המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
איך להשיג כתפיים מושלמות בזמן קצר
סקירה אחרונה: 08.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
תוֹצָאָה
יותר כוח
לחיצת כתפיים לסירוגין תעזור לכם להיכנס לכושר מצוין. מכיוון שאתם עובדים על כל זרוע בנפרד, שני צידי הגוף מאומנים באופן שווה - מה שיעזור למנוע חוסר איזון שרירים.
פלג גוף עליון חסין כדורים
תרגיל זה מכוון לשרוולים המסובבים, המייצבים העיקריים של מפרקי הכתף. מכיוון שהכתפיים הן המפרקים הכי לא יציבים בגוף, תרגילים אלה יעזרו להגן עליכם מפני פציעות ויאפשרו לכם להרים משקל רב יותר בתרגילי פלג הגוף העליון.
שרירים מתנפחים
תוכנית אימונים זו כוללת רצף תרגילים הנקראים "קומפלקס יאבורק", הקרוי על שם מאמן הרמת המשקולות האולימפי הרומני, איסטבן יאבורק. היא מפעילה את הכתפיים מחמש זוויות, ומגבירה את זרימת הדם לשרירים כך שפלג הגוף העליון ייראה גדול יותר מיד לאחר ביצוע התרגילים.
המפתח להצלחה
כמה חזקות הכתפיים שלך?
לחיצה צבאית קלאסית זו מחזקת את השרירים הגדולים ביותר בכתפיים, כולל שרירי הדלתא, שרירי הכתפיים המסובבים והטרפז, מה שהופך אותה לתרגיל נהדר להערכת חוזק הכתפיים.
שבו על ספסל כשרגליכם על הרצפה והחזיקו מוט חלול בידיים שלכם רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. (השתמשו במוט תמיכה). שמרו על גב ישר, לחצו על המוט מעל הראש עד שזרועותיכם מושטות במלואן, לאחר מכן הורידו אותו לחזה. בצעו 10 חזרות, נוחו במשך 60 שניות, לאחר מכן הוסיפו 10 עד 20 פאונד וחזרו על הפעולה במשך 8 חזרות. נוחו שוב, הוסיפו עוד 10 פאונד, ובצעו סט שלישי של 5 חזרות. המשיכו להוסיף 10 עד 40 פאונד של משקל - הגדילו את זמני המנוחה ב-2 עד 3 דקות - עד שתגיעו למשקל הכבד ביותר שאתם יכולים להרים 5 פעמים. זה נקרא מקסימום 5 חזרות.
עקוב אחר ההתקדמות שלך
רשמו את מקסימום 5 החזרות שלכם. לאחר מכן, עקבו אחר תוכנית האימונים ובדקו את התוצאות לאחר שבועיים.