^

תרגילים להרזיה בטן

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 01.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

בגוף האדם הראשי "שומן" פיקדונות מרוכזים בשומן תת עורית בחלל הבטן ואת הקיר שלה, כלומר, בבטן. במצב הרגיל, המבוגר צובר שומן על ידי הגדלת הגודל של תאי השומן הזמינים (אדיפוציטים). אבל עם כמות מופרזת של שומן בתא, תהליך הרבייה שלהם מתחיל, מה שמוביל לעלייה מרובה במספר תאי השומן. הם מתחילים לצבור, כולל בין האיברים של חלל הבטן (שומן הקרביים), כמו גם בחלקים התחתונים והתחתונים של תא המטען. במקרה זה, שכבת השומן על הבטן של אנשים שמנים יכולים להגיע לעובי של 10, 15, ואפילו 20 ס"מ (לשם השוואה, ב walruses וחותמות, עובי של שומן תת עורי הוא 5-10 ס"מ). האם עודף שומן של תרגילי הרזיה בטן לעזור?

תרגילים אפקטיביים עבור ירידה במשקל בטן

באופן עקרוני, תרגילים להפחתת משקל מהירה של הבטן - ללא מערכת תזונה מאוזנת נכונה - לא ייתן את האפקט הרצוי. בגלל רקמת שומן הוא לא רק "מחסן" של קילוגרמים מיותרים. היא שומרת באופן פעיל את נוכחותה בגוף עם הורמון הפפטיד המיוצר במיוחד לפטין, אשר מבצע את הפונקציה של "שליטה וביקורת" במערכת חילופי האנרגיה.

אבל לא הכל כל כך חסר תקווה. בתאי השומן, טריגליצרידים מסונתזים, אשר רקמת השומן מורכבת בעיקר. במהלך המחשוף של הטריגליצרידים, הגוף מקבל אנרגיה, וככל שיותר אנרגיה מוציאה, הטריגליצרידים יותר מתפצלים. כלומר, תרגילים לירידה במשקל של הבטן הם המאמץ הפיזי המופעל ביותר, שבו יש עלייה בצריכת השומן. הדבר העיקרי הוא כי בבוקר התרגילים לירידה במשקל של הבטן לא מלווה ארוחות בוקר, ארוחות צהריים וערב, אשר הערך הקלורי שלהם עולה על האנרגיה שהוצאה על יישומם ...

אז, תרגילי בית עבור ירידה במשקל של הבטן, על פי מומחים בתחום הירידה במשקל, חייב להיעשות לפחות שלוש פעמים במהלך השבוע. מתחילת התרגילים כל תרגיל מבוצע 8-10 פעמים, ואחרי האדם הוא נמשך לתוך העסק הזה, כל התרגילים לאבד משקל בבית חייב להיעשות לפחות 20-25 פעמים כל אחד.

סט רגיל של תרגילים לירידה במשקל של הבטן כולל תרגילי ביצוע בתנוחות שונות - עומד, יושב ושוכב. במצב נוטה, התרגילים הבאים מבוצעים:

  • שוכב על הגב, הרגליים והידיים ישר, זרועות נמתחות לאורך הגוף. בלי למשוך את כתפיו קדימה, מרים את גבו מהרצפה, מרים את ידיו הישרות לאורך רגליו, מתיישב ורכון קדימה, מנסה להושיט את ידיו אל אצבעות הרגליים. ב אקסילציה לחזור בצורה חלקה למצב המקורי.
  • שוכב על הגב, רגליים לכופף את הברכיים, עם הרגליים כמעט ברוחב הכתפיים. ידיים לשים מאחורי הראש, אצבעות "לתוך המנעול", מרפקים לצדדים. שאיפה - הראש, הכתפיים והכתפיים להבהיר את הרצפה (הסנטר לא צריך ללחוץ על החזה), את שרירי הבטן להדק. במצב זה, להישאר במשך 5-10 שניות. נשוף - שוב לקחת עמדה שכיבה.
  • שוכב על הגב, הרגליים והידיים ישר, זרועות נמתחות לאורך הגוף. הרגליים הישר על ההשראה עלייה 30 מעלות ביחס המטוס של הרצפה, חמש שניות להחזיק את המיקום הזה, הפלט מניח את המיקום המקורי.
  • מיקום ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. על שאיפה, לכופף את הברכיים ולבצע תנועה המדמה רכיבה על אופניים (30 שניות שלוש פעמים עם הפסקות של 5 שניות).
  • שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, זרועות ישרות נמתחות לאורך הגוף. על שאיפה, הרם את האגן מהרצפה (עם דגש על אזור השכמה של הגב), כך שהבטן נמצאת על אותו קו עם הברכיים. המיקום נשמר למשך 5-10 שניות, והפלט נלקח באיטיות למקומו המקורי.
  • שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש, מרפקים לצדדים. נשום - מרפק הזרוע השמאלית משתרע לעבר הברך הימנית. Exhalation הוא המיקום ההתחלתי. לנשום - מרפק היד הימנית משתרע על ברכו השמאלית. Exhalation הוא המיקום ההתחלתי.

trusted-source[1]

תרגילים להרזיה בטן עומד

פשוט, אבל באותו זמן, תרגילים יעילים לאבד משקל בעת שעמד - מסורתי squats ו slopes.

  • לעמוד זקוף, הרגליים ביחד, הידיים על המותניים. שמור את הגב ואת הכתפיים שטוח ככל האפשר, להתכופף מבלי לקחת את העקבים מהרצפה. ככל שהכריעה נמוכה יותר, כך מתוחים יותר לחץ הבטן במהלך היישור. אם יש קשיים, אתה יכול לבצע את התרגיל, מחזיק את היד, למשל, מאחורי האחורי של הכיסא.
  • לעמוד זקוף, הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד, הידיים על המותניים או מאחורי הראש. לשאוף - להטות קדימה, לנשוף - ליישר, לנשום - לכופף לאחור, לנשוף - ליישר.
  • לעמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים להרים. שאפו (על חשבון 1-2-3) - הטיה קדימה קדימה עם אצבעות נוגעות בכפות הרגליים או ברצפה. על חשבון 4 (exhation) - לקחת את עמדת המוצא.
  • לעמוד זקוף, הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, הידיים על המותניים. חזק למשוך את שרירי הבטן, ואז (בלי לעצור את הנשימה) להרפות את השרירים. התרגיל חוזר על עצמו 10-15 פעמים.

trusted-source[2]

תרגילים להרזיה בטן יושב

עושה תרגילים להרזיה בטן יושב, אתה צריך לוודא כי הגב והכתפיים נשאר שטוח. זה מגביר את העומס על שרירי הבטן.

  • שב על הרצפה, רגליים ישרות, הידיים מעט לאחור במצב של המתקן. רגליים ישרות להחזיק יחד, להעלות מהרצפה עם שתי הרגליים "לצייר" במעגלים האוויר - שלוש פעמים שמאלה ואותו - מימין. חזור על התרגיל 3-4 פעמים עם הפסקות קטנות.
  • שבו על הרצפה, רגליים ישרות, זרועות ישרות נמתחות קדימה. לסירוגין מרימים את הישבן ומאמץ את שרירי הבטן, לנוע קדימה ואחורה (מטר אחד). חזור על התרגיל 5-6 פעמים.
  • שב על הרצפה, רגליים ישרות, הידיים מעט לאחור במצב של המתקן. רגליים ישרות נשארות יחד, נשענות מעט לאחור, מרימות אותן לסירוגין מהרצפה. התרגיל חוזר על עצמו בשלוש קבוצות של 10 פעמים.

תרגילי בטן להרזיה לגברים

כל התרגילים עבור גברים בטן להרזיה יכול לעשות עם אותה הצלחה כמו נשים, אבל מספר החזרות צריך להיות מוגברת (עד 20-25 פעמים). אבל התרגילים עם עומס מוגבר:

  • שכב על הרצפה, רגליים ישרות, זרועות ישרות נמתחות לאורך תא המטען. על שאיפה - להרים את הרגליים הישרות למעלה (לא להרים את הראש והכתפיים!) והחזק אותם במצב זה במשך 10 שניות. בנשיפה - קח את המיקום המקורי. כפי שאתה בפועל, זמן ההחזקה של הרגליים מורם יש להגדיל בהדרגה.
  • שב על הרצפה, רגליים ישרות, הידיים מעט לאחור במצב של המתקן. רגליים ישרות לשמור יחד; קצת נשען לאחור, להרים את רגליו מהרצפה, להתכופף על הברכיים וללחוץ אותו על חזהו. ואז ליישר את הרגליים ולהוריד אותם על הרצפה.
  • המיקום ההתחלתי דומה לתרגיל הקודם, אבל הרגליים מורמות, כפופות ולחוצות לחזה לסירוגין - ימינה ושמאלה בנפרד.

תרגילי בטן להרזיה לגברים מצביעים על שימוש פעיל בסרגל אופקי. הפשוטה שבהן היא: על הזרועות הישרות לביצוע חזות, ולאחר מכן על שאיפה לכופף את הרגליים בברכיים וליישר לאט, במקביל מקבילים במקביל לרצפה (או לקרקע). ב אקסילציה - לחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.

תרגיל bodyflex להרזיה בטן

המתחם של תרגילי נשימה עבור הרזיה בטן הוא פופולרי - bodyflex, שפותחה לפני יותר מ -20 שנה על ידי האמריקאי Greer Childers.

הוא האמין כי bodyflex תרגילים לירידה במשקל של הבטן מכוונים "הרוויה של הגוף עם חמצן," אשר מושגת על ידי עיכובים נשימה זמנית. במקביל, תרגילי נשימה משולבים עם תרגילים איזוטוניים ואיזומריים, כלומר, מתח שרירים סטאטי וחזק ללא תנועת חלקי הגוף המשתתפים בתרגיל.

trusted-source[3]

תרגילי נשימה להרזיה בטן בשיטת bodyflex

על פי השיטה של bodyflex, תחילה אתה צריך לנשום את כל האוויר מן הריאות שלך - דרך הפה שלך, מה שהופך השפתיים שלך "צינור". ואז נשימה מהירה, אינטנסיבית דרך האף נעשית (ההשראה צריכה להיות רועשת) - כדי למלא את הריאות לכישלון. אחרי זה, להרים את הראש, אתה חייב לנשוף את כל האוויר שוב - אבל כבר דרך פה פתוח לרווחה. אבל עכשיו אתה צריך לעצור את הנשימה שלך, להטות את הראש אל החזה שלך מקסימום למשוך את הבטן לתוכו (במשך 8-10 שניות). השלב האחרון הוא להירגע את שרירי הבטן ולנשוף נשימה רגילה. כל התרגילים bodyflex לירידה במשקל של הבטן מבוצעים רק בשלב של מחזיק את הנשימה (ומשוך את הבטן).

עמדת המוצא: כורעת על ברכיה, מתכופפת ונשענת על הרצפה בכפות הידיים הישרות. הגב שטוח, הראש מורם. תרגיל נשימה מתבצע (כמתואר לעיל) וכאשר הנשימה מתעכבת והבטן נמשכת פנימה, יש צורך להטות את הראש ולכופף את הגב ככל האפשר. עמדה זו מוחזקת במשך 8-10 שניות. ואז לנשוף ולהירגע את הגב והבטן. התרגיל חוזר על עצמו שלוש פעמים במרווחים של 15-20 שניות.

הנה תרגיל נוסף, שעליו אתה צריך לשכב על הגב, רגליים להתפשט מעט פחות מאשר רוחב הכתפיים וכופף אותם בברכיים (הרגליים לחלוטין לעמוד על הרצפה), ידיים נמתחות לאורך הגוף. ואז לבצע תרגיל נשימה (כמתואר לעיל) ולצייר בבטן. אם אתם מעכבים נשימה, אתם צריכים: להרים את הידיים למעלה ולקרוע את הראש (לזרוק אותו בחזרה) מהרצפה, הכתפיים והגב, מרימים אותם גבוה ככל האפשר; לחזור למצב שכיבה, נוגע בחלק האחורי של הרצפה, לחזור על התנועה. אחרי השני עולה בצורה חלקה לחזור למיקום המקורי לקחת נשימה, מרגיע את הבטן. התרגיל חוזר על עצמו שלוש פעמים במרווחים של חצי דקה.

לבסוף, התרגיל לירידה במשקל בבטן התחתונה. שכב על הגב על הרצפה, רגליים ישרות יחד, כפופות על המרפקים של הידיים (כפות הידיים למטה) ממוקמות תחת הישבן. לאחר ערכו תרגילי נשימה - במהלך בעצירת הנשימה ו חזר בו בטן - ישר רגלי הרים מעט מעל הרצפה (גרבי רגליים מושטות, משכם להישאר ללא תנועה) ועשו מהר רחב נדנדות "מספריים", לשנות את המיקום של הרגליים (מעל או מתחת אחרים). תנועות מתבצעות עבור שמונה עד עשרה חשבונות. רגליים נופלות ונושמות נשימה. חזור - 3-4 פעמים עם הפסקות ב 20 שניות.

למרות העובדה כי רוב תרגילי הנשימה, כולל תרגילי נשימה להרזייה לטובת הבטן, הוא האמין כי מערכת Bodyflex היא בעלת סיכון פוטנציאלי, כמו עצירת הנשימה גורם ללחץ דם מוגבר כשל קצב לב.

יש עוד מערכת של תרגילי נשימה (שוב בשילוב עם פעילות גופנית) כדי להפחית את הפיקדונות שומן על הירכיים והבטן - oxysize. נכון, אין צורך לעצור את הנשימה. באופן כללי, החמצון הוא גרסה רוסית שונה של bodyflex האמריקאי, בתוספת נשימה של הבטן. אין כאן שום דבר חדש, כי נשימה דיאפרגמטית (מזרחית, תחתונה או בטן נושמת) מתמשכת זה מכבר ביוגה, שיש לה טכניקות מיוחדות של פראניאמה.

תרגילי יוגה להרזיה בטן

נשימה של הבטן משמש גם כדי להגדיל את צריכת החמצן לתוך הדם, כדי לחזק את השרירים באזור התחתון של הבטן. הנה הצ'אקרה svadhistana, אשר באיורוודה נחשב אחראי על חסינות האדם ועל החיוניות הכללית שלה.

הטכניקה הזולה ביותר של תרגילי נשימה ויוגה להרזייה בבטן היא כדלקמן: אתה צריך לשים יד אחת על החזה שלו, והשני - על הבטן, לקחת נשימה עמוקה דרך האף, ניפוח הבטן כך דקל הרים (עם דופן הבטן). במקרה זה, כף היד המונחת על החזה צריכה להישאר נייחת. Exhalation נעשה גם דרך האף, וזה צריך להיות ארוך יותר רגוע מאשר שאיפה. בנשיפה את דופן הבטן צריך להיות "לחוץ" על עמוד השדרה, וכתוצאה מכך את כף היד על הבטן יורד למקומו המקורי.

ועכשיו נעצור על תרגילים פיזיים הפשוטה של יוגה להרזיה בטן.

Bhujangasaga - תנוחת קוברה

שכב על הרצפה על הבטן, רגליים ישרות, הברכיים והרגליים נלחצות זו לזו, בהונות נמתחות; זרועות כפופות במרפקים, מונחות על החזה בכפות ידיים קדימה. על שאיפה - עם כפות הידיים נחות, לאט ובהדרגה להעלות את הגוף לגובה הזרועות יישר בשאר כף היד. במקרה זה, הגב מתכופף, החזה נמתח קדימה ומעל, הכתפיים משוכות לאחור ומטה, המרפקים נלחצים אל המשטחים הצדדיים של החזה, והראש מקופל לאחור. תקן את התנוחה למשך חצי דקה (עם עיכוב של נשימה במשך 5 שניות) ולאחר מכן לכופף את הידיים במרפקים על הנשיפה כדי לחזור בצורה חלקה למיקום המקורי שלה. חזור על התרגיל שלוש פעמים.

trusted-source[4]

Ardha Navasana - חצי סירה המיקום

שב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מושפלות על החזה. הגב צריך להיות מעוגל, החלק התחתון של הגב התחתון לחוץ בחוזקה על הרצפה, הכתפיים ושאר הגב להישאר במשקל. ואז ליישר את הרגליים ולהרים אותם על הרצפה 25-30 ס"מ.משוך את הידיים לכיוון הרגליים. רגליים, בטן מותניים מתוחים, נשימה היא אפילו. החזק בתנוחה זו למשך 15-20 שניות.

Dhanurasana - תנוחת בצל

תרגיל יעיל לירידה במשקל בבטן התחתונה, כמו גם לחזק את עמוד השדרה (מזכיר את המוכר מאז תרגיל ילדות "צפרדע").

שכב על הרצפה על הבטן שלך, רגליים לכופף את הברכיים, לגדל אותם לאחוז את הידיים עם הקרסוליים. על שאיפה, לכופף לאחור ולהרים את שתי הרגליים, מושך אותם בחזרה עם הידיים. עצור את הנשימה למשך 5 שניות, עזוב את הידיים ונשף לאט על הרצפה. מספר החזרות של אסאנה הוא שלוש עד ארבע פעמים.

Halasana - חריש לחרוש (גרסה פשוטה)

שכב על הגב - ראש אל הקיר (במרחק של כמטר וחצי), רגליים ישרות, זרועות ישרות נמתחות לאורך תא המטען. על שאיפה - להרים את הרגליים אפילו למעלה, לכופף את הידיים ולשים את הידיים על המותניים שלך, מחזיק את הגוף. על הנשיפה - לזרוק רגליים ישרות מאחורי הראש, לגעת הרגליים כנגד הקיר. להישאר באסנה למשך 10 שניות, לנשום עמוק. על הנשיפה - לאט לאט, כאשר הגב שטוח על הרצפה - להחליק את הרגליים בצורה חלקה. תרגיל זה של יוגה להרזיה בטן הוא שימושי לעשות עם פיקדונות שומן לא רק על הבטן, אלא גם על המותניים.

הגוף הוא "עומס" כי אדם כל הזמן "נושא" עם עצמו. וכדי להקל על עומס זה, אתה צריך מאמץ והתמדה. רק הם יעזרו באופן שיטתי לבצע תרגילים לירידה במשקל של הבטן ולכן חלק עם קילוגרמים מיותרים.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.