המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
סודות פשוטים לכתפיים חזקות
סקירה אחרונה: 08.07.2025

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

להיפטר מנקודות התורפה שלך
תרגילי דחיפה ומשיכה יעזרו לכם להשיג כתפיים בריאות. אבל שרירים תפוסים או חלשים סביב השכמות יכולים לפגוע בביצועים שלכם בתרגילים קלאסיים כמו לחיצה צבאית. אתם יכולים להימנע מבעיה זו על ידי ביצוע השגרה הבאה פעמיים בשבוע.
הרמת משקולות ידיים
שכבו על ספסל, החזיקו משקולת באחיזה ניטרלית. שמרו על זרועכם קרוב לגוף. לחצו את המשקולת כלפי מעלה לכיוון התקרה, הרימו את השכמות מהספסל גבוה ככל האפשר. הנמיכו את הזרוע. בצעו סט של 12 עד 15 חזרות עם כל זרוע, לאחר מכן בצעו סט שני, הפעם הרימו את הזרוע למעלה ואחורה לזווית של כ-105 מעלות. (שרירי הזרוע צריכים להיות בגובה האוזניים).
הרמת משקולות קדמיות
החזיקו משקולת בצדכם כשכף היד פונה פנימה. שמרו על השכמות כלפי מטה, הרימו את המשקולת לפניכם בתנועת קימור עד שהיא מגיעה מעל ראשכם. (אל תתכופפו קדימה.) לאחר מכן סובבו את ידכם כך שכף היד תפנה קדימה והורידו אותה בחזרה למצב ההתחלה. השלימו את הסט עם יד אחת, וחזרו על הפעולה עם השנייה. בצעו 2 סטים של 6-8 חזרות.
משיכת כתפיים הפוכה על סורגים
אחזו במקבילים ועמדו כשזרועותיכם ישרות ומרפקים נעולים. מבלי לשנות את תנוחת הידיים, הורידו את הכתפיים כלפי מטה כדי להרים מעט את פלג הגוף העליון. (במילים אחרות, משכו את הכתפיים כלפי מטה, לא כלפי מעלה.) עצרו, חזרו לתנוחת ההתחלה וחזרו על הפעולה. עבור תרגיל זה, בצעו 2 סטים של 10-12 חזרות.
השרירים שלך בתנועה
שריר א. סראטוס הקדמי
על ידי ביצוע הרמת משקולת בשתי זוויות, אתם מאמנים את החלק העליון והתחתון של שריר זה, הנמצא בצידי השכמות והירכיים העליונות.
ב. שרירי מעוין
שרירי המעוין הגדולים והקטנים מתחילים בעמוד השדרה ומתחברים לגבול המדיאלי של עצם השכם. כאשר שרירים אלה מופעלים, הם מתכווצים או מושכים את השכמות.
ג. שריר הטרפז התחתון
שריר אמצע הגב הזה עוזר לייצב את השכמות. משיכות כתפיים הפוכות מחזקות גם את שריר הטרפז התחתון וגם את שריר הסראטוס הקדמי.