הקש חזק? זה קל!

התפתלות עבור abdominals הוא התרגיל הפופולרי ביותר עבור שרירי הבטן מסיבה אחת: כל אחד יכול לעשות אותם. אבל זה לא אומר שתרגיל זה הוא היעיל ביותר. תחשוב, אתה מעדיף לבחור תרגיל זה מבוצע על ידי עקרות בית או ספורטאים אולימפיים?

התחל להרים את הרגליים במצב תלוי. שקול את התרגיל הזה את תקן הזהב של כל התרגילים על הבטן העיתונות, כמו גם למשוך קופצים על השרירים של הגב. למרות שרוב הספורטאים כנראה לעולם לא להשתעמם עם פיתול, הם מבצעים וריאציות להרים את הרגליים שלהם לתלות את המיקום במשך עשרות שנים. תרגיל זה מתבצע כדלקמן: אתה תולה על המשאית ולהרים את הרגליים אל החזה. נראה לך שזה כבד מדי. פעילות גופנית נכונה דורשת כוח, סיבולת וגמישות (שרירי הבטן, הגב והירכיים) ואחיזה חזקה.

אבל זה לא צריך להפחיד אותך. יצרנו תוכנית של 5 שלבים שיעזרו לך להפיק תועלת התרגיל הטוב ביותר על העיתונות הבטן. הנה הסוד: תהליך פיתוח הכוח והגמישות לביצוע התרגיל הזה יעיל כמעט כמו התרגיל עצמו. עקוב אחר התוכנית שלנו בקרוב תוכלו להבין מדוע החבר 'ה עם העיתונות הכי אטרקטיבי בחדר הכושר תמיד להתברר רק את מי לבצע הרגל lifts בתלייה המיקום.

בדוק את הכוח שלך

לספור כמה פעמים אתה יכול להרים את הרגליים, תלוי על המוט, ביצוע התרגיל בצורה מושלמת. אם אתה יכול לעשות זאת לפחות פעם אחת, פעל לפי ההוראות והמשך לצעדים הבאים. אם אתה יכול לבצע יותר ממעלית אחת, עבור מיד לשלב # 5.

הרמת הרגליים במצב תלוי

חכה על המוט, את האחיזה למעלה, את הזרועות מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. באותו זמן, לכופף את הרגליים, להרים את הברכיים אל החזה שלך לכופף את הגב התחתון, כאילו אתה מרים את הירכיים לכיוון החזה. תקן לשנייה, כאשר המשטח הקדמי של הירכיים נוגע בחזה, ואז להוריד את הרגליים ולחזור על התנועה.

• 3 טעויות נפוצות
  • ביצוע jerks (באמצעות הדחף של הגוף). נסה להסתכל ישר קדימה כל הזמן - זה יאפשר לגוף להישאר במצב הנכון.
  • פשוט כיפוף והרמת הרגליים. במקום זאת, דמיינו שאתם בוחרים את הרגליים בעצמכם.
  • דחייה חזרה. הכתפיים שלך צריך להישאר במצב אחד או מעט להתכופף קדימה.

יצירת משענת כף יד רכה

כפי שניתן לראות משמו של התרגיל, הרמת הרגליים בתנוחה תלויה תלויה על המוט.

לספור כמה זמן אתה יכול לעשות את זה, לתפוס את סרגל הבר האופקי עם אחיזה העליון לתלות על זה כמה שיותר זמן. אם אתה יכול להחזיק מעמד לפחות 30 שניות, עבור לשלב # 3. אם לא - במקום מטלית רכה מתחת לזרועות (כפי שמוצג בתמונה למטה). לכן, אתה מבטיח כי אחיזה חלשה לא להגביל את מספר החזרות. האם זה בסוף האימון השגרתי שלך 2 או 3 פעמים בשבוע במשך 6 שבועות. (הערה: התרגילים בשלבים 2,3 ו -4 ניתן לבצע במהלך אימון אחד).

בטנה מתחת לזרוע

מקפלים את הבר עם מגבת, ואז לתפוס אותו עם אחיזה העליון. חכה על הידיים שלך זמן רב ככל האפשר. תנוח במשך דקה אחת. ואז לחזור 2 פעמים. נסו לתלות למרות 5-10 שניות עם כל תרגיל. אם, למשל, אתה יכול לתלות במשך 20 שניות, עבור לתרגיל הבא, ונסה לתלות לפחות 25 שניות.

שפר את הגמישות שלך

כדי להרים את הרגליים אל החזה, אתה צריך שרירים גמישים של הגב התחתון ו flexors של שרירי הירך - השרירים בחלק העליון של השטח הקדמי של הירכיים. כאשר הם מתוחים, השרירים האלה מאבדים את המשרעת של התנועות שלהם ואת היכולת לייצר כוח. בדוק את הגמישות שלך עם תרגיל זה פשוט: לעמוד עם הגב אל הקיר, רגליים במרחק של 30 ס"מ מהקיר. ודא כי המותניים, הכתפיים הירכיים קרוב לקיר, ואז דחף את הזרוע לתוך העיקול של הגב בין המותניים לבין הקיר. אם אתה יכול להוסיף רק כמה אצבעות, עבור לשלב # 4. אם אתה יכול בקלות לדחוף את כל היד, אז יש לך בעיות עם גמישות. כדי לפתור אותם, לבצע חבטת גב היד עם משקולת מעל הראש שלך 5 או 6 פעמים בשבוע, או לפני התרגיל התוכנית או על ימי מנוחה.

רקעים עם הבר מעל הראש

להרים משקולת אור או מקל התעמלות עם אחיזה העליון על רוחב של 2 פעמים רוחב הכתפיים. הרם את הסרגל מעל הראש על הידיים הישרות, קח את הרגל השמאלית לאחור ופולט עד שהרגל הימנית כפופה בזווית של 90 מעלות. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על עצמכם, והפעם משכו את רגל ימין. זוהי חזרה אחת. בצע 2 קבוצות של 12 עד 20 חזרות, מנוחה 30 שניות לאחר כל גישה.

לפתח את הכוח שלך

הדבר העיקרי הוא לבצע תרגילים, אשר במתחם יחזק את שרירי הבטן ואת שרירי מכופף של הירך, תוך יצירת מתח על הגב. השתמש בלוח הזמנים של התרגיל במשך 6 שבועות המוצג להלן כדי להתכונן להרים את הרגליים על המוט. כאשר אתה יכול לבצע לפחות חזרה אחת בצורה האידיאלית, עבור לשלב # 5.

הורדת רגליים במצב שכיבה על הגב

שוכב על הגב, רגליים כפופות מעט, ניצב על הרצפה. לחצו על הגב על הרצפה והמנעו מלהטות את הגב התחתון. שמור על הגב במצב זה, התחתון הרגליים (זה צריך לקחת 3-5 שניות). לאחר שהגיע לנקודה הנמוכה ביותר שבה אתה יכול בדיוק להחזיק את הגב, להרים את הרגליים שוב. נסה להוריד את הרגליים עם כל חזרה חדשה.

מרימה את הרגל במצב תלוי

חכה על המוט או השתמש מתלה אנכי להעלות את הברכיים. (אל תיתן לגב שלך ללחוץ על תמיכה רכה). תרים את רגל ימין. החזק את הגוף במצב יציב (לא להישען קדימה) ולא להרים את הרגל השמאלית. הרמת רגל ימין שלך גבוה ככל האפשר, לעצור לרגע, ואז להנמיך את הרגל למצב ההתחלה שלה. חזור על אותו עם רגל שמאל. זה ייחשב כחזרה אחת.

בשבוע הראשון והשני: לבצע רק תרגיל עם ירידה של כף הרגל 3 ימים בשבוע. בצע 2 סטים של 6 עד 10 חזרות, מנוחה למשך 30 שניות בין קבוצות.

בשבוע השלישי והרביעי: האם שני התרגילים 2 פעמים בשבוע. בצע 2 קבוצות של 10 חזרות של התרגיל עם הורדת הרגליים. ואז לעשות 2 קבוצות של 6-8 חזרות הרמת רגל אחת בתנוחה תלויה. מנוחה למשך 30 שניות לאחר כל גישה.

השבוע החמישי והשישי: האם גישה אחת 8-12 חזרות של כל תרגיל, מנוחה 30 שניות, ואז לחזור על 2 סטים של כל התרגיל.

שפר את כושר גופני

לעשות כמו רגליים רבות מרים ככל האפשר בתלייה המיקום, ולאחר מכן לנוח למשך 30 שניות. חזור על התרגיל 3 פעמים. זוהי גישה אחת. בצע 2-3 גישות - מנוחה 60-90 שניות אחרי כל - 2 או 3 פעמים בשבוע. כל שבוע מנוחה בין חזרות לא יותר מ 5 שניות, עד שתוכל לבצע 10 חזרות ללא הפוגה. לאחר מכן תוכל להשלים את התרגיל להלן.

טורסו מתכופף בתלייה

תרגיל זה מתבצע כהרמה רגילה של הרגליים במצב תלוי, אלא שאין צורך לכופף את הרגליים ולהרים אותן. במצב העליון, הרגליים צריך כמעט לגעת המוט על שבו אתה תלוי. התחל עם שתי גישות 4-6 חזרות - מנוחה 90 שניות בין קבוצות - והגדלת מספר חזרות כמו הצורה הפיזית שלך משתפר.

מדרונות הרגל בתנוחה התלוי

התחל עם הרמת הרגליים במצב תלוי. החזק את המיקום העליון ולהפוך את החלק התחתון של הגוף שמאלה, הטיה ירך ימין לכיוון בית השחי הימני, ואז לחזור על הצד השני. החזירו את הרגליים למצב המרכזי, ולאחר מכן הנמיכו אותן. מספר הגישות והחזרות הוא זהה לתרגיל הקודם.