי הוא תחושת שובע 20-30 דקות לאחר האכילה ושמירה על משקל יציב בטווח הרצוי. אם אתם רעבים, הוסיפו תחילה ירקות וחלבון. [48]

טבלה 9. חלקים "ידניים" לעיון

קבוצת מוצרים	מנה אחת
חֶלְבּוֹן	כף יד ללא אצבעות
דִגנֵי בּוֹקֶר	אֶגְרוֹף
יְרָקוֹת	שתי כפות ידיים עם מגלשה
שֶׁמֶן	כַּפִּית
רמזים חזותיים מותאמים מדגמי לוחות לשימוש יומיומי. [49]

כלל 10: קראו תוויות וחפשו מרכיבים פשוטים

רשימת רכיבים קצרה, תוויות ברורות, וכמות מינימלית של סוכרים מוספים ומלח נסתר הם סימנים בטוחים למוצר איכותי יותר. הפריטים הראשונים ברשימה מהווים את עיקר המוצר, לכן חשוב לתעדף את מה שמופיע ראשון. [50]

עדיף להתמקד בשלושה אינדיקטורים: סוכר, נתרן וסיבים. ככל שכמות הסוכר והנתרן נמוכה יותר וככל שכמות הסיבים גבוהה יותר לכל 100 גרם של מוצר ולמנה, כך ייטב. [51]

סיסמאות שיווק אינן תחליף לקריאת הרכיבים. "כושר גופני", "ללא גלוטן" או "טבעי" אינם מצביעים על סוכרים ומלח. הפתרון הוא לבחון את הערכים התזונתיים. [52]

בהדרגה נוצרת "ספרייה" של מותגים מוכרים עם רכיבים ברורים. זה חוסך זמן בחנות ומגביר את היציבות התזונתית. [53]

טבלה 10. רשימת בדיקה קצרה של הקונה

מַד	יַעַד
סוכרים חופשיים	פחות מ-10% מהאנרגיה ליום, שאפו ל-5%
נַתרָן	פחות מ-2,000 מ"ג ליום
סִיב	לא פחות מ-25 גרם ליום
ההנחיות תואמות את ההמלצות הבינלאומיות. [54]

כלל 11. שמרו על פעילות גופנית כמגביר תזונתי

פעילות גופנית סדירה משפרת את הרגישות לאינסולין, מסייעת בניהול משקל ותומכת בבריאות הלב וכלי הדם. ההמלצות למבוגרים הן 150-300 דקות של פעילות מתונה בשבוע או 75-150 דקות של פעילות נמרצת, בתוספת אימוני כוח פעמיים בשבוע. [55]

אפילו עליות קטנות בדקות הפעילות היומיות מניבות יתרונות משמעותיים. סדירות ובחירת פעילויות שאתם נהנים מהן ובריאות הן חשובות. [56]

תזונה ופעילות גופנית פועלות יחד: ככל שהצלחת טובה יותר, כך קל יותר להתאמן, ככל שהתנועה סדירה יותר, כך קל יותר לשמור על תזונה בגבולות. [57]

במחלות כרוניות, נפח וסוג הפעילות מוסכמים עם הרופא, אך עקרון ההדרגתיות נותר בעינו. [58]

כלל 12. אלכוהול - ככל שפחות, כך יותר טוב

למניעת סרטן, הבחירה הטובה ביותר היא לא לשתות. אם תחליטו לשתות, אל תחרגו מההנחיות הלאומיות וקחו בחשבון שגם כמויות קטנות מגבירות את הסיכון. זוהי עמדתם של ארגוני סרטן מובילים [59]

אלכוהול הוא מקור לקלוריות ריקות ומעורר תיאבון, מה שמקשה על הקפדה על הנחיות אחרות. הגבלה או הימנעות מאלכוהול מקלה על ניהול המשקל ושיפור התזונה. [60]

כשאתם מתכננים את התפריט שלכם, כדאי לחשוב על אלכוהול לא כחלק מ"צלחת בריאה", אלא כיוצאי דופן נדיר לאירועים מיוחדים. זה עוזר לתעדף מזונות מלאים. [61]

אלכוהול אינו מומלץ לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, השמנת יתר, מחלות כבד ונשים בהריון. [62]

כלל 13. חשוב בתבניות, לא במוצרים בודדים.

דפוסי תזונה בני קיימא המבוססים על מזון מלא, כמו המודל הים תיכוני, קשורים לתמותה נמוכה יותר ולסיכון נמוך יותר לאירועים קרדיווסקולריים. לא "מזון הפלא האחד" הוא החשוב, אלא שילוב עקבי של ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, דגים ושומנים בריאים. [63]

דפוסים אלה גמישים: ניתן להתאים אותם לזמינות המוצר ולהעדפות אישיות מבלי לאבד את התועלת שלהם. ה"לוחית" נותרת ניווט אוניברסלי. [64]

התמקדות בדפוס מפחיתה חרדה ואת המעבר בין דיאטות קפדניות להתמוטטויות. מטרה ברת השגה היא שרוב ימי השבוע יפעלו לפי הכללים הבסיסיים. [65]

אפילו עם זמן ותקציב מוגבלים, ניתן להרכיב תבנית ממנות פשוטות: מרק שעועית, ירקות עם דגנים, דגים עם סלט, מוצרי חלב ללא סוכר. [66]

טבלה 11. דוגמה לצלחת יומית

אֲרוּחָה	צַלַחַת	למה זה עובד?
ארוחת בוקר	שיבולת שועל עם מים, פירות יער ואגוזים, ביצה, מים	דגנים מלאים, חלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים
אֲרוּחַת עֶרֶב	צלחת: חצי סלט, רבע אורז חום, רבע עוף, כף שמן זית	איזון של מאקרו-נוטריינטים וסיבים תזונתיים
אֲרוּחַת עֶרֶב	דג אפוי, קינואה, ירקות מבושלים, יוגורט טבעי	אומגה 3, דגנים מלאים, מוצרי חלב
חָטִיף	תפוח ואגוזים לא מלוחים	תחושת שובע ללא סוכר
נערך לפי מודל "הצלחת הבריאה" והסטנדרטים הבסיסיים של ארגון הבריאות העולמי. [67]

טבלה 12. החלפות מהירות "בחנות ובמטבח"

היה	זה יהפוך	מַשְׁמָעוּת
סודה מתוקה	מים, תה ללא סוכר	פחות סוכרים חופשיים
לֶחֶם לָבָן	לֶחֶם מָלֵא	יותר סיבים
נַקנִיק	משחות שעועית, דגים, עוף	פחות מלח ושומן רווי
הרוטב מוכן	תערובות צמחים, יוגורט טבעי	פחות נתרן וסוכר
קשור ליעדי איכות של סוכר, מלח ושומן. [68]

טבלה 13. מיני-תוכנית ל-4 שבועות

שָׁבוּעַ	מוֹקֵד	צעד מדיד
1	5 מנות של ירקות ופירות	400 גרם מדי יום, יש לעקוב
2	מֶלַח	החליפו רטבים מוכנים בעשבי תיבול
3	דִגנֵי בּוֹקֶר	כל התוספות עשויות מדגנים מלאים.
4	חֶלְבּוֹן	2 ארוחות דגים ו-5 מנות שעועית
יישום מדורג משפר את הציות ואת קיימות השינויים. [69]

שאלות נפוצות

האם צריך לספור קלוריות? לא, אם הצלחת מורכבת לפי מודל ומשקל הגוף יציב. במקרים מפוקפקים, מעקב שבועי יכול לעזור בכיול מנות. [70]

כמה סיבים תזונתיים ליום? מבוגרים צריכים לשאוף לצרוך לפחות 25 גרם של סיבים טבעיים. זוהי הרמה שארגון הבריאות העולמי מקשר ליתרונות בריאותיים. [71]

כיצד להפחית במהירות את רמות הסוכר? הימנעו ממשקאות ממותקים, הוסיפו קינוח לארוחה העיקרית שלכם והפחיתו את המתיקות של התה והקפה שלכם. זה מספק את ההשפעה הגדולה ביותר ללא חישובים מסובכים. [72]

מה לגבי דיאטות טרנדיות? לא השמות הם שעובדים, אלא הדפוסים המבוססים על מזונות מלאים עם מלח מוגבל, סוכרים חופשיים ושומנים רוויים. לסגנון הים תיכוני יש את הקשרים הטובים ביותר עם תוצאות. [73]