המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
תרגילי גב יעילים
סקירה אחרונה: 08.07.2025

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
כפיפות בטן, גשרים צדדיים ותרגילי כלב ציפורים יעזרו לכם לחזק את שרירי הליבה ולבנות סיבולת בגב תוך כדי הפעלת עומס מינימלי על עמוד השדרה. הם אולי נראים קלים בהתחלה, אבל כדי להפיק מהם את המרב, עליכם לשים לב היטב לטכניקה. מעגל אחד ביום יעזור לכם להיפטר מכל התחלואים שלכם.
- גשר צדדי
סיבוב פלג הגוף העליון עם שרירי הליבה דורש מאמץ רב. תנועה זו שומרת על קימור ה-S הטבעי שלך ומעניקה לרגליים את הקפיץ הדרוש לך כדי לדחוף אותן בזמן ריצה, קפיצה ונחיתה. גשר הצד הוא תרגיל בטוח ויעיל ביותר לייצוב עמוד השדרה. ניתן להתאים את רמת הקושי והקצב של התרגיל.
כיצד לבצע את התרגיל
שכבו על הצד והרימו את גופכם למעלה, תוך שימוש באמה כתמיכה. צרו אגרוף עם ידכם התומכת והניחו אותה ישר לפניכם. השתמשו ביד השנייה כדי לאחוז בכתף ולהחזיק אותה יציבה. החזיקו את הפלאנק בעזרת הירכיים, האגן והחזה.
באיזו תדירות לעשות את התרגיל
ראשית, התמקדו באחיזה נכונה של הפלאנק, לאחר מכן בצעו 3 סטים (10 שניות כל אחד) מכל צד. אם אתם רוצים להפוך את התרגיל למאתגר יותר, פשוט בצעו יותר חזרות, לא חזרות ארוכות יותר. (הגוף שלכם לא יתחטב יותר אם הוא מותש.) כדי להוסיף גיוון, סובבו את פלג הגוף העליון כמו בלוק כדי להחליף צדדים. ביצוע פיתולי פלג הגוף העליון מהירים הופך את התרגיל למאתגר יותר. עם זאת, ודאו שאתם לא מכופפים את עמוד השדרה או מרימים את הירכיים בזמן שאתם מתפתלים.
- כפיפות בטן
שרירי הבטן הישרים (השרירים האחראים על שרירי השישייה) נראים כאילו נועדו למשוך את פלג הגוף העליון קדימה, והוא יכול לעשות זאת. אבל יש לו גם תפקיד חשוב נוסף: חלוקת כוחות על פני המותניים כדי להשיג מוצקות. אז אימון שרירי הבטן להזיז את פלג הגוף העליון ולמטה כל היום זה כמו אימון האף לשאוב מים. זה טריק מגניב, אבל למה לטרוח? צורה היא המפתח לתרגילים, מה שהופך אותם ליעילים ולא הרסניים. כפיפות בטן לא צריכות לכופף את עמוד השדרה המותני או לגרום לשריר הפסואה (השרירים מאחורי הבטן שכופפים את הירכיים) לדחוס את עמוד השדרה.
כיצד לבצע את התרגיל
שכבו על הגב כשרגל אחת כפופה, ידיים מתחת לגב התחתון, מרפקים מורים. עצרו במודע כדי לחזק את שרירי הבטן, לאחר מכן הרימו את הראש והצוואר מהרצפה. אל תבלטו את הסנטר קדימה.
באיזו תדירות לעשות את התרגיל
החזיקו למשך 7-8 שניות, נשו באופן שווה ושמרו על שרירי הבטן מתוחים. בצעו כמה שיותר פיתולים, תוך שמירה על צורה נכונה.
- תרגיל "כלב ציפורים"
פגיעת גב היא בהכרח תוצאה של עייפות שרירי הגב. אבל הדרך לשרירי מותחי גב חזקים אינה עוברת דרך תרגילי סופרמן, אשר מפעילים לחץ רב מדי על עמוד השדרה עבור אנשים שאינם רגילים לפעילות גופנית.
כיצד לבצע את התרגיל
בצעו תרגיל זה כדי לבנות שרירים באזור המותניים. תרגיל זה מבוצע על ידי כמה מהספורטאים הטובים בעולם. עמדו על ארבע, פרשו יד אחת ואת הרגל הנגדית והחזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות. ודאו ששרירי הבטן שלכם מכווצים, כאילו אתם מצפים למכה חזקה בבטן. כווצו את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון, החל מהאמות ועד לישבן. הגב צריך להישאר יציב. כדי להקשות על התרגיל, צרו אגרוף עם ידכם המושטת וציירו ריבוע בעזרתו, תוך שמירה על עמוד השדרה ללא תנועה.
באיזו תדירות לעשות את התרגיל
נסו לאמן את הסיבולת שלכם מבלי להגזים. במילים אחרות, עדיף לעשות 4 חזרות של 10 שניות, ואז לרדת ברצף כלפי מטה כדי להשתמש בכל אנרגיה שנותרה ולשמור על הצורה שלכם. אל תנסו להחזיק תנוחה במשך 30 שניות. כדאי לבנות סיבולת על ידי הגדלת מספר החזרות, לא משך הזמן.