תרגילים לחיזוק שרירי הכתפיים

השתמש בתרגילים אלה כדי להיפטר מכאב הכתף ולחזק את הגוף העליון.

מתיחה וכאבים כוח גברים כדי למנוע תרגילים כגון לחץ הספסל, אשר מוביל להפחתת מסת שריר ותלונות קבוע כי אין לך כתפיים חזקות.

הסוד הוא לא להימנע מכאב. במקום זאת, להוסיף לתוכנית שלך תנועה כדי לחזק את הרצועות.

בצע את התרגיל תוכנית ואתה תראה כי הכאב שלך נעלם ואתה יכול לשאוב את השרירים חזקים של הזרועות, החזה, הכתפיים והגב.

האם אלה תרגילים במסגרת התוכנית הכוללת שלך על כל הגוף או על החלק העליון של הגוף. בצע את כל הגישות בכל רצף (לדוגמה, 1A ו- 1B) לפני המעבר למספר הבא. כדי להוסיף מגוון, אתה יכול להשתמש באפשרויות השונות המפורטות להלן כדי לשפר את מצב הכתפיים ואת כל הגוף העליון.

א לחץ על הרצפה

3 או 4 סטים של 6-8 חזרות (יכול להתבצע גם עם בר)

קח משקולות והניח את הגב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה. שמור dumbbells מעל הכתפיים שלך, הזרועות ישר. מנמיכים את המשקולות עד המרפקים שלך נוגעים ברצפה, ואז לסחוט את המשקולות למעלה לתוך המיקום המקורי שלהם. זוהי חזרה אחת.

תועלת: תנועה זו מגבילה את מתיחה של שרירי הכתפיים - כלומר, מתיחת השרירים שנמצאים לפני הכתפיים כאשר אתה מוריד את המשקולת אל החזה. לחץ רב מדי על החלק הקדמי של הכתפיים מוביל לחוסר יציבות של שרירי הכתף וגורם לטראומה. זה תחליף טוב ללחוץ על הספסל שוכב על הספסל, אם הכתפיים שלך במצב רע. גם אתה משתמש בו פשוט מעת לעת להפחית את העומס.

אפשרויות אחרות: לחץ על המשקולת על הספסל ולחץ על המשקולות במדרון.

מוט אחיזה עם אחיזה בינונית

3-4 סטים של 6-8 חזרות

קח את אחיזת המשקל מלמעלה, הידיים הן על רוחב הכתפיים, והחזק אותו מול הירכיים, הרגליים כפופות מעט בברכיים. לכופף את הירכיים ולהוריד את פלג הגוף העליון על ידי 45 מעלות, ומאפשר את הבר לתלות. משוך את סרגל עד פלג הגוף העליון שלך, לעצור ואז לאט לאט להוריד אותו.

יתרונות: גברים רבים נותנים תשומת לב מופרזת לשרירי החזה והידיים. תרגילים על השרירים האחוריים לאזן את תוכנית האימון שלכם ולעזור לשמור על התנועה הטבעית של הכתפיים, כמו גם למנוע חולשה וכאב בשרירים.

אפשרויות אחרות: גרירה חבל אחיזה בינוני, למשוך משקולות

א. גרירת הגוש העליון עם שיפוע לאחור

2 או 3 קבוצות של 10-12 חזרות

לשבת מול בלוק אנכי ולקחת את הידית של הכבל עם אחיזה מלמטה, רוחב האחיזה היא 1.5 פעמים רוחב הכתפיים. להישען לאחור על 30 מעלות. להוביל את הכבל לתחתית החזה, ודא כי אתה מוריד את הכתפיים למטה ומשוך אותם בחזרה, בעקבות תנועת הידיים. חזור למצב ההתחלה על ידי תנועה רכה ומבוקרת.

תועלת: זווית הגוף מפחית את העומס על השרוול המסובב של הכתף, ומגביר את היציבות של מפרק הכתף. כמו כן, הטיה של 30 מעלות יכולה להגביר את הפעילות של השרירים הרחבים ביותר.

אפשרויות אחרות: גרירה של הבלוק העליון עם אחיזה מלמטה

ב "סקפטיון" (תרגיל על השכמות)

2-3 סטים של 10-12 חזרות

תנוחת ישיבה, רגליים ברוחב הכתפיים, משקולות על צדי הגוף, כפות הידיים פונות זו לזו, זרועותיהן כפופות קלות במרפקים. ללא כיפוף הידיים, להרים את משקולת יד עד הידיים שלך מקבילות לרצפה, תוך לקיחת אותם הצדדים ב 30 מעלות. עצור, ואז להוריד את הידיים למצב ההתחלה.

תועלת: פעילות גופנית מפעילה את השרירים המקיפים את מפרק הכתף ואת הכתף. אתה התנופה השרירים שלך באותו זמן לחזק את הכתפיים.

א. גרירת הכבל אל הפנים

2-3 סטים של 12-15 חזרות

צרף את החבל על החבל על הבלוק העליון להרים את הקצוות של החבל, כפות הידיים פונות זה לזה. קח צעד אחורה עד הזרועות שלך יישר מולך, ואתה תרגיש את המתח של הכבל. עכשיו למשוך באמצע החבל אל העיניים שלך, לכופף את הידיים שלך במרפקים, להביא את השכמות יחד ולהפיץ את המרפקים לצדדים. כדי לחזור למצב ההתחלה, לאט לאט ליישר את הידיים שלך מולך.

יתרונות: לפתח שרירים קטנים בגב העליון, לשמור על כוח וסיבוב של הכתף ולשפר את כוח שריר הטרפז. כל זה יגביר את היציבות של הכתף שלך להבי מפרקים הכתף.

אפשרויות אחרות: לדחוף קופצים, דחף הפוך

ב. סיבוב הזרוע כלפי חוץ מונח על צדה

2-3 סטים של 12-15 חזרו על כל צד

קח את משקולת ידך הימנית, שכב על הצד השמאלי, הניח את המגבת המגולגלת מתחת למרפק הימני. לכופף את יד שמאל ולהשעין את הראש על זה. לכופף את הזרוע הימנית בזווית של 90 מעלות ולהחזיק את המשקולת מול הבטן. אין לכופף את הידיים. הרם את המשקולת מעל הגוף, עם חלק הכתף של הזרוע מיושר עם הגוף. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

השתמשו: כפי שאתה שוכב על הצד שלך, אתה מפעיל את השרירים של השרוול המסובב בחלק הכתף של החלק האחורי של הכתפיים, זה משפר את היציבות של מפרק הכתף. תרגיל גם מפחית את הסיכון לתסמונת שרוול מסובב דלקת גידים ואת הסיכון של דחיסה של מדינת מחלת כתף מסובבת, לפיה החלק הקדמי של להב במהלך זרוע הרמת מפעיל לחץ על שרירים או גידים של השרוול המסובב.