פרסומים חדשים

6 תרגילים הטובים ביותר כדי לחזק את שרירי הבטן

Alexey Portnov , עורך רפואי
סקירה אחרונה: 23.04.2024

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

מתפתל עם השימוש במשקולות על ידיים מאורכות

תרגיל זה נועד לחזק את שרירי הבטן העליונים. שכב על הגב, ברכיים כפופות, עקבים על הרצפה. קח את הידיים של משקולות קל ולהושיט את הזרועות הישרות מאחורי הראש. ועכשיו, לעשות טוויסטים בלי לכופף את הידיים. אל תדחפי עם הידיים שלך. לעשות 12-15 חזרות.

מתפתל עבור ישיבה בטן

שב על קצה הספסל. לתפוס את הקצה שלה מעט לכופף לאחור, ליישר את הרגליים, הרגליים 10-15 ס"מ מהרצפה. לכופף את הרגליים שלך לאט להרים את הברכיים אל החזה שלך. במקביל, להטות את הגוף קדימה, כך הירכיים נלחצים על החזה. חזור למצב ההתחלה. ביצוע גישה של 12 חזרות.

תרגיל "מחלץ"

תרגיל זה מכוון לשני שרירי הבטן התחתונים והמעוקמים. שכב על הגב, להרים את הרגליים באופן אנכי. ברכיים צריך להיות כפוף מעט. ידיים מונחות על הגוף, כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. השתמש בעכבר התחתון כדי לקרוע את הירכיים שלך מהרצפה, ולהטות את הרגליים אל החזה, להרים את הרגליים ישר למעלה. במקביל, להפוך את הירכיים ימינה. נעל בתנוחה זו ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על התנועה על ידי פנייה שמאלה. בצע 10 חזרות בכל צד.

חד צדדי פיתול באמצעות שקילה

תרגיל זה מיועד לשני שרירי הבטן העליונים. שכב על הגב, רגליים כפופות, רגליים על הרצפה. קח את המשקולת בשתי הידיים ולחץ על הכתף הימנית. הרם את הדיור וסובב אותו שמאלה. לרדת על הגב, ואז לחזור על התרגיל בצד השני, לחיצה על המשקולת לכתף השמאלית. האם 3 קבוצות של 8 חזרות בכל צד.

מתפתל על הברכיים עם משיכת הבלוק העליון

לכרוע לבלוק לתפוס את הקצוות של החבל המצורפת גוש גבוה. הידיים ממוקמות על צדי הפנים. הטה את הגוף קדימה. לחזור למצב ההתחלה, ואז לחזור על התנועה, הפעם נשען על הברך השמאלית. חזור למצב ההתחלתי, ולאחר מכן לכופף את הברך הימנית. זוהי חזרה אחת. לעשות 3 סטים של 8 חזרות.

שילוב של פיתול מדרונות לרוחב

תרגיל זה מיועד לשני שרירי הבטן העליונים. שוכב על גבו, ברכיו כפופות, רגליו על הרצפה, ידיו מאחורי ראשו. קרע את עצם השכמה והורד קדימה. ואז להפוך את הגוף שמאלה, להזיז את בית השחי השמאלי לכיוון הירך השמאלית. ישר, ואז פנה ימינה. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה. האם 3 קבוצות של 8 חזרות בכל צד.

trusted-source [1],

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors