חזקו את השרירים החשובים ביותר שלכם

שלוש עובדות מעניינות על שרירי הבטן

• ניתן לחזק את שרירי הליבה מבלי אפילו להזיז אותם. בעוד שרוב השרירים מניעים אותך, שרירי הליבה יוצרים התנגדות לתנועה - לדוגמה, הם מגנים על עמוד השדרה כשאתה מסובב את פלג הגוף העליון. אז אל תתפלא אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל במהלך התרגילים שלנו. עליך ללמוד לאמן את שרירי הליבה שלך כדי לגרום לכל הגוף לעבוד בצורה יעילה יותר.
• שכיבה רכונה מונעת ממך לבנות את שרירי הבטן שלך. תרגילי בטן יכולים לעזור לתקן יציבה לקויה. אבל שעה אחת של פעילות גופנית בשבוע לא תפצה על 50 שעות של כפוף מעל מקלדת. הפתרון: שמור על גב ישר, סנטר מורם ושכמות לאחור לאורך כל היום.
• כשאתם מבצעים כל תרגיל, שרירי הליבה שלכם מתכווצים ראשונים. כל האנרגיה שאתם משתמשים בה בעת ביצוע התרגילים מגיעה מהליבה. כשאתם מגיעים למצב של פלאו בזמן ביצוע לחיצות, סקוואטים או כל תנועות כוח אחרות, ודאו שאתם מפעילים את שרירי הבטן חזק ככל האפשר.

גשר צדדי

שכבו על הצד, הניחו את המרפק על הרצפה לתמיכה והחזיקו את כפות הרגליים צמודות. כווצו את שרירי הבטן, ודחו את הירכיים בעזרת היד עד שגופכם יוצר קו ישר מהקרסוליים לכתפיים. החזיקו למשך 15 עד 45 שניות, ולאחר מכן חזרו על הפעולה בצד השני. השתמשו בכוח כדי לכווץ את שרירי הבטן והישבן כדי לשמור על תנוחה ישרה.

פלאנק עם הרמות ידיים אלכסוניות

היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה, כאשר הידיים ברוחב הכתפיים והמרפקים מונחים על הרצפה. תוך שמירה על יציבות הגוף, הרימו את יד ימין במקביל לרצפה והזיזו אותה 15 מעלות ימינה. החזיקו בתנוחה זו למשך 2 שניות, לאחר מכן הורידו את היד וחזרו על התנועה עם יד שמאל. זה נחשב כחזרה אחת. הזרועות צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות.

הורדת הרגל

שכבו על הגב, רגליים ישרות מורמות למעלה. מבלי לכופף את הרגליים, הורידו את רגל שמאל 5-7 ס"מ מהרצפה. חזרו לתנוחת ההתחלה. לאחר מכן חזרו על התנועה עם רגל ימין; זוהי חזרה אחת. כשאתם מורידים את הרגל, דמיינו שאתם מנסים להזיז את העקב כמה שיותר רחוק מהירך. אל תכוונו את בהונות הרגליים; העקב צריך להצביע כלפי מעלה.

דגש על שכיבה על כדור כושר

היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה כאשר השוקיים מונחות על כדור הפיטבול וידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כווצו את שרירי הבטן ותחבו את הרגליים מתחתיכם עד שהבהונות ינוחו על הכדור. ישרו את הרגליים באיטיות, תוך כדי גלגלת הכדור חזרה לתנוחת ההתחלה. כשאתם תוחבים את הרגליים מתחתיכם, הרימו את הירכיים כך שהשוקיים שלכם לא יהיו מהכדור.

משיכה לאט על ברכיים

עגנו את החבל לגלגלת גבוהה, אחזו בקצוות החבל בשתי ידיים. התיישבו על ברך ימין, כאשר כתף שמאל פונה לגלגלת; זוהי תנוחת ההתחלה. הזיזו את גופכם הרחק מהגלגלת, לחצו את זרועותיכם לחזה, לאחר מכן הזיזו אותן למטה והרחק מכם. חזרו על התנועות בסדר הפוך כדי לחזור לתנוחת ההתחלה. שמרו על גופכם ישר תוך כדי שאתם מזיזים את זרועותיכם הרחק מכם.

לדמות הליכה בשכיבה עם אגן מורם

שכבו על הגב כשרגליכם כפופות וכפות הידיים והרגליים על הרצפה. לחצו על העקבים וסחטו את שרירי הישבן כדי להרים את פלג הגוף העליון, וליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים. לאחר מכן, הביאו את הברך לחזה. הנמיכו את הברך וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה. אל תתנו לירכיים שלכם לשקוע כשאתם זזים.

בחרו תוכנית אימונים שמתאימה לכם

• 3 תוכניות אימונים יומיות שיעזרו לכם להשיג את התוצאות הרצויות

סדרת תרגילים לעלייה מהירה במסת שריר

התחילו את האימון שלכם עם תרגילי בטן. זה יעזור לכם לשפר את היציבה שלכם. זה גם יעזור לכם לשפר את הטכניקה שלכם ולהרים יותר משקל בכל פעם, מה שאומר צמיחת שרירים מהירה יותר. החדשות הטובות הן שתרגילים אלה ייקחו לכם רק 3 דקות.

איך לעשות את זה: בצעו גשר צדדי (1), לאחר מכן פלאנק עם הרמת זרוע אלכסונית (2). החזיקו את הגשר למשך 15-45 שניות מכל צד בתרגיל הראשון, וחזרו על התרגיל השני 4-12 פעמים. בצעו תרגילים אלה בתחילת תוכנית אימוני כוח.

אימון מעגלי ללא כאבים

האם יש לך בעיות בעמוד השדרה? אז התרגיל הזה הוא בשבילך. הוא משפר את הסיבולת של שרירי הבטן, מה שבתורו מסיר עודף לחץ משרירי הגב ומקדם פיזור אחיד יותר של מסת שריר בכל הגוף.

איך זה עובד: בצעו הליכות בשכיבה (6), פלאנק עם הרמות ידיים אלכסוניות (2), משיכות לטראמפ על הברכיים (5) וגשרי צד (1) כמעגל. כלומר, בצעו תרגיל אחר תרגיל ללא מנוחה. בצעו 6-12 חזרות של תרגיל 6, 4-12 חזרות של תרגיל 2, 6-10 חזרות של תרגיל 5, ו-15-45 חזרות של תרגיל 1 מכל צד. נוחו 60 שניות, ולאחר מכן חזרו על המעגל פעם או פעמיים. בצעו את התרגילים 2-3 ימים בשבוע בסוף תוכנית האימונים שלכם.

תרגילים להשגת תוצאות מקסימליות

כשאתם משפרים את צורת שרירי הבטן שלכם, גם הביצועים הספורטיביים שלכם ישתפרו - לא משנה באיזה ספורט אתם עוסקים. השתמשו בתוכנית בת 5 התרגילים הבאה, ותתנועו מהר יותר, עם יותר כוח ועם פחות מאמץ. במילים אחרות, תשיגו תוצאות טובות יותר בכל ספורט, כולל בחדר כושר.

איך לעשות את זה: בצעו את הפלאנק עם הרמת ידיים אלכסונית (2), שכיבה על כדור יציבות (6), שכיבה על כדור יציבות (4), משיכה לטראלית (5), גשר צדדי (1) והורדת רגליים (3) כאימון מעגלי, כלומר ללא מנוחה אחד אחרי השני. בצעו 4-12 חזרות של התרגיל השני, לאחר מכן 6-12 חזרות של התרגיל השישי, 6-12 חזרות של התרגיל הרביעי, 6-10 חזרות של התרגיל החמישי. החזיקו את הגשר למשך 15-45 שניות, לאחר מכן בצעו 6-12 חזרות של התרגיל השלישי. נוחו למשך 60 שניות, ולאחר מכן חזרו על המעגל. נסו לעשות את התרגילים האלה בסוף תוכנית האימונים שלכם, 2-3 ימים בשבוע.

ככל שהתנועות מורכבות יותר, כך השרירים קשים יותר.

סקוואטים מחזקים את שרירי הליבה יותר מתרגילי בטן וגב תחתון רבים. תרגילים על רגל אחת ייצרו מתח רב יותר באזור הבטן. נסו את התרגילים האלה בסוף האימונים שלכם.

משיכות חסימה אופקיות עם הרמת רגליים

אבטחו את החבל בגובה בינוני, אחזו בידית ביד ימין, זרוע ישרה, כף היד פונה שמאלה. רגל שמאל כפופה מעט, רגל ימין ישרה ואחורה, כף הרגל מעט מעל הרצפה. זוהי תנוחת ההתחלה. משכו את החבל לכיוונכם, יישרו את גופכם והרימו את ברך ימין. בצעו 2-3 סטים של 10-12 חזרות עם כל רגל.

משוך את הידית לכיוון צד גופך כך שהמרפקים שלך יהיו משוכים לאחור.

[ 1 ], [ 2 ]