קומפלקס תרגילים לשרירי הכתפיים

המטרה שלך: שרירי כתף חזקים

הזמן שלך: 20 דקות

הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים אינה תמיד הברורה ביותר. לדוגמה, קיימת אמונה נפוצה שאם יש לכם כתפיים חלשות, אתם לא מתאמנים מספיק חזק. אבל ההפך הוא הנכון, במיוחד כשמדובר בתרגילים הברורים ביותר. גברים מבצעים יותר מדי לחיצות כתפיים. זה יכול לערער את יציבות מפרקי הכתפיים ולהוציא אותם מכלל פעולה. אז במקום להתחזק, הכתפיים שלכם - וכל השרירים שמזינים את מפרקי הכתפיים, כולל החזה והזרועות - נחלשים עם הזמן.

הפתרון הוא תוכנית האימונים בת 4 השבועות שלהלן. היא נועדה לעבוד על כל חגורת הכתפיים - כל השרירים התומכים בעצם הזרוע העליונה ומניעים את השכמות. זה כולל את שרירי הדלתא, הטרפז, המעוינים והמייצבים של השכמות. עם זאת, ייתכן שתצפו שגישה מקיפה כזו תדרוש מכם להשקיע זמן נוסף בחדר כושר. רוב תרגילי החזה והגב כוללים את הכתפיים - לכן עליכם לבצע תרגיל זה רק פעם בשבוע. בצעו את תוכנית א' במשך השבועיים הראשונים ואת תוכנית ב' במשך שבועות שלושה וארבעה. בצעו את התרגילים בסדר המפורט, תוך השלמת כל הסטים של תרגיל אחד לפני שתעברו לתרגיל הבא.

תוכנית א': שבועות ראשון ושניים

לחיצות כתף לסירוגין

מעמידה, החזיקו את המשקולות ישירות מעל הכתפיים באחיזה ניטרלית (כפות הידיים פונות זו אל זו). לחצו את המשקולת ישר למעלה עם יד ימין עד שהזרוע שלכם מושטת במלואה, לאחר מכן הורידו באיטיות את המשקולת למצב ההתחלה. כעת לחצו את המשקולת ישר למעלה עם יד שמאל והורידו אותה. המשיכו לסירוגין ידיים לאורך כל הסט.

תוכנית: שבוע 1, בצעו 2 סטים של 10 חזרות עם כל יד; שבוע 2, בצעו 3 סטים של 8 חזרות עם כל יד. מנוחה של 60-90 שניות בין סט לסטים.

חתירה במשקולות מלמטה

בעמידה, החזיקו את המשקולות מול הירכיים, כפות הידיים פונות פנימה, זרועות ישרות. הרימו את זרועותיכם העליונות במקביל לרצפה, תוך שמירה על המשקולות קרובות לגוף. עצרו כאשר המשקולות נמצאות ישירות מתחת לסנטר, ואז הורידו אותן לאט.

תוכנית: בצעו 2 סטים של 10 חזרות בשבוע 1 ו-3 סטים של 8 חזרות בשבוע 2. מנוחה של 60-90 שניות בין הסטים.

"סקפטיון" בעמידה

בעמידה, החזיקו משקולות קלות מול הירכיים באחיזה ניטרלית (כפות הידיים פונות זו אל זו). הרימו את הידיים קדימה והחוצה לצדדים בזווית של 45 מעלות עד שהן בגובה העיניים. לאחר מכן הורידו את הידיים באיטיות.

תוכנית: בצעו 2 סטים של 12 חזרות, עם מנוחה של 45-60 שניות בין סט לסט.

חתירה בכיפוף וסיבוב ידיים חיצוני

שכבו עם הפנים כלפי מטה על ספסל בזווית של 45 מעלות והחזיקו משקולות קלות בידיים באחיזה עליונה. הזרועות צריכות להיות תלויות ישר כלפי מטה, כפות הידיים פונות לאחור. כשהראש למטה, הרימו את המשקולות עד שהזרועות העליונות שלכם מקבילות לרצפה. שמרו על המרפקים לצדדים. מבלי להזיז את הכתפיים, סובבו את המשקולות קדימה, כפות הידיים פונות כלפי מטה. עצרו, ולאחר מכן הפכו את התנועה כדי לחזור לתנוחת ההתחלה.

תוכנית: בצעו 2 סטים של 12 חזרות, עם מנוחה של 45-60 שניות בין סט לסט.

תוכנית ב': שבוע שלישי ורביעי

לחיצות כתפיים מתחלפות על כדור כושר

שבו על כדור כושר כשרגליכם שטוחות על הרצפה. החזיקו את המשקולות ישירות מעל הכתפיים באחיזה ניטרלית, כפות הידיים פונות זו אל זו. לחצו על המשקולות מעל הראש עד שזרועותיכם מושטות במלואן. מבלי לכופף את יד ימין, הורידו באיטיות את יד שמאל למצב ההתחלה, ואז לחצו אותה לאחור. מבלי לכופף את יד שמאל, הורידו את יד ימין ולחצו אותה שוב למעלה. המשיכו לסירוגין ידיים.

תוכנית: בצעו 3 סטים של 6 חזרות עם כל יד, מנוחה של 60-90 שניות בין סט לסט.

משקולות כתפיים

בעמידה, החזיקו משקולות כבדות בידיים, זרועות ישרות, כפות הידיים פונות פנימה. מבלי לכופף את הידיים, הרימו את הכתפיים כאילו אתם רוצים לגעת בהן באוזניים. עצרו, ואז הורידו לאט את הכתפיים עד שהידיים שלכם יהיו נמוכות ככל האפשר.

תוכנית: בצעו 3 סטים של 8 חזרות בשבוע 3, ו-4 סטים של 6 חזרות בשבוע 4. מנוחה של 60-90 שניות בין סט לסטים.

משיכות בשכיבה על פיבולה וסיבוב ידיים החוצה

החזיקו משקולות קלות בידיים, שכבו על הבטן על כדור האימון, החזה צמוד לכדור, כלומר, הגוף צריך להיות בזווית. הזרועות צריכות להיתלות לפני הכדור, כפות הידיים פונות לאחור. מבלי לכופף את הצוואר, הרימו באיטיות את המשקולות עד שהזרועות העליונות יהיו מקבילות לרצפה, לאחר מכן סובבו את האמות קדימה כך שכפות הידיים יפנו כלפי מטה. עצרו, לאחר מכן חזרו על התנועה בסדר הפוך כדי להוריד את המשקולות למצב ההתחלה.

תוכנית: בצעו 2 סטים של 10 חזרות, מנוחה של 45-60 שניות בין סט לסט.

קומפלקס יאבורק

בעמידה, החזיקו משקולות בידיים, זרועות לצדדים, כפות הידיים פונות זו אל זו. הרימו את הידיים לפניכם עד שהן מקבילות לרצפה. הורידו את המשקולות ובצעו 6 חזרות. כעת הרימו את הידיים לצדדים, במקביל לרצפה, והורידו אותן. בצעו שוב 6 חזרות.

לאחר מכן, התכופפו קדימה במותניים עד שגופו יהיה מקביל לרצפה. הרימו את זרועותיכם לצדדים, הנמיכו אותן ובצעו 6 חזרות. עמדו והניחו את הידיים על קדמת הירכיים, כשכפות הידיים פונות אליכם. הרימו את המשקולות עד שהן יהיו בדיוק מתחת לסנטר. הנמיכו את המשקולות ובצעו 6 חזרות. לבסוף, סובבו את כפות הידיים כך שיפנו זו לזו, הרימו את המשקולות לכתפיים ולחצו אותן מעל הראש. הפכו את התנועה ובצעו 6 חזרות.

תוכנית: בצעו 2 סטים, מנוחה של 90 שניות בין סט לסט.

[ 1 ], [ 2 ]