ויטמינים מסיסים במים

ויטמין B6

ישנן שלוש צורות עיקריות של ויטמין B6: פירידוקסין, פירידוקסל ופירידוקסאמין. הצורות הפעילות של הקואנזים ויטמין B6 הן פירידוקסל 5-פוספט ופירידוקסאמין 5-פוספט. ויטמין B6 מעורב בכ-100 תגובות מטבוליות, כולל גלוקונאוגנזה, סינתזת ניאצין ומטבוליזם של שומנים.

צריכה אופטימלית של ויטמין B6

צריכה תזונתית נאותה, צריכה נאותה ו/או כמות תזונתית מומלצת (RDA) עבור ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין B6, מונפקים על ידי מועצת המזון והתזונה, המכון לרפואה, האקדמיה הלאומית למדעים. הכמות הממוצעת המומלצת (RDA) העדכנית ביותר עבור ויטמין B6 כלולה בנספח. טבלאות של צריכה נאותה, כמות תזונתית מומלצת (RDA), דרישות ממוצעות משוערות (EARs) וצריכה עליונה נסבלת (TELs) כלולות תחת הכותרת הכללית של צריכת תזונתית מומלצת (DRIs). כמות תזונתית מומלצת (RDAs) היא רמות צריכה תזונתיות המספקות כ-98% מהאנשים הבריאים. צריכה נאותה (ARIs) היא המלצות הנגזרות מנתונים נצפים או ניסיוניים על צריכת רכיבים תזונתיים בקבוצה (או קבוצות) של אנשים בריאים ומשמשות כאשר לא ניתן לקבוע את הכמות הממוצעת המומלצת (RDAs). דרישות ממוצעות משוערות (EARs) הן קירובים של דרישות הרכיבים התזונתיים של מחצית מהאנשים הבריאים בקבוצה. צריכה עליונה נסבלת (TELs) הן הכמויות הגדולות ביותר של רכיב תזונתי שרוב האנשים יכולים לצרוך ללא תופעות לוואי.

המלצות לאנשים פעילים גופנית

מספר מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית משפיעה על חילוף החומרים של ויטמין B6, וכי מחסור בוויטמין B6 פוגע בפרמטרים אלה. פעילות גופנית כרונית גורמת כנראה לשינויים משתנים במצב ויטמין B6, ועוצמתה עשויה להיות קשורה למצב ויטמין B6. עם זאת, לא נצפו הבדלים בריכוזי ויטמין B6 בפלזמה עם עוצמות שונות של ארגומטריה על אופניים. ההשפעות המשתנות של פעילות גופנית על שינויים במצב ויטמין B6 בפלזמה מקשות על קביעת האם אנשים פעילים גופנית זקוקים ליותר ויטמין B6 בתזונה שלהם בהשוואה לאנשים יושבניים. כדי לחקור נושא זה, 22 גברים פעילים גופנית קיבלו מינונים גבוהים של תוספי ויטמינים ומינרלים או פלצבו.

רמות ויטמין B בדם עלו משמעותית אך ירדו כאשר הופסקה מתן התוספים. רמות ויטמין A, ויטמין C, אבץ, מגנזיום וסידן בדם לא השתנו, דבר המצביע על כך שאנשים פעילים גופנית עשויים להיות בעלי דרישות מוגברות של ויטמין B. השפעות התוספים על רמות אלו לא נלקחו בחשבון. עם זאת, מחקרים אלה מצביעים על כך שאנשים פעילים גופנית אינם זקוקים למינונים גבוהים של ויטמין B6, אך מחסור בו דורש תוספת לרמת צריכת ייחוס תזונתית (DRI) או גבוהה יותר. מכיוון שהנתונים על הקשר בין ויטמין B6 לפעילות גופנית מוגבלים, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לתת המלצות סופיות יותר לגבי ויטמין B6 לאנשים פעילים גופנית.

ויטמין B12 ופתלטים

ויטמין B12, או ציאנוקובלמין, וחומצה פולית (פולאט) חיוניים לסינתזת DNA וקשורים זה בזה בחילוף החומרים. הם חיוניים לסינתזה תקינה של תאי דם אדומים, ודרך תפקיד זה ויטמינים אלה יכולים להשפיע על פעילות גופנית.

המלצות לאנשים פעילים גופנית

צריכה לא מספקת של ויטמין B12 וחומצה פולית עשויה להיות גורם לאנמיה מגלובלסטית. מכיוון שוויטמין B12 מופרש באיטיות במרה ולאחר מכן נספג מחדש, לוקח כ-20 שנה לאנשים בריאים לפתח סימני מחסור. עם זאת, תוספי ויטמין B12 מומלצים לספורטאים צמחונים. צריכה מספקת של ויטמין B12 היא עניין מדאיג במיוחד עבור צמחונים, מכיוון שהוא נמצא אך ורק במוצרים מן החי. בנוסף, ספורטאים נוטלים תוספי ויטמינים ומינרלים במינונים גבוהים (500-1000 מ"ג) של ויטמין C, מה שעשוי להפחית את הזמינות הביולוגית של ויטמין B12 בתזונה ולהוביל לחסר. ספורטאים שתזונתם מכילה כמויות מספיקות של ויטמין B12 וחומצה פולית עשויים שלא לסבול ממחסורם. לדוגמה, 82 גברים ונשים המעורבים בספורט שונה קיבלו תוספי ויטמינים ומינרלים או פלצבו במשך 78 חודשים. כל הספורטאים היו בדיאטה שעמדה בצריכה היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים. למרות שתוספי ויטמינים ומינרלים לא שיפרו אף אחד מהפרמטרים הספציפיים לספורט שנמדדו, טלפורד ועמיתיו. מצאו שיפור ביכולת הקפיצה ועלייה במסת הגוף אצל שחקניות כדורסל. הם שיערו שרוב העלייה נבעה מעלייה במסת השומן ופחות מעלייה במסת השריר, ככל שיכולת הקפיצה של השחקניות השתפרה. כמובן, היתרונות של תוספי תזונה וצריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים לא נחקרו היטב. עם זאת, מחסור בוויטמין B12 ובחומצה פולית יכול להוביל לעלייה ברמות הומוציסטאין בסרום, מה שעשוי לתרום למחלות לב וכלי דם. ממצא זה מצביע על כך שאנשים פעילים גופנית צריכים להיות מודאגים לא רק מהתזונה שלהם אלא גם מבריאותם הכללית.

תיאמין

תיאמין מעורב בתגובות המייצרות אנרגיה, בין היתר כתיאמין דיפוספט (הידוע גם כתיאמין פירופוספט), במעגל חומצת לימון, בקטבוליזם של חומצות אמינו מסועפות ובמעגל פנטוז פוספט. תיאמין נדרש להמרת פירובט לאצטיל CoA בחמצון פחמימות. המרה זו חיונית לחמצון גלוקוז אירובי, והיעדרו פוגע בביצועים הספורטיביים ובבריאות. לכן, ספורטאים צריכים לצרוך כמויות נאותות של תיאמין ופחמימות.

המלצות לאנשים פעילים גופנית

נראה כי קיים מתאם חזק בין דיאטות עתירות פחמימות, פעילות גופנית וצריכת תיאמין. זהו דאגה לספורטאים, מכיוון שהם זקוקים לכמויות גדולות של פחמימות בתזונה שלהם. עם זאת, חוקרים אחדים ציינו כי אנשים פעילים גופנית זקוקים ליותר תיאמין מאשר אנשים שאינם פעילים, ולכן יהיה זה נבון להמליץ לספורטאים לקבל לפחות מינונים סטנדרטיים של תיאמין כדי למנוע דלדול תיאמין. חלק מהספרות מציעה כי מינונים של תיאמין עד פי שניים מהצריכה היומית המומלצת (RDA) הם בטוחים ויענו על הצרכים של אנשים פעילים גופנית. תוסף מולטי ויטמין/מינרלים הניתן במשך 3 חודשים לא הצליח להעלות משמעותית את רמות התיאמין בסרום אצל ספורטאים, אך חוקרים אלה לא מדדו פרמטרים כלשהם לאחר התוספת. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע בבירור האם דרישות התיאמין גבוהות יותר אצל אנשים פעילים המתאמנים מספר פעמים ביום בהשוואה לאלו שמתאמנים באופן מתון יותר.

ריבופלבין

ריבופלבין מעורב במספר תגובות מטבוליות מרכזיות החשובות במהלך פעילות גופנית: גליקוליזה, מחזור חומצת לימון ושרשרת הולכת האלקטרונים. הוא משמש כקודמן לסינתזה של קואנזימים של פלבין, פלבין מונונוקלאוטיד (FMN) ופלבין אדנין דינוקלאוטיד (FAD), אשר משתתפים בתגובות חמצון-חיזור, ופועלים כנשאים של אלקטרונים אחד ושני.

המלצות לאנשים פעילים גופנית

רמות הריבופלבין עשויות להשתנות אצל אנשים שמתחילים להתאמן. עם זאת, אנשים פעילים גופנית הצורכים כמויות נאותות של ריבופלבין בתזונה שלהם אינם בסיכון למחסור ואסור להם לחרוג מהסטנדרטים התזונתיים. השפעות תוספי ויטמינים ומינרלים נחקרו ב-30 ספורטאים במשך תקופה של 3 חודשים. לא נצפו עלייה משמעותית ברמות ויטמינים ומינרלים בדם. היוצאים מן הכלל היו פירידוקסין וריבופלבין. Weight ועמיתיו הסיקו שתוספים אלה אינם נחוצים לאנשים המתאמנים אם צריכת הוויטמינים והמינרלים שלהם בתזונה מספקת. עם זאת, יש לחקור ולהעריך את ההשפעות ארוכות הטווח של פעילות גופנית על רמות ריבופלבין.

ניאצין

ניאצין, חומצה ניקוטינית, או ניקוטינאמיד. צורות הקואנזים של ניקוטינאמיד הן ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד (NAD) וניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד פוספט (NADP). שניהם מעורבים בגליקוליזה, במחזור הפנטוז, במחזור חומצת הלימון, בסינתזת שומנים ובשרשרת הולכת האלקטרונים.

המלצות לאנשים פעילים גופנית

חומצה ניקוטינית משמשת לעיתים קרובות במינונים תרופתיים להורדת כולסטרול בדם. ייתכן שמינונים תרופתיים של ניאצין עשויים להגביר את ניצול הפחמימות כסובסטרט במהלך פעילות גופנית, תוך הפחתת הזמינות של חומצות אמינו חופשיות. למרות קשר זה עם פעילות גופנית, אין ראיות מהימנות התומכות בצורך בנטילת תוספת ניאצין מוגברת בקרב אנשים פעילים גופנית.

בהתחשב בתפקידו של ניאצין בהרחבת כלי דם, מספר חוקרים חקרו את השפעות תוספי ניאצין על ויסות חום עם תוצאות מעורבות. עם זאת, חשוב שמתאמנים יצטרכו ניאצין ברמה התואמת את הסטנדרטים התזונתיים כדי למנוע ניצול אנרגיה שעלול לפגוע בביצועים.

מקורות ניאצין

מקורות מזון לחומצה פנטותנית כוללים גרעיני חמניות, פטריות, בוטנים, שמרי בירה וברוקולי.

חומצה פנטותנית

הצורות הפעילות ביולוגית של חומצה פנטותנית הן קואנזים A (CoA) וחלבון העברת אציל. חומצה פנטותנית מעורבת בהעברת קבוצות אציל. קואנזימי חומצה פנטותנית מעורבים גם בסינתזת ליפידים, חמצון פירובט ואלפא-קטוגלוטראט. אצטיל CoA הוא חומר ביניים חשוב במטבוליזם של שומנים, פחמימות וחלבונים.

המלצות לאנשים פעילים גופנית

ההשפעות של תוספי חומצה פנטותנית על ביצועי פעילות גופנית לא נחקרו היטב. לדוגמה, נייס ועמיתיו נתנו ל-18 גברים מאומנים תוספי חומצה פנטותנית (קבוצה אחת) או פלצבו (הקבוצה השנייה) למשך שבועיים. במבחן ריצה עד תשישות, לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות בזמן, בקצב הלב או בביוכימיה של הדם. מחקרים בעכברים מאומנים שחסרו בפנטותנט הראו ירידה במשקל הגוף, תכולת הגליקוגן בכבד ובשריר, וזמן ריצה עד תשישות מופחת בהשוואה לעכברים מאומנים שקיבלו תוספי פנטותנט. עם זאת, קשה ליישם תוצאות אלו לבני אדם. מחקרים מצביעים על כך שצריכה מוגברת של חומצה פנטותנית אינה מספקת תועלת לאנשים פעילים גופנית אם מצב חומצת הפנטותנית שלהם תקין.

ביוטין

ביוטין הוא קו-פקטור חיוני לקרבוקסילאזות מיטוכונדריאליות (קרבוקסילאז אחד במיטוכונדריה ואחד בציטוזול). תגובות אלו התלויות בקרבוקסילאז מעורבות במטבוליזם אנרגטי, כך שמחסור בביוטין עלול להוביל לביצועים ירודים.

המלצות לאנשים פעילים גופנית

עד כה, לא נחקרו השפעות הביוטין על ביצועי פעילות גופנית ועל דרישות הביוטין בקרב אנשים פעילים גופנית.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

מקורות לביוטין

מקורות מזון טובים לביוטין כוללים חמאת בוטנים, ביצים קשות, חיטה מונבטת, אטריות ביצים, גבינה שוויצרית וכרובית. סבורים כי ביוטין מסונתז על ידי חיידקים במערכת העיכול של יונקים, אך אין מחקרים שפורסמו בנושא זה.

ויטמין C

ויטמין C, חומצה אסקורבית, אסקורבט או מונואניון אסקורבט משמשים למניעת הצטננות. למרות שתוספי ויטמין C אינם מונעים הצטננות, ישנם מחקרים המראים שהם מפחיתים משמעותית את חומרתן ומקצרים את מהלך המחלה. עם זאת, מנות גדולות של ויטמין ו/או מינרל אחד עלולות לפגוע בתפקודם של ויטמינים ומינרלים אחרים. ויטמין C מעורב בשמירה על סינתזת קולגן, חמצון חומצות שומן ויצירת נוירוטרנסמיטרים, והוא נוגד חמצון.

צריכה אופטימלית

אין מינונים רלוונטיים חדשים, סטנדרטים או רמות נאותות לוויטמין C, כך שהמינונים הרלוונטיים משנת 1989 חלים על ויטמין זה. רמות אלו ניתנות לשינוי על ידי מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית למדעים.

המלצות לאנשים פעילים גופנית

מחקרים בבעלי חיים הראו כי פעילות גופנית מפחיתה את רמות ויטמין C ברקמות שונות. חלק מהמחקרים מצביעים על השפעה ארגונית של תוספי ויטמין C על הביצועים, בעוד שאחרים לא מצאו השפעה. סביר להניח שתוספי תזונה אינם משפרים את ביצועי הפעילות הגופנית אם צורכים מספיק ויטמין C. עם זאת, אנשים שמתאמנים עשויים להזדקק לצרוך עד 100 מ"ג ויטמין C ביום כדי לשמור על רמות ויטמין C נאותות ולהגן מפני נזק חמצוני הנגרם מפעילות גופנית. ספורטאי סיבולת גבוהה עשויים להזדקק לצרוך 500 מ"ג או יותר של ויטמין C ביום. פיטר ועמיתיו חקרו את ההשפעות של 600 מ"ג ויטמין C ביום לעומת פלצבו על זיהומים בדרכי הנשימה העליונות אצל ספורטאי אולטרה-מרתון. החוקרים מצאו כי רצי מרתון שנטלו ויטמין C סבלו מזיהומים משמעותית פחותים מאלה שנטלו פלצבו. חלק מהחוקרים מצאו שרמות ויטמין C אצל ספורטאים נמוכות מהרמות הרגילות, בעוד שאחרים דיווחו על רמות תקינות. לכן, יש לנקוט משנה זהירות בעת שימוש ברמות ויטמין C בדם כחלופות במחקרים.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

כולין

כולין (ויטמין B4) הוא תרכובת דמוית ויטמין המשתתפת בסינתזה של המרכיבים האופייניים לכל קרומי התא: פוספטידילכולין, ליזופוספטידילכולין, כוליןפלסמוגן וספינגומיאלין, כמו גם מתיונין, קרניטין וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד. אין מידע על מחסור ברור בכולין בבני אדם.

צריכה אופטימלית

לפני הנחיות התזונה משנת 1998, לא היו סטנדרטים לצריכת כולין. הנספח מכיל את הסטנדרטים העדכניים ביותר לכולין.

המלצות לאנשים פעילים גופנית

מכיוון שכולין הוא חומר מקדים לאצטילכולין ופוספטידילכולין, הוא נחשב מעורב בהעברת דחפים עצביים, שיפור כוח ומניעת השמנת יתר. ישנן עדויות לכך שרמות הכולין בפלזמה יורדות משמעותית לאחר שחייה למרחקים ארוכים, ריצה וטריאתלון. עם זאת, לא כל המחקרים הראו ירידה כזו. רק ריצה למרחקים ארוכים ואימוני סיבולת הראו ירידה ברמות הכולין בפלזמה. יתר על כן, אין עדויות לכך שתוסף כולין משפר ביצועים או מגדיל או מפחית אחוזי שומן בגוף.

מקורות של כולין

כבד בקר, חמאת בוטנים, חסה, כרובית ולחם חיטה הם המקורות העשירים ביותר לכולין (נע בין 5831 מילימול לק"ג לכבד בקר ל-968 מילימול לק"ג ללחם חיטה). תפוחי אדמה, מיץ ענבים, עגבניות, בננות ומלפפונים הם גם מקורות טובים לכולין.