תוספי חלבון

יצרנים של תוספי חלבון הם מציעים להם מאוד לספורטאים רבים שעדיין רואים חלבון כמו המרכיב החשוב ביותר. תוספי חלבון ניתן לחלק לשתי קטגוריות: הראשון כולל חלבון שלם - ביצים, חלב או חלבון סויה, השני מכיל חומצות אמינו חופשיות בודדות או שילובים מהם.

• חלבון שלם

תוספי חלבון מלא משמשים להגדלת כמות החלבון במזון, לפעמים הם מתחזקים בחומצות אמינו נפרדות. כדי לספק את דרישות החלבון, תוספי חלבון שלם אינם משמשים, שכן האוכל מכיל מספר מספיק של אותם. עם זאת, תוספי מזון אלה הם נוחים, במיוחד עבור ספורטאים עם צרכים קלוריות גבוהה ואין להם מספיק זמן לבישול ואכילה. תוספים מסוימים הם קומפקטי מאוד, אינם דורשים הקפאת והם נוחים ליישום בימים "חם". חלק מהם יכול להיות מעורבב עם חלב לספק עד מחצית החלבון דרישה, אחרים (אבקות חלבון) - עם מים מתאימים לספורטאים שאינם סובלים לקטוז. טבליות או גלולות חלבון בדרך כלל מכילים פחות חלבון מאשר אבקות. תערובות מסיסות לארוחת הבוקר הן חלופה טובה לאבקות חלבון יקרות. אריחי אנרגיה המכילים מינימום של חלבון 7-14 גרם (1-2 גרם), לתרום לשביעות רצון של דרישות חלבון וקלים לשימוש. הספורטאים צריכים להיות מודעים לכך כמה תוספי מכילים כמות מופרזת של חלבון למנה (מעל 50 גרם) ואין צורך.

• חומצות אמינו אינדיווידואליות

מחקרים הראו כי תוספי המכילים כמויות קטנות של חומצות אמינו מסוימות יכול לשפר את הביצועים על ידי הורדת ריכוז חלבון בשרירים ובדם. מינון גדול של תוספים אלה לא לשפר את הביצועים. תוספים עם כמה חומצות אמינו מסוכנים, כי הם יכולים לגרום לחוסר איזון מטבולי, שינויים בהעברת דחפים עצביים ואפילו הרעלה.

• חומצות אמינו עם שרשרת מסועפת

עייפות של מערכת העצבים המרכזית. חומצות אמינו מסועפות (ACRT) - לוצין, איזולוזין ואלין - נחקרו בקשר לעייפות של מערכת העצבים המרכזית. מקובל לחשוב כי עייפות הנגרמת על ידי פעילות גופנית מוגזמת יש מקור שרירי, אבל זה עולה במוח. קיימת תיאוריה שבמהלך המאמצים הממושכים, הסרוטונין העודף עובר את מחסום הדם במוח וגורם לעייפות; כמה חוקרים מתארים מצב זה כמו overtraining. חומצת אמינו טריפטופן היא מבשר של סרוטונין. במהלך הטעינה של שרירי השלד BCAA הם מתחמצנים, ואילו מספרם פוחת, ואת הסכום של הגידול חומצות שומן בדם, לעקירתם טריפטופן מהמקום של החיבור שלה אל אלבומין פלזמה הגדלת כמות במוח. כאשר היחס בין טריפטופן לבין ACRT גדל, יותר סרוטונין נכנס למוח. שינוי יחס זה על ידי הגדלת כמות ACPT או פחמימות יכול להפחית את זרימת טריפטופן לתוך המוח. מחקר זה מאשר את חוות הדעת על השימוש בפחמימות לשינוי רמת הסרוטונין, אך אינו מוכיח את היעילות של ACRT למניעת עייפות.

HGH. ההנחה היא כי חומצות האמינו ארגנין ו ליזין להגדיל את הסינתזה של הורמון הגדילה, ובכך לגרום אפקט אנבוליים מלווה גידול של מסת שריר.

גלוטמין. למרות גלוטמין הוא לא חומצת אמינו חיונית, כמה חוקרים מאמינים כי יש צורך במינונים גדולים במהלך המון מופרז. גלוטמין מעורב בתגובות החיסונית. בספורטאים עם תסמונת של overtraining, רמת גלוטמין פלזמה הוא מאופק, אשר יכול להחמיר את החסינות. עומס פיזי מתוח ללא התאוששות נאותה מדלדל את החנויות גלוטמין, והגוף אינו מסוגל לסנתז גלוטמין במהירות מספקת כדי להגיע לרמה טרום עומס. גלוטמין יכול גם להיות מעורב בסינתזה של גליקוגן שריר. תוכן גלוטמין הולם מסייע להגביר את סינתזת החלבון לאחר האימון. מחקרים אינם מספקים ראיות חותכות התומכות בשימוש בתוספי גלוטמין.

שני תוספי חלבון אחרים הראויים לתשומת לב הם קריאטין ו- beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. שניהם עשויים לתרום לצמיחה של מסת שריר וכוח, אבל אם השימוש לטווח הארוך שלהם בטוח אינו ידוע.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]