פרסומים חדשים

גשר צדדי לחיזוק שרירי הבטן

אלכסיי פורטנוב , עורך רפואי
סקירה אחרונה: 04.07.2025

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

אל תזלזלו בתרגיל הזה שנראה משעמם. גברים חושבים שתרגיל בטן יעיל חייב לגרום לכאב בשרירי הבטן. למעשה, גשר צד משפר את היציבות של כל השרירים בגב ובבטן. חוקרים קנדיים גילו שגברים שמבצעים גשרי צד ביעילות סובלים פחות מבעיות גב. על ידי הוספת תרגילים אלה לשגרת האימונים שלכם, תחזקו את שרירי הליבה שלכם ותקבלו בטן יפה.

גשר צדדי עם תמיכה לברכיים

שכבו על הרצפה, נחו על המרפקים, רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. כווצו את שרירי הישבן שלכם ואל תירגעו אותם לאורך התרגיל. הרימו את הירכיים עד שגופכם יקבל צורה של קו ישר מהכתפיים לברכיים.

גשר צדדי

שכבו על הצד, הניחו את המרפק על הרצפה לתמיכה, כפות הרגליים צמודות. כווצו את שרירי הבטן והישבן, ודחו את ידכם מהרצפה והרימו את הירכיים עד שגופכם יוצר קו ישר מהקרסוליים לכתפיים.

גשר צדדי מוגבה

אותו רצף תנועות כמו בגשר הצד, אבל עם הרגליים על הספסל. אל תתנו לירכיים שלכם לשקוע.

בצעו תוכנית אימונים זו 2-3 פעמים בשבוע.

trusted-source [ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors