תרגילים להרזיה בבטן

בגוף האדם, "משקעי" השומן העיקריים מרוכזים ברקמה התת עורית ובחלל הבטן ובדופן שלו, כלומר, באזור הבטן. במצב רגיל, אדם בוגר צובר שומן עקב עלייה בגודל תאי השומן הקיימים (אדיפוציטים). אך עם כמות עודפת של שומן בתא, מתחיל תהליך הרבייה שלהם, מה שמוביל לעלייה מרובה במספר תאי השומן. הם מתחילים להצטבר, כולל בין איברי חלל הבטן (שומן ויסצרלי), כמו גם בחלקים התחתונים והעליונים של הגוף. יחד עם זאת, שכבת השומן על הבטן של אנשים שמנים יכולה להגיע לעובי של 10, 15 או אפילו 20 ס"מ (לשם השוואה: לסוסי ים ולכלבי ים יש עובי שומן תת עורי של 5-10 ס"מ). האם תרגילים לירידה במשקל בבטן יעזרו "להיפטר" מעודפי שומן?

תרגילים יעילים להורדת שומן בבטן

באופן עקרוני, תרגילים לירידה מהירה במשקל של הבטן - ללא מערכת תזונה מאוזנת נכונה - לא יתנו את האפקט הרצוי. מכיוון שרקמת שומן אינה רק "אחסון" של קילוגרמים עודפים. היא שומרת באופן פעיל על נוכחותה בגוף באמצעות הורמון פפטיד המיוצר במיוחד, לפטין, המבצע את תפקיד ה"בקרה והביקורת" במערכת חילופי האנרגיה.

אבל לא הכל כל כך חסר סיכוי. טריגליצרידים מסונתזים בתאי שומן, המרכיבים בעיקר רקמת שומן. כאשר טריגליצרידים מתפרקים, הגוף מקבל אנרגיה, וככל שיותר אנרגיה מבוזבזת, כך מתפרקים יותר טריגליצרידים. כלומר, תרגילים להורדת שומן בטני הם אותה פעילות גופנית אינטנסיבית שמגבירה את צריכת השומן. העיקר הוא שתרגילי בוקר להורדת שומן בטני אינם מלווים בארוחות בוקר, צהריים וערב, אשר מבחינת תכולת הקלוריות שלהן יעלו על האנרגיה המושקעת ביישומן...

אז, תרגילים ביתיים להורדת שומן בטני, כפי שאומרים מומחי הרזיה, צריכים להיעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע. מתחילת התרגילים, כל תרגיל מבוצע 8-10 פעמים, ולאחר שאדם נכנס לתחום הזה, כל התרגילים להורדת שומן בטני בבית צריכים להיעשות לפחות 20-25 פעמים כל אחד.

סט סטנדרטי של תרגילים להורדת שומן בטני כולל ביצוע תרגילים בתנוחות שונות - עמידה, ישיבה ושכיבה. התרגילים הבאים מבוצעים בתנוחת שכיבה:

• שכבו על הגב, רגליים וזרועות ישרות, ידיים פרושות לאורך הגוף. מבלי להביא את הכתפיים קדימה, תוך כדי שאיפה, הרימו את הגב מהרצפה, הרימו את זרועותיכם הישרות לאורך הרגליים, שבו והישענו קדימה, נסו להגיע לאצבעות הרגליים בעזרת הידיים. תוך כדי נשיפה, חזרו בצורה חלקה למצב המקורי.
• שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים, כאשר כפות הרגליים כמעט ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש, אצבעות שלובות זו בזו, מרפקים לצדדים. שאפו - הרימו את הראש, הכתפיים והשכמות מהרצפה (הסנטר לא צריך להיות צמוד לחזה), כווצו את שרירי הבטן. החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות. נשפו - חזרו לתנוחת שכיבה.
• שכיבה על הגב, רגליים וזרועות ישרות, זרועות פרושות לאורך הגוף. רגליים ישרות מורמות ב-30 מעלות ביחס למישור הרצפה בעת שאיפה, תנוחה זו מוחזקת למשך חמש שניות, ותנוחת ההתחלה נלקחת עם היציאה.
• תנוחת ההתחלה זהה לזו בתרגיל הקודם. בזמן שאיפה, כופפו את הברכיים ובצעו תנועה המחקה רכיבה על אופניים (30 שניות שלוש פעמים עם הפסקות של 5 שניות).
• שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, זרועות ישרות פרושות לאורך הגוף. בזמן שאיפה, הרימו את האגן מהרצפה (עם דגש על אזור השכמות בגב) כך שהבטן תהיה בקו אחד עם הברכיים. התנוחה נשמרת למשך 5-10 שניות ועם היציאה, חזרה איטית לתנוחה המקורית.
• שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש, מרפקים לצדדים. שאיפה - מרפק יד שמאל מושט לכיוון ברך ימין. נשיפה - תנוחת התחלה. שאיפה - מרפק יד ימין מושט לכיוון ברך שמאל. נשיפה - תנוחת התחלה.

[ 1 ]

תרגילים להורדת שומן בטני בעמידה

תרגילים פשוטים אך יעילים יחד לאובדן שומן בטני בעמידה הם סקוואטים וכיפופים מסורתיים.

• עמדו זקוף, רגליים צמודות, ידיים על הירכיים. שמרו על גב וכתפיים ישרות ככל האפשר, כפופים בסקוואט מבלי להרים את העקבים מהרצפה. ככל שהסקוואט נמוך יותר, כך שרירי הבטן שלכם ימתחו יותר במהלך היישור. אם אתם מתקשים, אתם יכולים לבצע תרגיל זה תוך החזקת גב הכיסא בעזרת היד, למשל.
• עמדו זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים או מאחורי הראש. שאפו - התכופפו קדימה, נשפו - יישרו, שאפו - התכופפו לאחור, נשפו - יישרו.
• עמדו ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות מורמות. שאפו (בספירה של 1-2-3) - כופפו קדימה בקפיצה כאשר האצבעות נוגעות בכפות הרגליים או ברצפה. בספירה של 4 (נשיפה) - קחו את תנוחת ההתחלה.
• עמדו ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. משכו חזק את שרירי הבטן, לאחר מכן (מבלי לעצור את נשימתכם) הרפו את השרירים. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים.

[ 2 ]

תרגילים להורדת שומן בטני בזמן ישיבה

כשאתם מבצעים תרגילי הרזיה בטן בישיבה, עליכם לוודא שהגב והכתפיים נשארים ישרים. זה עוזר להגביר את העומס על שרירי הבטן.

• שבו על הרצפה, רגליים ישרות, זרועות מעט לאחור בתנוחת תמיכה. שמרו על רגליים ישרות צמודות, הרימו אותן מהרצפה ו"ציירו" מעגלים באוויר עם שתי הרגליים - שלוש פעמים שמאלה ואותו מספר פעמים ימינה. חזרו על התרגיל 3-4 פעמים עם הפסקות קצרות.
• שבו על הרצפה, רגליים ישרות, זרועות ישרות ומתוחות קדימה. הרמת הישבן לסירוגין ומאמץ שרירי הבטן, התנועעו קדימה ואחורה (מטר אחד). חזרו על התרגיל 5-6 פעמים.
• שבו על הרצפה, רגליים ישרות, זרועות מעט לאחור בתנוחת תמיכה. שמרו על רגליים ישרות צמודות, נשענים מעט לאחור, והרימו אותן לסירוגין מהרצפה. התרגיל חוזר על עצמו בשלושה סטים של 10 פעמים.

תרגילי הרזיה בטנית לגברים

את כל התרגילים הנ"ל להורדת שומן בטני ניתן לבצע על ידי גברים באותה הצלחה כמו נשים, אך יש להגדיל את מספר החזרות (עד 20-25 פעמים). והנה תרגילים עם עומס מוגבר:

• שכבו על הרצפה, רגליים ישרות, זרועות ישרות ומתוחות לאורך הגוף. בזמן השאיפה, הרימו את הרגליים הישרות למעלה (אל תרימו את הראש והכתפיים!) והחזיקו אותן במצב זה למשך 10 שניות. בזמן הנשיפה, חזרו למצב המקורי. בזמן התרגול, יש להגדיל בהדרגה את זמן החזקת הרגליים למעלה.
• שבו על הרצפה, רגליים ישרות, זרועות מעט לאחור בתנוחת תמיכה. שמרו על רגליים ישרות צמודות; הישענו מעט לאחור, הרימו את הרגליים מהרצפה, כופפו אותן בברכיים ולחצו אותן לחזה. לאחר מכן ישרו את הרגליים והורידו אותן לרצפה.
• תנוחת ההתחלה דומה לתרגיל הקודם, אך הרגליים מורמות, כפופות ולוחצות לחזה לסירוגין - ימין ושמאל בנפרד.

תרגילים לגברים להורדת שומן בטני כוללים שימוש פעיל במוט אופקי. הפשוט שבהם הוא זה: לתלות את הרגליים ישרות, לאחר מכן לשאוף, לכופף את הרגליים בברכיים וליישר אותן באיטיות, תוך הרמתן במקביל לרצפה (או לקרקע). לנשוף, לחזור בצורה חלקה לתנוחת ההתחלה.

תרגילי בודיפלקס להורדת שומן בבטן

סט פופולרי של תרגילי נשימה להורדת שומן בטני הוא בודיפלקס, שפותח לפני למעלה מ-20 שנה על ידי האמריקאי גריר צ'יילדרס.

מאמינים שתרגילי בודיפלקס לאיבוד שומן בטני נועדו "להרוות את הגוף בחמצן", דבר המושג על ידי עצירת נשימה זמנית. במקרה זה, תרגילי נשימה משולבים עם תרגילים איזוטוניים ואיזומטריים, כלומר, מתח שרירים סטטי וחזק ללא תנועה של חלקי הגוף המשתתפים בתרגיל.

[ 3 ]

תרגילי נשימה להורדת שומן בטני בשיטת בודיפלקס

לפי שיטת ה-bodyflex, ראשית עליכם לנשוף את כל האוויר מהריאות - דרך הפה, ולהפוך את השפתיים ל"צינור". לאחר מכן, קחו נשימה מהירה ועזה דרך האף (הנשימה צריכה להיות רועשת) - כדי למלא את הריאות עד אפס מקום. לאחר מכן, הרמת הראש, עליכם לנשוף שוב את כל האוויר בכל הכוח - אך דרך פה פעור לרווחה. כעת עליכם לעצור את נשימתכם לחלוטין, להטות את הראש לחזה ולמשוך את הבטן פנימה ככל האפשר (במשך 8-10 שניות). השלב האחרון - עליכם להרפות את שרירי הבטן ולנשום נשימה רגילה. כל תרגילי ה-bodyflex לאובדן שומן בטני מבוצעים בדיוק בשלב עצירת הנשימה (ומשיכת הבטן פנימה).

תנוחת התחלה: כרעו ברך, התכופפו והניחו את כפות הידיים על הרצפה כשזרועותיכם ישרות. שמרו על גב ישר וראש מורם. בצעו תרגיל נשימה (כמתואר לעיל) ותוך כדי עצירת נשימה ושאיפת הבטן פנימה, הטו את הראש וקשתו את הגב ככל האפשר. החזיקו בתנוחה זו למשך 8-10 שניות. לאחר מכן נשפו והרפו את הגב והבטן. חזרו על התרגיל שלוש פעמים במרווחים של 15-20 שניות.

הנה תרגיל נוסף, שבו עליכם לשכב על הגב, לפרוש את הרגליים מעט פחות מרוחב הכתפיים ולכופף אותן בברכיים (הרגליים מונחות לחלוטין על הרצפה), זרועות פרושות לאורך הגוף. לאחר מכן בצעו תרגיל נשימה (כמתואר לעיל) ומשכו פנימה את הבטן. תוך כדי עצירת נשימה, עליכם: להרים את הידיים ולהרים את הראש מהרצפה (לזרוק אותו לאחור), את הכתפיים והגב, להרים אותם גבוה ככל האפשר; לחזור לתנוחת שכיבה, תוך כדי מגע עם עורף הראש ברצפה, לחזור על התנועה. לאחר ההרמה השנייה, לחזור בצורה חלקה לתנוחה המקורית ולשאוף, תוך הרפיית הבטן. תרגיל זה חוזרים על עצמו שלוש פעמים במרווחים של חצי דקה.

לבסוף, תרגיל לירידה במשקל באזור הבטן התחתונה. שכבו על הגב על הרצפה, רגליים ישרות צמודות, ידיים כפופות במרפקים (כפות הידיים כלפי מטה) מונחות מתחת לישבן. לאחר סיום תרגיל הנשימה - תוך כדי עצירת נשימה ומשיכת הבטן פנימה - רגליים ישרות מורמות מעט מעל הרצפה (בהונות רגליים מושטות, הראש והכתפיים נשארים ללא תנועה) ומבצעים תנועות "מספריים" רחבות ומהירות, תוך שינוי מיקום הרגליים (מעל או מתחת לשנייה). התנועות מבוצעות במשך שמונה עד עשר סעיפים. הרגליים מורדות ונושפות. חזרו על הפעולה - 3-4 פעמים עם הפסקות של 20 שניות.

למרות העובדה שרוב תרגילי הנשימה, כולל תרגילי נשימה להורדת שומן בטני, מועילים, קיימת דעה שמערכת ה-bodyflex עלולה להיות לא בטוחה, שכן עצירת נשימה מובילה לעלייה בלחץ הדם ולהפרעות בקצב הלב.

ישנה מערכת נוספת של תרגילי נשימה (שוב בשילוב עם פעילות גופנית) להפחתת משקעי שומן על הירכיים והבטן - אוקסייז. נכון, כאן אין צורך לעצור את הנשימה. באופן כללי, אוקסייז היא גרסה רוסית שונה של בודיפלקס אמריקאי, בתוספת נשימה בטנית. אין כאן שום דבר חדש, כי נשימה סרעפתית (נשימה מזרחית, תחתונה או בטנית) נהוגה זה מכבר על ידי יוגה, שיש לה טכניקות פראניאמה מיוחדות.

תרגילי יוגה להורדת שומן בבטן

נשימה בטנית משמשת הן להגברת זרימת החמצן לדם והן לחיזוק השרירים בבטן התחתונה. כאן ממוקמת צ'אקרת הסוואדיסטאנה, אשר באיורוודה נחשבת אחראית לחיזוק המערכת החיסונית של האדם ולחיוניות הכללית שלו.

הטכניקה הנגישה ביותר לביצוע תרגיל נשימה ביוגה כדי להוריד שומן בטני היא כדלקמן: הניחו כף יד אחת על החזה והשנייה על הבטן, קחו נשימה עמוקה דרך האף, תוך נפחו את הבטן כך שכף היד תעלה (יחד עם דופן הבטן). כף היד השוכבת על החזה צריכה להישאר ללא תנועה. נשפו גם דרך האף, והיא צריכה להיות ארוכה ורגועה יותר משאיפה. בנשיפה, דופן הבטן צריכה להיות "לחוצה" לעמוד השדרה, מה שגורם לכף היד שעל הבטן לרדת למיקומה המקורי.

עכשיו בואו נבחן את תרגילי היוגה הפשוטים ביותר להורדת שומן בטני.

בהוג'אנגאסאגה - תנוחת קוברה

שכבו על הרצפה על הבטן, רגליים ישרות, ברכיים וכפות רגליים צמודות זו לזו, בהונות רגליים פשוטות; ידיים כפופות במרפקים, שכבו לאורך החזה כשכפות הידיים קדימה. בזמן השאיפה, נשענים על כפות הידיים, הרימו את גופכם באיטיות ובהדרגה לגובה זרועותיכם הישרות. במקביל, הגב מתקמר, עצם החזה נמתחת קדימה ולמעלה, הכתפיים נעות אחורה ולמטה, המרפקים לוחצים על צידי החזה וראשכם נוטה לאחור. החזיקו בתנוחה זו חצי דקה (עצרו את נשימתכם למשך 5 שניות), לאחר מכן כופפו את ידיכם במרפקים, ובנשיפה, הורידו את עצמכם בצורה חלקה לתנוחת ההתחלה. חזרו על התרגיל שלוש פעמים.

Ardha Navasana - תנוחת חצי סירה

שבו על הרצפה, ברכיים כפופות, ידיים כלפי מטה לאורך החזה. כיווצו את הגב, לחצו את החלק התחתון של הגב בחוזקה לרצפה, הכתפיים ושאר הגב נשארים תלויים. לאחר מכן ישרו את הרגליים והרימו אותן 25-30 ס"מ מעל הרצפה. מתחו את הידיים לכיוון כפות הרגליים. שמרו על הרגליים, הבטן והגב התחתון מתוחים, נשו באופן שווה. החזיקו בתנוחה זו למשך 15-20 שניות.

דהנוראסנה - תנוחת קשת

תרגיל יעיל לירידה במשקל בבטן התחתונה, כמו גם לחיזוק עמוד השדרה (מזכיר את תרגיל ה"צפרדע" המוכר מילדות).

שכבו על הרצפה על הבטן, כופפו את הרגליים בברכיים, הרימו אותן ותפסו את הקרסוליים עם הידיים. בזמן השאיפה, קשתו את הגב והרימו את שתי הרגליים, משכו אותן לגב בעזרת הידיים. עצרו את נשימתכם למשך 5 שניות, בזמן הנשיפה, שחררו את הידיים והורידו את הרגליים בצורה חלקה לרצפה. חזרו על האסאנות שלוש עד ארבע פעמים.

האלאסנה - תנוחת מחרשה (גרסה פשוטה)

שכבו על הגב כשראשכם מופנה לקיר (כחצי מטר), רגליים ישרות, ידיים ישרות לאורך הגוף. בזמן השאיפה, הרימו את הרגליים הישרות למעלה, כופפו את הידיים והניחו את הידיים על הירכיים, תוך תמיכה בגוף. בזמן הנשיפה, הניחו את הרגליים הישרות מאחורי הראש, געו עם כפות הרגליים בקיר. הישארו באסאנה למשך 10 שניות, תוך נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, התיישרו לאט, כאשר הגב מונח בחוזקה על הרצפה, הורידו את הרגליים בצורה חלקה. תרגיל יוגה זה לאיבוד שומן בטני שימושי למצבורי שומן לא רק בבטן, אלא גם בירכיים.

הגוף הוא "נטל" שאדם "נושא" איתו כל הזמן. וכדי להקל על הנטל הזה, נדרשים מאמץ והתמדה. רק הם יעזרו לבצע באופן שיטתי תרגילים לירידה במשקל בבטן וכך להיפרד מקילוגרמים עודפים.