^
A
A
A

איך להשיג כתפיים מושלמות בזמן קצר

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 08.07.2025
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

תוֹצָאָה

יותר כוח

לחיצת כתפיים לסירוגין תעזור לכם להיכנס לכושר מצוין. מכיוון שאתם עובדים על כל זרוע בנפרד, שני צידי הגוף מאומנים באופן שווה - מה שיעזור למנוע חוסר איזון שרירים.

פלג גוף עליון חסין כדורים

תרגיל זה מכוון לשרוולים המסובבים, המייצבים העיקריים של מפרקי הכתף. מכיוון שהכתפיים הן המפרקים הכי לא יציבים בגוף, תרגילים אלה יעזרו להגן עליכם מפני פציעות ויאפשרו לכם להרים משקל רב יותר בתרגילי פלג הגוף העליון.

שרירים מתנפחים

תוכנית אימונים זו כוללת רצף תרגילים הנקראים "קומפלקס יאבורק", הקרוי על שם מאמן הרמת המשקולות האולימפי הרומני, איסטבן יאבורק. היא מפעילה את הכתפיים מחמש זוויות, ומגבירה את זרימת הדם לשרירים כך שפלג הגוף העליון ייראה גדול יותר מיד לאחר ביצוע התרגילים.

המפתח להצלחה

כמה חזקות הכתפיים שלך?

לחיצה צבאית קלאסית זו מחזקת את השרירים הגדולים ביותר בכתפיים, כולל שרירי הדלתא, שרירי הכתפיים המסובבים והטרפז, מה שהופך אותה לתרגיל נהדר להערכת חוזק הכתפיים.

שבו על ספסל כשרגליכם על הרצפה והחזיקו מוט חלול בידיים שלכם רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. (השתמשו במוט תמיכה). שמרו על גב ישר, לחצו על המוט מעל הראש עד שזרועותיכם מושטות במלואן, לאחר מכן הורידו אותו לחזה. בצעו 10 חזרות, נוחו במשך 60 שניות, לאחר מכן הוסיפו 10 עד 20 פאונד וחזרו על הפעולה במשך 8 חזרות. נוחו שוב, הוסיפו עוד 10 פאונד, ובצעו סט שלישי של 5 חזרות. המשיכו להוסיף 10 עד 40 פאונד של משקל - הגדילו את זמני המנוחה ב-2 עד 3 דקות - עד שתגיעו למשקל הכבד ביותר שאתם יכולים להרים 5 פעמים. זה נקרא מקסימום 5 חזרות.

עקוב אחר ההתקדמות שלך

רשמו את מקסימום 5 החזרות שלכם. לאחר מכן, עקבו אחר תוכנית האימונים ובדקו את התוצאות לאחר שבועיים.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.