סוגים של שכיבות סמיכה

• קלאסי לדחוף קופצים

שימושי עבור: אימון גופני כללי לשמור על איזון הגוף על בהונות וכפות הידיים, לשמור את הידיים במרחק נוח אחד מהשני, אולי קצת יותר מאשר רוחב הכתפיים. ישר את הגב, למתוח את שרירי האגן (כמתואר לעיל). לאט לאט לשקוע על הרצפה וללחוץ את עצמך לתוך המיקום העליון. חזור על כמה מאות פעמים.

וריאציות: דחיפה על שלוש רגליים (לשים רגל אחת על השנייה, זה יסבך את התרגיל); לדחוף את הקפיצות עם הרגליים על הכיסא (לשים את הרגליים על ספסל או כיסא, זה יהפוך את התרגיל אפילו יותר קשה); לדחוף קופצים על התלת ראשי (לשים את הידיים בטווח קרוב אחד מהשני כך האגודל והאצבע לגעת, להעביר את המטען מהחזה לידיים שלך).

• לדחוף קופצים עם סיבובים

שימושי עבור: ספורט הכוללים ספינינג של פלג גוף עליון, כגון טניס, הוקי בייסבול

קבל את המיקום הקלאסי לדחוף קופצים, אבל כאשר אתה עולה, לסובב את הגוף, כך את יד ימין מטפס מעלה וישר מעל הראש שלך. את הידיים ואת הגוף העליון צריך לקחת את הטופס של האות "T". תחזור למצב ההתחלה, תרד, ואז תלחץ שוב את עצמך ותסתובב, הפעם הרמת יד שמאל.

וריאציות: דחיפות עם סיבובים עם מטומטם אחד (לקחת משקולת ביד אחת, חצי הגישה להחזיק משקולת ביד אחת, ולאחר מכן לקחת את זה ביד השנייה); לדחוף קופצים עם פונה עם שני dumbbells (לקחת משקולות בשתי הידיים, ולשנות הצדדים תוך הרמת הגוף למעלה).

• פלאנק

שימושי עבור: יציבה; הסיבולת והיציבות של השרירים המרכזיים

שוכבת על הבטן, נחה על אמות הידיים והרגליים, מותחת את שרירי הירך, ומחזיקה את גופך בקו ישר מהקרסוליים לכתפיים למשך 5 שניות. לעשות 10 חזרות של 5 שניות כל אחד.

וריאציות: אם אתה מחזיק בקלות את הבר במשך 5 שניות, לעשות את זה עוד עד שתגיע 30 שניות. ואז לנסות להישען על האצבעות שלך.