ויטמינים מסיסים במים

מינון וניהול

ויטמין B6

ישנן שלוש צורות עיקריות של ויטמין B6: pyridoxine, pyridoxal ו pyridoxamine. צורות אקטיביות של ויטמין B6 pyridoxal 5-פוספט ו -5 pyridoxamine 5-פוספט. ויטמין B6 מעורב בכ -100 תגובות מטבוליות, כולל גלוקונוגנזה, סינתזת ניאצין וחילוף חומרים בדם.

צריכת אופטימלית של ויטמין B6

צריכת מזון תזונתיים, צריכת נאותה ו / או דרישות תזונתיים מומלצות ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין B, מאומצים על ידי מזון ותזונה של המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית למדעים של ארצות הברית. הנספח מכיל את הסטנדרטים המודרניים ביותר עבור צריכת ויטמין B6. טבלאות של צריכה נאותה של נורמות תזונתיים מומלצות עבור הצרכים המוערכים הממוצע ואת הגבולות העליונים של רמת הצריכה הסבירה ממוקמים תחת הכותרת הכללית "תקני צריכה תזונתיים". מומלץ נורמות דיאטה (RDN) הם רמה תזונתיים של צריכת נאותה עבור כ 98% של אנשים בריאים. שיעורי צריכה נאותים הם המלצות שמקורן בנתוני הצריכה התזונתיים הנצפים או הניסוייים על ידי קבוצה (או קבוצות) של אנשים בריאים ומשמשים כאשר לא ניתן לקבוע את הנורמות התזונתיים המומלצות. הצרכים המוערכים הממוצעים הם ערכים משוערים של דרישות תזונתיים למחצית האנשים הבריאים בקבוצה. הגבולות העליונים של רמת הצריכה הסבירה הם הכמויות הגדולות ביותר של חומרים מזינים שרוב האנשים יכולים לצרוך ללא הופעת תופעות לוואי שליליות.

המלצות לאנשים פעילים פיזית

כמה מחקרים מצביעים על כך שהלחץ הפיזי משפיע על חילוף החומרים של ויטמין B6, וחסרונו מחמיר את האינדיקטורים. תרגיל ממושך מוביל כנראה לשינויים בלתי יציבים בתכולת ויטמין B, ועוצמתו עשויה להיות קשורה לתוכן של ויטמין זה. עם זאת, ההבדלים בריכוז של ויטמין Bb בפלסמה לא נצפו בעוצמה שונה של אופניים ergometry. השפעות לא יציבות של לחץ פיזי על שינויים בתכולת ויטמין B6 בפלסמה מקשים על ההבנה האם אנשים פעילים פיזית דורשים יותר ויטמין B6 בתזונה שלהם מאשר בישיבה. כדי להבהיר בעיה זו, 22 גברים פעילים גופנית קיבלו גם מינונים גבוהים של תוספי ויטמינים מינרליים או פלצבו.

ריכוז של ויטמיני B בדם גדל באופן משמעותי, אבל כאשר צריכת תוספי ספגה, זה ירד. הריכוז של ויטמינים A ו- C, אבץ, מגנזיום וסידן בדם לא השתנה, מה שמראה את הביקוש המוגבר ויטמינים של קבוצה B של אנשים פעילים גופנית. השפעת התוספים על המדדים לא הובאה בחשבון. עם זאת, תוצאות המחקר מראים כי אנשים פעילים גופנית לא צריכים מינון גדול של ויטמין B6, אולם אם הוא חסר, זה חייב להיות מלא עד לרמה של תקני צריכה תזונתיים או גבוה יותר. מאחר שאין מספיק נתונים על הקשר בין ויטמין B6 לבין העומס, מחקר נוסף בנושא זה נדרש לפני המלצות ספציפיות יותר על צריכת B6 עבור אנשים פעילים גופנית מפותחים.

ויטמין B12 ו phthalate

ויטמין B12, או cyanocobalamin, חומצה פולית (חומצה פולית) נחוצים לסינתזה של DNA והם קשורים זה בזה בחילוף החומרים. הם נחוצים לסינתזה הרגילה של תאי הדם האדומים, וזה בזכות פונקציה זו כי ויטמינים אלה יכולים להשפיע על עומס פיזי.

המלצות לפעילים גופניים

צריכת לקוי של ויטמין B12 ו חומצה פולית יכול לגרום anemia megloblastic. מאז ויטמין B12 לאט לאט נכנס bile ואז reabsorbs, אנשים בריאים צריכים בערך 20 שנים כדי לחשוף סימנים של מחסור שלה.עם זאת, ספורטאים עם צמחונים מומלצים תוספי עם ויטמין B12. צריכת נאותה של ויטמין B12 הוא עניין של דאגה מיוחדת עבור צמחונים, שכן הוא נמצא אך ורק במוצרים ממוצא מן החי. בנוסף, הספורטאים לקחת תוספי עם ויטמינים ומינרלים עם megadoses (500-1000 מ"ג) של ויטמין C, אשר יכול להפחית את הזמינות הביולוגית של ויטמין B12 תזונתי להוביל לחסר שלה. אתלטים, אשר מנות שלהם מכילים כמויות מספיקות של ויטמין B12 ו חומצה פולית, לא יכול לסבול מחסר שלהם. כך, במשך 78 חודשים, 82 גברים ונשים המעורבים בספורטאים שונים קיבלו תוספי ויטמין מינרלים או פלסבו. כל הספורטאים היו על דיאטה כי פגש המלצות לצריכה יומית של ויטמינים ומינרלים. ולמרות תוספי ויטמין מינרליים לא שיפרו כל מדד נמדד ספציפי הספורט מסוים, אולם Telford et al. נרשמה עלייה משופרת בקפיצה ועלייה במשקל בקרב שחקני כדורסל נשים. הם הציעו שרוב העלייה במשקל נובעת מהגידול במסת השומן, ומסת שריר קטנה יותר, כמו הקפיצות של שחקני כדורסל השתפרה. כמובן, שאלות על היתרונות של תוספי ואת כמות נאותה של ויטמינים ומינרלים לא נחקרו כראוי. עם זאת, מחסור של ויטמין B12 ו חומצה פולית יכול להוביל לעלייה ברמת הומוציסטאין בסרום, וכתוצאה מכך מחלות לב וכלי דם. זה מצביע על כך אנשים פעילים פיזית צריך לטפל לא רק של תזונה, אלא גם של בריאות בכלל.

תימין

תיאמין מעורב התגובות, הפקת אנרגיה בצורה של חלקי tiamindifosfata (הידוע גם בשם pyrophosphate תיאמין) ב במעגל החומצה הציטרית, את הפירוק של חומצות אמינו מסועפות ואת מחזור פוספט פנטוז. Thiamin נחוץ להמרת pyruvate כדי acetylCoA בחמצון של פחמימות. המרה זו חיונית לחמצון האירובי של גלוקוז, והיעדרה מחמיר את הביצועים הספורטיביים והבריאותיים. לכן, הספורטאים צריכים לצרוך כמות מספקת של תיאמין ופחמימות.

המלצות לפעילים גופניים

ברור שיש קשר חזק בין צריכת דיאטות עתירות פחמימות, פעילות מוטורית לבין הצורך בתיאמין. זהו הנושא של ספורטאים אכפתיות, כי הם צריכים פחמימות במזון בכמויות גדולות. עם זאת, כמה חוקרים מציינים כי תיאמין פעיל פיזית נדרש יותר מאשר בישיבה, ולכן זה יהיה סביר להמליץ לספורטאים לקבל לפחות מנות סטנדרטיות של תיאמין כדי למנוע דלדול שלה. בחלק ממקורות הספרות נאמר כי מינון של תיאמין 2 פעמים גבוה יותר מאשר הנורמות התזונתיים המומלצים יהיה בטוח יספק את הצרכים של אנשים פעילים גופנית. זה כבר נקבע כי תוספי מולטי ויטמין מינרלים נצרך בתוך 3 חודשים לא להגדיל באופן משמעותי את רמת תיאמין בסרום הדם של הספורטאים, אבל אלה החוקרים לא למדוד כל הפרמטרים לאחר השימוש תוספים. מחקרים נוספים נדרשים כדי לקבוע בבירור אם הביקוש לתיאמין גבוה יותר בקרב אנשים פעילים, אצל אלה המתאמנים מספר פעמים ביום בהשוואה לאלו עם עומס מתון יותר.

ריבופלבין

ריבופלבין מעורב במספר תגובות מטבוליות מרכזיות החשובות לפעילות גופנית: גליקוליזה, מחזור חומצת לימון ורשת התחבורה האלקטרונית. זה מבשר לסינתזה של coenzymes פלבין, פלבין mononucleotide (FMN) ו dinucleotide אדנין פלבין (FAD), אשר להשתתף בתגובות okislitelnovosstanovl Ithel nyh מתנהג כמו 1 ו וקטורים 2elektronnyh.

המלצות לפעילים גופניים

התוכן של riboflavin יכול להשתנות אצל אנשים שמתחילים לשחק ספורט. עם זאת, אנשים פעילים פיזית אשר צורכים כמויות נאותות של ריבופלאבין עם מזון, חוסר זה לא מאוים, כך שהם לא צריכים לחרוג מרמת תקנים תזונתיים. נחקר תוך 3 חודשים את ההשפעה של ויטמין מינרלים ספקים ב -30 ספורטאים. עלייה משמעותית בריכוז הויטמינים והמינרלים בדם לא נצפתה. חריגים היו פירידוקסין וריבופלאבין. משקל et al. הגיע למסקנה כי תוספי אלה אינם הכרחיים עבור אלה המעורבים בספורט, אם המזון שלהם כמות ויטמינים ומינרלים היא נאותה. עם זאת, יש צורך לבחון ולהעריך את ההשפעה לטווח ארוך של מתח פיזי על התוכן של ריבופלאבין.

ניאצין

ניאצין, חומצה ניקוטינית או ניקוטין. צורות קואנזים של nicotinamide nicotinamide aducleine dinucleotide (NAD) ו nicotinamide adenine פוספט dinucleotide (NADP). שניהם מעורבים גליקוליזה, מחזור pentose, מחזור חומצת לימון, סינתזה של שומנים ואת שרשרת התחבורה אלקטרונים.

המלצות לפעילים גופניים

חומצה Nicotinic משמש לעתים קרובות במינונים תרופתי כדי להוריד את רמות הכולסטרול בסרום. ככל הנראה, מינון פרמקולוגי של חומצה ניקוטינית יכול להרחיב את השימוש בפחמימות בצורת מצע בזמן הטעינה, תוך צמצום נוכחות של חומצות אמינו חופשיות. למרות הקשר הזה עם העומס, אין נתונים מהימנים המוכיחים את הצורך להגדיל את כמות תוספי הניאצין עבור אנשים פעילים גופנית.

בהתחשב בתפקיד ניאצין ב vasodilatation, כמה חוקרים למדו את ההשפעה של תוספי ניאצין על thermoregulation וקיבלו תוצאות שונות. עם זאת, חשוב כי ספורט אנשים צורכים ניאצין מספיק תקנים תזונתיים על מנת להרתיע ניצול האנרגיה, אשר יכול להחמיר את הביצועים.

מקורות של ניאצין

מקורות מזון של חומצה פנטותנית הם זרעי חמניות, פטריות, בוטנים, שמרי בירה ברוקולי.

חומצה פנטותנית

צורות פעילות ביולוגית של חומצה pantothenic coenzyme A (COA) וחלבון הם המוביל של acyl. Pantothenic חומצה מעורבת בהעברת קבוצות acyl. Coenzymes של חומצה pantothenic מעורבים גם סינתזה של שומנים, חמצון של pyruvate ו alfaketoglutarate. Acetyl CoA הוא ביניים חשוב בחילוף החומרים של שומנים, פחמימות וחלבונים.

המלצות לפעילים גופניים

ההשפעה של תוספים של חומצה פנטותנית על הביצועים של תרגילים נחקרה מספיק. לפיכך, נחמד et al. במשך שבועיים, תוספים ניתנו 18 גברים מאומנים של חומצה פנטותנית (קבוצה אחת) או פלצבו (קבוצה אחרת). כאשר רץ לתשישות, תוצאות ההבדלים בין קבוצות בזמן, קצב הדופק ומדד דם ביוכימי לא היו משמעותיים. מחקרים בעכברים חסרי pantothenate מאומן, הראו כי הם צמצמו משקל גוף ואת התוכן של גליקוגן בכבד ובשרירים, וגם הפחיתו את הריצה כדי תשישות לעומת העכברים המאומנים שטופלו pantothenate התוסף. עם זאת, קשה להעריך את התוצאות הללו לבני אדם. מחקרים מראים כי צריכת מוגברת של חומצה פנטותנית אינה מועילה לאנשים פעילים גופנית, אם יש להם חומצה פנטוטנית מספקת.

ביוטין

ביוטין הוא cofactor חיוני של carboxylases המיטוכונדריה (אחד carboxylase במיטוכונדריה ב cytosol). אלה תגובות carboxylase תלויים מעורבים בחילוף החומרים באנרגיה, כך חוסר ביוטין עלולה להוביל לתוצאות גרועות.

המלצות לפעילים גופניים

עד כה, ההשפעה של ביוטין על ביצוע פעילות גופנית ועל הצורך בביוטין עבור אנשים פעילים גופנית לא נחקרו.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

מקורות ביוטין

מקורות תזונתיים טובים של ביוטין הם חמאת בוטנים, ביצים קשות, נבטים חיטה, אטריות ביצים, גבינה שוויצרית וכרובית. ההנחה היא כי ביוטין הוא מסונתז על ידי חיידקים במערכת העיכול של יונקים, אבל אין פרסומים בנושא זה.

ויטמין C

ויטמין C, חומצה אסקורבית, ascorbate, או ascorbate monoanion משמש כדי למנוע הצטננויות. למרות תוספי ויטמין C לא למנוע הצטננות, כמה מחקרים מראים כי השימוש שלהם מחלישה אותו באופן משמעותי מקצר את מהלך המחלה. עם זאת, megadoses של ויטמין אחד ו / או מינרלים יכול להחמיר את הפונקציה של ויטמינים ומינרלים אחרים. ויטמין C מעורב בתחזוקת סינתזה קולגן, חמצון של חומצות שומן ויצירת נוירוטרנסמיטורים, והוא גם נוגד חמצון.

צריכת אופטימלית

RDN, סטנדרטים או נורמות חדשים עבור ויטמין C נאות אינה קיימת, ולכן ויטמין זה הם RDN 1989. כללים אלה ניתן לשנות על ידי משרד מכון מזון ותזונה לרפואה של האקדמיה הלאומית למדעים של ארה"ב.

המלצות לפעילים גופניים

ניסויים בבעלי חיים הראו כי פעילות גופנית מפחיתה את התוכן של ויטמין C ברקמות שונות של הגוף. כמה מחקרים מציעים השפעה ארוגנית של תוספי ויטמין C על אינדיקטורים, אחרים לא. כנראה, אם הגוף קיבל את הכמות הנדרשת של ויטמין C, תוספי ויטמין אז לא לשפר את המדדים של פעילות גופנית. עם זאת, אנשים הרכבת יכול לצרוך עד 100 מ"ג של ויטמין C ליום על מנת לשמור על מצב נורמלי ולהגן על הגוף מפני הנזק שנגרם על ידי חמצון שנגרם על ידי מאמץ פיזי. ספורטאים המשתתפים בתחרויות ספורט הדורשים סופר סיבולת יכולים לצרוך עד 500 מ"ג או יותר של ויטמין C ליום. למדו את ההשפעה של ויטמין C במינון של 600 מ"ג ליום בהשוואה לפלצבו במקרה של דלקת בדרכי הנשימה העליונות באתלטים המשתתפים בסופר-מרתון. החוקרים גילו כי במרתונים שנטלו ויטמין C, הנטייה לזיהומים הייתה חלשה משמעותית מאלו שלקחו פלסבו. כמה חוקרים מצאו ריכוז של ויטמין C מתחת לנורמלי בספורטאים, אחרים דיווחו על ערכים נורמליים. לכן, יש להיזהר במקרים בהם ערכי ויטמין C בדם משמשים במחקרי פרמטרים להערכה.

[9], [10], [11], [12], [13]

תסיסה

כולין (B4 ויטמין) הוא תרכובת כמו-ויטמין כי הוא מעורב בסינתזה של מרכיבים ספציפיים של כל קרום התא: phosphatidylcholine, lysophosphatidylcholine, ספינגומיילין ו holinplazmogena ומתיונין, קרניטין lipoproteidholesterina צפיפות נמוכה מאוד. על המחסור של כולין המפורש אין מידע בבני אדם.  

צריכת אופטימלית

לפני המלצות התזונה של 1998 לא היו נורמות של צריכת כולין. היישום מכיל את הסטנדרטים העדכניים ביותר עבור כולין.

המלצות לפעילים גופניים

מאז כולין הוא מבשר של אצטילכולין ו phosphatidylcholine, ההנחה היא כי היא מעורבת בהעברת דחפים עצביים, מגביר כוח מגן מפני השמנת יתר. יש ראיות לכך ריכוז של כולין בדם פלזמה מופחת באופן משמעותי לאחר שחייה וריצה למרחקים ארוכים, כמו גם טריאתלון. עם זאת, לא כל החוקרים הצביעו על ירידה זו. ירידה בריכוז של כולין בדם הדם ניתן לראות רק לאחר ריצה למרחקים ארוכים תרגילים הדורשים סבלנות. יתר על כן, אין ראיות כי תוספי כולין לשפר את התוצאות, להגדיל או להקטין את כמות השומן בגוף.

מקורות של כולין

כבד בקר, בוטנים שמנים, חסה, כרובית, ולחם לבן הם המקורות העשירים של כולין (בטווח של בין 5831 קילו-מילימול) עבור כבד בקר אל 968 מילימול קילו-חיטת לחם). תפוחי אדמה, מיץ ענבים, עגבניות, בננות ומלפפונים הם גם מקורות טובים של כולין.