תרגיל אירובי: מהם היתרונות?

פעילות גופנית ארוכת טווח - פעילות גופנית מתמשכת, מתמשכת לאורך זמן; המבוצע על ידי העומס יכול להיות מתוחזק על ידי המטבוליזם אירובי (אם כי לפרקי זמן קצרים יותר הם גם המון אינטנסיביים יותר עשויים להיכלל, מפעילים במטבוליזם אנאירובי) ברמה קבועה לפחות בתחילה על 5 דקות, תוך העלאה הדרגתית. בתנאים אירוביים להגדיל את צריכת ההספק המרבי של O2 ותפוקת הלב (בעיקר עקב עלייה בנפח הפעימה) ומאט את קצב הלב במנוחה והוריד כמו תמותה ותמותה קרדיו מגורמים אחרים. עם זאת, פעילות גופנית מוגזמת מוביל ללבוש מוגזם של הגוף ומגביר חמצון הסלולר. דוגמאות של פעילות גופנית אירובית: ריצה, הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, קיאקים, החלקה, סקי ושימוש סימולטורים לאימון אירובי (כגון מסלול ריצה, הליכה במעלה המדרגות, וכו ') .

מטבוליזם אירובי מתחיל תוך 2 דקות מתחילת התרגיל, אבל כדי להשיג יתרונות בריאותיים דורש עומס עבודה ארוך יותר. בדרך כלל מומלץ לעשות> 30 דקות ביום 3 פעמים בשבוע, 5 דקות עבור חימום ו- 5 דקות לקירור, אך המלצה זו מבוססת על נתונים אובייקטיביים והן מבחינת נוחות. עומסים אירוביים אופטימליים אפשריים עם פעילות קטנה כמו 10-15 דקות 2-3 פעמים בשבוע, תוך התבוננות חלופה interval. בחילוף המרווח, האדם מחליף תקופות קצרות של פעילות מתונה עם מתח חזק; אחד במצב עומד 90 כדי לשזור עם פעילות מתונה [60-80% מדופק מקסימאלי (HR)] 20-30 עם גזע ספרינט סוג עוצמת עומס מרבי (85-95% HR או בכוח, למקסימום אפשרי עבור אדם מסוים הפעם). עם מצב זה, העומס הולך יותר המפרקים ורקמות, אז זה צריך לשמש מדי פעם או לסירוגין עם תרגילים פיזיים רגילים יותר של אינטנסיביות נמוכה או בינונית.

סימולטורים עם התנגדות או עומסים רופפים ניתן להשתמש באימון אירובי עד מספר הרצוי של חזרות הוא הגיע, השאר ביניהם צריך להיות מינימלי (20-60 שניות) עם עומס עומס גבוה יחסית. באימון מעגלי, הרכבת שרירים קטנים (כתפיים, זרועות, בטן וצוואר), ואז שרירים גדולים (רגליים, ירכיים, גב וחזה). אימון מעגל רק 15-20 דקות יותר שימושי עבור מערכת הלב וכלי הדם מאשר ריצה או אירובי על סימולטורים עבור אותה תקופה של זמן, שכן זה דורש יותר מאמץ.

כמות האימון האירובי מחולקת בדרך כלל על ידי משך. עוצמת נקבעת על ידי קצב הלב. קצב הלב האופטימלי כדי לבחור בעוצמה מתאימה נע בין 60 ל -85% בקצב הלב [החולה HR במהלך צריכת השיא אודות נפח (V0 _2pik או תדירות שמעליו לשמור המטבוליזם האירובי יהיה בלתי אפשרי, שכן O מספיק ומתחיל במטבוליזם אנאירובי]. HR _{מקסימום} יכול נמדד ישירות או מחושב באמצעות הנוסחה הבאה:

קצב הלב = 220 - גיל.

כדי לחשב את קצב הלב של היעד, ניתן להשתמש בנוסחת Carvonen:

קצב לב היעד = [(0.5-0.85)

עם זאת, יותר ספורטאים או אנשים לא מאומנים מושווים לממוצע, פחות מדויקים אלה נוסחאות, מה שהופך את קביעת המטבוליזם / VO יחס יקר יותר.

יש להבדיל בין גיל הלוח לבין הביולוגי. חולים בכל גיל שאינם מותאמים לארוביקה (פחות מוכנים) מגיעים בקצב הלב בקצב הרבה יותר מהיר ובפחות מאמץ. עם זאת, הם צריכים תקופות קצרות של התרגיל, לפחות בהתחלה. חולי השמנת יתר עשויים להיות לא מאומנים, וכאשר הם נאלצים להעביר משקל גוף גדול, קצב הלב עולה הרבה יותר מהר יותר עם פחות מאמץ מאשר חולים דקים יותר. מחלות וכמה תרופות (למשל, חוסמי ביתא) יכולים גם לשנות את הקשר בין גיל וקצב לב. עבור קבוצות כאלה, ערך היעד של 50-60% מקצב הלב _המרבי, ככל הנראה, מספיק.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]