פרסומים חדשים

6 תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הבטן

אלכסיי פורטנוב , עורך רפואי
סקירה אחרונה: 08.07.2025

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

סיבוב עם משקולות על זרועות ישרות

תרגיל זה נועד לחזק את שרירי הבטן העליונים. שכבו על הגב כשברכיכם כפופות ועקביכם על הרצפה. החזיקו משקולות קלות בידיים ופרשו את זרועותיכם ישר מאחורי הראש. כעת בצעו כפיפות בטן מבלי לכופף את הידיים. אל תדחפו את עצמכם רק עם הידיים. בצעו 12-15 חזרות.

כפיפות בטן בישיבה

שבו על קצה הספסל. אחזו בקצה והישענו מעט לאחור, ישרו את הרגליים, כפות הרגליים במרחק 10-15 ס"מ מהרצפה. כופפו את הרגליים והרימו באיטיות את הברכיים לחזה. במקביל, הישענו קדימה את גופכם כך שהירכיים שלכם יהיו צמודות לחזה. חזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו סט של 12 חזרות.

תרגיל חולץ פקקים

תרגיל זה מכוון הן לשרירי הבטן התחתונים והן לשרירי הבטן האלכסוניים. שכבו על הגב כשרגליכם ישרות למעלה ולמטה. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט. הזרועות צריכות להיות לצדדיכם כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. השתמשו בשרירי הבטן התחתונים כדי להרים את הירכיים מהרצפה וכופפו את הרגליים לכיוון החזה, תוך הרמת כפות הרגליים ישרות למעלה. במקביל, סובבו את הירכיים ימינה. החזיקו בתנוחה זו, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על התנועה, תוך סיבוב שמאלה. בצעו 10 חזרות מכל צד.

כפיפות בטן עם משקל חד צדדי

תרגיל זה מכוון הן לשרירי הבטן העליונים והן לשרירי הבטן האלכסוניים. שכבו על הגב כשרגליכם כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. החזיקו משקולת בשתי הידיים ולחצו אותה לכתף ימין. הרימו את פלג הגוף העליון וסובבו אותו שמאלה. הורידו את עצמכם על הגב, לאחר מכן חזרו על התרגיל בצד השני, תוך כדי לחיצה על המשקולת לכתף שמאל. בצעו 3 סטים של 8 חזרות בכל צד.

כפיפות בטן על הברכיים עם משיכה לאחור

כרעו ברך כשפניכם לגלגלת ותפסו את קצות החבל המחובר לגלגלת הגבוהה. הניחו את ידיכם על צידי הפנים. כופפו את פלג הגוף העליון קדימה. חזרו לתנוחת ההתחלה, לאחר מכן חזרו על התנועה, הפעם בכיפוף מעל ברך שמאל. חזרו לתנוחת ההתחלה, לאחר מכן כופפו מעל ברך ימין. זוהי חזרה אחת. בצעו 3 סטים של 8 חזרות.

שילוב של כפיפות בטן וכיפופי צד

תרגיל זה מכוון הן לשרירי הבטן העליונים והן לשרירי הבטן האלכסוניים. שכבו על הגב כשברכיכם כפופות, כפות הרגליים על הרצפה וידיים מאחורי הראש. הרימו את השכמות מהרצפה והתכופפו קדימה. לאחר מכן סובבו את פלג הגוף העליון שמאלה, תוך הבאת בית השחי השמאלי לכיוון ירך שמאל. התיישרו, לאחר מכן סובבו ימינה. הורידו את עצמכם חזרה לתנוחת ההתחלה וחזרו על התנועה. בצעו 3 סטים של 8 חזרות בכל צד.

trusted-source [ 1 ]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors