המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
תרגילי משקולות
סקירה אחרונה: 04.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
תרגיל משקולות זה מחזק את הגב - ועוד. הוא משפר את הסיבולת השרירית בירכיים, מותח את שרירי הירך האחורית ומייצב את שרירי הישבן והגב התחתון.
התוצאה: שיפור הסיבולת בספורט שמעמיס על הגב, כמו טיפוס צוקים. יתרון נוסף: שיפור הסיבולת בשרירי הירך ימנע הידרדרות בצורה במהלך ריצות ארוכות ומתישות. שלבו חתירות עם משקולות בשגרה שלכם ובצעו אותן במשך שבוע. בצעו חתירות על רגל אחת במשך שבועיים וחתירות ולחיצות במשך שבועות 4 ו-5. בצעו 2 סטים של 12-20 חזרות כדי לבנות סיבולת. אם אתם מעוניינים רק לחזק את שרירי הגב, בצעו רק 8-12 חזרות.
רמה קלה: חתירה במשקולות
בעמידה, החזיקו משקולות מול הירכיים, ברכיים כפופות מעט. התכופפו קדימה, פלג הגוף העליון כמעט מקביל לרצפה. הביאו את המשקולות לחלק התחתון של החזה. קבעו בתנוחה זו, ולאחר מכן הורידו אותן באיטיות עד שהזרועות יישרו לחלוטין.
בינוני: חתירה במשקולות יד אחת בעמידה על רגל אחת
אותן תנועות כמו דדליפט בסיסי, אך החזיקו את המשקולת ביד אחת בלבד ועמדו על רגל אחת. בצעו חצי מהחזרות, ולאחר מכן החליפו ליד השנייה. לאחר סיום הסט, החליפו רגליים.
מתקדם: חתירה ברגל אחת
התחלת התרגיל זהה לתרגיל הקודם, אך כשאתם מרימים את המשקולת, החזיקו אותה קרוב לגוף והתיישרו לתנוחת עמידה. לחצו את המשקולת מעל הראש, נעל אותה במקומה, ולאחר מכן בצעו את התנועה לאחור כדי לחזור לתנוחת ההתחלה.
[ 1 ]