פרסומים חדשים

תרגילים מקיפים מהמאמן הרומני איסטבן יאבורק

אלכסיי פורטנוב , עורך רפואי
סקירה אחרונה: 04.07.2025

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

אימוני המשקולות של מאמן הרמת המשקולות הרומני, איסטבן יאבורק, מחזקים את כל הגוף ומאיצים משמעותית את חילוף החומרים. הוא יצר אותם כדי לאמן אלופים אולימפיים רומנים, אבל גם אתם יכולים ליהנות מהתוצאות: יותר שרירים, פחות שומן ושרירי בטן יפים.

תַרגִיל

בצעו כל אחד מהמעגלים 3 פעמים בשבוע. עבור מעגל 1, בצעו 6 חזרות מכל תרגיל ועברו לתרגיל הבא ללא מנוחה. עבור מעגל 2, בצעו 3 חזרות מכל תרגיל ועברו לתרגיל הבא ללא מנוחה, לסך הכל 3 מעגלים שלמים. ככל שהכושר שלכם משתפר, הגדילו את מספר המעגלים.

תָכְנִית

חתירות אנכיות עם משקולות
סנאטש עם משיכה
לחיצות סקוואט
שורות כפופות
סנאטש עם משיכה

טֶכנִיקָה

חתירה זקופה עם משקולות: עמדו כשברכיכם כפופות מעט, החזיקו משקולות בידיים כשזרועותיכם ישרות לפניכם. בתנוחה זו, המרפקים יהיו מעט פונים החוצה והכתפיים מעט למטה. הביטו ישר קדימה, החזה שלכם יהיה מורם, הגב שלכם יהיה ישר ושרירי הבטן שלכם יהיו פעילים. כופפו את הידיים לכיוון הצוואר, כאשר המשקולות פונות זו אל זו. המרפקים צריכים להיות בדיוק בגובה האוזניים. עמדו על קצות האצבעות בתנוחה העליונה. חזרו לתנוחת ההתחלה.

משיכת משקולות: עמדו עם משקולות בידיים. הגיעו לאותה תנוחה כמו בחתירה הזקופה, אך נשענים קדימה כך שהמשקולות יהיו בגובה הברך. שמרו על ראש וצוואר ישרים. זוהי תנוחת ההתחלה. כעת הרימו את המשקולות למעלה כפי שעשיתם בחתירה הזקופה, אך אל תעצרו בקצה; במקום זאת, סובבו את פרק כף היד כדי להרים את המשקולות מעל הראש כשזרועותיכם מושטות. עליכם להיות על קצות האצבעות בזמן שאתם עושים זאת. חזרו לתנוחת ההתחלה.

לחיצת סקוואט: עמדו ישר, הביאו את המשקולות לכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. שמרו על תנוחה זו, הראש מופנה קדימה, בצעו סקוואט מלא, הירכיים מקבילות לרצפה. כשאתם קמים, הרימו את המשקולות מעל הראש, זרועותיכם מושטות במלואן. בשלב זה, עליכם להיות על קצות האצבעות. חזרו לתנוחת ההתחלה.

חתירות כפופות: עמידה, אוחזות במשקולות. פרשו את הידיים לפניכם. כופפו מעט את הברכיים וכופפו את המותניים כך שהגוף יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה. כאשר משקל הגוף ממוקד על העקבים, זוהי תנוחת ההתחלה. מבלי לשנות תנוחה - מבלי לסובב את הגוף - כופפו את הידיים, הביאו בחדות את המשקולות לבתי השחי. חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors