תזונה במהלך החודשים הראשונים של ההנקה

תזונת האם במהלך ההנקה חשובה מאוד לא רק לבריאות תינוקה, אלא גם לשיקום הכושר הגופני לאחר הלידה. חשוב מאוד שהתינוק יקבל את כל אבות המזון דרך חלב האם, דבר שלא יגרום לאי נוחות בבטן ולא יגרום לתגובות אלרגיות. לכן, על האמהות לדעת מה עליהן לאכול לצורך כך ובאיזה כמויות.

כללים כלליים לתזונה של האם במהלך ההנקה

אמהות חדשות רבות תוהות כיצד הנקה תשפיע על התזונה שלהן, שכן איכות החלב תלויה במזון. חלק מהאמהות נוטות כל כך לטאבו וחובות בנוגע לתזונה שלהן בזמן הנקה, עד כי הנקה עשויה להיראות קשה מדי לסבול אותה לאורך זמן. למרבה הצער, ברוב המקרים אין סיבה אמיתית לקיומן של כללים אלה. הנקה היא שלב נורמלי בחיי הרבייה של האישה, שבו, כמו בכל שאר שלבי חייה, התזונה שלה צריכה להיות בריאה, מאוזנת ומספקת, תוך התחשבות בכל מצב רפואי ספציפי. בחיי היומיום שלנו, לרובנו יש הרגלי אכילה שאינם "מושלמים", אך עדיין טובים מספיק כדי לספק תזונה מספקת. אישה שאינה מקפידה על התזונה שלה יכולה להניק בהצלחה. עם זאת, חשוב לזכור שתזונה טובה עוזרת לאם לשמור על בריאותה.

אחת התכונות החשובות של חלב אם היא שהוא יכול לספק לתינוק באופן מלא קלוריות וכל רכיבי התזונה הדרושים, גם אם תזונתה של האם המניקה אינה טובה מספיק. עם זאת, אם תזונתה של אם צעירה דלה בקלוריות, או מעדיפה קבוצת מזון אחת על פני אחרים, הדבר יכול להשפיע על איכות וכמות החלב שלך.

לכן, הדבר העיקרי שיש לזכור הוא לא לרעוב, במיוחד לא במטרה לרדת במשקל לאחר ההריון. אחרי הכל, הדבר העיקרי עבור אם כעת הוא בריאות ילדה, והכושר הגופני ישוחזר בהדרגה באמצעות תזונה נכונה, ולא על ידי רעב. כאשר אם אינה מקבלת את חומרי המזון הדרושים לה מהמזון, גופה מסתמך על עתודותיה, אשר בסופו של דבר עלולות להתרוקן. בנוסף, אם זקוקה לאנרגיה וכוח כדי לטפל בתינוק.

ישנם מספר עקרונות לתזונה נכונה לאם מניקה - כמות מספקת של קלוריות, איזון, עושר בוויטמינים וחומרים מזינים, היעדר מוצרים מזיקים ואלרגניים. אך יש לקחת בחשבון שלמרות שישנם עקרונות עיקריים, הגישה לתזונה היא אינדיבידואלית, שכן חלק מהילדים סובלים היטב מוצרים מסוימים, ואחרים - פחות טוב. תזונה מגוונת היא תזונה הכוללת מגוון של קבוצות מזון שונות, מבלי להוציא מוצר ספציפי. אך גם במקרה של אלרגיות או אי סבילות למזון ספציפיות, תזונה הכוללת סוגי מזון שונים ומשתנה מארוחה לארוחה, מיום ליום ומעונה לעונה תסייע בהפחתת תגובות שעלולות להתרחש בצריכה חוזרת ונשנית של כמויות גדולות של מוצר מסוים.

אמהות מניקות רבות חשות רעב כמעט כל הזמן, וזה הגיוני מכיוון שגופך עובד מסביב לשעון כדי להפוך את החלב שלך לשלם ומזין. אין תשובה אחת שמתאימה לכולם לכמות הקלוריות המדויקת שכל אם מניקה צריכה לאכול. כמות הקלוריות המדויקת תלויה במספר גורמים, כגון משקלך, כמות הפעילות הגופנית שאת עושה בכל יום, כמה מהיר ויעיל חילוף החומרים שלך, וכמה פעמים את מניקה. אבל באופן כללי, אמהות שמניקות באופן קבוע צריכות בין 2,000 ל-2,500 קלוריות ביום. אמא שפחות פעילה, בעלת מאגרי שומן גבוהים יותר, או שאוכלת תזונה עתירת קלוריות, עשויה להזדקק לפחות קלוריות מאשר אמא פעילה יותר, בעלת פחות מאגרי שומן ואוכלת יותר מזונות מעובדים. במקום לספור קלוריות, השתמשי ברעב שלך כמדריך לכמות שאת צריכה לאכול.

האם אם מניקה יכולה לאכול בלילה? תינוק בן יומו אוכל אותו דבר במהלך היום ובלילה, כך שהרעב של האם בלילה לאחר האכלה זהה לזה של האם במהלך היום. לכן, האם יכולה ואף צריכה לאכול בלילה כדי להבטיח הנקה תקינה. בעיה נוספת היא משקל האם, שיכול לעלות בגלל זה. במקרה זה, האם צריכה לתת עדיפות למזונות קלים - קפיר, גבינת קוטג', מרק קל, שיוסיפו אנרגיה ולא נוטים להצטבר במשקל עודף. לפעמים פשוט בלתי אפשרי להירדם לאחר האכלת לילה בגלל רעב. זה כמובן מובן, כי לאחר האכלת הילד, האם מאבדת הרבה קלוריות. במקרה זה, אי אפשר לרעוב, ופעילות גופנית סדירה תעזור בירידה במשקל עודף. תזונה דלת קלוריות בחודשים הראשונים יכולה להפחית את כמות החלב המיוצרת והילד עלול לסבול מתת תזונה.

איזון הוא אחד הקריטריונים העיקריים לא רק לבריאות הילד, אלא גם לנורמליזציה של הכושר הגופני של האם. אכילת שילוב נכון של חלבונים, פחמימות ושומנים מסייעת לספוג את כמות החומרים שגופך וגוף הילד זקוקים להם. פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים, ירקות מסוימים, לא רק מספקות קלוריות, אלא גם מספקות אנרגיה לאורך זמן.

חלק מהמרכיבים בחלב אם קיימים בפרופורציות קבועות אצל כל האמהות המניקות. אחרים עשויים להשתנות בהתאם לתזונה של האם. אנו יודעים, למשל, שסוג השומן בתזונה של האם קשור קשר הדוק לסוג השומן בחלב האם, אם כי תכולת הקלוריות בחלב אם יציבה למדי. לכן, כשמדובר בבחירת שומנים, חשוב לבחור שומנים חד ורב בלתי רוויים. מזונות עשירים ב"שומנים בריאים" אלה כוללים שמן זית ודגים שמנים (כמו סלמון), אבוקדו, זיתים, אגוזים וזרעים. חשוב גם להגביל שומנים רוויים, המתעכלים בקלות ונחשבים לא בריאים. הם נמצאים בבשרים שמנים, שמנים טרופיים (כמו גרעיני דקל וקוקוס), חמאה ושומן חזיר. צריכה מוגזמת של שומנים לא בריאים אלה מהתזונה יכולה לשנות את הרכב השומן של חלב האם, דבר שמזיק לבריאות התינוק.

רוב האמהות המניקות יכולות לאכול מגוון רחב של מאכלים ללא כל התנגדות מצד תינוקן. למעשה, איכות המזונות קובעת את טעם חלב האם שהתינוק חש. אכילת המזונות האהובים עליכם נותנת לתינוקכם "טעימה" מהתזונה שלכם, וזה יכול לעזור לו לגבש את העדפות הטעם שלו במזון בעתיד. יש לקחת זאת בחשבון בתזונה העתידית שלכם.

בעיה נפוצה למדי היא תגובה אלרגית אצל התינוק למה שהאם אוכלת. אם כן, ייתכן שתבחינו בתגובה על עורו (פריחה) ותפסלו מוצרים כאלה.

למרות שהתזונה שלך עשירה בירקות ובפירות, שהם מקורות לוויטמינים, ייתכן שתרצי להמשיך ליטול את הוויטמינים שלקחת במהלך ההריון. זה נכון במיוחד בתקופה שבה יש מעט מאוד מזונות טריים ובריאים בחוץ בחורף או באביב. לאחר מכן, תוכלי לעבור לתוסף מולטי ויטמין ומינרלים קבוע או להמשיך ליטול את הוויטמין הטרום לידתי, בהתאם לצרכים האישיים שלך.

עליכם לאכול לפחות שלוש מנות של מזונות עשירים בסידן (כגון חלב ומוצרי חלב אחרים, דגים משומרים, או מזונות מועשרים בסידן כמו דגנים, מיצים, משקאות סויה ואורז ולחם) ביום. אם אין לכם מזונות אלה בתזונה שלכם או שאינכם צורכים אותם בכמויות מספיקות, תצטרכו ליטול תוספי סידן. המינון המומלץ לנשים לפני, במהלך ואחרי ההריון הוא 1,000 מיליגרם.

אם את מתכננת ליטול סידן, הקפידי להוסיף גם ויטמין D. זהו ויטמין המסייע בבניית עצמות חזקות ולייצב את הבריאות הכללית. ויטמין D גם מסייע לגוף לספוג סידן, והוא יכול להפחית את הסיכון לפתח סוכרת וכמה מחלות אוטואימוניות בהמשך החיים. אך תכונותיו של ויטמין D הן כאלה שהוא אינו עובר דרך חלב אם, ולכן האם חייבת לספק לעצמה ויטמין D ולילד תרופות נוספות.

תזונה בריאה מציעה יתרונות רבים מעבר לאלה המשפיעים ישירות על ההנקה. כל המשפחה, כולל התינוק שיאכל בקרוב עם אחרים, קוצרת את הפירות כאשר הרגלי אכילה בריאים נקבעים. גם אם התזונה היומית של האם חסרה בחומרים מזינים מסוימים, היא עדיין תייצר חלב שיעזור לתינוקה לגדול. זה רק עניין של הכרת ההנחיות התזונתיות הבסיסיות שאמא יכולה לעקוב אחריהן כדי לאכול מזונות ולנטר את תגובות תינוקה.

מזונות שאמא צריכה בזמן הנקה

יש לציין כי כמעט ואין "מאכלים אסורים" במהלך ההנקה, וכל ההמלצות התזונתיות הן אינדיבידואליות. אך ישנן קבוצות בסיסיות של מוצרים שיש לכלול בתזונה היומית. מה מותר ומה לא ניתן לאכול אם מניקה? הקריטריון העיקרי הוא תגובת הילד למה שהאם אוכלת. ואם עבור חלק מהנשים אסור בהחלט לאכול כרוב או לשתות קפה, אז עבור אחרות מוצרים אלה עשויים להיות מקובלים, שכן הילד מגיב אליהם כרגיל.

ככל שהילד קטן יותר, כך גדל הסיכוי שיסבלו מתגובות אלרגיות או בעיות בטן. לכן, אם ישנן הגבלות תזונתיות, הן מחמירות במיוחד בחודשים הראשונים, ולאחר מכן ניתן להרחיב את התזונה.

תזונה נכונה לאם במהלך הנקה לפי חודש כרוכה בשימוש במוצרים שאינם גורמים לבעיות לילד בגיל זה, אם כי יתכן שקוליק או הפרעות אחרות התרחשו מוקדם יותר.

קבוצות המזון העיקריות שחייבות להיכלל בתזונה של אם מניקה הן המפתח לתזונה נכונה וליתרונות עבור הילד.

ירקות ופירות טריים (רצוי עונתיים) מכל הסוגים, נאכלים טריים או מבושלים. בחרו תוצרת עונתית באזורכם, כגון תפוחים, שזיפים וענבים. תוצרת שנודדת למרחקים ארוכים מכילה לעיתים קרובות יותר חומרי הדברה. תוצרת טרייה טעימה יותר, מכילה יותר ויטמינים ופחות רגישה לחמצון או נזק הנגרם מאחסון בתנאים לא אידיאליים. ככל שהזמן בין הקטיף לאכילת המזון קצר יותר, כך הפרי או הירק יהיו בריאים יותר. אמהות מניקות זקוקות לוויטמינים וצריכות לאכול ירקות או פירות טריים פעמיים ביום. לינגונברי וויברנום הם פירות יער המכילים כמות עצומה של תמציות תזונתיות ונוגדי חמצון. פירות יער אלה מלאים בויטמינים ומינרלים מועילים, שיכולים לעזור לשמור על רמות אנרגיה גבוהות. אשכולית ופירות הדר אחרים הם פרי נהדר לאכילה בזמן הנקה, מכיוון שאמהות מניקות זקוקות ליותר ויטמין C.

תרד, ארוגולה, פטרוזיליה ושמיר מכילים ויטמין A, שטוב לתינוקך. ירקות ירוקים גם הם עמוסים בנוגדי חמצון.

דגנים שונים (חיטה, אורז, תירס, שעורה, דוחן) רצוי שלמים, בצורות שונות, כגרעינים שלמים או שבורים, כמו גם סולת וכמות מינימלית של קמח (ומוצרים העשויים מהם, כולל לחם ופסטה).

חומצה פולית חיונית להתפתחות התינוק בשלבים המוקדמים של ההריון. אבל חשיבותה לא נעצרת שם. חומצה פולית היא רכיב תזונתי חשוב בחלב האם שתינוקך זקוק לו לבריאות טובה. לחמים ופסטות מדגנים מלאים מועשרים בחומצה פולית, והם גם מספקים מנה בריאה של סיבים וברזל.

מוצרי חלבון ממקורות מן החי ( מוצריחלב, ביצים, בשר ודגים ) וממקורות צמחיים (עדשים, קטניות, פולי סויה). אימהות מניקות צריכות לאכול חלבון וברזל, החשובים למבנה של תאי דם אדומים ולאספקת חמצן לתאים. ברזל קיים בבשר, קטניות, ירקות ירוקים, דגנים מלאים וכמה פירות יבשים.

אומגה 3 היא חומצת שומן חשובה שילדים זקוקים לה להתפתחות המוח. ניתן להגדיל את כמותה בחלב על ידי אכילת דגים 2-3 פעמים בשבוע. המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 הם סלמון, דג כחול, בס, פורל, פלונדר וטונה. יש להימנע מדיונון, כריש ומקרל מלכותי. הם מכילים רמות גבוהות של כספית.

ניתן להשיג תזונה מאוזנת על ידי אכילת מגוון מזונות מכל אחת מקבוצות המזון הללו, ועל ידי אכילת מזונות בודדים בצורות שונות, כגון אכילת סוגים שונים של פירות וירקות או בישול מזונות בצורה שונה. חלק מהוויטמינים וחלבונים נספגים טוב יותר אם קיימים גם ויטמינים ומינרלים אחרים. לדוגמה, ברזל מנוצל טוב יותר אם ויטמין C קיים בתזונה. מצד שני, כמות גדולה מדי של מזונות מסוימים עלולה להזיק. כמויות גדולות של חלבון, למשל, עלולות לגרום לגוף להיפטר מעודף ויטמינים ומינרלים.

יש לצמצם את השימוש בתוספים במזון למינימום. השימוש בחומרים משמרים מאריך את חיי המדף של המזון, לעתים קרובות פשוט על ידי הסתרת תהליכי ההידרדרות הטבעיים. החומר המשמר עצמו בדרך כלל אינו מועיל לבריאותנו, והמזון פחות מזין מאשר אם היה טרי בכל מקרה. טעמים וצבעים שומרים על טעם וריח טוב של המזון במהלך עיבודו, אריזתו, הובלהו ואכילתו. חלק מהצבעים מבוססי צמחים ובדרך כלל אינם גורמים לבעיות. צבעים אחרים נגזרים מבעלי חיים או סינתטיים ויכולים לגרום לרגישות יתר ולבעיות נלוות.

כל מזון חייב להיות מעובד במידה מינימלית. רק כך יישמרו כל החומרים המזינים שהיו במקור במזון.

חלב וגבינה הם חלק חשוב בתזונה של אם מניקה. בנוסף לאספקת חלבון וויטמיני B, מזונות אלה עשירים בזרחן, והם גם מעמיסים את החלב שלך בסידן כדי להבטיח סינתזה תקינה של תאי עצם עבור האם והתינוק. לכן חשוב לאכול מספיק סידן כדי לענות על הצרכים שלך. נסה לכלול לפחות שלוש כוסות של מוצרי חלב בכל יום בתזונה שלך. חלב פרה ומוצרי חלב הם מקורות למינרל זה במקרה זה. ישנם מקורות רבים וטובים אחרים לסידן, כולל: דגים משומרים כמו סלמון או מקרל, המכילים עצמות שהופכות רכות במהלך העיבוד וקלות יותר לאכילה, משחת אנשובי (מאנשובי שלם) גם היא עשירה בסידן. יש ללעוס היטב את זרעי השומשום כדי להגביר את יכולת הגוף להשתמש בסידן שהם מכילים. טופו או גבינת סויה, שלעתים קרובות מתקבלת קרישה באמצעות חומר עשיר בסידן, היא חלק חשוב בתזונה מסורתית עשירה בסידן. סוגים מסוימים של אצות ים (ירקות ים כמו וואקמה), מזונות מותססים (מיסו) ותבלינים כולל רוטב סויה יכולים גם הם לסייע בהעשרת חלב האם בסידן, כמו גם בחומרים מזינים רבים אחרים החשובים במיוחד לאם מניקה. אבל זה לא אומר שכל אם צריכה בהכרח לאכול את כל המזונות הללו. אחד מהמזונות הללו צריך להיות נוכח בתזונה מספר פעמים בשבוע וזה יספיק.

חשוב לצרוך במתינות שקדים או סוגים אחרים של אגוזים ופירות יבשים כמו אגוזי מלך ותאנים מיובשות בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. לכן, יש להגביל את צריכתם של מזונות כאלה בתבונה, במיוחד אם לילד יש תופעות לוואי.

כמה צריכה אם מניקה לשתות? באופן כללי, שתייה עד שתרגישי צמא היא כלל טוב. אמהות רבות חשות צמא בזמן הנקה, במיוחד כאשר התינוק הוא תינוק בן יומו. לכן כדאי לשתות כוס מים כשצריך במהלך ההנקה. שתייה מעבר לצריכה אינה הכרחית, מכיוון שהיא אינה מסייעת להגביר את אספקת החלב.

חליטות ותה צמחים הם דרך נעימה עבור נשים רבות להגביר את צריכת הנוזלים שלהן. למרות שרבות מאמינות שצמחי מרפא מסוימים יכולים להגביר את ייצור החלב, אנו יודעות שאם התינוק אינו מרוקן את השד באופן קבוע, ייצור החלב לא יגיע למלוא הפוטנציאל שלו. כמויות מוגזמות של תה צמחים עלולות להזיק הן לאם והן לתינוק, לכן יש להשתמש בהם במתינות ובזהירות.

אין מאכלים שאת צריכה להימנע מהם רק בגלל שאת מניקה.

נושא צריכת הקפה תמיד נחשב שנוי במחלוקת. אפילו כמות קטנה של קפאין נכנסת לחלב האם, והיא יכולה להצטבר ולהוביל לטכיקרדיה אצל התינוק ולחוסר שקט אצלו. רוב האמהות מגבילות את צריכת הקפאין שלהן (כולל קפה, תה, משקאות קלים, משקאות אנרגיה, שוקולד) ללא יותר מ-300 מ"ג ליום. אבל יש לומר שזה נורמלי אם האם יכולה לשתות כוס קפה בבוקר במהלך ההנקה, לא מעבר לנורמה פעם ביום. אם אין תגובה אצל התינוק, אז זה יכול להיות מותר. תזונת האם במהלך ההנקה בגיל חודש יכולה להיות מוגבלת יותר, שכן בשלב זה הפעילות התפקודית של מעי התינוק עדיין לא מפותחת, ולעתים קרובות מתרחשות בעיות כמו כאבי בטן, עצירות או שלשולים. לכן, בחודש הראשון לחייו, יש צורך להגביל לא רק קפאין, אלא גם מוצרים אחרים, כגון ברוקולי, כרוב, נבטי בריסל, מוצרי חלב, שוקולד, פירות הדר, שום או פלפלי צ'ילי - כולם יכולים לתרום להפרעות עיכול. ניתן להרחיב מעט את תזונת האם במהלך ההנקה בחודשים השני והשלישי ולהכניס מוצרים שהיו מוגבלים. יש להתחיל בכמות קטנה, ואם הילד לא מגיב, אז להגדיל.

הימנעו משתיית אלכוהול בזמן הנקה, במיוחד בחודש הראשון לאחר לידת תינוקכם. אלכוהול עובר במהירות לחלב אם (בתוך 30-60 דקות, חלב האם מכיל את אותה תכולת אלכוהול כמו בדם). אם אתן מתכננות ליהנות ממשקאות אלכוהוליים, קחו בחשבון שלגוף לוקח שעתיים-שלוש לסלק את האלכוהול. מסגרת הזמן המדויקת תלויה בכמות שתיית האלכוהול. תינוקות צורכים פחות חלב במשך ארבע שעות לאחר כניסת האלכוהול לחלב, ובכך מגנים על עצמם. תינוקכם עלול להירדם ולהירדם מהר יותר לאחר שתיית אלכוהול. אבל הנזק שבשתיית אלכוהול בזמן הנקה הוא בלתי ניתן להכחשה, ולכן בהחלט יש להוציא אלכוהול מהתזונה של אם מניקה.

תזונת האם במהלך ההנקה היא גורם חשוב המשפיע על איכות חלב האם. אך חשוב לזכור שאין הגבלות מחמירות על מוצרים מסוימים, וכל ההמלצות הן אינדיבידואליות. בדרך כלל מומלץ שאם מניקה תאכל מתי שהיא רוצה, בכמויות שהיא אוהבת, ותמשיך לעשות זאת אם לילד אין תגובה ברורה למזון מסוים. אחרי הכל, לא רק התינוק, אלא גם האם צריכה ליהנות מהאכלה.

[ 1 ]