המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
שרירי הגב ו"קבוצת התמיכה "שלהם
סקירה אחרונה: 19.10.2021
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
המעבר לתכנית מימוש חדשה יכול לגרום לשיפור משמעותי לטווח קצר בחוזק ובגודל. אבל אם אתה לומד יותר על השרירים שלך, המפרקים והרצועות מחוץ לפעילות גופנית, תוכל להרוויח יותר יתרונות. תוכלו ללמוד את המידע הבסיסי על חיזוק שריר latissimus של הגב - כמו גם סביב השרירים והמפרקים, אשר משמשים לייצב את הגב.
קבוצת תמיכה
- שריר עגול גדול
זה שריר עבה, שטוח מתחיל מן הקצוות החיצוניים של להבי הכתף ומותח את עצמות האמה. הם עוזרים את האזיקים של הכתף של הכתף לייצב את המפרקים הכתפיים.
- שריר טרפזיוס
שריר ארוך ומשולש זה מבצע מספר תפקידים, כולל הרמת להב הכתף (מושכת בכתפיים), הורדת הלהבים וחיתוך הלהבים (הבאתם יחד).
- שרירים Rhumboid
שרירי יהלומים קטנים וגדולים נמצאים מתחת לשרירים הטרפזיים, ומסייעים לייצב ולסובב את עצם השכמה.
- הגב התחתון
שריר הגב הרחב ביותר אינטראקציה עם שריר gluteus לייצב את עמוד השדרה ולתאם את שני חצאים של הגוף במהלך הליכה, ריצה וזריקה.
תוכנית התרגיל שלך
- דחף של בלוק עליון בזרועות ישרות
זה תרגיל לחצות חוצה את הידיים שלך באמצעות משרעת של 180 מעלות התנועה, יצירת התנגדות רצינית באותו זמן.
להיות על הברכיים או לשבת על פיטבול ליד crossover, הידיים בצדדים עם האגודלים שלך, על הידית בכל יד.
משוך את הידיות למטה לחלק האחורי של הירכיים כך שהם ממש נוגעים בישבן. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
- דחף הבלוק העליון ביד אחת, עומד על רגל אחת
תרגיל זה מפתח את השריר הרחב ביותר של הגב, אשר מייצב את שרירי הבטן, הירכיים והגב התחתון.
קח את הידית ביד ימין. תרים את רגל ימין.
תביא את המרפק לצד הגוף, ולאחר מכן לאפשר את הזרוע כדי ליישר את המיקום המקורי. בצע 12 חזרות, ואז להסתובב ולחזור עם היד השמאלית שלך, להרים את הרגל השמאלית.
מיקום חלש: להבים
שים את השכמות יחד לפני שעבר על המשיכה של הבלוק העליון, ואתה באופן אוטומטי להשתמש ברקמת שריר יותר.
האם האימון נכון
אלה תנועות מהירות יכול לשפר את הטופס ולהגן עליך מפני פציעות לא נעימות כגון תסמונת התנגשות, כמו גם מתיחה וקרע של השרוול rotator של הכתף. האם שני התרגילים להתכונן תוכנית של תרגילים עבור השרירים של הגב.
ידיים מורמות
מתיחה דינמית זו מגבירה את הגמישות של שריר latissimus של הגב, שריר עגול גדול scapula.
זרועות ישרות על צדי הגוף, שרירי הישבן מתוחים.
ללא כיפוף זרועות, להרים אותם מעל הראש שלך מעט להפיץ אותם בנפרד. האם חזרות 15-20, כחלק חימום דינמי.
תרגיל עבור השכמות
תרגיל זה יחזק את השרירים הסקופולריים, השרירים העמוקים ושרירי הטרפז.
שים את הידיים שלך בכושר.
הזרועות כפופות מעט, מביאות את הלהבים יחד במשך 2 שניות, ואז לדלל אותם ולהשהות. לעשות 12-15 חזרות.
