לחזק את השרירים החשובים ביותר שלך

שלוש עובדות מעניינות על שרירי הבטן

• אתה יכול לחזק את השרירים המרכזיים של הגוף שלך אפילו בלי להזיז אותם. בעוד שרוב השרירים מציבים אותך בתנועה, השרירים המרכזיים יוצרים התנגדות לתנועה - לדוגמה, הם מגינים על עמוד השדרה שלך כאשר אתה מפעיל את הגוף. אז אל תתפלאו שזה יהיה קשה לך לשמור על איזון במהלך ביצוע התרגילים שלנו. אתה צריך ללמוד איך לאמן את השרירים המרכזיים לעבודה יעילה יותר של האורגניזם כולו.
• הגבעה מונעת נפיחות של שרירי הבטן. תרגילים על שרירי הבטן מסייעים לתקן יציבה גרועה. אבל שעה אחת של אימון בשבוע לא יכולה לפצות על 50 שעות, אשר אתה מבלה כפוף מעל המקלדת. פתרון: לשמור על הגב ישר כל היום, להרים את הסנטר ולקחת את הכתפיים בחזרה.
• כאשר מבצעים כל תרגיל, השרירים המרכזיים יורדים תחילה. כל האנרגיה שאתה משתמש כאשר עושה תרגילים מגיע מהגוף שלך. כאשר אתה מגיע לשלב הרמה, ביצוע לחיצות, סקוואט או כל מהלכים כוח אחרים, ודא כי אתה מתוח שרירי הבטן שלך עם כוח מרבי.

גשר לרוחב

שוכבים על הצד שלך, לתמיכה, להשעין את המרפק על הרצפה, הרגליים ביחד. להדק את שרירי הבטן, דוחף את היד שלך מהרצפה, להרים את הירכיים עד הגוף לובש צורה של קו ישר מן הקרסוליים עד הכתפיים. החזק למשך 15-45 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני. עם כוח, זן את השרירים של הבטן ואת הישבן כדי לשמור על מיקום ברמה.

קרש עם מעליות זרוע אלכסוניות

קח את עמדת המוצא עבור שכיבות סמיכה, הידיים על רוחב הכתפיים, המרפקים מונחים על הרצפה. בעוד מחזיק את הגוף בתנוחה יציבה, להרים את יד ימין מקביל לרצפה ולקחת אותו 15 מעלות ימינה. נעל בתנוחה זו למשך 2 שניות, ולאחר מכן הורד את היד וחזור על התנועה עם יד שמאל. זה נחשב כחזרה אחת. הידיים שלך צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות.

מוריד את הרגל

שוכבים על הגב, רגליים ישרות מורמות כלפי מעלה. ללא כיפוף הרגליים, התחתון רגל שמאל שלך 5-7 ס"מ מהרצפה. חזור למצב ההתחלה. ואז לחזור על התנועה עם רגל ימין; זו חזרה אחת. הנמכת הרגל, לדמיין שאתה מנסה להזיז את העקב ככל האפשר מן הירך. אין למשוך גרביים; את העקב צריך להסתכל למעלה. 

הדגש הוא על fitball

קח את המיקום של תמיכה שוכב, הרגליים ממוקמות על fitball, זרועות מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. הדק את שרירי הבטן, בחר את הרגליים תחת עצמך עד בהונות שלך לוותר על הכדור. לאט לאט ליישר את הרגליים, מושך את הכדור בחזרה למיקום המקורי שלה. להרים את הרגליים תחת עצמך, להרים את הירכיים כך הרגל התחתונה עולה מעל הכדור.

דחף של בלוק עליון בכורעת

תקן את הכבל על בלוק גבוה, עם שתי הידיים לתפוס את הקצוות של החבל. לרדת על הברך הימנית, כך הכתף השמאלית הוא הצביע על הבלוק; זוהי עמדת המוצא. הזז את הגוף אל הצד הנגדי של היחידה, תוך כדי לחיצה על הידיים על החזה, ולאחר מכן לקחת אותו הרחק ממך. חזור על תנועות בסדר הפוך כדי לקחת את המיקום המקורי. מחזיקה את הידיים הרחק מעצמך, לשמור על המקרה ישר.

חיקוי של הליכה במצב נוטה עם אגן מוגבה

שוכב על הגב, רגליים כפופות, זרועות ורגליים מונחות על הרצפה. להישען על העקבים ולסובב את שרירי הישבן כדי להרים את הגוף, יוצרים קו ישר מהברכיים ועד הכתפיים. לאחר מכן, להביא את הברך אל החזה שלך. הנמיך את הברך וחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. אל תתנו הירכיים שלך לשקוע בזמן שאתה זז.

בחר תוכנית תרגיל מתאימה עבור עצמך

• 3 תוכניות תרגיל יומי שיעזרו לך להשיג את התוצאה הרצויה

סדרה של תרגילים לבנייה מהירה של מסת שריר

התחל את התרגילים עם תרגילים על שרירי הבטן. זה עוזר לשפר את היציבה. כמו כן, זה יאפשר לך לשפר את הטכניקה שלך בכל פעם להעלות יותר ויותר משקל, כלומר מהר יותר הצטברות של מסת שריר. החדשות הטובות הן כי תרגילים אלה ייקח לך רק 3 דקות.

מנגנון פעולה: בצע את התרגיל "גשר צד" (1), ולאחר מכן את הבר עם הרמת יד אלכסונית (2). כאשר עושים את התרגיל הראשון, להישאר על הגשר במשך 15-45 שניות על כל צד, התרגיל השני לחזור 4-12 פעמים. האם אלה תרגילים בתחילת תוכנית אימון כוח.

אימון מעגלי

האם יש לך בעיות עם עמוד השדרה? אז התרגיל הזה בשבילך. זה משפר את הסיבולת של שרירי הבטן, אשר בתורו משחרר שריר עודף משרירי הגב ומקדמת אפילו יותר הפצה של מסת שריר בכל הגוף.

מנגנון פעולה: בצע סימולציה של הליכה במצב שכיבה (6), זרוע רמה ברה אלכסונית (2), למעמד יחידת מתיחה עליון על הברך (5) ואת הגשר בצד (1) ככל שאימונים המעגליים. כלומר, ללא מנוחה, לעשות תרגיל אחד אחרי השני. בצע 6-12 חזרות על התרגיל השישי, 4-12 חזרות על התרגיל השני, 6-10 חזרות על התרגיל החמישי ו- 15-45 חזרות על התרגיל הראשון בכל צד. מנוחה של 60 שניות, ולאחר מכן חזור על מעגל התרגיל פעם או פעמיים. האם זה התרגיל 2-3 ימים בשבוע בסוף תוכנית האימון שלך.

תרגילים עבור התוצאה המקסימלית

כאשר אתה משפר את הצורה של שרירי הבטן שלך, הביצועים הספורטיביים שלך גם משתפר - לא משנה איזה סוג של ספורט אתה עושה. השתמש בתוכנית הבאה של 5 תרגילים, ואתה תזוז מהר יותר, עם יותר כוח ופחות מאמץ. במילים אחרות, תוכל להשיג תוצאות טובות יותר בכל ספורט, כולל בחדר הכושר.

מנגנון פעולה: בצע את בר זרוע רמה אלכסונית (2), הסימולציה של הליכה במצב שכיבה (6), המוקד שוכב על fitbole (4), מוט היחידה העליונה (5), גשר צד (1) ורגלי הורדה (3) כפי אימון מעגלי, כלומר, ללא הפסקה אחת אחרי השנייה. בצע 4-12 חזרות על התרגיל השני, ולאחר מכן 6-12 חזרות של התרגיל השישי, 6-12 חזרות על התרגיל הרביעי, 6-10 חזרות על התרגיל החמישי. החזק את הגשר במשך 15-45 שניות, ולאחר מכן לבצע 6-12 חזרות של התרגיל השלישי. הנח 60 שניות ולאחר מכן חזור על המעגל. נסו לעשות את התרגילים האלה בסוף תוכנית האימונים שלכם, 2-3 ימים בשבוע.

ככל שהתנועות קשות יותר, כך השרירים שלך קשים יותר

Squats לחזק את החלק המרכזי של הגוף שלך יותר מאשר תרגילים רבים על שרירי הבטן והגב התחתון. תרגילים עם השימוש ברגל אחת תיצור מתח עוד יותר באזור הבטן. נסה לעשות את התרגילים האלה בסוף האימונים שלך.

אופקי דחף לחסום עם רגל מורמת

הדק את הכבל בגובה ממוצע, אחוז ביד ימין בידית, הזרוע ישרה, כף היד נראית שמאלה. הרגל השמאלית כפופה קלות, רגל ימין מזדקרת ומונחת לאחור, הרגל קרועה מעט מהרצפה. זוהי עמדת המוצא. משוך את הכבל לעברך, תוך יישור הגוף והרמת הברך הימנית. האם 2-3 סטים של 10-12 חזרות עם כל רגל.

הדק את הידית לצד המארז כך שהמרפקים ייסוגו.

[1], [2],