תרגילי כתפיים לסובלים מיצבים כפופים

אם אתם סובלים משכיבה רכונה, ותרו על תוכנית האימונים לפלג הגוף העליון ובצעו את תרגילי הכתפיים שלהלן 3 ימים בשבוע במשך 4 שבועות. בצעו 2 סטים של 12 חזרות מכל תרגיל כתפיים. המשיכו לעשות תרגילים אלה מדי פעם לאחר סיום התוכנית. אם אתם סובלים מכאבי כתף כרוניים, פנו לאורתופד או לפיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ספורט.

מתיחות כתף

שכבו על הגב על הרצפה, כופפו את הברכיים, הרימו את זרועותיכם הישרות בניצב לרצפה. מבלי לכופף את הגב, הזיזו לאט את זרועותיכם הישרות לאחור והניחו אותן על הרצפה. אזור הכתפיים צריך להיות צמוד לראש. החזיקו בתנוחה זו למשך 20-30 שניות.

מתיחות לשרירי החזה

עמדו כשפניכם אל הקיר והניחו עליו את כף ידכם הימנית. היד פונה ימינה. מבלי להרים את כף היד מהקיר, סובבו את גופכם שמאלה, תוך הזיזה של הרגליים בלבד, אך לא של הכתפיים והזרועות. כאשר אתם מרגישים מתיחה בשרירי החזה, עצרו למשך 20-30 שניות.

התקדמות: אם אתם גמישים מספיק כדי לבצע את התרגיל כאשר פלג הגוף העליון מקביל לקיר, סובבו את שורש כף היד לזווית של 30 מעלות, ולאחר מכן 15 מעלות.

מתיחת ברך

כרעו ברך מול כדור הכושר, הניחו את יד שמאל על הכדור ואת יד שנייה על הרצפה. הזיזו את יד שמאל קדימה עד שתרגישו מתיחה קלה. החזיקו למשך 20-30 שניות וחזרו על הפעולה עם יד ימין.

תנוחת T על פיטבול

קחו משקולות במשקל 1-2.5 ק"ג ושכבו על הבטן על כדור הכושר. שמרו על גב ישר, חזה לא נוגע בכדור, זרועות כלפי מטה, כפות הידיים פונות קדימה. קירבו את השכמות זו לזו ופרשו את הידיים לצדדים כך שגו הגוף שלכם יקבל צורת T. קבעו בתנוחה זו, לאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה.

תלתלי משקולות משופעים

שכבו על הבטן על ספסל משופע, החזיקו את המשקולות והורידו את הידיים, האגודלים פונים קדימה. הרימו את המשקולות לפניכם בזווית של 45 מעלות, כאשר הידיים כמעט מקבילות לרצפה. הזרועות צריכות ליצור צורת V. החזיקו בתנוחה זו, לאחר מכן הורידו את המשקולות.

סיבוב הזרוע החוצה בזמן כריעה

כרעו ברך בצד שמאל של הבלוק, והניחו מגבת קטנה מגולגלת מתחת לבית השחי השמאלי.

אחוז ביד שמאל את ידית הכבל שבבלוק התחתון. ראשית, החזק את הידית בגובה הטבור, לאחר מכן הזז את הידית שמאלה. קבע אותה וחזר למצב ההתחלה. השלימו את הגישה, לאחר מכן חזרו על התנועה עם היד השנייה.

תרגיל בשיטת PNF

עמדו בצד שמאל של הבלוק. הרימו את רגל ימין מהרצפה ואחזו בידית הכבל ביד ימין. משכו את הכבל למעלה ובאלכסון על פני גופכם, וסובבו את האגודל ימינה כך שבראש התנועה הזרוע שלכם תהיה ישרה ומימין לכתף. בצעו את התנועה הפוכה כדי לחזור לתנוחת ההתחלה. לאחר מכן חזרו על הפעולה עם הזרוע השנייה.

הרמת ידיים בעמידה

עמדו בין שני בלוקים של כבלים מוצלבים ותפסו את הידית השמאלית ביד ימין ואת הידית הימנית ביד שמאל. פרשו את זרועותיכם לצדדים. הישענו לאחור ומשכו את הידיות כלפי מטה ובאלכסון על פני גופכם, תוך כדי לחיצה על השכמות. החזיקו, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה.

[ 1 ], [ 2 ]