לדחוף קופצים לבניית שרירים

5 אפשרויות לדחוף קופצים שניתן לבצע בכל מקום

זכור, כאשר הלכת שיעורי חינוך גופני והמורה אילץ אותך ליפול על הרצפה ולעשות 20 שכיבות סמיכה? אולי הוא נראה לך סדיסט ורודן, ואתה נשבעת שלא יידחפו עוד כאשר תפטרי אותו סוף-סוף. אבל תחשוב שוב. דחיפה קופצים - זוהי אחת הדרכים הנוחות ביותר לשאוב את השרירים של החזה, שלא לדבר על הכתפיים, הזרועות והגב העליון. להלן מוצגים 5 וריאציות של שכיבות סמיכה, אשר ניתן לבצע בכל מקום ובכל עת. בנוסף, אתה יכול לפעמים להיפגש עם המורה הישן שלך. אתה לא רוצה שהוא יצחק על הידיים הרזות שלך?

המטרה שלך: 10-15 חזרות של כל תרגיל. התמקדות בטכניקה: גב ישר, בטן לאחור ועכוז, תנועה ממושכת ויישור מלא של הידיים.

• רגיל לדחוף קופצים: שכב על הבטן, הידיים על רוחב הכתף, אצבעות להסתכל קדימה. לחצו את עצמכם על הידיים הישרות והעבירו את משקל הגוף אל כף היד והרגליים. למטה וחזור. כדי להדגיש את השרירים של החזה, לשים את הידיים יותר רוחב הכתפיים; כדי להדגיש את הגב ואת התלת ראשי, להביא את הידיים קצת רחוק אחד מהשני כך האגודל והאצבע לגעת.
• דחיפות עם מדרון: הפנים אל הקיר במרחק של כ 70-100 ס"מ, הזרועות הישרות מולך. להשעין את הידיים על הקיר. לאט לאט להוריד את החזה אל הקיר, הרגליים והגב ישר.
• לדחוף קופצים עם הרגליים על הכיסא: תמיכה במשקל הגוף על הידיים שלך, לשים את שתי הרגליים מאחוריך על הספסל או הכיסא. סגור את הברכיים, ישר לאחור, הנמך את החזה על הרצפה ודחוף למעלה. חזור.
• דחיפות: מניחים שני ספסלים או שני כסאות עם מושבים בגובה זהה במרחק אחד מהשני, שווה לרוחב הכתפיים. לרדת על הברכיים, לשים את הידיים על המושבים וליישר את הרגליים מאחוריך באופן שווה להעביר את המשקל על הידיים והרגליים. תחתון את החלק העליון של הגוף מתחת למושב, נמוך ככל האפשר (אתה לא צריך להרגיש כאב). החזק לרגע, ואז לטפס למצב ההתחלה. חזור.
• לדחוף קופצים מן הברכיים: (זה תרגיל קשה, קודם, לחמם את השרירים שלך להתמקד בטכניקה). שמור על הגב ישר, העברת משקל הברכיים וכפות הידיים. זרועות ישרות הן רוחב הכתפיים. לאט לאט להוריד את החלק העליון של הגוף על הרצפה, הגוף חייב להיות ישר. קם למצב ההתחלה וחזור.