תרגילים עבור השרירים המרכזיים של הגוף

• חזרה הגוף (מפתחת quadriceps להגמיש את שרירי הירך)

להיות על הברכיים על מחצלת חדר כושר או שטיח רך, הידיים על המותניים. אל תיכנע לדחף לשבת ולהעביר את העומס לרגליים.

הגב צריך להיות ישר, רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. הראש והגב לאורך התרגיל צריך להיות על קו ישר עם הירכיים. לאט לכופף כמה סנטימטרים. החזק בתנוחה זו במשך 2-3 שניות, ולאחר מכן לחזור לאט אל המיקום ההתחלתי, לעשות את המספר המרבי האפשרי של חזרות.

שים עין על צורת התרגיל: אל תתכופף על המותניים ואל תרכין קדימה - כך תסיר את העומס מחזית הירכיים.

• מתיחת שרירי הירך במצב העמידה (מותחת את שרירי הכף של הירך)

עמדה, רגליים יחדיו, ידיים על המותניים. קח צעד קדימה עם רגל אחת כל כך, המרחק בין עצירות הוא כ 70 ס"מ בהונות צריך להסתכל קדימה, הברכיים כפופות במקצת. בעדינות לסחוט את האגן קדימה עד שאתה מרגיש ממוצע למתוח את הירכיים. למרות שתנועה זו נראית קלה מדי, אל תגזים בה: שרירי הכורך של הירך מחוברים זה לזה באופן שכוח קטן מאוד נדרש כדי למתוח אותם. תקן במצב זה במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשנות את הרגליים וחזור על התרגיל.

בצע את הטופס של התרגיל: נסו לשמור על הרגליים באותה זווית לאורך התרגיל.

[1], [2], [3], [4]