המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
לדחוף את השרירים של הגב
סקירה אחרונה: 23.04.2024
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
תרגילים על הרצפה
פעם שכחו שכיבות סמיכה שוב טיפס אל החלק העליון של עולם הספורט. לכן התרגיל הזה צריך להיות חלק האימון שלך.
זה לא רק תרגיל שאבא שלך עשה פעם. או המאמן שלך. או המפקד שלך בצבא. לדחוף קופצים יש לידה חדשה, כפי שהם לשאוב השרירים, לחזק את הגב ולשפר את הביצועים הספורטיביים.
למה לדחוף קופצים שימושיים עבור הגב שלך
הצורה האידיאלית לדחוף קופצים זהה לתנוחה האידיאלית. דחיפה למעלה ביצע בצורה לא נכונה - עם כיפוף מופרז בגב התחתון - מזכיר תנוחה גרועה מאוד. אם אתה לומד איך לבצע כראוי שכיבות סמיכה - ולשמור על יציבה נכונה בתוך ומחוץ כושר - תוכלו להפחית את הסיכון לחוות כאבי גב.
המפתח לתנוחה נכונה הוא האגן שלך, כלומר היכולת כראוי "להמריא" את הירכיים. בהתחלה של פיתול במהלך התכווצות שרירי הבטן, הגב שלך abuts נגד הרצפה. שם, והחזק אותו. שים לב כי הגב התחתון שלך צריך להיות ישר, ואת הבטן נמשכת. זהו המיקום הטוב והבטוח ביותר עבור הגב.
טיפ: שכב על הרצפה ונסה התקדמות של תרגילים כדי לשפר את היציבה.
- 1-3 שבועות: לפני תחילת האימון שלך, לעשות את התרגיל "בר". במהלך השבוע הראשון, לעשות את התרגיל 10 פעמים להחזיק את הבר במשך 5 שניות, בשבוע השני - 4 פעמים במשך 15 שניות בשבוע השלישי - 1 במשך 30 שניות.
- 4-6 שבועות: להחזיק מעמד לדחיפות של 30 שניות בשבוע הרביעי, ולאחר מכן 30 שניות במיקום על הפרקים בשבוע החמישי. לבסוף, בשבוע השישי, לבצע איטי שכיבות סמיכה, שמירה על יציבה אידיאלי. ההנמכת צריכה לקחת 2 שניות, ולאחר מכן להחזיק למשך 2 שניות במצב התחתון, ולעלות 2 שניות. בצע בקצב זה 10 חזרות.
בכל פעם שאתה מרגיש את הגב להתחיל להתכופף קדימה, למשוך את הבטן ואת ליישר את הגב. ככל שתתרכז יותר ביציבה שלך, כך התוצאות שלך יהיו טובות יותר.
מאמנים כושר להשתמש לדחוף קופצים בתנועות רבות. ניסוי עם כמה תרגילים. נסה לדחוף קופצים באמצעות שרשרת, 3 סטים של 8-10 חזרות פעם בשבוע; plyometric שכיבות סמיכה - 3-5 סטים של 4-6 חזרות פעם בשבוע ביום אחר; ו לדחוף קופצים עם פונה - 1-2 גישות עבור 4-6 חזרות בכל צד.
3 דרכים להגדיל את העומס:
- שים תרמיל על הכתפיים שלך עם משהו כבד. ודא את המשקל הוא ליד הכתפיים שלך, לא על הגב התחתון.
- מצא את עצמך שותף אשר ישים לך פנקייק כבד באמצע הגב.
- ללבוש אפוד עם משקולות. במשקל 1 פאונד רך וגמיש, כך שלא תרגיש משקל מופרז.
[