תרגילי שרירי בטן בסיסיים

רוב הגברים מנסים לבנות שרירי בטן בעזרת כפיפות בטן והרמת רגליים, תרגילים פשוטים שמחזקים את שרירי הבטן. אבל כדי להימנע מפציעות ולשים דגש מיוחד על שרירי הבטן, צריך לחזק גם את שאר השרירים המקיפים את שרירי הבטן והגב התחתון. לשם כך נועדו התרגילים הלא שגרתיים האלה.

נפילת בלוק גבוהה

עם תנועות אלכסוניות, תרגיל זה יעניק לכם כושר גופני מעולה. חיזוק שרירי הליבה משפר את הקואורדינציה כאשר הכתף והירך הנגדיות פועלות יחד - כך שתרגיל זה מסייע בהגנה על הגב התחתון בכל תרגיל הדורש סיבוב פלג הגוף העליון.

איך לעשות את זה:

• חברו את הכבל לגלגלת גבוהה והחזיקו אותו באחיזה עליונה, כשידיכם רחבות זו מזו. סובבו את צד ימין לכיוון הגלגלת. התיישבו על ברך שמאל, רגל ימין כפופה ב-90 מעלות.
• משוך את הכבל כלפי מטה באלכסון על פני הגוף. אין לסובב את הגוף בזמן ביצוע תנועה זו.
• הרימו את יד ימין קדימה כאילו אתם דוחפים את הכבל הרחק מגוכם. לאחר מכן החזירו את ידכם למצב ההתחלה. בצעו 8-10 חזרות. סובבו את צד שמאל לכיוון הבלוק. בצעו 3 סטים מכל צד.

לחיצת זרוע על הברכיים

תרגיל זה ילמד את גופך להתנגד לכוח סיבובי, והתנגדות היא אחד הפונקציות העיקריות של שרירי הליבה שלך. תרגיל זה אידיאלי לאנשים העוסקים בספורט הדורש תנועות סיבוביות מתמידות, כגון גולף, טניס ובייסבול.

כיצד לבצע את התרגיל:

• חברו את הכבל בגובה הירך למכשיר מוצלב ושבו על הברך בצד ימין של הכבל.
• אחזו בידית ה-D בשתי הידיים, זרועותיכם צמודות לחזה. ישרו את זרועותיכם, הישארו בתנוחה זו למשך 15 שניות, ולאחר מכן לחצו שוב את זרועותיכם לחזה. בצעו תרגיל זה 2-3 פעמים, לאחר מכן פנו אל הבלוק עם צד שמאל. חזרו על הפעולה 2-3 פעמים נוספות.

קפיצות כפופות עם רצועת התנגדות

על ידי מתיחת שרירי הרגליים, אתם מייצבים את עמוד השדרה ומחזקים את שרירי הירך.

כיצד לבצע את התרגיל:

• חברו את רצועת ההתנגדות לראש מתלה כוח או מוט משיכה, וודאו שהלולאה נמצאת מתחת. התחלתו עם שכיבות סמיכה (שמרו על פלג גוף עליון ישר מהכתפיים ועד הרגליים) והניחו את כפות הרגליים בלולאת רצועת ההתנגדות כך שהן לא יהיו מהרצפה.
• כופפו את המותניים והכניסו את הברכיים מתחתיכם. הירכיים צריכות להיות מתחת והגב צריך להיות ישר. חזרו לתנוחת ההתחלה; בצעו 3 סטים של 8-10 חזרות.