בטן חזקה? קל!

כפיפות בטן הן תרגיל הבטן הפופולרי ביותר מסיבה אחת: כל אחד יכול לעשות אותן. אבל זה לא אומר שהן היעילות ביותר. תחשבו על זה, האם הייתם מעדיפים לעשות תרגיל שעקרות בית עושות או ספורטאי אולימפי?

התחילו לעשות הרמת רגליים תלויות. ראו בתרגיל זה את סטנדרט הזהב של כל תרגילי הבטן, בדיוק כמו שמתחילים לגב. בעוד שרוב הספורטאים כנראה אף פעם לא מתעייפים מכפיפות בטן, הם עושים וריאציות של הרמת רגליים תלויות כבר עשרות שנים. תרגיל זה נעשה כך: אתם תלויים על מוט ומרימים את הרגליים לחזה. זה נראה כאילו זה קשה מדי. ביצוע נכון דורש כוח, סיבולת וגמישות (שרירי הבטן, הגב והירכיים), כמו גם אחיזה חזקה.

אבל אל תתנו לזה להפחיד אתכם. יצרנו תוכנית בת 5 שלבים שתעזור לכם לקצור את היתרונות של תרגיל הבטן הטוב ביותר אי פעם. הנה הסוד: תהליך פיתוח הכוח והגמישות לביצוע התרגיל הזה יעיל כמעט כמו התרגיל עצמו. עקבו אחר התוכנית שלנו ותראו בקרוב למה הבחורים עם שרירי הבטן הטובים ביותר בחדר הכושר הם תמיד היחידים שעושים הרמות רגליים תלויות.

בחן את כוחך

ספרו כמה פעמים אתם יכולים להרים את הרגליים תוך כדי שאתם תלויים על המוט בצורה מושלמת. אם אתם יכולים לעשות זאת לפחות פעם אחת, עקבו אחר ההוראות ועברו לשלבים הבאים. אם אתם יכולים לעשות יותר מהרמה אחת, דלגו לשלב 5.

הרמת רגליים תלויות

תלו ממוט משיכה באחיזה עליונה, כאשר הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. בו זמנית כופפו את הרגליים, הרימו את הברכיים לכיוון החזה, וכופפו את המותניים כאילו אתם מרימים את הירכיים לכיוון החזה. עצרו לרגע כאשר החלק הקדמי של הירכיים נוגע בחזה, לאחר מכן הנמיכו את הרגליים וחזרו על הפעולה.

• 3 הטעויות הנפוצות ביותר
  • ביצוע תנועות דחיפה (תוך שימוש במומנטום של הגוף). נסו להסתכל ישר קדימה בכל עת - זה יאפשר לגוף להישאר בתנוחה הנכונה.
  • פשוט התכופפו והרימו את הרגליים. במקום זאת, דמיינו שאתם תוחבים את הרגליים מתחתיכם.
  • הישענו לאחור. הכתפיים צריכות להישאר בתנוחה אחת או להישען מעט קדימה.

צור תמיכה רכה לידיים שלך

כפי שמשתמע משם התרגיל, הרמת רגליים בתלייה כרוכה בתלייה ממוט.

חשבו כמה זמן אתם יכולים לעשות זאת, אחזו במוט באחיזה ידנית והחזיקו אותו כמה שיותר זמן. אם אתם מצליחים להחזיק מעמד לפחות 30 שניות, עברו לשלב 3. אם לא, הניחו מטלית רכה מתחת לידיים (כפי שמוצג בתמונה למטה). בדרך זו, תוודאו שאחיזה חלשה לא תגביל את החזרות שלכם. עשו זאת בסוף האימון הרגיל שלכם 2 או 3 פעמים בשבוע במשך 6 שבועות. (הערה: ניתן לבצע תרגילים משלבים 2, 3 ו-4 באותו אימון).

רפידות זרוע

עטפו מגבת סביב המוט, ואז אחזו בו באחיזה עליונה. הניחו את הידיים ישרות כמה שיותר זמן. נוחו דקה. לאחר מכן חזרו על הפעולה פעמיים. נסו לתלות לפחות 5-10 שניות בכל תרגיל. אם, לדוגמה, אתם יכולים לתלות במשך 20 שניות, עברו לתרגיל הבא ונסו לתלות לפחות 25 שניות.

שפר את הגמישות שלך

כדי להרים את הרגליים לחזה, אתם זקוקים לגב תחתון גמיש ולשרירי כופפי ירך, השרירים בחלק העליון של קדמת הירכיים. כאשר הם תפוסים, שרירים אלה מאבדים טווח תנועה ויכולת לייצר כוח. בדקו את הגמישות שלכם בעזרת תרגיל פשוט זה: עמדו כשגבכם צמוד לקיר, כפות הרגליים במרחק של כ-30 ס"מ מהקיר. ודאו שהגב התחתון, הכתפיים והירכיים שטוחים כנגד הקיר, לאחר מכן החליקו את ידכם לתוך הקפל שבין הגב התחתון לקיר. אם אתם מצליחים להכניס רק כמה אצבעות, דלגו לשלב 4. אם אתם מצליחים להכניס בקלות את כל היד, יש לכם בעיית גמישות. כדי לעזור, בצעו לאנג'ים מעל הראש 5 או 6 פעמים בשבוע, לפני האימון או בימי מנוחה.

לאנג'ים הפוכים עם הרמת מוט מעל הראש

החזיקו מוט קל או מקל התעמלות באחיזה עליונה ברוחב כפול מרוחב הכתפיים. הרימו את המוט מעל הראש בזרועות ישרות, צעדו את רגל שמאל לאחור, וכיוונו את הרגל הימנית עד שרגלי ימין כפופות בזווית של 90 מעלות. חזרו לתנוחת ההתחלה וחזרו על הפעולה, הפעם צעדו את רגל ימין לאחור. זוהי חזרה אחת. בצעו 2 סטים של 12 עד 20 חזרות, עם מנוחה של 30 שניות בין כל סט.

פתח את הכוח שלך

המפתח הוא לבצע תרגילים שיחזקו את שרירי הבטן וכופפי הירך יחד מבלי להפעיל לחץ על הגב. השתמשו בלוח הזמנים של 6 השבועות למטה כדי להתכונן להרמת רגליים. לאחר שתוכלו לבצע לפחות חזרה אחת בצורה מושלמת, עברו לשלב 5.

הורדת הרגליים בזמן שכיבה על הגב

שכבו על הגב כשרגליכם כפופות מעט, בניצב לרצפה. לחצו את הגב לרצפה והימנעו מקשת הגב התחתון. שמרו על הגב בתנוחה זו, הורידו את הרגליים (זה אמור לקחת 3-5 שניות). לאחר שתגיעו לנקודה הנמוכה ביותר שבה תוכלו לשמור על גב ישר, הרימו שוב את הרגליים. נסו להוריד את הרגליים נמוך יותר עם כל חזרה חדשה.

הרמת רגליים תלויות

תלו ממוט משיכה או השתמשו במעמד אנכי כדי להרים את הברכיים. (אל תאפשרו לגב ללחוץ על התמיכה הרכה.) הרימו את רגל ימין. שמרו על פלג גוף עליון יציב (אל תישענו קדימה) ואל תרימו את רגל שמאל. לאחר שרגלי ימין גבוהות ככל האפשר, עצרו לרגע, ואז הורידו את הרגל חזרה לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה עם רגל שמאל. פעולה זו תיחשב כחזרה אחת.

שבועות 1 ו-2: בצעו רק את תרגיל הרגל התחתונה 3 ימים בשבוע. בצעו 2 סטים של 6 עד 10 חזרות, עם מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.

שבועות 3 ו-4: בצעו את שני התרגילים פעמיים בשבוע. בצעו 2 סטים של 10 חזרות של תרגיל הורדת הרגליים. לאחר מכן בצעו 2 סטים של 6-8 חזרות של הרמת רגל אחת בתלייה. מנוחה של 30 שניות לאחר כל סט.

שבועות 5 ו-6: בצעו סט אחד של 8-12 חזרות מכל תרגיל, מנוחה של 30 שניות, ולאחר מכן חזרו על 2 סטים מכל תרגיל.

שפר את הסיבולת שלך

בצעו כמה שיותר הרמות רגליים תלויות, ולאחר מכן נחו במשך 30 שניות. חזרו על התרגיל 3 פעמים. זה נחשב כסט אחד. בצעו 2-3 סטים - מנוחה של 60-90 שניות אחרי כל סט - 2 או 3 פעמים בשבוע. מנוחה של לא יותר מ-5 שניות בין החזרה לחזרה בכל שבוע עד שתוכלו לבצע 10 חזרות ללא מנוחה. לאחר מכן תוכלו לבצע את התרגיל שלהלן.

כיפוף תא המטען התלוי

תרגיל זה מבוצע כמו הרמת רגליים תלויה רגילה, אלא שאסור לכופף את הרגליים כשאתם מרימים אותן. במצב העליון, הרגליים צריכות כמעט לגעת במוט עליו אתם תלויים. התחילו עם שני סטים של 4-6 חזרות - מנוחה של 90 שניות בין סט לסט - והגדילו את מספר החזרות ככל שהכושר שלכם משתפר.

הרמת רגליים תלויות

התחילו בהרמת רגליים תלויות. עצרו בחלק העליון וסובבו את פלג הגוף התחתון שמאלה, תוך הטיית הירך הימנית לכיוון בית השחי הימני, לאחר מכן חזרו על הפעולה בצד השני. החזירו את הרגליים למצב האמצעי, ולאחר מכן הנמיכו אותן. מספר הסטים והחזרות זהה לזה של התרגיל הקודם.