בטן יפה בתוך זמן קצר
סקירה אחרונה: 19.10.2021
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
כיצד לשאוב במהירות את שרירי הבטן
כיום, פרסומות מזויפות, אגדות על שריפת שומן וחכם המצאות כושר כי מבטיח לנו עיתונות יפה להפליא, יש משהו מעודד בתרגילים עם כדור רפואי. המוניטין הקלאסי שלו מניע אותנו להתלבש בתלבושת הישן שלנו ולהתחיל לעשות תרגילים עם תוכן. אבל דברים וינטג גם לא לעמוד בשקט. כדי להחליף את העור מגיע ויניל. כיום, כדורים רפואיים יש משטח נוח, ולכן הם קל להחזיק ביד שלך, הם של צורות וגדלים שונים. (רפואי אולי, הכדור הזה צריך לבוא עם שם חדש).
התחל עכשיו
מאמר זה מציג תוכנית תרגיל המודרנית, אשר ייקח לך לא כל כך הרבה זמן. תרגילים אלה מאפשרים לך להשתמש במשקל של הכדור הרפואי בצורה כזו כדי לשאוב את שרירי הבטן לאורך כל הדרך, כולל השרירים אלכסוני בצדדים - וכל אותם שרירים חשובים שאתה משתמש במהלך פיתולים וסיבובים. התרגילים פותחו על ידי ז'קלין וגנר, בוגרת תרגילי כוח ופיתוח כללי מניו יורק. המשקל הנוסף של הכדור הרפואי יגרום לתרגילים שלך להיות אינטנסיביים יותר מאשר תרגילי בטן מסורתיים.
הכדור צריך להיות קל מספיק, כי אתה יכול לבצע את התרגילים מבלי להתאמץ שרירי הגב שלך. עבור תרגילים על הבטן לחץ אתה תתאים כדור רפואי במשקל 4 ק"ג. התחל עם קבוצה אחת של תרגילים, ובהדרגה להגיע עד 3 גישות בכל מעגל. ביצוע כפול ופנים לאחור, להשתמש בתנועות איטיות, מבוקר.
- התפתלות כפולה עבור שרירי הבטן
מיקום התחלתי: שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה. ידיים על החזה, הכדור הוא דחוקה בין הברכיים.
תנועה: על הנשיפה, להרים את הגוף וללחוץ את הברכיים אל החזה. בהשראה, לקחת את הכדור ביד והחזק אותו אל החזה שלך, ואז ...
נקודת סיום: חזרו למצב ההתחלה. בחזרה הבאה, לסחוט את הכדור בין הברכיים שוב, ולכן כל הזמן לשנות את המיקום של הכדור.
- טורסו בתנוחת ישיבה
מיקום התחלה: שב על הרצפה, אחורה ישר, אבל מוטה מעט לאחור, כמו במצב העליון בעת הרמת תא המטען לתוך המושב. הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. הרגל נעצרת על הרצפה, המרחק בין הרגליים הוא 35-40 ס"מ.
תנועה: לחץ על הכדור אל החזה, סובב את הגוף שמאלה והנח את הכדור על הרצפה מאחור. סובב את הגוף ימינה, קח את הכדור, פנה שמאלה והנח אותו מאחוריך.
מיקום סופי: לבצע 8-12 חזרות פעמיים, בפעם השנייה מתחיל עם פונה ימינה; זה נחשב לגישה אחת.
טיפ: שמור על הראש שלך בקו אחד עם הגוף תוך כדי נהיגה. האם התרגיל בקצב מהיר.
- הפוך סיבוב על הבטן עם ירידה של הברכיים
מיקום התחלתי: שוכב על הגב, הידיים על הרצפה לאורך הגוף, רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, הרגליים קרועות מהרצפה. החזק את הכדור בין הברכיים. במהלך התרגיל כולו, את המותניים צריך להיות לחוץ על הרצפה.
תנועה: הדק את שרירי הבטן ולחץ את הברכיים אל החזה, ואז חזור למצב ההתחלה.
מיקום סופי: להטות את הברכיים שמאלה ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. בחזרה הבאה, להטות את הברכיים לצד ימין. לחלופין, לשנות את הצדדים.