המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
סוגי שכיבות סמיכה
סקירה אחרונה: 08.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
- שכיבות סמיכה קלאסיות
טוב ל: כושר כללי איזנו את גופכם על בהונות הרגליים וכפות הידיים, תוך שמירה על מרחק נוח בין הידיים, אולי מעט יותר מרוחב הכתפיים. יישרו את הגב, כווצו את שרירי האגן (כמתואר לעיל). הורידו את עצמכם באיטיות לרצפה ודחפו את עצמכם למעלה למצב העליון. חזרו על הפעולה כמה מאות פעמים.
וריאציות: שכיבות סמיכה על שלוש רגליים (לשלוף רגל אחת על השנייה; זה הופך את התרגיל למאתגר יותר); שכיבות סמיכה על כיסא (להניח את הרגליים על ספסל או כיסא; זה הופך את התרגיל למאתגר עוד יותר); שכיבות סמיכה על התלת ראשי (להניח את הידיים קרוב זו לזו, כאשר האגודלים והאצבעות המורות נוגעים זה בזה; להעביר את המשקל מהחזה לזרועות).
- שכיבות סמיכה עם פיתולים
שימושי עבור: ענפי ספורט הכוללים סיבוב פלג הגוף העליון, כגון טניס, הוקי ובייסבול
היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה קלאסית, אך כשאתם עולים, סובבו את גופכם כך שזרוע ימין תעלה ותתיישר מעל הראש. הזרועות והפלג הגוף העליון צריכים ליצור צורת T. חזרו לתנוחת ההתחלה, הורידו את עצמכם למטה, לאחר מכן דחפו את עצמכם בחזרה למעלה וסובבו, הפעם הרימו את זרוע שמאל.
וריאציות: שכיבות סמיכה עם משקולת אחת (החזק משקולת ביד אחת; החזק את המשקולת ביד אחת למשך חצי מהסט, ואז עברו ליד השנייה); שכיבות סמיכה עם שתי משקולות (החזק משקולות בשתי הידיים, והחלף צדדים תוך כדי הרמת הגוף).
- קֶרֶשׁ
טוב ל: יציבה; חוזק ליבה ויציבות
שכבו על הבטן, הניחו את עצמכם על אמות הידיים והבהונות, כווצו את שרירי הירך והחזיקו את גופכם בקו ישר מהקרסוליים לכתפיים למשך 5 שניות. בצעו 10 חזרות של 5 שניות.
וריאציות: אם אתם יכולים להחזיק את הפלאנק בקלות למשך 5 שניות, עשו זאת למשך זמן ארוך יותר עד שתגיעו ל-30 שניות. לאחר מכן נסו לנוח על פרקי האצבעות.
